{"id":14106,"date":"2021-02-12T10:50:50","date_gmt":"2021-02-12T09:50:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=14106"},"modified":"2021-02-12T13:19:59","modified_gmt":"2021-02-12T12:19:59","slug":"5-exercices-a-haut-potentiel-de-transfert-pour-les-arts-martiaux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2021\/02\/12\/5-exercices-a-haut-potentiel-de-transfert-pour-les-arts-martiaux\/","title":{"rendered":"5 exercices \u00e0 haut potentiel de transfert pour les arts martiaux"},"content":{"rendered":"\n

Yann Stolz revient vers nous avec 5 exercices que vous devriez tous d\u00e8s maintenant introduire dans votre entra\u00eenement ! Encore une fois, excellente corr\u00e9lation entre musculation, pr\u00e9paration physique et arts martiaux. Bonne lecture !<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Introduction et d\u00e9veloppement des qualit\u00e9s physiques indispensables<\/h2>\n\n\n\n

Lorsque l\u2019on cherche \u00e0 am\u00e9liorer ses performances en arts martiaux, une bonne option en compl\u00e9ment des entra\u00eenements peut \u00eatre de se tourner vers la pr\u00e9paration physique. Celle-ci permet en effet de d\u00e9velopper certaines qualit\u00e9s essentielles comme la force maximale, l\u2019explosivit\u00e9, la vitesse ou encore l\u2019endurance de force au travers d\u2019un renforcement musculaire sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n\n\n

De fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale, on peut retenir que tout mouvement de musculation bien effectu\u00e9 peut permettre de travailler l\u2019une de ces quatre grandes aptitudes, la diff\u00e9rence se faisant plut\u00f4t sur la fa\u00e7on dont le mouvement est effectu\u00e9 et la charge choisie. Pour mieux comprendre, je vous propose de prendre l\u2019exemple du squat et d\u2019ainsi voir comment vous pouvez adapter l\u2019exercice afin de cibler sp\u00e9cifiquement chacune de ces qualit\u00e9s physiques.<\/p>\n\n\n\n

\"5<\/figure>\n\n\n\n

Afin d\u2019am\u00e9liorer votre force maximale au niveau des jambes, le plus adapt\u00e9 sera d\u2019effectuer un faible nombre de r\u00e9p\u00e9titions au plus proche de votre r\u00e9p\u00e9tition maximale (aussi appel\u00e9 1RM), ce qui implique une charge \u00e0 85% de votre 1RM ou plus. Cela veut donc dire que si la charge maximale que vous arrivez \u00e0 soulever en squat est de 60kg, alors vous devriez effectuer des s\u00e9ries de 1 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge de 50kg ou plus pour am\u00e9liorer votre force maximale.<\/p>\n\n\n\n

Dans le cadre de l\u2019explosivit\u00e9, le but est avant tout de mettre de l\u2019intention de mouvement, ce qui passe majoritairement par des exercices pliom\u00e9triques comme ceux d\u00e9crits dans un pr\u00e9c\u00e9dent article<\/a>. Dans le cas du squat, une bonne alternative peut \u00eatre le squat saut\u00e9, avec ou sans charge (que ce soit un sac \u00e0 dos lest\u00e9, des halt\u00e8res ou un trap-bar, les options ne manquent pas pour se rajouter du poids).<\/p>\n\n\n\n

Pour ce qui est de la vitesse, le focus doit se faire sur l\u2019utilisation de s\u00e9ries plus longues (10-15 r\u00e9p\u00e9titions voir plus) \u00e0 charge plus faible, mais en maintenant un rythme rapide et r\u00e9gulier. Dans ce cas pr\u00e9cis, des s\u00e9ries de 10, 15 voire 25 r\u00e9p\u00e9titions de squats au poids du corps ou avec une charge l\u00e9g\u00e8re peuvent parfaitement faire l\u2019affaire. Et pour finir, l\u2019endurance de force se travaille g\u00e9n\u00e9ralement via des s\u00e9ries tr\u00e8s longues avec des temps de repos courts. Une bonne fa\u00e7on de le mettre en place peut par exemple \u00eatre de chercher \u00e0 faire 100 squats en prenant le moins de pause possible, poussant ainsi les muscles \u00e0 travailler sous la fatigue et augmentant l\u2019endurance musculaire de vos jambes sur le long terme.<\/p>\n\n\n\n

