{"id":14206,"date":"2021-03-05T10:18:22","date_gmt":"2021-03-05T09:18:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=14206"},"modified":"2021-03-05T10:18:26","modified_gmt":"2021-03-05T09:18:26","slug":"preparer-son-premier-entrainement-de-mma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2021\/03\/05\/preparer-son-premier-entrainement-de-mma\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9parer son premier entra\u00eenement de MMA"},"content":{"rendered":"\n

Le MMA est une discipline qui demande une excellente condition physique. Yann Stolz nous donne quelques conseils afin de se pr\u00e9parer correctement pour se lancer de ce sport ! Un plaisir \u00e0 lire comme d’habitude, plein de bon conseils afin d’optimiser ses performances sportives.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Une discipline tr\u00e8s couteuse en \u00e9nergie<\/h2>\n\n\n\n

Avec la r\u00e9cente l\u00e9galisation du MMA en France et la communication toujours plus forte autour de ce sport, le MMA continue de gagner chaque jour en popularit\u00e9. Et avec \u00e7a de plus en plus de gens prennent la d\u00e9cision de se lancer et de s\u2019y essayer.<\/p>\n\n\n\n

\"Pr\u00e9parer<\/figure>\n\n\n\n

Cependant, il ne faut pas oublier que le MMA est un sport tr\u00e8s demandant physiquement, faisant travailler tous les syst\u00e8mes \u00e9nerg\u00e9tiques dans une m\u00eame s\u00e9ance tout en sollicitant l\u2019ensemble des grands groupes musculaires. Frapper, lever, pousser, tirer, maintenir, tous les mouvements du corps humain sont mis \u00e0 contribution lorsque l\u2019on pratique le MMA !<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est justement pour cela que l\u2019on voit beaucoup de d\u00e9butants s\u2019y essayer et abandonner peu de temps apr\u00e8s, trouvant la discipline trop dure ou trop intense\u2026 Et la situation actuelle et les salles ferm\u00e9es n’aident vraiment pas \u00e0 favoriser la pratique du MMA.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 moins que ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 moins que vous d\u00e9cidiez de pr\u00e9parer vos d\u00e9buts en MMA d\u00e8s maintenant ! Car oui, les salles sont peut-\u00eatre ferm\u00e9es, mais c\u2019est justement l\u2019occasion r\u00eav\u00e9e de vous construire un d\u00e9but de condition physique pour \u00eatre en forme et pouvoir commencer votre pratique du MMA dans les meilleures conditions possible lorsque les salles rouvriront.<\/p>\n\n\n\n

Ainsi, si vous \u00eates d\u00e9butant et envisagez de d\u00e9buter le MMA dans les prochains mois, pourquoi ne pas profiter de cette p\u00e9riode pour vous construire un cardio, une endurance et une puissance musculaire qui vous aideront \u00e0 mieux g\u00e9rer vos premiers entra\u00eenements\u00a0?<\/p>\n\n\n\n

D\u00e9but progressif<\/h3>\n\n\n\n

Pour cela, pas besoin de faire cinq s\u00e9ances par semaine et vous tuer \u00e0 la t\u00e2che. Bien au contraire, commencez progressivement avec deux s\u00e9ances sp\u00e9cifiques, mais bien construites par semaine aura d\u00e9j\u00e0 un effet tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique et vous permettra de vous lancer dans les meilleures conditions possible\u2026 Et tout simplement de continuer \u00e0 faire du sport et rester en forme \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

Pour cela, je vous propose de d\u00e9couvrir une s\u00e9ance \u00e0 faire \u00e0 la maison, sans \u00e9quipement, et qui vous permettra de vous pr\u00e9parer pour votre premier entra\u00eenement de MMA. Et pour ceux qui veulent aller plus loin, cliquez sur juste ici pour t\u00e9l\u00e9charger une s\u00e9ance d’entra\u00eenement compl\u00e9mentaire<\/a> afin d\u2019ajouter un peu de vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 vos entra\u00eenements et travailler l\u2019ensemble du corps tout au long de la semaine.<\/p>\n\n\n\n

