{"id":13741,"date":"2020-09-26T09:54:12","date_gmt":"2020-09-26T07:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=13741"},"modified":"2020-09-26T09:54:14","modified_gmt":"2020-09-26T07:54:14","slug":"3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/","title":{"rendered":"3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n

Un nouvel article sur la condition physique \u00e9crit par Yann <\/strong>du site pr\u00e9paration-physique-mma.com<\/a>. Bonne lecture \u00e0 tous !<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

\"3<\/figure>\n\n\n\n

Savez-vous quel est l\u2019un des plus gros points communs entre Michael Jordan et Morgan Charri\u00e8re? <\/h2>\n\n\n\n

Outre le fait que les deux soient\/aient \u00e9t\u00e9 des athl\u00e8tes reconnus dans leurs sports respectifs, la plus grande ressemblance vient sans doute de l\u2019importance qu\u2019ils accordent \u00e0 leur pr\u00e9paration physique.<\/p>\n\n\n\n

\"Saut<\/figure>\n\n\n\n

Car oui, que vous vous vouliez devenir basketteur en NBA ou champion poids plume du cage Warrior (m\u00eame si je me doute que vous appartenez plut\u00f4t \u00e0 la seconde cat\u00e9gorie), le travail de renforcement musculaire<\/a> est primordial si vous voulez vous d\u00e9marquer des autres sportifs, et notamment le travail sur les jambes, qui sont \u00e0 la base de tout mouvement aussi bien en arts martiaux qu\u2019en basketball.<\/p>\n\n\n\n

Quoi d\u00e9velopper ?<\/h3>\n\n\n\n

Cependant il peut \u00eatre dur de savoir quoi d\u00e9velopper selon ses qualit\u00e9s physiques pr\u00e9existantes: Vaudrait-il mieux se concentrer sur devenir plus rapide? Plus explosif? Plus fort? Les trois \u00e0 la fois? <\/p>\n\n\n\n

Bien que seul un coach puisse vraiment vous aider \u00e0 trouver la r\u00e9ponse \u00e0 cette question, il existe malgr\u00e9 tout des tests simples que vous pouvez effectuer depuis chez vous pour essayer de mieux comprendre quelles sont vos qualit\u00e9s physiques actuelles et celles sur lesquelles vous devriez travailler si vous voulez am\u00e9liorer vos performances en arts martiaux.<\/p>\n\n\n\n

1. La d\u00e9tente verticale (force versus explosivit\u00e9)<\/h2>\n\n\n\n

Mesurer sa d\u00e9tente verticale avec et sans prise d\u2019\u00e9lan est s\u00fbrement l\u2019un des moyens les plus simples pour \u00e9valuer votre ratio force versus explosivit\u00e9 au niveau des jambes. Pour cela, munissez-vous d\u2019une craie et mettez-vous \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d\u2019un mur suffisamment haut (3-4 m\u00e8tres) puis levez la main le plus haut possible et marquez le mur pour indiquer votre point de d\u00e9part. Veillez ensuite \u00e0 bien vous \u00e9chauffer afin de limiter les risques de blessures et augmenter l’\u00e9lasticit\u00e9 de vos fibres musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Avec prise d’\u00e9lan<\/h3>\n\n\n\n

Dans le premier cas (avec prise d\u2019\u00e9lan), commencez en vous tenant bien droit, jambes \u00e9cart\u00e9es d\u2019une largeur d\u2019\u00e9paules puis descendez en position de squat avant d’imm\u00e9diatement repartir pour sauter le plus haut possible. \u00c9tendez vos bras et marquez le mur le plus haut possible avec la craie avant de retomber. R\u00e9it\u00e9rez l\u2019op\u00e9ration trois fois afin d\u2019estimer la hauteur maximum \u00e0 laquelle vous pouvez sauter.<\/p>\n\n\n\n

Sans prise d’\u00e9lan<\/h3>\n\n\n\n

Dans le second cas (sans prise d\u2019\u00e9lan), commencez par descendre en position de squat et tenez la position pendant deux secondes avant de vous \u00e9lancer. De nouveau, essayez de marquer le point le plus haut possible avec la craie. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration trois fois afin d\u2019estimer votre hauteur de saut maximum sans \u00e9lan. <\/p>\n\n\n\n

Si vous effectuez ce test avec des amis, vous serez s\u00fbrement surpris de voir que certains sont capables de sauter beaucoup plus haut depuis une position statique alors que d\u2019autres ont besoin de cette prise d\u2019\u00e9lan pour y arriver.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9valuer ses forces et ses faiblesses<\/h3>\n\n\n\n

