{"id":14077,"date":"2021-01-22T11:11:33","date_gmt":"2021-01-22T10:11:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=14077"},"modified":"2021-01-22T11:11:35","modified_gmt":"2021-01-22T10:11:35","slug":"les-quatre-grandes-etapes-pour-ameliorer-sa-vitesse-et-son-endurance-en-combat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2021\/01\/22\/les-quatre-grandes-etapes-pour-ameliorer-sa-vitesse-et-son-endurance-en-combat\/","title":{"rendered":"Les quatre grandes \u00e9tapes pour am\u00e9liorer sa vitesse et son endurance en combat"},"content":{"rendered":"\n

Je c\u00e8de la parole encore une fois avec plaisir \u00e0 Yann Stolz qui va nous parler des diff\u00e9rentes formes d’endurance, et surtout comment les travailler. Un r\u00e9gal, bonne lecture !<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Introduction<\/h2>\n\n\n\n

De fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale il n\u2019y s\u00fbrement rien de pire que de se retrouver compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9 en combat ou en sparring, incapable de reprendre son souffle et de garder les bras lev\u00e9s, subissant les effets d\u2019une fatigue intense qui ne fait que s\u2019accumuler et qui emp\u00eache de se concentrer sur ce qui va arriver. Pour \u00eatre plus pr\u00e9cis, il s\u2019agit \u00e0 vrai dire de l\u2019une des raisons principales de KO dans les derniers rounds du combat. \u00c0 mesure que la fatigue s\u2019accumule, les r\u00e9flexes diminuent, la concentration chute et on se retrouve vite \u00e0 ne pas voir le coup fatidique arriver.<\/p>\n\n\n\n

\"Les<\/figure>\n\n\n\n

Pour \u00e9viter cela, il n\u2019y a qu\u2019une vraie solution garantie de marcher : Am\u00e9liorer son syst\u00e8me cardiovasculaire. Cependant vous avez forc\u00e9ment d\u00e9j\u00e0 entendu l\u2019expression \u00ab Plus facile \u00e0 dire qu\u2019\u00e0 faire \u00bb, et bien c\u2019est s\u00fbrement dans le cadre du cardio qu\u2019elle prend tout son sens. Car il est tr\u00e8s facile de se convaincre que courir comme Rocky pendant des heures chaque jour va vous permettre de d\u00e9velopper un cardio d\u2019acier\u2026 ou m\u00eame que se contenter de 3 s\u00e9ances de Muay Thai par semaine va suffire pour \u00eatre pr\u00eat pour le combat. Cependant travailler son syst\u00e8me cardiovasculaire pour am\u00e9liorer sa vitesse et son endurance est beaucoup plus complexe que \u00e7a, mais peut malgr\u00e9 tout \u00eatre r\u00e9sum\u00e9 en 4 grandes \u00e9tapes qui vont vous permettre d\u2019am\u00e9liorer tous les aspects de votre cardio et faire de vous un combattant inarr\u00eatable capable de rester efficace pendant toute la dur\u00e9e du combat tout en ayant l\u2019\u00e9nergie \u00e0 disposition pour exploser et surprendre l\u2019adversaire quand il le faudra. Si vous souhaitez mettre ces concepts en application, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 cliquer ici pour t\u00e9l\u00e9charger un document r\u00e9capitulatif<\/a> avec une s\u00e9ance \u00e0 faire chez soi ou ext\u00e9rieur pour travailler chacun des quatre paliers pr\u00e9sent\u00e9s dans l\u2019article.<\/p>\n\n\n\n

Un peu de biom\u00e9canique<\/h2>\n\n\n\n

Le premier point \u00e0 comprendre est que votre cardio n\u2019est pas simplement d\u00e9fini par un seul et unique param\u00e8tre. \u00c0 l\u2019instar de la pr\u00e9paration physique qui doit permettre d\u2019am\u00e9liorer votre force, explosivit\u00e9<\/a> et vitesse. L\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire (ou conditionnement) doit permettre d\u2019am\u00e9liorer non seulement votre capacit\u00e9 et votre puissance a\u00e9robique, mais \u00e9galement votre seuil ana\u00e9robique. Des termes assez techniques, mais relativement faciles \u00e0 comprendre lorsqu\u2019on les prend un par un.<\/p>\n\n\n\n

