{"id":1489,"date":"2017-05-15T12:03:14","date_gmt":"2017-05-15T10:03:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mmartial.com\/?p=1489"},"modified":"2018-09-20T11:08:19","modified_gmt":"2018-09-20T09:08:19","slug":"preparation-physique-en-mma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/05\/15\/preparation-physique-en-mma\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique en MMA &#8211; Concepts fondamentaux"},"content":{"rendered":"<h1>Introduction<\/h1>\n<p>Le <strong>MMA<\/strong> ou \u00ab\u00a0Mixed Martial Art\u00a0\u00bb est un m\u00e9lange d&rsquo;arts martiaux et de sports de combat qui a connu une expansion ph\u00e9nom\u00e9nale ces derni\u00e8res ann\u00e9es. Il s&rsquo;agit d&rsquo;une discipline compl\u00e8te qui sollicite par ailleurs \u00e9norm\u00e9ment de ressources \u00e9nerg\u00e9tiques. <strong>La pr\u00e9paration physique en MMA<\/strong> est donc un aspect primordial pour pr\u00e9parer un combat, ou simplement pour mieux g\u00e9rer ses sessions de <strong>sparring<\/strong>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pixabay.com\/fr\/fitness-halt%C3%A8res-formation-594143\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6001 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/banniere_600_2.jpg\" alt=\"Pr\u00e9paration physique en MMA\" width=\"600\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/banniere_600_2.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/banniere_600_2-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><br \/>\n<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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Vous comprenez donc que la pr\u00e9paration physique doit \u00eatre au point pour pouvoir g\u00e9rer <strong>la transition entre tous les secteurs de combat<\/strong>.<\/p>\n<h1>Aptitudes n\u00e9cessaires en MMA<\/h1>\n<h2>Endurance cardio-vasculaire<\/h2>\n<p>L&rsquo;\u00e9l\u00e9ment le plus <strong>important<\/strong> dans le sport en g\u00e9n\u00e9ral et surtout dans le MMA. Le syst\u00e8me cardio-vasculaire est donc li\u00e9 au <strong>c\u0153ur<\/strong>, et qui dit c\u0153ur, dit <strong>endurance<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5498 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg\" alt=\"Coeur\" width=\"640\" height=\"248\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-300x116.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-600x233.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>L&rsquo;endurance cardio-vasculaire est la capacit\u00e9 que poss\u00e8de le c\u0153ur \u00e0 transporter <strong>l&rsquo;oxyg\u00e8ne<\/strong> dans les\u00a0<strong>muscles<\/strong>. Vous comprenez donc l&rsquo;importance de cette forme d&rsquo;endurance. Si vous n\u00e9gligez cet aspect de votre <strong>pr\u00e9paration physique<\/strong> en MMA, vos muscles seront mal oxyg\u00e9n\u00e9s, et donc <strong>moins efficaces<\/strong>.<\/p>\n<p>Mais surtout, en augmentant votre endurance cardio-vasculaire, vous augmenterez la taille de votre c\u0153ur. Ce qui vous permettra de mieux <strong>g\u00e9rer votre souffle<\/strong> et am\u00e9liorera votre <strong>sant\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<h2>Endurance musculaire<\/h2>\n<p>En MMA, <strong>TOUS vos muscles<\/strong> vont travailler, vous devez donc pouvoir g\u00e9rer un effort consid\u00e9rable sur <strong>une longue dur\u00e9e<\/strong>. Ce ne sont pas les m\u00eames muscles qui vont travailler quand vous vous retrouvez <strong>debout<\/strong> ou <strong>au sol<\/strong>. Le <strong>timing<\/strong> et les <strong>appuis<\/strong> sont diff\u00e9rents en boxe qu&rsquo;en lutte, donc vos ressources d&rsquo;\u00e9nergie <strong>devront \u00eatre adapt\u00e9es \u00e0 votre type d&rsquo;effort<\/strong>.<\/p>\n<p>Au sol, vous aurez <strong>une tension musculaire<\/strong> plus importante qu&rsquo;en boxe, cela va donc vous <strong>fatiguer davantage<\/strong>. Il faut par cons\u00e9quent <strong>une endurance musculaire au point<\/strong> pour se relever et boxer convenablement.<\/p>\n<p>Combiner <strong>de la boxe et du\u00a0combat au sol<\/strong> est un travail extr\u00eamement <strong>\u00e9puisant<\/strong>. Votre pr\u00e9paration physique en MMA doit garder <strong>cet aspect en ligne de mire<\/strong>.