{"id":14496,"date":"2021-09-10T14:50:34","date_gmt":"2021-09-10T12:50:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=14496"},"modified":"2021-09-10T14:50:38","modified_gmt":"2021-09-10T12:50:38","slug":"5-exercices-a-faire-chez-soi-pour-ameliorer-sa-condition-physique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2021\/09\/10\/5-exercices-a-faire-chez-soi-pour-ameliorer-sa-condition-physique\/","title":{"rendered":"5 exercices \u00e0 faire chez soi pour am\u00e9liorer sa condition physique"},"content":{"rendered":"\n

Thibault Richard, coach et fondateur de ProTrainer<\/a>, nous fait le plaisir de partager son article concernant la condition physique. <\/p>\n\n\n\n

\"5<\/figure>\n\n\n\n

Am\u00e9liorer sa condition physique g\u00e9n\u00e9rale est essentiel afin de se maintenir en bonne sant\u00e9 et booster vos performances sportives. Que vous pratiquiez les sports de combat, les sports collectifs ou encore l\u2019athl\u00e9tisme, tout le monde tire profit d\u2019une pr\u00e9paration physique de qualit\u00e9. ProTrainer vous propose un panel de 5 exercices de base \u00e0 faire chez soi pour am\u00e9liorer sa condition physique g\u00e9n\u00e9rale. Simple et efficace, accessible du d\u00e9butant \u00e0 l\u2019expert, chaque mouvement contribuera \u00e0 d\u00e9velopper votre potentiel sportif.<\/p>\n\n\n\n

1) La corde \u00e0 sauter : Redoutable pour votre condition physique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Entra\u00eenement<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Le magazine Sport & Vie (1), sp\u00e9cialis\u00e9 dans la physiologique de l\u2019effort a publi\u00e9 un r\u00e9cent article au titre \u00e9quivoque \u00ab \u00c9loge de la corde \u00e0 sauter \u00bb. Sans surprise, on y apprend que la plupart des sportifs de haut niveau int\u00e8grent la corde \u00e0 sauter dans leur pr\u00e9paration physique. Pour le plus grand public, cet accessoire de sport est \u00e0 privil\u00e9gier. En effet, il est rare de disposer d\u2019un outil aussi efficace et \u00e9conomique. Tous les pratiquants de MMA ainsi que les grands boxeurs (Conor McGREGOR, Brahim ASLOUM, Anthony JOSHUA, Tony YOKA, etc) en tirent des b\u00e9n\u00e9fices.<\/p>\n\n\n\n

La corde \u00e0 sauter \u00ab permet de r\u00e9duire le temps d\u2019appui au sol et donc d\u2019exploiter au mieux cette \u00e9nergie \u00e9lastique qui s\u2019av\u00e8re absolument primordiale en mati\u00e8re de rendement \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Pratiquez \u00e0 votre rythme<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Dans un souci d\u2019efficacit\u00e9 et afin de r\u00e9duire le risque de blessure, il est vivement recommand\u00e9 de faire de la corde \u00e0 sauter avec progressivit\u00e9. Si vous \u00eates d\u00e9butant, commencez par des sessions de 15sec \u00e0 45sec, entrecoup\u00e9es de phases de repos. Avec l\u2019exp\u00e9rience, vous pourrez augmenter les temps d\u2019effort et r\u00e9duire vos temps de pause.<\/p>\n\n\n\n

Les double unders (DU) pour les experts<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Si la corde \u00e0 sauter n\u2019a plus de secret pour vous, place aux double unders. Cet exercice, largement utilis\u00e9 en crosstraining, consiste \u00e0 encha\u00eener les sauts deux par deux. Pour cela, vous devrez acqu\u00e9rir la technique et disposer d\u2019un minimum d\u2019endurance. Une corde \u00e0 sauter avec roulements \u00e0 billes sera \u00e0 privil\u00e9gier.<\/p>\n\n\n\n

2) Les Burpees : aussi difficile qu\u2019efficace<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Burpees\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

L\u2019un des avantages majeurs des Burpees est de pouvoir \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 sans mat\u00e9riel, au poids du corps. Les burpees vont vous permettre de travailler efficacement votre syst\u00e8me cardiovasculaire tout en renfor\u00e7ant vos muscles. On pense aux bras, aux \u00e9paules, aux pectoraux ainsi qu\u2019aux membres inf\u00e9rieurs et \u00e0 la sangle abdominale. \u00c0 partir d\u2019une position debout, le mouvement consiste \u00e0 se retrouver \u00e0 plat ventre puis \u00e0 se relever en effectuant un saut, mains au-dessus de la t\u00eate. Or, il existe de nombreuses variantes.<\/p>\n\n\n\n