1. Le format de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

Comme vous le savez s\u00fbrement, le MMA (comme la plupart des sports de combat) fonctionne sur un syst\u00e8me de rounds de dur\u00e9e variable selon votre niveau. Pour les amateurs il s\u2019agit souvent de trois \u00e0 cinq rounds de trois minutes avec une minute de pause. C\u2019est donc le format que nous allons adopter, afin de vous fournir une sollicitation au plus proche de celle que vous allez rencontrer dans votre pratique.<\/p>\n\n\n\n

\"Entra\u00eenement
Image par\u00a0mikepesh<\/a>\u00a0de\u00a0Pixabay<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

 Et comme indiqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, le MMA va faire travailler l\u2019ensemble de vos fili\u00e8res \u00e9nerg\u00e9tiques. C\u2019est-\u00e0-dire que vous allez devoir alterner entre des efforts de haute intensit\u00e9 avec des efforts plus mod\u00e9r\u00e9s\u2026 Et \u00e0 vrai dire c\u2019est souvent le plus dur ! Continuer de bouger et travailler, m\u00eame \u00e0 faible vitesse, alors que l\u2019on est \u00e9puis\u00e9 demande non seulement de la force mentale, mais \u00e9galement de s\u2019y \u00eatre pr\u00e9par\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Et pour \u00e7a, quoi de mieux que du travail intermittent (ou fractionn\u00e9) ? Plut\u00f4t que de faire un seul effort de 3 minutes \u00e0 intensit\u00e9 constante, travailler en petits intervalles d\u2019une vingtaine de secondes espac\u00e9s de quelques secondes de pause permet de travailler l\u2019ensemble du syst\u00e8me \u00e9nerg\u00e9tique en une seule et m\u00eame s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Ce type d\u2019entra\u00eenement a d\u2019ailleurs un nom : le Tabata\u2026 Ou en tout cas une variante du Tabata puisque le but n\u2019est pas forc\u00e9ment de monter \u00e0 la m\u00eame intensit\u00e9 que la version originale d\u00e9velopp\u00e9e par le docteur du m\u00eame nom.<\/p>\n\n\n\n

Bien entendu, il ne s\u2019agit bien s\u00fbr pas de la seule fa\u00e7on de travailler son cardio et il existe de nombreuses autres m\u00e9thodes de travail en intervalle ou en continu parfaitement adapt\u00e9es au MMA. Pour plus d\u2019informations \u00e0 ce sujet, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 aller jeter un coup d\u2019\u0153il \u00e0 l\u2019article en question pr\u00e9sentant quatre grandes \u00e9tapes pour am\u00e9liorer sa vitesse et son endurance en combat<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

2. Le choix des exercices<\/h2>\n\n\n\n

Comme indiqu\u00e9 dans l\u2019introduction, le MMA fait intervenir l\u2019ensemble des grands groupes musculaires. De vos jambes \u00e0 vos bras (sans oublier vos abdominaux), tout votre corps va \u00eatre mis \u00e0 contribution afin de pouvoir porter des coups efficaces (aussi bien de pieds que de poings), de faire des amen\u00e9es au sol ou d\u2019y r\u00e9sister et bien entendu d\u2019\u00e9voluer au sol.<\/p>\n\n\n\n

Pour cela, le mieux reste donc de travailler l\u2019ensemble du corps\u2026 Et si possible dans la m\u00eame s\u00e9ance ! En effet, plut\u00f4t que de s\u00e9parer les s\u00e9ances par groupe musculaire comme c\u2019est souvent fait dans la musculation plus classique, il est bien plus int\u00e9ressant de les garder ensemble dans le cas d\u2019une s\u00e9ance de pr\u00e9paration pour le MMA afin de travailler votre corps de fa\u00e7on similaire \u00e0 ce qu\u2019il ressentira pendant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement. On va ainsi retrouver des exercices de :<\/p>\n\n\n\n

Pouss\u00e9e<\/strong>, comme les pompes, avec des variantes pouvant aller des pompes sur les genoux ou contre le mur pour les plus d\u00e9butants jusqu\u2019aux variantes plus compliqu\u00e9es comme les pompes \u00e0 un bras ou sur\u00e9lev\u00e9es pour les pratiquants avanc\u00e9s. Chaque pratiquant est diff\u00e9rent et si les pompes classiques semblent \u00eatre un obstacle insurmontable pour certains, elles peuvent \u00eatre beaucoup trop simples pour d\u2019autres.<\/p>\n\n\n\n