<\/p>\n<h2>Explosivit\u00e9<\/h2>\n<p>Que ce soit pour mettre <strong>KO\u00a0<\/strong>ou pour effectuer une\u00a0<strong>amen\u00e9e au sol<\/strong>, votre corps doit pouvoir g\u00e9n\u00e9rer un maximum de <strong>puissance<\/strong>.<\/p>\n<p>Mais tout d&rsquo;abord, qu&rsquo;est-ce que l&rsquo;explosivit\u00e9 ? Il s&rsquo;agit d&rsquo;un m\u00e9lange entre la <strong>force<\/strong> et la <strong>vitesse<\/strong> ; donc d\u00e9placer une certaine masse \u00e0 <strong>une vitesse donn\u00e9e<\/strong>. L&rsquo;explosivit\u00e9 dans les frappes se refl\u00e8te par des coups non pas lourds, mais <strong>secs et tr\u00e8s rapides<\/strong>. De m\u00eame que l&rsquo;explosivit\u00e9 sera l&rsquo;un des facteurs principaux qui vous permettront d&rsquo;entrer vos double legs et <strong>amen\u00e9es au sol<\/strong>.<\/p>\n<h1>Facteurs de pr\u00e9paration physique en MMA \u00e0 prendre en compte<\/h1>\n<h2>Force-puissance des jambes<\/h2>\n<p>Pour donner un coup de pied, se d\u00e9placer ou pour d\u00e9clencher une amen\u00e9e au sol, la solidit\u00e9 de vos jambes aura un poids primordial dans <strong>votre puissance g\u00e9n\u00e9rale<\/strong>.<\/p>\n<p>En MMA, nous devons avoir des jambes suffisamment solides pour nous permettre de soulever notre poids et celui de <strong>notre adversaire<\/strong>. Nous allons donc chercher \u00e0 renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers.<\/p>\n<h2><a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/01\/29\/meilleurs-exercices-de-gainage\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Force du tronc (gainage)<\/a><\/h2>\n<p>Le gainage est peut-\u00eatre le\u00a0<strong>facteur de force le plus important pour les arts martiaux<\/strong>. Il permet une bonne transmission des forces <strong>entre les membres inf\u00e9rieurs et sup\u00e9rieurs<\/strong>. La force du tronc sert ainsi de connecteur dans notre corps. Si elle n&rsquo;est pas suffisante, la puissance que nous d\u00e9gageons ne se transmet pas <strong>efficacement \u00e0 travers notre corps<\/strong>.<\/p>\n<p>Au sol la force du tronc est aussi primordiale, que ce soit pour <strong>d\u00e9hancher ou immobiliser<\/strong>, tout passe par un un bon <strong>gainage<\/strong>.<\/p>\n<p>Pensez \u00e0 inclure un maximum d&rsquo;exercices de <strong>gainage<\/strong> pour votre pr\u00e9paration physique en MMA.<\/p>\n<h2>Explosivit\u00e9 des bras<\/h2>\n<p>A mon go\u00fbt l&rsquo;aptitude la plus <strong>utile<\/strong> pour les membres <strong>sup\u00e9rieurs<\/strong>. Au niveau des frappes, j&rsquo;ai toujours mis la priorit\u00e9 sur la <strong>vitesse<\/strong> plut\u00f4t que la <strong>force<\/strong> d&rsquo;impact. Pourquoi ? La vitesse permet de <strong>surprendre<\/strong>, et l&rsquo;effet de surprise est souvent un facteur majeur de victoire. Un KO survient tout le temps lorsqu&rsquo;on ne <strong>voit pas le coup venir<\/strong>, de ce fait le cerveau n&rsquo;a pas le temps de r\u00e9agir et de <strong>pr\u00e9parer le corps \u00e0 l&rsquo;impact<\/strong>.<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, le travail des\u00a0soumissions demande une <strong>force plus lente et moins dynamique<\/strong>. Mais la r\u00e9ussite d\u00e9pend davantage d&rsquo;une <strong>justesse technique<\/strong>, \u00e0 mon go\u00fbt. D&rsquo;o\u00f9 l&rsquo;id\u00e9e de mettre l&rsquo;accent sur l&rsquo;explosivit\u00e9 pour les\u00a0bras.<\/p>\n<h2>Souplesse du dos<\/h2>\n<p>Une bonne souplesse du dos facilite <strong>tous vos mouvements<\/strong>. Vous gagnez en <a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/04\/13\/entrainement-de-la-mobilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mobilit\u00e9 <\/a>g\u00e9n\u00e9rale et \u00e9vitez certaines blessures sur le long terme. Mais c&rsquo;est surtout pour que vous soyez confortable au sol sur le dos que vous devez <strong>travailler votre souplesse<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5660 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/mixed-martial-arts-2034447_640.jpg\" alt=\"Technique de guillotine\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/mixed-martial-arts-2034447_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/mixed-martial-arts-2034447_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/mixed-martial-arts-2034447_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>En grappling ou jiu-jitsu br\u00e9silien, vous vous retrouvez tr\u00e8s fr\u00e9quemment en dos et vos jambes <strong>peuvent \u00eatre repli\u00e9es sur vous<\/strong>. Vous devez \u00eatre \u00e0 l&rsquo;aise dans cette position.