Le r\u00f4le des exercices \u00e0 haut potentiel de transfert<\/h2>\n\n\n\n

Ainsi, lorsque l\u2019on commence tout juste \u00e0 s\u2019int\u00e9resser \u00e0 la pr\u00e9paration physique, il est souvent plus int\u00e9ressant de se concentrer sur les gros exercices polyarticulaires classiques comme le squat, le soulev\u00e9 de terre, les tractions ou le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 qui permettront largement de d\u00e9velopper une base solide.<\/p>\n\n\n\n

\"Kettlebell<\/figure>\n\n\n\n

Cependant, \u00e0 mesure que vous allez progresser, il va devenir de plus en plus int\u00e9ressant de vous tourner vers d\u2019autres exercices pr\u00e9sentant un fort potentiel de transfert vers les arts martiaux. En effet, l\u2019utilisation d\u2019exercices plus sp\u00e9cifiques \u00e0 votre discipline va vous permettre de directement augmenter vos performances en combat et ainsi pouvoir mettre \u00e0 profit cette force, vitesse et explosivit\u00e9 acquise pendant votre pr\u00e9paration physique.<\/p>\n\n\n\n

Et c\u2019est justement de cela dont je voudrais vous parler aujourd\u2019hui avec ma s\u00e9lection de 5 exercices pr\u00e9sentant un haut potentiel de transfert pour les arts martiaux et leurs variantes r\u00e9alisables \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

Pour ceux qui voudraient aller plus loin et directement mettre ces exercices en application, cliquez ici pour t\u00e9l\u00e9charger deux s\u00e9ances compl\u00e8tes<\/a> afin de travailler l\u2019ensemble du corps via diff\u00e9rents exercices \u00e0 haut potentiel de transfert, le tout r\u00e9alisable \u00e0 la maison avec un minimum de mat\u00e9riel.<\/p>\n\n\n\n

1. Bridge floor press<\/h3>\n\n\n\n

Et on commence directement avec le bridge floor press, un tr\u00e8s bon exercice pour les triceps et pectoraux. Pour cela vous aurez besoin d\u2019un halt\u00e8re, kettlebell ou simplement d\u2019un sac \u00e0 dos lest\u00e9 (des conserves et bouteilles d\u2019eau feront parfaitement l\u2019affaire !). Allongez-vous par terre, dos au sol, genoux pli\u00e9s et soulevez votre bassin pour vous mettre en position de pontage (ou bridge en anglais, d\u2019o\u00f9 le nom de l\u2019exercice). A partir de l\u00e0, le but va \u00eatre de pousser la charge verticalement, comme vous le feriez pour un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\"Bridge<\/figure>\n\n\n\n

La grande diff\u00e9rence entre le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et cet exercice vient justement de la diff\u00e9rence de position. En ayant le bassin sur\u00e9lev\u00e9, vous vous retrouvez dans une position qui sollicite davantage la sangle abdominale et limite l\u2019implication du dos dans l\u2019exercice, en faisant une variante plus proche de celle que l\u2019on retrouve lorsque l\u2019on est coinc\u00e9 au sol par un adversaire et qu\u2019il faut repousser pour se d\u00e9gager. Faites cependant attention \u00e0 ne pas utiliser de charges trop lourdes qui risqueraient d’entra\u00eener une d\u00e9gradation de votre ex\u00e9cution et n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 rajouter un \u00e9lastique de r\u00e9sistance afin d\u2019ajouter une dimension explosive \u00e0 l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

2. Kettlebell swing<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019un des grands classiques de la pr\u00e9paration physique, le kettlebell swing est devenu l\u2019un des mouvements si ce n\u2019est LE mouvement iconique du crossfit et de la pr\u00e9paration physique. Et pour cause, cet exercice permet de travailler efficacement l\u2019explosivit\u00e9 des extenseurs de hanches, am\u00e9liorant ainsi le transfert de la puissance entre le bas et le haut du corps et augmentant ainsi la puissance de vos coups.<\/p>\n\n\n\n

\"Kettlebell<\/figure>\n\n\n\n

Attention cependant \u00e0 bien garder le dos droit pendant tout le mouvement (aussi bien en haut qu\u2019en bas) et \u00e0 se servir des hanches et non des quadriceps pour lancer le mouvement. Le but n\u2019est pas de trop fl\u00e9chir, mais bien de lancer le bassin en se servant des fessiers et des ischio-jambiers (entre autres). Similairement \u00e0 l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent, l\u2019utilisation d\u2019un \u00e9lastique de r\u00e9sistance passant de vos pieds \u00e0 vos mains peut permettre d\u2019augmenter progressivement la difficult\u00e9 en ajoutant une tension suppl\u00e9mentaire en fin de mouvement.<\/p>\n\n\n\n