\"Pompes<\/figure>\n\n\n\n

Le plus important est donc de trouver une progression qui vous corresponde et vous permettra de vous challenger. Et \u00e0 mesure que vous allez progresser vous allez pouvoir progressivement passer d\u2019une variante \u00e0 l\u2019autre et soyons honn\u00eates\u2026 Il n\u2019y a rien de plus gratifiant que de se sentir progresser et de voir le chemin parcouru apr\u00e8s quelques mois d\u2019entra\u00eenement !<\/p>\n\n\n\n

Pour fournir un peu de contexte, les exercices de pouss\u00e9es vont notamment permettre d\u2019am\u00e9liorer la puissance de vos coups de poing ainsi que votre capacit\u00e9 \u00e0 repousser un adversaire, aussi bien debout qu\u2019au sol. <\/p>\n\n\n\n

Tir\u00e9<\/strong>. Plus difficile \u00e0 mettre en place \u00e0 la maison sans barre de traction. Il existe cependant de bonnes alternatives soit avec des \u00e9lastiques soit simplement avec une table suffisamment lourde afin d\u2019effectuer ce qu\u2019on appelle des tractions australiennes.<\/p>\n\n\n\n

\"Traction<\/figure>\n\n\n\n

C\u2019est-\u00e0-dire des tractions faites en commen\u00e7ant allong\u00e9 et en se hissant gr\u00e2ce au rebord de la table tout en gardant les pieds au sol et le corps droit. Et pour ceux n\u2019ayant pas de table suffisamment lourde \u00e0 disposition, pas de soucis, deux chaises et un balai mis en travers peuvent parfaitement faire l\u2019affaire !<\/p>\n\n\n\n

Ces mouvements vous permettront de travailler efficacement les muscles du dos et des biceps (selon votre grip) et ainsi d\u2019am\u00e9liorer votre capacit\u00e9 \u00e0 garder un adversaire contre vous tout en augmentant votre force de frappe en impliquant les dorsaux dans chacun de vos coups.<\/p>\n\n\n\n

Stabilisation. C\u2019est dans cette cat\u00e9gorie que l\u2019on retrouve tous les exercices faisant travailler la sangle abdominale. Celle-ci sert en effet de pont entre le bas et le haut du corps et joue donc un r\u00f4le crucial afin de transf\u00e9rer l\u2019\u00e9nergie de vos jambes vers vos bras, maintenir votre stabilit\u00e9 dans des positions pr\u00e9caires et vous permettre de r\u00e9sister plus efficacement aux amen\u00e9es au sol.<\/p>\n\n\n\n

Le gainage va donc \u00eatre l\u2019un des exercices que l\u2019on va privil\u00e9gier pour travailler les abdominaux en profondeur. Mais pas d\u2019inqui\u00e9tude pour ceux qui auraient du mal avec le gainage \u00ab classique \u00bb en planche, il ne s\u2019agit pas du seul exercice que l\u2019on peut faire, bien au contraire ! Des variantes dynamiques comme le Bird Dog ou le Sit Out permettent de faire travailler l\u2019ensemble de la sangle abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Jambes. Pour travailler les jambes, quoi de mieux que les squats\u00a0<\/a>me direz-vous\u00a0? Eh bien \u00e0 vrai dire beaucoup d\u2019autres choses. Car oui, bien que les squats restent l\u2019un des meilleurs exercices possibles \u00e0 faire pour travailler les jambes, il existe d\u2019autres exercices comme le hip thrust qui peuvent facilement se faire \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

Pour cela vous aurez simplement besoin d\u2019une chaise (plac\u00e9e contre un mur), d\u2019un fauteuil ou d\u2019un canap\u00e9. Placez vos \u00e9paules contre le bord de l\u2019assise, fesses au sol, jambes pli\u00e9es devant vous. Une fois en position, vous n\u2019aurez plus qu\u2019\u00e0 lever votre bassin afin de vous retrouver avec le buste et les cuisses \u00e0 l\u2019horizontale. Pour les plus exp\u00e9riment\u00e9s une simple variante peut \u00eatre de lever une jambe (on parle alors de single leg hip thrust) voir de rajouter du poids en mettant un sac \u00e0 dos lest\u00e9 sur votre bassin pour complexifier l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