<\/p>\n<p>La souplesse du dos est aussi <strong>b\u00e9n\u00e9fique<\/strong> pour donner <strong>des coups de pieds<\/strong>. Pensez donc \u00e0 l&rsquo;int\u00e9grer dans votre pr\u00e9paration physique en\u00a0MMA.<\/p>\n<h2>Ouverture de hanches<\/h2>\n<p>Qui dit <strong>coup de pied<\/strong>, dit <strong>ouverture de hanches<\/strong>. Une bonne ouverture de hanches est obligatoire si vous souhaitez donner de bons coups de pieds. Si vous n&rsquo;avez pas un minimum de <strong>souplesse dans les adducteurs<\/strong>, les fessiers et les ischio-jambiers, vous ne pourrez pas donner un coup de pied plus haut que la cuisse.<\/p>\n<p>Pour l&rsquo;ouverture de hanches, il ne faut pas uniquement penser en terme de souplesse. Mais aussi en terme de <strong>tonicit\u00e9 musculaire \u00e0 un angle pr\u00e9cis<\/strong>. Je dois pouvoir mobiliser de la force dans mes jambes m\u00eame lorsque mon pied se situe \u00e0 hauteur de visage.<\/p>\n<h1>Exercices prise de force en musculation<\/h1>\n<h2>Squat<\/h2>\n<p>Le squat est l&rsquo;un des meilleurs exercices pour d\u00e9velopper vos <strong>jambes<\/strong>, mais aussi <strong>votre gainage<\/strong>. Vous n&rsquo;allez pas seulement pousser avec vos jambes pour d\u00e9velopper la charge, mais <strong>avec tout votre corps<\/strong>. Un exercice indispensable pour d\u00e9velopper une puissance <strong>g\u00e9n\u00e9rale<\/strong> et <strong>fonctionnelle<\/strong>.<\/p>\n<p>Vous en tirerez un grand b\u00e9n\u00e9fice pour vos double legs et amen\u00e9es au sol. Votre posture deviendra <strong>plus solide<\/strong> et vous aurez plus de faciliter <strong>pour arracher quelqu&rsquo;un du sol<\/strong>.<\/p>\n<div id=\"attachment_5614\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5614\" class=\"wp-image-5614 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/640px-Squats.svg_.png\" alt=\"Squat\" width=\"640\" height=\"377\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/640px-Squats.svg_.png 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/640px-Squats.svg_-300x177.png 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/640px-Squats.svg_-600x353.png 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5614\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Fichier:Squats.svg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Wikimedia<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-sa\/3.0\/legalcode.fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>Vous pouvez ex\u00e9cuter des\u00a0s\u00e9ries de 1 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge maximale pour d\u00e9velopper <strong>votre syst\u00e8me nerveux<\/strong> et votre force maximale. Je vous conseille toutefois de vous entra\u00eener habituellement avec des s\u00e9ries de 5 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions pour d\u00e9velopper <strong>de la masse et de l&rsquo;endurance de force<\/strong>.<\/p>\n<p>Muscles cibl\u00e9s : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, transverse, lombaires<\/p>\n<h2>Soulev\u00e9 de terre<\/h2>\n<p>Encore une fois un exercice formidable pour travailler votre force pour vos <strong>amen\u00e9es au sol<\/strong>. Une fois que vous aurez press\u00e9 votre adversaire et <strong>chercherez \u00e0 le d\u00e9coller du sol<\/strong>, le soulev\u00e9 de terre vous aura forg\u00e9 des muscles assez puissants pour vous <strong>lancer\u00a0sans difficult\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>En plus de \u00e7a vous allez travailler votre <strong>force de traction<\/strong> gr\u00e2ce \u00e0 la barre qu&rsquo;il faut maintenir.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-5712 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift-1024x683.jpg\" alt=\"Souelv\u00e9 de terre\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift-600x400.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/deadlift.