{"id":11915,"date":"2019-06-29T11:17:15","date_gmt":"2019-06-29T09:17:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=11915"},"modified":"2019-09-07T10:44:32","modified_gmt":"2019-09-07T08:44:32","slug":"squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2019\/06\/29\/squat\/","title":{"rendered":"Squat : principe, variantes, fonctionnement, et programme"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Introduction<\/h2>\n\n\n\n<p>Le <strong>squat <\/strong>est un exercice de renforcement musculaire tr\u00e8s utilis\u00e9 dans le domaine du sport \u00e0 juste raison. C&rsquo;est un exercice complet qui permet autant de renforcer les jambes que d&rsquo;activer le syst\u00e8me cardio-vasculaire. C&rsquo;est surtout un exercice qui peut \u00eatre pratiqu\u00e9 sous des dizaines et des dizaines de variantes possibles. Bref, un mouvement <strong>fondamental <\/strong>\u00e0 tout pratiquant d&rsquo;arts martiaux et \u00e9galement \u00e0 tout sportif.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/banniere_600-2.jpg\" alt=\"Squat : Principe, variantes, fonctionnement, et programme\" class=\"wp-image-12100\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/banniere_600-2.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/banniere_600-2-300x158.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure>\n\n\n<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_segment_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_text_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_textarea_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_select_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_radio_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_checkbox_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_list_label, #mailpoet_form_4 .mailpoet_date_label { display: block; 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Son ex\u00e9cution reste relativement simple, malgr\u00e9 ses nombreuses variantes. Toutefois, il faut rester attentif \u00e0 certains d\u00e9tails afin d&rsquo;\u00e9viter d&rsquo;\u00e9ventuels probl\u00e8mes de dos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_personnes.jpg\" alt=\"Groupe de personnes ex\u00e9cutant un squat\" class=\"wp-image-12104\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_personnes.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_personnes-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption>Un exercice aussi vieux que populaire<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>La variante la plus courante et celle que l&rsquo;on pourrait qualifier de classique est la suivante.<\/p>\n\n\n\n<p>Partez debout, les pieds l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s, environ \u00e0 largeur d&rsquo;\u00e9paules. Tournez l\u00e9g\u00e8rement vos orteils vers l&rsquo;ext\u00e9rieur (10h10). Pensez \u00e0 bien gainer, c&rsquo;est-\u00e0-dire bien <strong>verrouiller la ceinture abdominale <\/strong>afin d&rsquo;\u00e9viter des tensions inutiles dans le dos. Vous \u00eates en position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<p>Fl\u00e9chissez ensuite les jambes et poussez les <strong>fesses vers l&rsquo;arri\u00e8re<\/strong>. Il est important de le faire afin que vous n&rsquo;ayez pas tout votre poids sur vos genoux. Cela \u00e9quilibrera votre posture et soulagera ainsi l&rsquo;articulation de vos genoux.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aclHkVaku9U?start=48&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Descendez jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol. Vous pouvez \u00e9galement tendre les bras devant vous lors de votre flexion afin de mieux conserver votre \u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n<p>Remontez finalement en position initiale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Astuce <\/strong>: Ne remontez pas compl\u00e8tement, conservez une l\u00e9g\u00e8re flexion dans vos jambes afin de redescendre imm\u00e9diatement. Cela vous permettra d&rsquo;accentuer la mise sous tension des muscles afin de tirer plus de b\u00e9n\u00e9fices sur le renforcement musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Muscles travaill\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les jambes<\/h3>\n\n\n\n<p>Cet exercice travaille les jambes, cela renforce principalement les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers. Mais pas seulement, les mollets sont \u00e9galement mis \u00e0 contribution.