3. Zercher Walking split squat good morning<\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019inverse du back squat ou du front squat, le Zercher squat implique de tenir la charge contre son torse, bras pli\u00e9s. Cette simple variante dans la posture permet \u00e0 elle-seule de s\u2019approcher davantage des conditions de combats puisqu\u2019elle reproduit au mieux la posture d\u2019un combattant luttant contre un adversaire (que ce soit en clinch ou contre la cage).<\/p>\n\n\n\n

\"Zercher<\/figure>\n\n\n\n

Dans ce cas pr\u00e9cis, je vous propose de d\u00e9couvrir le Zercher Walking split squat good morning, un nom assez compliqu\u00e9, mais pour un exercice avec un tr\u00e8s haut degr\u00e9 de transfert vers les arts martiaux. Commencez par prendre un kettlebell, halt\u00e8re ou sac lest\u00e9 dans vos mains et tenez-le contre votre poitrine (un peu comme si vous portiez un gros chien pour ceux qui ont eu la chance de vivre ce genre d\u2019exp\u00e9rience). \u00c0 partir de l\u00e0 et tout en gardant le dos bien droit, faites un pas, gardez les jambes s\u00e9par\u00e9es, l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies et effectuez un good morning, c’est-\u00e0-dire vous baisser de 45 degr\u00e9s environ, dos bien droit, comme si vous saluiez en judo. Finissez le mouvement en vous redressant puis encha\u00eenez avec la r\u00e9p\u00e9tition suivante en avan\u00e7ant l\u2019autre jambe. Concentrez-vous bien afin de solliciter efficacement votre dos plut\u00f4t que vos jambes dans l’ex\u00e9cution du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

4. Landmine press<\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019instar du kettlebell swing, le landmine press est un mouvement \u00e0 haut potentiel de transfert pour les coups de poing, mais en mettant cette fois-ci un peu plus l\u2019accent sur le haut du corps plut\u00f4t que le bas du corps. Il en existe diff\u00e9rentes variantes, avec ou sans rotation du bassin, \u00e0 genou ou debout, afin d\u2019am\u00e9liorer plus sp\u00e9cifiquement un certain type de coup plut\u00f4t qu\u2019un autre, mais de fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale l\u2019id\u00e9e reste la m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n

Cependant ce type d\u2019exercice n\u00e9cessite un \u00e9quipement assez particulier: une landmine press, qui est donc une barre d’halt\u00e9rophilie dont l\u2019une des extr\u00e9mit\u00e9s est fix\u00e9e au sol\u2026 Clairement pas l\u2019\u00e9quipement le plus simple \u00e0 se procurer et \u00e0 installer chez soi. Mais pas de panique, \u00e0 d\u00e9faut du landmine press une tr\u00e8s bonne alternative peut \u00eatre le shoulder press pour laquelle vous n\u2019aurez besoin que d\u2019une charge libre (c’est-\u00e0-dire un kettlebell, halt\u00e8re ou sac lest\u00e9).<\/p>\n\n\n\n

\"Shoulder<\/figure>\n\n\n\n

Une fois votre poids en main, hissez-le sur votre \u00e9paule, bras pli\u00e9, puis poussez pour lever la charge au-dessus votre t\u00eate. Faites cependant attention \u00e0 garder le dos bien droit pendant tout le mouvement pour \u00e9viter de vous blesser. Selon vos objectifs, une bonne variante peut \u00eatre le shoulder thruster qui consiste \u00e0 initier le mouvement par un squat et \u00e0 vous servir de l\u2019impulsion du squat pour lever le poids au-dessus votre t\u00eate. Un bon moyen de travailler votre explosivit\u00e9 et votre force maximale.<\/p>\n\n\n\n

5. Presse Pallof \u00e0 genoux<\/h3>\n\n\n\n

Et enfin la presse Pallof \u00e0 genoux est un tr\u00e8s bon moyen de travailler vos abdominaux en anti-rotation. Il s\u2019agit d\u2019un exercice invent\u00e9 par le physioth\u00e9rapeute John Pallof et devenu tr\u00e8s populaire dans les ann\u00e9es 2000 qui permet d\u2019engager l\u2019ensemble de la ceinture abdominale en la for\u00e7ant \u00e0 r\u00e9sister \u00e0 un mouvement de rotation. Ce type d\u2019exercice permet ainsi d\u2019am\u00e9liorer la puissance de vos crochets en am\u00e9liorant la connexion entre le bas et le haut du corps.<\/p>\n\n\n\n