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Ex\u00e9cutez des s\u00e9ries de 1 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions si vous souhaitez gagner en <strong>force et d\u00e9velopper votre syst\u00e8me nerveux<\/strong>. Pratiquez de 5 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions pour d\u00e9velopper votre <strong>masse et votre endurance musculaire<\/strong>.<\/p>\n<p>Muscles cibl\u00e9s : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, lombaires, delto\u00efdes, avant-bras.<\/p>\n<h2>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/h2>\n<p>Un exercice de base pour d\u00e9velopper la <strong>force de votre torse<\/strong>. Tr\u00e8s\u00a0utile pour ceinturer un adversaire, le repousser et bien s\u00fbr pour frapper.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5713 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/bench_press.jpg\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9\" width=\"800\" height=\"533\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/bench_press.jpg 800w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/bench_press-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/bench_press-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/bench_press-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Cherchez \u00e0 contr\u00f4ler la barre pour <strong>stabiliser\u00a0<\/strong>vos \u00e9paules et d\u00e9velopper la <strong>robustesse de vos bras<\/strong>.<\/p>\n<p>Muscles cibl\u00e9s : pectoraux, delto\u00efdes, triceps, muscles intercostaux.<\/p>\n<h2>Tractions<\/h2>\n<p>Un exercice formidable parce qu&rsquo;il ne demande pas de charge suppl\u00e9mentaire. Les tractions vous permettront de d\u00e9velopper votre <strong>force de traction<\/strong>\u00a0et surtout d&rsquo;apprendre \u00e0 mobiliser de nombreux groupes musculaires pour les faire <strong>fonctionner les uns avec les autres<\/strong>. Il existe une multitude de variantes, et tous vous feront d\u00e9velopper la robustesse de vos articulations la <strong>masse musculaire du dos<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5714 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pull-up.jpg\" alt=\"Traction\" width=\"396\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pull-up.jpg 396w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/pull-up-186x300.jpg 186w\" sizes=\"(max-width: 396px) 100vw, 396px\" \/><\/p>\n<p>Muscles cibl\u00e9s : dorsaux, pectoraux, delto\u00efdes, biceps, avant-bras.<\/p>\n<h2>Clean and press<\/h2>\n<p>Un exercice issu de <strong>l&rsquo;halt\u00e9rophilie<\/strong> qui est tr\u00e8s efficace pour d\u00e9velopper la <strong>puissance g\u00e9n\u00e9rale de votre corps<\/strong>. Vous allez d\u00e9coller une barre du sol de la m\u00eame mani\u00e8re que le soulev\u00e9 de terre, et ensuite d\u00e9velopper la barre en dessus de votre t\u00eate. Pour finir, vous allez la reposer gentiment au sol.<\/p>\n<p><iframe title=\"Clean and Press Technique | Prozis TV\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/e_OGoQ94mPQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Vous comprenez que tous vos muscles vont travailler. Et surtout, vos groupes musculaires vont apprendre \u00e0 <strong>fonctionner les uns avec les autres<\/strong>. C&rsquo;est cela, le plus important \u00e0 mon avis en terme de force et de puissance : \u00ab\u00a0<strong>la coordination entre les diff\u00e9rents groupes musculaires<\/strong>\u00ab\u00a0.<\/p>\n<p>Muscles cibl\u00e9s : tout le corps.<\/p>\n<h1>Exercices prise de vitesse<\/h1>\n<h2>Encha\u00eenement Wing Chun<\/h2>\n<p>J&rsquo;adore cet exercice parce qu&rsquo;il va vous apprendre \u00e0 <strong>frapper sans la moindre tension musculaire<\/strong>. Vous apprendrez \u00e0 <strong>rel\u00e2cher vos \u00e9paules<\/strong> et une fois cette \u00e9tape ma\u00eetris\u00e9e, vous gagnerez en coordination pour encha\u00eener les coups. Essayez de donner un maximum de frappes en <strong>30 secondes ou une minute<\/strong> tout en respectant une bonne forme de mouvement.<\/p>\n<p><iframe title=\"Improve Your Wing Chun - Punching Drills\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/m1AuVnXBa_s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>C&rsquo;est un exercice qui vient du kung fu wing chun, un art martial r\u00e9put\u00e9 pour d\u00e9velopper d&rsquo;excellentes <strong>aptitudes li\u00e9es \u00e0 la vitesse<\/strong>.