\"Coeur\"<\/figure>\n\n\n\n

Tout d\u2019abord vous pouvez voir votre capacit\u00e9 a\u00e9robique comme un r\u00e9servoir. Un peu comme dans une voiture, avoir un plus grand r\u00e9servoir vous permet d\u2019aller plus loin, d\u2019avoir plus d\u2019\u00e9nergie en r\u00e9serve pour le combat. Sans rentrer dans les d\u00e9tails, il s\u2019agit de votre barre d\u2019endurance lorsque vous combattez \u00e0 un rythme suffisamment bas pour permettre \u00e0 vos muscles de se servir de l\u2019oxyg\u00e8ne que vous respirez. C\u2019est souvent le cas lors des s\u00e9ances de sparring techniques, du jogging ou des phases de travail au sac \u00e0 faible et moyenne intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Ensuite on a la puissance a\u00e9robique que vous pouvez imaginer comme la vitesse \u00e0 laquelle l\u2019essence peut circuler dans la voiture. Cela ne sert \u00e0 rien d\u2019avoir un r\u00e9servoir immense si les tuyaux permettant d\u2019amener l\u2019essence du r\u00e9servoir au moteur sont de toute fa\u00e7on trop petits et ne permettent pas d\u2019alimenter le moteur en carburant. Ainsi, si vous ne disposez pas de suffisamment de puissance a\u00e9robique il vous sera impossible de tirer parti de votre capacit\u00e9 a\u00e9robique. Vous pouvez en quelque sorte voir cela comme la vitesse \u00e0 laquelle votre barre d\u2019\u00e9nergie peut descendre tout en continuant de fournir de l\u2019oxyg\u00e8ne a vos muscles.<\/p>\n\n\n\n

Dans un dernier temps, on trouve le seuil ana\u00e9robique. Il s\u2019agit de la limite au-del\u00e0 de laquelle l\u2019oxyg\u00e8ne que vous ing\u00e9rez n\u2019a plus le temps d\u2019arriver aux muscles et \u00e0 partir de laquelle vous commencez \u00e0 puiser dans vos r\u00e9serves internes pour continuer de produire un effort toujours plus intense. \u00c0 ce niveau-l\u00e0 votre corps commence \u00e0 vraiment s\u2019\u00e9puiser et maintenir un effort intense dans un \u00e9tat ana\u00e9robique pendant plus de quelques minutes est tr\u00e8s compliqu\u00e9 voir impossible. Am\u00e9liorer son seuil ana\u00e9robique consiste donc \u00e0 \u00e9lever votre limite afin de pouvoir performer \u00e0 la m\u00eame intensit\u00e9, mais en restant en \u00e9tat d\u2019a\u00e9robie et\/ou \u00e0 am\u00e9liorer le temps que vous pouvez passer dans un \u00e9tat d\u2019ana\u00e9robie (et donc le temps que vous pouvez passer \u00e0 travailler \u00e0 intensit\u00e9 maximale). Cependant gardez en t\u00eate que m\u00eame avec le meilleur entra\u00eenement du monde il est impossible de rester dans un \u00e9tat d\u2019ana\u00e9robie pendant tr\u00e8s longtemps et qu\u2019il est donc bien plus conseiller d\u2019am\u00e9liorer ses capacit\u00e9s a\u00e9robiques.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 titre d\u2019exemple, vous avez s\u00fbrement entendu parler de cet athl\u00e8te qui a couru le marathon en moins de deux heures. Il est tout bonnement impossible que ce coureur ait \u00e9t\u00e9 en \u00e9tat d\u2019ana\u00e9robie pendant toute la dur\u00e9e de la course. Pourtant, pour la grande majorit\u00e9 des gens, courir \u00e0 son rythme aurait demand\u00e9 de d\u00e9passer de loin (voir de tr\u00e8s loin) notre seuil ana\u00e9robique. Cela aurait donc \u00e9t\u00e9 tout bonnement impossible de maintenir un tel effort pendant plus de quelques dizaines de secondes. Pourtant lui l\u2019a fait. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce qu\u2019il a su \u00e9lever son seuil ana\u00e9robique \u00e0 de tels niveaux qu\u2019il a pu courir \u00e0 une vitesse incroyable tout en restant sous ce palier fatidique.<\/p>\n\n\n\n

Bien maintenant que les bases sont pos\u00e9es, c\u2019est parti pour les quatre \u00e9tapes \u00e0 mettre en place dans son entra\u00eenement pour am\u00e9liorer sa vitesse et son endurance.<\/p>\n\n\n\n

Les quatre \u00e9tapes pour am\u00e9liorer son endurance<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9tape 1 : le travail d’endurance<\/h3>\n\n\n\n

