L’entraînement : mon point de vue

Je vais vous exposer dans cet article un condensé sur comment donner un entraînement d’arts martiaux, basé sur mon expérience personnelle et ma formation en tant que moniteur. Nous allons voir la structure d’une leçon, ainsi que certaines notions importantes à ne pas oublier.

Donc, que l’on s’entraîne seul ou que l’on donne une leçon à ses élèves, la composition d’un cours reste essentiellement la même. Je m’entraîne beaucoup seul, et cela m’aide à comprendre comment développer des systèmes éducatifs fonctionnels et des techniques adaptés à tous les niveaux.

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Composition de l’entraînement

Pour comprendre la composition d’un entraînement, il faut séparer la leçon en 4 phases distinctes. Le but est que l'(les) élève(s) ne voient pas la transition entre ces différentes phases, mais vous, vous devez savoir exactement dans quelle partie vous vous trouvez pour pouvoir orienter vos élèves sur l’intensité des exercices.

Tout d’abord, donnez un thème à votre leçon. Par exemple, mawashi geri, (ou high kick).

1. Mise en train

a. Échauffement

Premièrement, la mise en train ou la phase d’échauffement est nettement plus importante qu’on ne le croit. Je m’explique, beaucoup pensent qu’il suffit de solliciter toutes les articulations en douceur et de faire monter la température du corps. En réalité, il y a un également un aspect physiologique et psychologique qu’il faut prendre en compte.

b. Conditionnement

Si je reprends mon exemple de thème de leçon avec le mawashi geri (coup de pied circulaire haut), il faut bien sûr préparer les articulations du corps au préalable, mais l’important est de cibler l’échauffement sur les hanches. C’est-à-dire que je vais chercher à étirer tous les muscles des hanches en statique et aussi en dynamique pour permettre une bonne amplitude dans le coup de pieds.

Donc, dans ce cas, ma mise en train va préparer le thème de la leçon. Mais ce n’est pas fini, nous avons préparé physiquement le corps, maintenant il faut conditionner la motricité. Nous allons préparer le cerveau à intégrer la mécanique du mouvement, dans notre cas, le coup de pieds circulaire.

Faites pratiquer des exercices qui ont une mécanique semblable à votre thème, dans notre cas, faites pratiquer des pivots sur la jambe d’appui, des exercices de déhanchement, des coups de pieds à différentes hauteurs, etc.

Après cette phase, vous serez prêt physiquement et mentalement au thème de la leçon.

2. Phase technique ou principale

Le vif du sujet. Est-ce que je vais enseigner comment donner un mawashi geri étape par étape ? Apprendre à se défendre contre des coups de pieds ? Comment appliquer le coup de pied en combat ?

Il y a beaucoup d’aspects sur lesquels travailler quand on choisit un thème. Mais il faut absolument être au clair sur ce que vous voulez transmettre à vos élèves. Cela peut être un simple détail (Ouverture de la hanche, repositionnement, vitesse, etc.), mais vous devez veiller à faire ressortir ça dans votre démonstration.

Wikimedia / Licence

Privilégiez des techniques simples et fonctionnelles, n’assommez pas vos élèves avec 20 techniques par leçon, allez à l’essentiel. Votre but est qu’ils tirent un bonus à chaque entraînement.

Découpez vos techniques, faites-les pratiquer étape par étape, puis en combinaisons, variez le rythme et la vitesse.

Bref, simplicité, exactitude, clarté et visibilité sont les mots qui doivent guider votre conception des techniques.

3. Mise en application

a. Application sans résistance

Comme le disait Bruce Lee : « savoir n’est pas suffisant, il faut appliquer ». Prenez le thème du jour, et mettez-le progressivement en application. Dans notre cas, faites travailler des défenses libres sur coups de pieds ou des combats sans résistance, où vous allez mettre l’accent sur les mawashi geri.

Par exemple, faites combattre vos élèves en autorisant uniquement les mawashi geri, dans un esprit de combat, sans pour autant vouloir à tout prix « battre » son adversaire. On va chercher dans cette phase à pratiquer du combat sans volonté de gagner, pour préparer mentalement à la confrontation complète et pour éviter les pics d’intensité.

b. Confrontation complète

Randori ou sparring, peu importe le nom qu’on lui donne, il s’agit d’un affrontement avec réelle volonté de l’emporter sur son adversaire. Il est important de bien différencier ces 2 phases de mise en application.

D’un point de vue extérieur, les 2 étapes seront pratiquement identiques, mais pour les pratiquants, c’est bien différent.

Vérifiez que vos élèves aient assimilé la technique de la leçon.

4. Retour au calme

Pour être honnête, c’est une phase que je remplace bien souvent par de la préparation physique. Mais c’est une étape qui devrait figurer parmi votre composition d’entraînement. Le but de cette phase est de permettre au corps et au mental de se calmer. Pendant l’entraînement, notre système nerveux est particulièrement mis à contribution, et il a besoin de revenir à l’état habituel.

Privilégiez des exercices de respiration, ou des étirements pratiqués très lentement, sans tensions. On ne va donc pas assouplir, mais juste se détendre et faire redescendre les pulsations.

Conclusion

Premièrement, soyez très structuré dans votre approche (c’est important que vos élèves sentent qu’ils ont un cadre clair), et faites attention à ce qu’ils ne ressentent pas la transition entre les différentes phases.

Conservez en tête clairement le thème de la leçon, et ce que vous cherchez à voir s’améliorer chez vos élèves. Par conséquent, construisez l’entraînement sur une technique, ou deux, pas plus.

Donnez des instructions claires sur les règles de combat pour que le pratiquant sache exactement avec quelle intensité il doit combattre.

Et pour conclure, soyez simple et créatif 😉