<\/p>\n<h2>Sprint<\/h2>\n<p>Un exercice excellent pour d\u00e9velopper la <strong>vitesse de vos jambes et leur explosivit\u00e9<\/strong>. Le sprint vous fera donc gagner en vitesse <strong>d&rsquo;acc\u00e9l\u00e9ration<\/strong> et de <strong>d\u00e9placement<\/strong>. Tout ce qui se rapporte \u00e0 l&rsquo;acc\u00e9l\u00e9ration en combat sera am\u00e9lior\u00e9 ou du moins votre organisme saura comment g\u00e9rer ce type d&rsquo;effort.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5400 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/sprint.jpg\" alt=\"sprint\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/sprint.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/sprint-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/sprint-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Privil\u00e9giez le <strong>travail de s\u00e9quence<\/strong> pour le sprint. Par exemple, alternez 30 secondes de sprint, puis une minute de trot.<\/p>\n<h1>Exercices de pliom\u00e9trie<\/h1>\n<p>La <strong>pliom\u00e9trie<\/strong> est une m\u00e9thode de musculation pour gagner en puissance et en explosivit\u00e9. Il s&rsquo;agit donc d&rsquo;aptitudes tr\u00e8s utiles pour le sport en g\u00e9n\u00e9ral et particuli\u00e8rement pour la pr\u00e9paration physique en MMA.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=SDJIQq-BrCc\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Squat saut\u00e9<\/a><\/h2>\n<p>Ex\u00e9cutez un squat en descendant les fesses jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos cuisses soient <strong>parall\u00e8les au sol<\/strong>. Puis, cherchez \u00e0 vous propulser le plus haut possible en ramenant vos genoux vers votre torse une fois en l&rsquo;air. Le but de la pliom\u00e9trie est de travailler en <strong>force et en vitesse maximale<\/strong>, pensez donc \u00e0 prendre le repos n\u00e9cessaire entre chaque r\u00e9p\u00e9tition pour que vous ayez l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 l&rsquo;ex\u00e9cution du mouvement.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=VzqjWuarzZQ\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Pompes saut\u00e9es<\/a><\/h2>\n<p>Une fois que vous \u00eates descendus \u00e0 ras le sol, cherchez \u00e0 vous expulser le plus haut possible en explosant. Prenez le <strong>temps n\u00e9cessaire de repos<\/strong> pour ne pas tomber dans une phase d&rsquo;endurance, mais pour toujours rester dans un travail <strong>d&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=I1IwiJmGhNU\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Lanc\u00e9 de balles<\/a><\/h2>\n<p>Un exercice formidable et bien plus complexe que les pompes. Pourquoi ? Parce que vous serez en appui sur vos deux jambes et que vous allez mobiliser votre ceinture abdominale pour effectuer <strong>une rotation de buste<\/strong>. Dans cet exercice vous allez travailler votre puissance en utilisant des <strong>transferts de poids de corps<\/strong>, ce qui est exactement ce que <strong>l&rsquo;on recherche lorsque l&rsquo;on boxe<\/strong>.<\/p>\n<h2><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=uRAsPuPIf14\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Muscle up<\/a><\/h2>\n<p>Un exercice n\u00e9cessitant un <strong>apprentissage technique<\/strong> avant de pouvoir s&rsquo;entra\u00eener convenablement. Il faut bien sentir le <strong>balancement du corps<\/strong> et exploser au bon moment.<\/p>\n<p>Cet exercice vous fera travailler <strong>tout votre buste<\/strong> : ceinture abdominale, dorsaux, delto\u00efdes, pectoraux, triceps, biceps, avant-bras.<\/p>\n<p>Encore une fois, une m\u00e9canique de mouvement tr\u00e8s int\u00e9ressante parce qu&rsquo;elle nous force \u00e0 <strong>coordonner<\/strong> nos groupes musculaires les uns avec les autres.<\/p>\n<h1>\u00c9ducatifs de MMA<\/h1>\n<p>Le meilleur moyen d&rsquo;effectuer sa pr\u00e9paration physique en MMA est d&rsquo;effectuer des <strong>\u00e9ducatifs de MMA<\/strong> ! On y travaille l&rsquo;endurance musculaire, la vitesse et surtout, nous allons <strong>inscrire le mouvement dans notre syst\u00e8me nerveux<\/strong>. Ce dernier est le facteur le plus important \u00e0 prendre en compte en terme d&rsquo;efficacit\u00e9.