Bien que souvent d\u00e9cri\u00e9, le travail d\u2019endurance a malgr\u00e9 tout de nombreux avantages, mais attention ! Comme tout ce qui va \u00eatre d\u00e9crit par la suite le but n\u2019est pas de se contenter d\u2019un seul type d\u2019exercice. Se contenter de faire un travail d\u2019endurance toute l\u2019ann\u00e9e ne va pas r\u00e9soudre tous vos probl\u00e8mes d\u2019\u00e9nergie et de vitesse. Tout comme travailler uniquement \u00e0 tr\u00e8s haute intensit\u00e9 ne va pas vous aider beaucoup plus. L\u2019important est d\u2019am\u00e9liorer l\u2019ensemble de vos qualit\u00e9s cardiovasculaires et c\u2019est pour \u00e7a qu\u2019il est important de commencer par les bases : le travail d\u2019endurance. Et pour cela je me r\u00e9f\u00e8re notamment aux travaux de Don Heatrick<\/a>, de Geoffrey Chiu<\/a> et \u00e0 l\u2019excellent livre \u00ab Essentials of Strength and Conditioning <\/a>\u00bb r\u00e9dig\u00e9 par la National Strength and Conditioning Association.<\/p>\n\n\n\n

\"jogging<\/figure>\n\n\n\n

Ils commentent notamment sur l\u2019importance d\u2019un travail plus lent afin d\u2019am\u00e9liorer la capacit\u00e9 du corps \u00e0 re-synth\u00e9tiser de l\u2019ATP (la mol\u00e9cule produisant de l\u2019\u00e9nergie) apr\u00e8s des efforts intenses et ainsi permettre \u00e0 l\u2019athl\u00e8te de mieux r\u00e9cup\u00e9rer entre les rounds et apr\u00e8s des \u00e9changes intenses. Cela permet \u00e9galement de cr\u00e9er l\u2019endurance pour tenir pendant les 15 \u00e0 25 minutes que dureront le combat. La course d\u2019endurance (de trente minutes \u00e0 une heure) est donc un excellent moyen d\u2019am\u00e9liorer votre capacit\u00e9 a\u00e9robique et d\u2019ainsi augmenter la taille de votre r\u00e9servoir. De plus, \u00e0 l\u2019inverse de votre puissance ana\u00e9robique qui tend \u00e0 diminuer rapidement si vous ne vous entra\u00eenez pas, certaines \u00e9tudes semblent montrer que le travail d\u2019endurance a des effets tr\u00e8s positifs sur le long terme et devrait donc \u00eatre l\u2019un des premiers entra\u00eenements mis en place lorsque vous vous entra\u00eenez loin du combat.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9tape 2 : Les intervalles longs<\/h3>\n\n\n\n

Une fois votre base de capacit\u00e9 a\u00e9robique bien d\u00e9velopp\u00e9e, il devient int\u00e9ressant de commencer \u00e0 incorporer des sessions de travail en intervalles plus longs allant de 60 secondes \u00e0 5 minutes. Cela permet de commencer \u00e0 se pr\u00e9parer pour un travail plus intense et d\u2019exploiter les performances cardiaques que vous venez de d\u00e9velopper. Le but est ainsi d\u2019augmenter le volume de travail \u00e0 plus haute intensit\u00e9. De nouveau il s\u2019agit d\u2019un excellent type d\u2019entra\u00eenement \u00e0 mettre en place en amont des comp\u00e9titions afin d\u2019\u00e9viter d\u2019empi\u00e9ter sur le travail de technique des derni\u00e8res semaines pr\u00e9c\u00e9dant le combat.<\/p>\n\n\n\n

Selon votre niveau de base, il peut \u00eatre int\u00e9ressant de varier la dur\u00e9e ou l\u2019intensit\u00e9 de ces entra\u00eenements afin d\u2019am\u00e9liorer votre vitesse maximale a\u00e9robique, soit la vitesse \u00e0 laquelle vous devez \u00e9voluer pour \u00eatre juste au seuil ana\u00e9robique. Pour ceux qui se rappellent des tests effectu\u00e9s au coll\u00e8ge et au lyc\u00e9e, cela correspond \u00e0 votre VO2 max. En d\u2019autres mots, plus votre vitesse maximale a\u00e9robique sera basse, plus votre VO2 sera basse et donc plus vous b\u00e9n\u00e9ficierez de ce type d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

\"Sac<\/figure>\n\n\n\n

Vous l\u2019aurez donc compris, le but de ce type d\u2019exercice est de flirter avec votre seuil ana\u00e9robique, et pour cela rien de bien compliqu\u00e9, vous pouvez facilement mettre en place des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenements tr\u00e8s efficaces en allant simplement courir, faire du travail au sac ou m\u00eame de la corde \u00e0 sauter avec des s\u00e9ances du type :<\/p>\n\n\n\n