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le tronc<\/h3>\n\n\n\n<p>Les muscles du tronc sont aussi indirectement mis \u00e0 contribution afin de conserver une position correcte du buste. Cela vous permettra donc de renforcer votre <strong>ceinture abdominale <\/strong>et vos lombaires dans un but postural.<\/p>\n\n\n\n<p>Le squat \u00e0 la barre vous fera davantage travailler votre <strong>gainage <\/strong>en plus des jambes, car votre tronc devra r\u00e9sister au poids de la barre pour ne pas tomber vers l&rsquo;avant ou vers l&rsquo;arri\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bienfaits sur la sant\u00e9<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Am\u00e9liore la sant\u00e9 cardio-vasculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Le squat est un exercice <strong>polyarticulaire<\/strong>, ce qui signifie qu&rsquo;il va mobiliser plusieurs articulations, et donc consid\u00e9rablement augmenter la <strong>d\u00e9pense d&rsquo;\u00e9nergie<\/strong>. Qui dit haute d\u00e9pense d&rsquo;\u00e9nergie, dit essoufflement et mobilisation du <strong>syst\u00e8me cardio-vasculaire<\/strong>. Inversement un curl (flexion d&rsquo;un bras avec un halt\u00e8re en main) ne vous fera pas travailler votre syst\u00e8me cardio-vasculaire, car la demande \u00e9nerg\u00e9tique est trop faible (exercice d&rsquo;isolation).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"248\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg\" alt=\"Coeur\" class=\"wp-image-5498\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-300x116.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-600x233.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Vous pouvez effectuer plus de squats que de <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/09\/01\/les-pompes-lexercice-simple-et-ultime\/\">pompes<\/a>, cela signifie que vous allez travailler davantage en endurance, donc mobiliser le syst\u00e8me cardio-vasculaire. Rappelons donc que la course \u00e0 pied ou le v\u00e9lo est une r\u00e9p\u00e9tition de mouvements \u00e0 tr\u00e8s faible r\u00e9sistance.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice va donc renforcer <strong>votre c\u0153ur <\/strong>et am\u00e9liorer votre <strong>circulation sanguine<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Meilleure posture et pr\u00e9vention contre les probl\u00e8mes de dos<\/h3>\n\n\n\n<p>La mobilisation du tronc lors du mouvement am\u00e9liorera votre <strong>posture<\/strong> sur le long terme et par cons\u00e9quent cela pourra \u00e9viter certaines <strong>douleurs de dos<\/strong>. Veillez toutefois \u00e0 consulter un m\u00e9decin en cas de probl\u00e8me plus cons\u00e9quent.<\/p>\n\n\n\n<p>Le renforcement de vos jambes coupl\u00e9 \u00e0 une mobilisation de la <strong>sangle abdominale<\/strong>, ainsi que des lombaires favorisera ainsi une posture ad\u00e9quate gr\u00e2ce une meilleure tonicit\u00e9 musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Renforcement des articulations<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce type d&rsquo;exercice permet de renforcer vos chevilles, vos hanches, et surtout vos genoux. Les muscles stabilisateurs seront renforc\u00e9s afin de garantir une meilleure <strong>s\u00e9curit\u00e9 articulaire<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Le travail de <strong>r\u00e9\u00e9ducation <\/strong>d&rsquo;un sportif apr\u00e8s un accident au genou demandera de nombreux exercices et variantes de squat afin de regagner en r\u00e9activit\u00e9 et en tonicit\u00e9 sur les muscles stabilisateurs du genou.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Esth\u00e9tique des jambes<\/h3>\n\n\n\n<p>Un aspect plut\u00f4t convoit\u00e9 par les femmes que les hommes, les <strong>fesses galb\u00e9es <\/strong>seront l&rsquo;un des r\u00e9sultats de la pratique r\u00e9guli\u00e8re de squat. Cela dessinera vos quadriceps ainsi que vos ischio-jambiers, et donnera du volume \u00e0 vos fessiers.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne vous privez donc pas mesdames pas de cet exercice plus que complet !