Dans tous les cas, il s\u2019agit d\u2019un bon moyen pour vous d\u2019\u00e9valuer vos forces et vos faiblesses. Si vous \u00eates capables de sauter plus haut en prenant votre \u00e9lan que sans, il y a de grandes chances que vous disposiez de plus d\u2019explosivit\u00e9 que de force. Dans ce cas, il peut \u00eatre int\u00e9ressant de mettre l\u2019accent sur le d\u00e9veloppement de la force lors de vos prochains cycles d\u2019entra\u00eenements. <\/p>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019inverse, si vous \u00eates capables de sauter plus haut sans prise d\u2019\u00e9lan, alors vous disposez d\u00e9j\u00e0 d\u2019une bonne base de force et il peut \u00eatre int\u00e9ressant d\u2019incorporer des exercices explosifs dans vos s\u00e9ances comme le lancer de m\u00e9decine ball ou des exercices pliom\u00e9triques, notamment d\u00e9crit dans un pr\u00e9c\u00e9dent article<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

2. La d\u00e9tente horizontale (force versus explosivit\u00e9)<\/h2>\n\n\n\n

Selon votre \u00e9quipement \u00e0 disposition, une bonne alternative au test pr\u00e9c\u00e9dent peut \u00eatre d\u2019\u00e9valuer votre capacit\u00e9 \u00e0 sauter en longueur avec et sans prise d\u2019\u00e9lan.<\/p>\n\n\n\n

Pour cela, marquez le sol afin d\u2019indiquer votre point de d\u00e9part, prenez le temps de vous \u00e9chauffer puis mettez-vous en position, jambes \u00e9cart\u00e9es d\u2019une largeur de hanches. <\/p>\n\n\n\n

Avec prise d’\u00e9lan<\/h3>\n\n\n\n

Dans le premier cas (avec prise d\u2019\u00e9lan), \u00e9tendez vos bras devant vous avant de vous replier en position de squats et de vous \u00e9lancer en cherchant \u00e0 sauter le plus loin possible tout en restant stable \u00e0 l’atterrissage. Mesurez la distance entre votre point de d\u00e9part et votre point d\u2019arriv\u00e9e et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019op\u00e9ration trois fois pour faire une moyenne de votre d\u00e9tente horizontale explosive.<\/p>\n\n\n\n

Sans prise d’\u00e9lan<\/h3>\n\n\n\n

Dans le second cas (sans \u00e9lan), commencez dans la m\u00eame position, mais maintenez la position de squat pendant deux secondes avant de vous \u00e9lancer. Visualisez vos fibres musculaires se d\u00e9tendant comme des ressorts au moment de l\u2019impulsion et cherchez \u00e0 sauter le plus loin possible. Comme pr\u00e9c\u00e9demment, mesurez la distance \u00e0 trois reprises afin d’estimer votre d\u00e9tente horizontale en force pure. <\/p>\n\n\n\n

\u00c9valuer ses forces et ses faiblesses<\/h3>\n\n\n\n

En vous basant sur la diff\u00e9rence entre les deux, vous devriez pouvoir estimer s\u2019il est plus int\u00e9ressant de travailler en force ou en explosivit\u00e9. Et ne vous trompez pas \u00e0 croire que ces tests ne fournissent qu\u2019une information approximative sur la puissance de vos jambes. Bien au contraire, de nombreux pr\u00e9parateurs physiques s\u2019en servent comme test principal pour \u00e9valuer la condition physique g\u00e9n\u00e9rale d\u2019un athl\u00e8te. De la m\u00eame fa\u00e7on que la puissance d\u2019un coup de poing vient avant tout tirer sa force des jambes et de la rotation du corps, votre capacit\u00e9 \u00e0 sauter haut et loin fait intervenir un tr\u00e8s grand nombre de groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n

3. Le Sprint sur 10 et 20 m\u00e8tres (explosivit\u00e9 et acc\u00e9l\u00e9ration)<\/h2>\n\n\n\n
\"Sprint<\/figure>\n\n\n\n

Mise en place<\/h3>\n\n\n\n

Pour finir, un bon test compl\u00e9mentaire aux deux pr\u00e9c\u00e9dents est le test de sprint sur 10 et 20 m\u00e8tres, car il n\u00e9cessite de puiser dans le m\u00eame type d\u2019\u00e9nergie que les deux pr\u00e9c\u00e9dents. Pour cela, munissez-vous de trois c\u00f4nes et de deux chronom\u00e8tres (et de deux d\u00e9sign\u00e9s volontaires). D\u00e9finissez une ligne de d\u00e9part \u00e0 l\u2019aide d\u2019un c\u00f4ne, placez le second c\u00f4ne \u00e0 10 m\u00e8tres du premier avec un premier observateur muni d\u2019un chronom\u00e8tre, puis placez le dernier c\u00f4ne \u00e0 10 m\u00e8tres du second, dans la continuit\u00e9 des deux autres et avec un observateur muni du second chronom\u00e8tre.<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9but du test<\/h3>\n\n\n\n