Les Burpees am\u00e9nag\u00e9s pour commencer<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Si les Burpees sont trop difficiles pour vous, vous pouvez faire \u00e9voluer l\u2019exercice. Afin de le simplifier, il est possible de vous retrouver bras tendus (position pompe) et non plus \u00e0 plat ventre. \u00c0 la fin du mouvement, vous pourrez vous relever simplement au lieu d\u2019effectuer un saut en extension plus \u00e9nergivore.<\/p>\n\n\n\n

La version classique pour les experts<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

R\u00e9aliser les burpees dans les r\u00e8gles de l\u2019art constitue d\u00e9j\u00e0 un exercice intense pour am\u00e9liorer sa condition physique g\u00e9n\u00e9rale. Cependant, pour repousser vos limites, vous avez toujours la possibilit\u00e9 d\u2019utiliser un gilet lest\u00e9, sauter par-dessus un objet \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition ou effectuer un saut group\u00e9 \u00e0 la fin du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

3) Le squat : un mouvement polyarticulaire<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Exercice<\/figure>\n\n\n\n

Que diriez-vous de renforcer vos jambes, vos abdos et votre c\u0153ur en un seul mouvement ? Le squat <\/a>est accessible \u00e0 tous du d\u00e9butant \u00e0 l\u2019expert. Il est largement utilis\u00e9 par les pr\u00e9parateurs physiques afin d\u2019am\u00e9liorer la condition physique g\u00e9n\u00e9rale. Le squat permet d\u2019acqu\u00e9rir plus de force, de puissance et d\u2019explosivit\u00e9 au niveau des membres inf\u00e9rieurs. Au regard de votre exp\u00e9rience, votre morphologie ou encore votre souplesse, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 prendre contact avec un coach sportif \u00e0 domicile afin de corriger votre posture. En effet, le mouvement de squat ne doit pas \u00eatre douloureux au niveau du dos, des chevilles, genoux ou cervicales. L\u2019effort se concentre majoritairement sur vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.<\/p>\n\n\n\n

\u00cates-vous plut\u00f4t Goblet squat ou squat bulgare ?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Il existe plusieurs dizaines de variantes de squat. \u00c0 la maison, vous pourrez r\u00e9aliser cet exercice au poids de corps ou avec charge (front squat \/ back squat). Si vous disposez d\u2019halt\u00e8res, il est possible de r\u00e9aliser du Goblet Squat ou du Squat Bulgare.<\/p>\n\n\n\n

Le Goblet Squat consiste \u00e0 tenir un halt\u00e8re \u00e0 deux mains pr\u00e8s de sa poitrine. Ceci permet d\u2019ajouter une difficult\u00e9 suppl\u00e9mentaire.
Le Squat Bulgare travaille votre \u00e9quilibre, votre proprioception, vos abdominaux, vos jambes et fessiers. L\u2019exercice consiste \u00e0 tenir un halt\u00e8re dans chaque main et \u00e0 placer votre jambe arri\u00e8re sur un support (banc, chaise, STEP) afin de r\u00e9aliser une flexion-extension \u00e0 une jambe.<\/p>\n\n\n\n

Squat Jump pour votre PPG<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Dans le cadre d\u2019une pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale (PPG), le squat jump ou squat saut\u00e9 est redoutablement efficace. Une fois encore, l\u2019utilisation d\u2019un gilet lest\u00e9, d\u2019un kettlebell ou d\u2019une paire d\u2019halt\u00e8res augmenteront grandement la difficult\u00e9. Int\u00e9grer du squat jump de mani\u00e8re r\u00e9guli\u00e8re lors des sessions d\u2019entra\u00eenement contribuera \u00e0 booster votre endurance et votre explosivit\u00e9. Ces comp\u00e9tences physiques seront essentielles en sports de combat.<\/p>\n\n\n\n