<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Perte de poids<\/h3>\n\n\n\n<p>La combinaison renforcement musculaire et entra\u00eenement cardio-vasculaire est un excellent moyen de <strong>perdre du poids<\/strong>. C&rsquo;est principalement gr\u00e2ce \u00e0 l&rsquo;action cardio-vasculaire que votre organisme d\u00e9clenchera <strong>l&rsquo;\u00e9limination des graisses<\/strong>. C&rsquo;est en r\u00e9alit\u00e9 un peu plus complexe, mais le principe est l\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous perdrez la graisse sous-cutan\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Diff\u00e9rentes formes de squat<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lest\u00e9 et non lest\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Le squat peut \u00eatre pratiqu\u00e9 avec un <strong>grand halt\u00e8re<\/strong>, des kettlebells, ou des gilets. Cependant, la force de cet exercice r\u00e9side dans le fait qu&rsquo;il reste efficace en le pratiquant au poids de corps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/man-1282232_640.jpg\" alt=\"\u00c0 la barre\" class=\"wp-image-12107\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/man-1282232_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/man-1282232_640-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Utiliser une surcharge vous permettra de vous concentrer davantage sur la force, et sur la masse musculaire de vos jambes. Tandis que l&rsquo;entra\u00eenement au poids de corps vous dirigera vers de l&rsquo;endurance musculaire, et cardio-vasculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Complet ou demi<\/h3>\n\n\n\n<p>Afin d&rsquo;ex\u00e9cuter un squat \u00ab\u00a0complet\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0profond\u00a0\u00bb, vous ne vous arr\u00eatez pas quand vos cuisses sont parall\u00e8les au sol, mais vous cherchez \u00e0 descendre <strong>le plus bas possible<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Veillez donc toujours \u00e0 conserver le dos le plus droit possible et \u00e0 bien gainer le ventre afin d&rsquo;\u00e9viter tout probl\u00e8me de dos.<\/p>\n\n\n\n<p>La forme compl\u00e8te comporte bien plus d&rsquo;avantages et de bienfaits que le demi-squat. Par exemple, dans la variante compl\u00e8te, l&rsquo;exercice est plus \u00ab\u00a0difficile\u00a0\u00bb, vous avez donc moins besoin de charger la barre, si vous vous entra\u00eenez en surpoids, ce qui soulagera vos articulations.<\/p>\n\n\n\n<p>Le squat complet ou profond permet \u00e9galement de <strong>recruter davantage de fibres musculaires<\/strong>. Les muscles sollicit\u00e9s pour se relever en position basse ne sont ainsi pas les m\u00eames que ceux utilis\u00e9s pour se relever en position interm\u00e9diaire.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">La position basse par Ido Portal<\/h4>\n\n\n\n<p>Autre aspect important, la position la plus basse du squat complet lorsque nous avons les fesses \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol est une position tr\u00e8s <strong>saine pour le dos<\/strong> (elle permet d&rsquo;\u00e9tirer la r\u00e9gion lombaire). Une posture que l&rsquo;\u00eatre humain a donc abandonn\u00e9 afin d&rsquo;utiliser des chaises.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ido&#039;s Squat Routine 2.0\" width=\"640\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lbozu0DPcYI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Sans aucun doute l&rsquo;une des positions les plus b\u00e9n\u00e9fiques qui existe, car elle permet de renforce vos chevilles, vos fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, tout en \u00e9tirant votre dos. Un exercice de mobilit\u00e9, de stretching, et de renforcement ! Quoi de plus complet ?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"427\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_bas.jpg\" alt=\"Squat bas, la position basse\" class=\"wp-image-12105\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_bas.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/squat_bas-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption>Une position qui aurait une r\u00e9percussion positive sur la sant\u00e9 d&rsquo;un individu<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Les types de contraction<\/h2>\n\n\n\n<p>Afin d&rsquo;optimiser sa s\u00e9ance, variez les types de contraction ! Mais de quoi parle-t-on ?<\/p>\n\n\n\n<p>Afin de diff\u00e9rencier les types de contraction possibles, il faut identifier <strong>deux facteurs principaux <\/strong>au fonctionnement de tout type d&rsquo;exercice.<\/p>\n\n\n\n<ol><li>Vitesse de contraction<\/li><li>Amplitude de contraction<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Premi\u00e8rement, la <strong>vitesse de contraction<\/strong> est l&rsquo;aspect le plus notable pour d\u00e9finir dans quel type de contraction nous sommes.