<\/p>\n<h2>Double legs<\/h2>\n<p>Pratiquez-en un maximum, c&rsquo;est le <strong>mouvement de base pour plonger dans les jambes<\/strong> et ainsi amener son adversaire au sol. En terme d&rsquo;intensit\u00e9, vous aurez un exercice <strong>similaire au squat<\/strong>, avec cependant une structure diff\u00e9rente et bien plus <strong>appropri\u00e9e au MMA<\/strong>.<\/p>\n<p><iframe title=\"CXT | Grappling Solo Drills | The Double Leg with Jeff Glover\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Y2tumAvBHtg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Faites une chute de poids corps pour retomber sur vos talons (contr\u00f4lez la descente et soyez stable sur vos appuis). Puis <strong>posez votre genou avant au sol<\/strong> et ramenez l&rsquo;autre jambe devant vous pour vous relever.<\/p>\n<h2>Sprawls<\/h2>\n<p>Un exercice qui ressemble au Burpees ! Cependant, en MMA il sert \u00e0 d\u00e9fendre les amen\u00e9es au sol en cherchant \u00e0 lancer <strong>ses jambes et son bassin vers l&rsquo;arri\u00e8re<\/strong>. C&rsquo;est pour \u00e7a qu&rsquo;il est primordial d&rsquo;ex\u00e9cuter un mouvement explosif et de <strong>rebondir<\/strong> avec vos hanches et genoux au sol.<\/p>\n<div id=\"attachment_5717\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5717\" class=\"size-full wp-image-5717\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/sprawl2.jpg\" alt=\"Sprawl\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/sprawl2.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/sprawl2-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/sprawl2-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5717\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Flickr_-_DVIDSHUB_-_Light_Heavy_-_Bell_vs._Stelly_(Image_4_of_9).jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Wikimedia<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<h2>D\u00e9hanchement<\/h2>\n<p>La m\u00e9canique de base pour sortir d&rsquo;une <strong>immobilisation au sol<\/strong>. <strong>D\u00e9hancher<\/strong> est un excellent outil pour travailler votre gainage arri\u00e8re, vos ischio-jambiers et votre <a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/04\/13\/entrainement-de-la-mobilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mobilit\u00e9<\/a>. Il sert \u00e0 prendre de la distance avec votre adversaire, c&rsquo;est donc aussi utile pour se <strong>relever<\/strong> !<\/p>\n<p><iframe title=\"Brazilian Jiu-Jitsu Hip Movement\/Shrimp with Henry Akins of Dynamix BJJ in Santa Monica, CA\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BhmV7ZUipR4?start=78&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Veillez toujours \u00e0 <strong>sortir un maximum les hanches<\/strong> pour vous entra\u00eener \u00e0 produire un mouvement ample et efficace.<\/p>\n<h2>Pas chass\u00e9s en vitesse<\/h2>\n<p>Un exercice issu du karat\u00e9 mais que je trouve particuli\u00e8rement utile en MMA (en vue de l&rsquo;espace \u00e0 disposition).<\/p>\n<p>Plus vous avez d&rsquo;espace autour de vous, plus vous pouvez vous permettre de faire des <strong>d\u00e9placements amples et rapides<\/strong>. Dans un espace plus restreint, des mouvements amples, rapides et fr\u00e9quents vous demanderont \u00e9norm\u00e9ment d&rsquo;\u00e9nergie, c&rsquo;est aussi pour cela que beaucoup de <strong>styles de boxe privil\u00e9gient des appuis plus statiques<\/strong>.<\/p>\n<p><iframe title=\"Footwork Drill part 3: Free movement\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HnTkaIZzs8I?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Prenez appui sur l&rsquo;avant de vos pieds et faites des <strong>pas chass\u00e9s dans toutes les directions possibles<\/strong> avec un maximum <strong>d&rsquo;amplitude, de vitesse et d&rsquo;acc\u00e9l\u00e9ration<\/strong>.<\/p>\n<h2>Soulev\u00e9 de partenaire ou sac<\/h2>\n<p>Faites des drills o\u00f9 vous devez <strong>d\u00e9coller votre partenaire du sol<\/strong> (plut\u00f4t \u00e0 la mani\u00e8re d&rsquo;une double leg). Vous pouvez aussi faire la m\u00eame chose avec un sac de frappe en vous d\u00e9pla\u00e7ant apr\u00e8s l&rsquo;avoir d\u00e9pos\u00e9 <strong>sur vos \u00e9paules<\/strong>.