Et pour revenir rapidement au squat, comment ne pas parler de toutes les variantes que vous pouvez faire \u00e0 la maison. Que ce soit le squat classique, le pistol squat (\u00e0 une jambe, assist\u00e9 ou non) ou les squats saut\u00e9s, il existe une vari\u00e9t\u00e9 presque infinie de mouvements que vous pouvez faire selon votre niveau ! Donc n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous renseigner afin de trouver la variante qui correspond \u00e0 votre niveau actuel et vous permettra de progresser efficacement.<\/p>\n\n\n\n

\"Pistol
Exemple de Pistol Squat
Image par Alex Ceban<\/a> de Pixabay<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Full Body. Un terme issu de l\u2019anglais qui regroupe les exercices faisant travailler l\u2019ensemble du corps en un seul mouvement. C\u2019est donc dans cette cat\u00e9gorie que l\u2019on retrouve des exercices comme les burpees, les mountain climbers ainsi que certains mouvements techniques li\u00e9s au MMA comme le sprawl et le shoot.<\/p>\n\n\n\n

Et pour ceux \u00e0 qui cela ne parlerait pas, pas de soucis ! Le sprawl est un mouvement d\u00e9fensif utilis\u00e9 en MMA pour se prot\u00e9ger d\u2019une amen\u00e9e au sol en \u00e9jectant ses jambes en arri\u00e8re pour \u00e9viter qu\u2019elles ne soient saisies par l\u2019adversaire. Son ex\u00e9cution est assez similaire \u00e0 celle d\u2019un burpee, la grande diff\u00e9rence \u00e9tant qu\u2019au lieu de finir en position de pompe, le sprawl implique de plaquer ses hanches au sol (si possible en gardant les genoux d\u00e9coll\u00e9s du sol). On se retrouve donc dans une position plus \u00ab courb\u00e9e \u00bb qu\u2019une pompe, visant \u00e0 abaisser au maximum le centre de gravit\u00e9 pour se prot\u00e9ger.<\/p>\n\n\n\n

Le shoot est quant \u00e0 lui un mouvement offensif qui consiste \u00e0 s\u2019abaisser pour saisir soit l\u2019une soit les deux jambes de l\u2019adversaire. C\u2019est en quelque sorte le mouvement oppos\u00e9 du sprawl. La premi\u00e8re \u00e9tape va donc \u00eatre de fl\u00e9chir sur vos jambes pour changer de niveau. Abaissez ensuite le torse aussi bas que possible tout en gardant le dos bien droit, les hanches, les \u00e9paules et la t\u00eate dans l\u2019axe des jambes que vous souhaitez atteindre (faites d\u2019ailleurs bien attention \u00e0 garder les yeux riv\u00e9s sur votre objectif et non pas tourn\u00e9s vers le sol).<\/p>\n\n\n\n

Une fois toutes ces \u00e9tapes pr\u00e9paratoires effectu\u00e9es, vous allez pouvoir vous lancer en avant, bras l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s en cherchant \u00e0 poser le genou avant au sol. En temps normal cela correspondrait au moment d\u2019impact avec la jambe de votre adversaire. Le but est donc d\u2019y aller de fa\u00e7on aussi horizontale que possible, \u00e0 la fois pour \u00e9viter de heurter votre genou contre le sol, mais \u00e9galement pour maximiser votre \u00e9nergie d\u2019impact au moment o\u00f9 vous atteindrez votre adversaire.<\/p>\n\n\n\n

3. Description de la s\u00e9ance<\/h2>\n\n\n\n

Maintenant que vous avez le d\u00e9roul\u00e9 de la s\u00e9ance en t\u00eate, il est l\u2019heure de se lancer ! Pour cette premi\u00e8re s\u00e9ance, vous aurez donc besoin :<\/p>\n\n\n\n