<\/p>\n\n\n\n<p>Sans aucune vitesse, \u00e0 0, nous sommes dans une contraction de type <strong>isom\u00e9trique<\/strong>, ou statique. La chaise romaine (contre un mur) en est donc une.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 une vitesse mod\u00e9r\u00e9e nous serons dans un exercice de type <strong>concentrique-excentrique<\/strong> ; il s&rsquo;agit de la contraction la plus courante. L&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;un demi-squat \u00e0 vitesse mod\u00e9r\u00e9e en est donc une (concentrique = mont\u00e9e, raccourcissement du muscle | excentrique = descente, extension du muscle).<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 vitesse maximale, nous nous rapprochons du travail de <strong>pliom\u00e9trie<\/strong>. Si nous cherchons \u00e0 sauter le plus haut possible \u00e0 chaque squat, nous obtenons une <strong>vitesse de contraction \u00e9lev\u00e9e<\/strong> et ainsi une contraction pliom\u00e9trique.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;amplitude de contraction servira \u00e0 diff\u00e9rencier deux variantes de squats. Par exemple le <strong>complet et le demi<\/strong>. Dans la premi\u00e8re possibilit\u00e9, nous avons une amplitude maximale, alors que dans le second elle est plus r\u00e9duite.<\/p>\n\n\n\n<p>Variez donc au maximum la <strong>vitesse <\/strong>de contraction et <strong>l&rsquo;amplitude <\/strong>de vos mouvements.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les diff\u00e9rentes formes ou variantes<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Top 10 Barbell Squat Variations Best and Most Popular\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZuAeilrCK6Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"00:43 : Zercher squat (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=43\" target=\"_blank\">00:43 : Zercher squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=90\" target=\"_blank\">01:30 : Overhead squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=128\" target=\"_blank\">02:08 : Barbell split squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=163\" target=\"_blank\">02:43 Barbell hack squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=201\" target=\"_blank\">03:21 Barbell sumo squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=234\" target=\"_blank\">03:55 : Pin squat<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=294\" target=\"_blank\">04:54 : Barbell box squat<\/a><br><a href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=344\">05:44 : Front squat<\/a><br><a href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=438\">07:19 : High bar squat<\/a><br><a href=\"https:\/\/youtu.be\/ZuAeilrCK6Q?t=470\">07:50 : Low bar back squat<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Je ne vais pas vous pr\u00e9senter toutes les <strong>variantes de squat<\/strong>, car je pourrai cr\u00e9er un autre site internet uniquement pour cela, mais je vais plut\u00f4t vous pr\u00e9senter les 3 variations de base. De ces variations classiques d\u00e9coulent encore des dizaines d&rsquo;autres variantes. Mais d\u00e8s que vous comprenez le principe, vous comprenez comment d\u00e9velopper vous-m\u00eame vos variantes !<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Sumo squat ou jambes serr\u00e9es<\/h4>\n\n\n\n<p>Le sumo squat se fait les jambes <strong>\u00e9cart\u00e9es<\/strong>, et le squat serr\u00e9 se fait en ayant les jambes <strong>rapproch\u00e9es<\/strong>. L&rsquo;un n&rsquo;est pas plus juste que l&rsquo;autre, la seule diff\u00e9rence est qu&rsquo;ils font travailler des muscles diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n<p>Le sumo squat, avec les jambes \u00e9cart\u00e9es, vous fera travailler davantage les <strong>adducteurs <\/strong>et les <strong>ischio-jambiers<\/strong>, alors que le squat serr\u00e9 se focalisera plut\u00f4t sur le dessus de vos quadriceps et vos fessiers.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Split squat ou fente<\/h4>\n\n\n\n<p>La forme de mouvement en <strong>fente<\/strong> (split squat) est bien diff\u00e9rente. Nous avons une jambe devant l&rsquo;autre et nous descendons en pointant le genou de notre jambe arri\u00e8re vers le sol.<\/p>\n\n\n\n<p>Les fessiers sont principalement sollicit\u00e9s lors des fentes, ainsi que les quadriceps. Comme en squat serr\u00e9, la partie sup\u00e9rieure des quadriceps sera donc mise \u00e0 rude \u00e9preuve.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Squat sur une jambe<\/h4>\n\n\n\n<p>Vous pouvez principalement effectuer des squats sur une jambe de deux mani\u00e8res diff\u00e9rentes.