<\/p>\n<p>Un exercice qui mettra donc vos <strong>fessiers et vos lombaires \u00e0 rude contribution<\/strong>.<\/p>\n<h1>Afin d&rsquo;optimiser au maximum sa pr\u00e9paration physique<\/h1>\n\n<div class=\"aawp\">\n\n    <div id=\"aawp-tb-6807\">\n\n        <!-- Desktop -->\n        <div class=\"aawp-tb aawp-tb--desktop aawp-tb--cols-4 aawp-tb--ribbon aawp-tb--hide-labels\">\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Mannequin de grappling Century 35 \u00e0 60 Kg<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text aawp-tb__data--highlight\">\n                                <span class=\"aawp-tb-ribbon\">Recommand\u00e9 !<\/span>                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Base de frappe Century versys<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-2 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">CENTURY Versys VS.BOB<\/div>                            <\/div>\n\n 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Pour les drills de grappling.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text aawp-tb__data--highlight\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Utilisable pour les percussion et surtout pour les amen\u00e9es au sol ! Tr\u00e8s polyvalent pour le MMA.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-2 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">La version plus \u00e9labor\u00e9e et plut\u00f4t adapt\u00e9e \u00e0 la percussion.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price aawp-tb__data--highlight\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-2 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n       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Pour les drills de grappling.<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-button\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-button\"><a  data-aawp-product-asin=\"B00W3XI0J0\" data-aawp-product-id=\"6394\" data-aawp-tracking-id=\"nicolaseicher-21\" data-aawp-product-title=\"Mannequin MMA Grappling Century 70 LB\" data-aawp-click-tracking=\"title\" class=\"aawp-button aawp-button--buy aawp-button aawp-button--amazon aawp-button--icon aawp-button--icon-black\" href=\"https:\/\/www.amazon.fr\/dp\/B00W3XI0J0?tag=nicolaseicher-21&#038;linkCode=ogi&#038;th=1&#038;psc=1\" title=\"Acheter sur Amazon\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener sponsored\">Acheter sur Amazon<\/a><\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                <\/div>\n\n            \n                <div class=\"aawp-tb__product aawp-tb-product-1 aawp-tb__product--highlight\">\n\n                    <span class=\"aawp-tb-ribbon\">Recommand\u00e9 !<\/span>\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Base de frappe Century versys<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-thumb\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-thumb\"><span class=\"aawp-tb-thumb\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/m.media-amazon.com\/images\/I\/31i5aSZ9d3L.jpg\" alt=\"Simulateur de Combat Century Versys Vs.2 Base de Frappe\" \/><\/span><\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-prime\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-prime\">-<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Utilisable pour les percussion et surtout pour les amen\u00e9es au sol ! Tr\u00e8s polyvalent pour le MMA.<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                          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class=\"aawp-tb-thumb\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/m.media-amazon.com\/images\/I\/41U0bAFGYUL.jpg\" alt=\"CENTURY Versys VS.BOB\" \/><\/span><\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-prime\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-prime\">-<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                      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Nous recherchons en g\u00e9n\u00e9ral une dur\u00e9e de travail de 30 secondes \u00e0 une minute en int\u00e9grant un temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Il est bien s\u00fbr possible de ne pas param\u00e9trer de temps de pause pour travailler davantage sur de l&rsquo;endurance.