4) Les Pompes pour renforcer le haut du corps et augmenter sa vitesse de frappe<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"Pompes<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Les pompes sont facilement r\u00e9alisables \u00e0 domicile. Une fois encore, les variantes ne manquent pas selon votre niveau sportif. Si vous souffrez des poignets, vous pourrez utiliser des push up barres, un accessoire respectueux de vos articulations. Outre un gain de renforcement musculaire, les pompes sollicitent votre cardio, vos abdominaux et am\u00e9liorent votre posture.<\/p>\n\n\n\n

Les pompes \u00e0 genoux pour les d\u00e9butants<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Faire une pompe est accessible si vous \u00eates sportif. Cependant, pour les d\u00e9butant(e)s, il est parfois difficile de r\u00e9aliser une pompe \u00e0 pleine amplitude. Dans ce cas, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous placer \u00e0 genoux durant quelques semaines afin de vous familiariser avec l\u2019effort musculaire.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019ajout d\u2019une bande \u00e9lastique est \u00e9galement int\u00e9ressant. En effet, une \u00e9tude scientifique (2) a d\u00e9montr\u00e9 \u00ab qu\u2019il est possible, chez des d\u00e9butants, en r\u00e9alisant des pompes avec bandes \u00e9lastiques, de progresser en force de mani\u00e8re similaire au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le principal avantage \u00e9tant la portabilit\u00e9 du mat\u00e9riel et la mise en place simplifi\u00e9e \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Les pompes pos\u00e9es ou claqu\u00e9es pour sortir de sa zone de confort<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Connaissez-vous les pompes pos\u00e9es ? Il s\u2019agit de r\u00e9aliser une pompe, poser sa poitrine au sol et d\u00e9coller bri\u00e8vement ses mains du sol en bas du mouvement. Cette variante contribuera \u00e0 mettre l\u2019accent de mani\u00e8re plus intensive sur vos pectoraux, vos \u00e9paules et vos bras.<\/p>\n\n\n\n

Si vous souhaitez utiliser les pompes pour gagner en explosivit\u00e9 et en vitesse, optez pour des pompes claqu\u00e9es ou explosives. La vitesse d\u2019ex\u00e9cution permettra de travailler vos muscles efficacement tout en am\u00e9liorant votre cardio.<\/p>\n\n\n\n

5) Ninja Squat : Passez \u00e0 la vitesse sup\u00e9rieure<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nous savons que l\u2019explosivit\u00e9 et la vitesse de r\u00e9action sont deux qualit\u00e9s principales en sports de combat. Il convient donc de chercher \u00e0 les d\u00e9velopper au maximum dans le cadre d\u2019une pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale. Apr\u00e8s avoir \u00e9voqu\u00e9 les pompes explosives pour le haut du corps, place aux ninja squat.<\/p>\n\n\n\n

A partir d\u2019une position \u00e0 genou, cet exercice consiste \u00e0 se retrouver debout en effectuant une pouss\u00e9e tonique des jambes. En ayant les deux genoux au sol, vous allez vous retrouver sur vos deux pieds en une fraction de seconde.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e0 encore, \u00e0 vous d\u2019ajuster l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice au regard de vos capacit\u00e9s. Dans une version plus accessible, vous pouvez mettre un genou au sol puis l\u2019autre au lieu d\u2019effectuer une pouss\u00e9e explosive. De fait, l\u2019exercice se r\u00e9alisera en plusieurs temps.
Si vous \u00eates un sportif aguerri, le gilet lest\u00e9 est une solution simple pour augmenter la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

En conclusion, il existe de multiples exercices et autant de variantes afin de d\u00e9velopper sa condition physique g\u00e9n\u00e9rale. Tous ces exercices de base permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement et autant de qualit\u00e9s physiques utiles aux combattants.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9f\u00e9rences :<\/p>\n\n\n\n

  1. \u00ab \u00c9loge de la corde \u00e0 sauter \u00bb, Sport et Vie n\u00b0187, Juillet-Ao\u00fbt 2021<\/li>
  2. Calatayud J, Borreani S, Carlos Colado J, Martin F, Tella V and Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.<\/strong> J Strength Cond Res<\/em>, In Press, 2014.<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    ion physique g\u00e9n\u00e9rale est essentiel afin de se maintenir en bonne sant\u00e9 et booster vos performances sportives. Que vous pratiquiez les sports de combat, les sports collectifs ou encore l\u2019athl\u00e9tisme, tout le monde tire profit d\u2019une pr\u00e9paration physique de qualit\u00e9. 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m'appelle Brandon j'ai 24 ans, je vis au Pays Basque. 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