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>En ayant la jambe passive tendue devant vous (pistol squat).<\/li><li>En ayant la jambe passive repli\u00e9e vers l&rsquo;arri\u00e8re (demi squat).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La version <strong>pistol squat<\/strong>, bien que plus difficile, vous permet de descendre compl\u00e8tement, et donc de <strong>solliciter davantage de muscles<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"514\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/girl-3012995_1280.jpg\" alt=\"Squat sur une jambe - Pistol squat\" class=\"wp-image-12106\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/girl-3012995_1280.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/girl-3012995_1280-300x257.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption>Pistol squat<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>L&rsquo;avantage principal du squat sur une jambe est qu&rsquo;il vous fera entra\u00eener la <strong>force du muscle<\/strong>, \u00e9tant donn\u00e9 que nous sommes sur une seule jambe. Mais pas que, nous entra\u00eenons \u00e9galement <strong>l&rsquo;\u00e9quilibre<\/strong>, et par cons\u00e9quent les muscles stabilisateurs autour de l&rsquo;articulation sont grandement sollicit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Il existe une multitude de variantes de squat, vous en avez une longue liste par exemple <a href=\"https:\/\/www.sport-equipements.fr\/entrainement-sportif\/musculation\/exercices-musculation\/squat\/exercice-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"sur ce site (opens in a new tab)\">sur ce site<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Programme \/ circuit<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Renforcement des jambes (Musculation classique)<\/h3>\n\n\n\n<p>Un programme complet en musculation ne se focalise bien s\u00fbr uniquement pas que sur les jambes, mais en voici un \u00e0 faire au poids de corps chez soi 3 jours par semaine durant 1 mois.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jours d&rsquo;entra\u00eenement <\/strong>: Lundi, Mercredi, Samedi<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dur\u00e9e <\/strong>: 1 mois (4 semaines)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Lundi : Variantes de squats complets \u00e0 vitesse lente<\/h4>\n\n\n\n<p>20 \u00e0 30 secondes de pause entre chaque exercice.<\/p>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table\"><tbody><tr><td><strong>Exercice<\/strong><\/td><td><strong>S1<\/strong><\/td><td><strong>S2<\/strong><\/td><td><strong>S3<\/strong><\/td><td><strong>S4<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat classique<\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Petits squats<br><em>(cuisses parall\u00e8les au sol)<\/em><\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Squat complet classique<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Squat bas<br><em>(Position la plus basse jusqu&rsquo;\u00e0 m\u00e9diane)<\/em><\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Sumo squat<\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Chaise romaine<\/td><td>30s<\/td><td>1m<\/td><td>1m<\/td><td>1m30<\/td><\/tr><tr><td>Squat complet classique<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Squat jambes serr\u00e9es<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Squat sur une jambe<br><em>(\u00c0 faire sur chaque jambe)<\/em><\/td><td>5<\/td><td>7<\/td><td>8<\/td><td>10<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mercredi : Variantes de squats en pliom\u00e9trie<\/h4>\n\n\n\n<p>1 \u00e0 2 minutes de pause entre les exercices.<\/p>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table\"><tbody><tr><td><strong>Exercice<\/strong><\/td><td><strong>S1<\/strong><\/td><td><strong>S2<\/strong><\/td><td><strong>S3<\/strong><\/td><td><strong>S4<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat classique<\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat saut\u00e9<\/td><td>8<\/td><td>10<\/td><td>12<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat saut\u00e9<br><em>(Blocage statique en position basse 1s)<\/em><\/td><td>8<\/td><td>10<\/td><td>12<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Fentes saut\u00e9es altern\u00e9es<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat saut\u00e9<br><em>(Avec rotation 180\u00b0 en l&rsquo;air)<\/em><\/td><td>8<\/td><td>10<\/td><td>12<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat saut\u00e9<br><em>(Blocage statique en position basse 5s)<\/em> <\/td><td>3<\/td><td>4<\/td><td>5<\/td><td>6<\/td><\/tr><tr><td>Sumo squat saut\u00e9<\/td><td>8<\/td><td>10<\/td><td>12<\/td><td>15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Samedi : Entra\u00eenement \u00e0 base de fentes<\/h4>\n\n\n\n<p> 20 \u00e0 30 secondes de pause entre chaque exercice.