Placez-vous ensuite \u00e0 la ligne de d\u00e9part, pieds ancr\u00e9s au sol, en position de course. Au top, sprintez en direction du troisi\u00e8me c\u00f4ne tandis que les observateurs lancent leur chronom\u00e8tre \u00e0 l\u2019instant o\u00f9 vous commencez \u00e0 bouger et l\u2019arr\u00eatent d\u00e8s que vous passez leur c\u00f4ne respectif. <\/p>\n\n\n\n

R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice trois fois de suite en prenant trois minutes de pause entre chaque r\u00e9p\u00e9tition afin d\u2019obtenir un temps moyen pour chacune des deux sections. Comme vous vous en doutez, vous allez forc\u00e9ment aller beaucoup plus vite du second plot au troisi\u00e8me que du premier au second\u2026 Et c\u2019est tout \u00e0 fait normal. Mais vous pouvez tout de m\u00eame chercher \u00e0 r\u00e9duire cet \u00e9cart en travaillant votre explosivit\u00e9, que ce soit via des exercices pliom\u00e9triques ou en travaillant votre capacit\u00e9 ana\u00e9robique.<\/p>\n\n\n\n

Conclusion<\/h2>\n\n\n\n

Il s\u2019agit donc d\u2019excellents tests \u00e0 faire avant de vous lancer dans un cycle d’entra\u00eenement d\u00e9di\u00e9 \u00e0 l\u2019explosivit\u00e9. En r\u00e9it\u00e9rant ces tests un mois apr\u00e8s avoir commenc\u00e9 \u00e0 vous entra\u00eener, vous devriez \u00eatre capable d\u2019\u00e9valuer l’efficacit\u00e9 de votre programme sur vos performances et ainsi juger de vos progr\u00e8s.  Voil\u00e0 qui conclut donc cet article pr\u00e9sentant quelques tests visant \u00e0 \u00e9valuer votre condition physique actuelle, en particulier en force et en explosivit\u00e9. Si vous \u00eates int\u00e9ress\u00e9, voici un lien vers un pdf r\u00e9capitulatif d\u2019une s\u00e9ance d’\u00e9valuation<\/a> incluant les trois tests pr\u00e9c\u00e9dents ainsi que deux autres tests pour estimer vos performances physiques et votre progression au cours de vos entra\u00eenements.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Savez-vous quel est l\u2019un des plus gros points communs entre Michael Jordan et Morgan Charri\u00e8re ? Outre le fait que les deux soient\/aient \u00e9t\u00e9 des athl\u00e8tes reconnus dans leurs sports respectifs, la plus grande ressemblance vient sans doute de l\u2019importance qu\u2019ils accordent \u00e0 leur pr\u00e9paration physique… Continuer la lecture →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":13751,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[206,15,10,5],"tags":[54,39,84,430,22,364,352,120],"yoast_head":"\n3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9 - MMArtial<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Il est important de pouvoir se rendre compte de ses progr\u00e8s et de pouvoir les quantifier, surtout lorsqu'il s'agit d'explosivit\u00e9.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Il est important de pouvoir se rendre compte de ses progr\u00e8s et de pouvoir les quantifier, surtout lorsqu'il s'agit d'explosivit\u00e9.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"MMArtial\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/MMArtial-175722562877181\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-09-26T07:54:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-09-26T07:54:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/banniere_1200-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Nicolas\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9\" \/>\n<meta name=\"twitter:description\" content=\"Il est important de pouvoir se rendre compte de ses progr\u00e8s et de pouvoir les quantifier, surtout lorsqu'il s'agit d'explosivit\u00e9.\" \/>\n<meta name=\"twitter:image\" content=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/banniere_1200-1.jpg\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@mmartial91\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@mmartial91\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"\u00c9crit par\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Nicolas\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\"},\"author\":{\"name\":\"Nicolas\",\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/#\/schema\/person\/1371f041bf845104ecea6477c2f60923\"},\"headline\":\"3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9\",\"datePublished\":\"2020-09-26T07:54:12+00:00\",\"dateModified\":\"2020-09-26T07:54:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\"},\"wordCount\":1410,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/#organization\"},\"keywords\":[\"arts martiaux\",\"condition physique\",\"d\u00e9tente\",\"explosivit\u00e9\",\"MMA\",\"pr\u00e9paration physique\",\"puissance\",\"sport de combat\"],\"articleSection\":[\"Actualit\u00e9s\",\"Chez soi\",\"Condition physique\",\"Entra\u00eenement\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\",\"url\":\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2020\/09\/26\/3-exercices-afin-de-mesurer-son-explosivite\/\",\"name\":\"3 exercices afin de mesurer son explosivit\u00e9 - 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