\"Pallof<\/figure>\n\n\n\n

\u00c0 l\u2019instar de l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent, il en existe de nombreuses variations, que ce soit \u00e0 genou ou debout, avec poulie ou \u00e9lastique de r\u00e9sistance, mais dans notre cas nous nous int\u00e9resserons \u00e0 la version \u00e0 genou avec \u00e9lastique. Vous l\u2019aurez donc compris, munissez-vous d\u2019un \u00e9lastique de r\u00e9sistance et fixez-le sur une poign\u00e9e de porte, \u00e0 un pied de table (suffisamment lourde) ou \u00e0 une barre de traction. Mettez-vous ensuite en position genoux haute, c’est-\u00e0-dire tibias au sol, mais les genoux pli\u00e9s \u00e0 90 degr\u00e9s, et saisissez l\u2019\u00e9lastique \u00e0 deux mains. Le but est d’avoir l\u2019\u00e9lastique tendu \u00e0 l\u2019horizontale \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de vous (donc \u00e0 votre gauche ou votre droite, pas derri\u00e8re ni devant).<\/p>\n\n\n\n

En \u00e9tendant vos bras, vous allez ainsi augmenter la tension sur l\u2019\u00e9lastique et votre buste va naturellement chercher \u00e0 se tourner vers le point d\u2019attache de l\u2019\u00e9lastique. C\u2019est \u00e0 ce mouvement pr\u00e9cis que vous devez chercher \u00e0 r\u00e9sister. En restant bien droit et en for\u00e7ant vos bras \u00e0 n\u2019avancer que d\u2019avant en arri\u00e8re, vous allez engager vos abdominaux et ainsi bloquer le mouvement de rotation que l\u2019\u00e9lastique tente de vous imposer\u2026 Et c\u2019est exactement ce que l\u2019on recherche dans ce cas pr\u00e9cis !<\/p>\n\n\n\n

Une fois la premi\u00e8re s\u00e9rie effectu\u00e9e, alternez pour le faire dans l\u2019autre sens. Donc si vous aviez l\u2019\u00e9lastique tendu sur votre gauche, changez de position pour l\u2019avoir \u00e0 votre droite. Gardez bien en t\u00eate de privil\u00e9gier la stabilit\u00e9 \u00e0 la vitesse, le but n\u2019est pas de faire une centaine de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 faible amplitude, mais plus de travailler \u00e0 faible vitesse, maintenant ainsi une tension constante sur la sangle abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Conclusion<\/h2>\n\n\n\n

Et voil\u00e0 qui conclut notre article pr\u00e9sentant 5 exercices \u00e0 haut potentiel de transfert pour les arts martiaux. Comme indiqu\u00e9 dans l\u2019introduction, ce type d\u2019exercice est parfait si vous souhaitez am\u00e9liorer efficacement et rapidement vos performances gr\u00e2ce \u00e0 leur grande correspondance avec les arts martiaux, en faisant de tr\u00e8s bonnes alternatives aux mouvements de musculation plus classiques.<\/p>\n\n\n\n

Et si vous souhaitez aller plus loin, cliquez ici pour t\u00e9l\u00e9charger deux s\u00e9ances compl\u00e8tes<\/a> afin de travailler l\u2019ensemble du corps via diff\u00e9rents exercices \u00e0 haut potentiel de transfert, le tout r\u00e9alisable \u00e0 la maison avec un minimum de mat\u00e9riel.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 bient\u00f4t, Yann<\/p>\n\n\n\n

Un mot de l\u2019auteur :<\/h2>\n\n\n\n

Bonjour, j\u2019esp\u00e8re que vous avez appr\u00e9ci\u00e9 l\u2019article et qu\u2019il vous servira dans votre quotidien d\u2019artiste martial ! je m\u2019appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com<\/a>, un site d\u00e9di\u00e9 comme vous l\u2019aurez devin\u00e9 \u00e0 la pr\u00e9paration physique pour le MMA et les sports de combat dont le but est d\u2019offrir de l\u2019information de qualit\u00e9s aux coachs et combattants afin de leur permettre d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer leur pr\u00e9paration en dehors des entra\u00eenements techniques, en prenant en consid\u00e9ration renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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