<\/p>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table\"><tbody><tr><td><strong>Exercice<\/strong><\/td><td><strong>S1<\/strong><\/td><td><strong>S2<\/strong><\/td><td><strong>S3<\/strong><\/td><td><strong>S4<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Demi-squat classique<\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Fentes avant altern\u00e9es<\/td><td>20<\/td><td>20<\/td><td>30<\/td><td>30<\/td><\/tr><tr><td>Fentes arri\u00e8res altern\u00e9es<\/td><td>20<\/td><td>20<\/td><td>30<\/td><td>30<\/td><\/tr><tr><td>Fentes lat\u00e9rales<br><em>(\u00c0 faire sur chaque jambe)<\/em><\/td><td>10<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><\/tr><tr><td>Fentes saut\u00e9es altern\u00e9es<\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><\/tr><tr><td>Fentes<br><em>(\u00c0 faire sur chaque jambe)<\/em><\/td><td>10<\/td><td>15<\/td><td>20<\/td><td>25<\/td><\/tr><tr><td>Fentes &#8211; petits mouvements position basse<br><em>(\u00c0 faire sur chaque jambe)<\/em><\/td><td>20<\/td><td>20<\/td><td>30<\/td><td>30<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bonus : Circuit cardio-vasculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Ex\u00e9cuter le circuit le plus rapidement possible. Rechercher de l&rsquo;explosivit\u00e9 et de la vitesse. Votre but ? Un mouvement propre, rapide, et \u00eatre essouffl\u00e9 !<\/p>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table\"><tbody><tr><td>Squat classique<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Squat saut\u00e9<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Fente avec la jambe gauche en avant <\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Fente avec la jambe droite en avant <\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Squat complet<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Petits squats (cuisses parall\u00e8les au sol) <\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Fentes lat\u00e9rales<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Sumo squat<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Fentes saut\u00e9es<\/td><td>10<\/td><\/tr><tr><td>Squat sur une jambe (gauche)<\/td><td>5<\/td><\/tr><tr><td>Squat sur une jambe (droite) <\/td><td>5<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p>Vous pouvez comprendre gr\u00e2ce aux programmes \u00e0 quel point cet exercice est riche, vari\u00e9, et important ! C&rsquo;est un outil formidable afin de d\u00e9velopper r\u00e9sistance, puissance, vitesse, et \u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n<p>On peut le pratiquer sous beaucoup de <strong>variantes<\/strong>, et il reste efficace, avec ou sans charges. C&rsquo;est un exercice \u00e0 int\u00e9grer par n&rsquo;importe quel pratiquant de sport afin de d\u00e9velopper ses qualit\u00e9s <strong>athl\u00e9tiques<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Un bon entra\u00eenement \u00e0 tous !<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:109px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><em>Sources :<br><\/em><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.fitnext.com\/fr\/conseils\/sport\/6-raisons-de-vous-mettre-aux-squats\/\" target=\"_blank\"><em>https:\/\/www.fitnext.com\/<\/em><\/a><em><br><a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/muscu.biz\/les-squats-explications-et-conseils\/\" target=\"_blank\">https:\/\/muscu.biz\/les-squats-explications-et-conseils\/<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/fr\/squats-4-erreurs-frequentes-a-eviter\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\">https:\/\/www.runtastic.com\/blog\/fr\/squats-4-erreurs-frequentes-a-eviter\/<\/a> <\/em><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le squat est un exercice de renforcement musculaire tr\u00e8s utilis\u00e9 dans le domaine du sport \u00e0 juste raison. C&rsquo;est un exercice complet qui permet autant de renforcer les jambes que d&rsquo;activer le syst\u00e8me cardio-vasculaire. C&rsquo;est surtout un exercice qui peut \u00eatre pratiqu\u00e9 sous des dizaines et des dizaines de variantes possibles. 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