<\/p>\n<ul>\n<li>R\u00e9duire ou supprimer les temps de r\u00e9cup\u00e9ration vous orientera sur <strong>de l&rsquo;entra\u00eenement d&rsquo;endurance<\/strong>.<\/li>\n<li>De fr\u00e9quents et grands temps de pause vous offriront davantage d&rsquo;\u00e9nergie pour vos s\u00e9quences de travail, donc cela orientera votre session sur <strong>de la puissance et de l&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le principe de l&rsquo;entra\u00eenement s\u00e9quentiel est en r\u00e9alit\u00e9 tr\u00e8s simple. Nous allons cr\u00e9er des <strong>stations<\/strong> et <strong>assigner un exercice \u00e0 chaque station<\/strong>. Ensuite, il vous suffit de programmer un minuteur. Par exemple, je vais cr\u00e9er 8 stations et programmer l&rsquo;exercice pendant 01:30 minute avec 30 secondes de pause. Nous aurons donc un circuit de 16 minutes (8 x 2 minutes).<\/p>\n<h2>Une forme d&rsquo;endurance appropri\u00e9e<\/h2>\n<p>Pour effectuer une pr\u00e9paration physique en MMA, nous allons donc mettre <strong>l&rsquo;entra\u00eenement s\u00e9quentiel en priorit\u00e9<\/strong>. Pourquoi ? Parce que nous allons travailler dans un r\u00e9servoir d&rsquo;endurance tr\u00e8s pr\u00e9cis : <a href=\"https:\/\/destinationsante.com\/aerobie-anaerobie-comment-et-pour-qui.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>l&rsquo;ana\u00e9robie<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p><strong>L&rsquo;ana\u00e9robie<\/strong> correspond \u00e0 l&rsquo;effort <strong>d&rsquo;intensit\u00e9<\/strong>, et dans ce type d&rsquo;effort, nous br\u00fblerons principalement des sucres.\u00a0Nous allons aussi produire de <strong>l&rsquo;acide lactique<\/strong> dans nos muscles, ce qui pourra provoquer par exemple des courbatures. Il s&rsquo;agit d&rsquo;un effort comparable au sprint. Le coureur de marathon travaillera dans une autre forme d&rsquo;endurance qui est faite pour la longue dur\u00e9e : <strong>l&rsquo;a\u00e9robie<\/strong>.<\/p>\n<p>Testez le <a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/knockout-program-interval-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">KNOCKOUT Program<\/a> qui est un bon exemple de circuit d&rsquo;entra\u00eenement s\u00e9quentiel. De plus, eBook offert d\u00e9crit plus en d\u00e9tail\u00a0<strong>l&rsquo;utilisation et les diff\u00e9rentes formes d&rsquo;endurance<\/strong>.<\/p>\n<h2>Pr\u00e9parer et minuter un circuit<\/h2>\n<p>Comme nous l&rsquo;avons vu pr\u00e9c\u00e9demment, il faudra <strong>pr\u00e9parer des stations<\/strong> qui auront pour chacune un exercice pr\u00e9cis. Cet exercice peut provenir de n&rsquo;importe o\u00f9. Ainsi, nous pourrons avoir un mouvement <strong>d&rsquo;halt\u00e9rophilie<\/strong>, suivi d&rsquo;un <strong>drill sp\u00e9cifique au MMA<\/strong>, ou\u00a0encore un <strong>exercice de prise de vitesse<\/strong>.<\/p>\n<p>Cherchez \u00e0 varier les exercices, mais surtout placez la <strong>priorit\u00e9 sur des exercices ayant une m\u00e9canique de mouvement li\u00e9e au MMA<\/strong>.<\/p>\n<p>Vous l&rsquo;aurez compris, un entra\u00eenement de pr\u00e9paration physique en MMA ne s&rsquo;improvise pas, il se <strong>pr\u00e9pare minutieusement<\/strong>.<\/p>\n<h1>Exemple d&rsquo;un circuit de pr\u00e9paration physique en MMA<\/h1>\n<p>Un <strong>combat de MMA<\/strong> se compose de 3 ou 5 rounds de 5 minutes comprenant chacun 1 minute de pause. Nous allons par cons\u00e9quent reproduire ce sch\u00e9ma lors de notre circuit. Pour votre pr\u00e9paration physique en MMA, vous devez toujours tenter de vous rapprocher le plus possible de votre situation de combat.<\/p>\n<p>Ce que je vais vous exposer est <strong>un exemple de circuit<\/strong>. Il ne s&rsquo;agit pas forc\u00e9ment de suivre le circuit \u00e0 la lettre, je vous conseille plut\u00f4t de personnaliser le v\u00f4tre selon vos besoins et envies.<\/p>\n<p>Dans cet exemple, nous allons s\u00e9parer chaque round en <strong>6 \u00e9tapes d&rsquo;une minute<\/strong>, la derni\u00e8re \u00e9tant <strong>l&rsquo;\u00e9tape de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/p>\n<h2>Round 1<\/h2>\n<ol>\n<li>1min : S\u00e9ries de <strong>directs<\/strong> gauche et droite dans le <strong>vide<\/strong> ou au <strong>sac<\/strong>. Nous allons chercher \u00e0 effectuer un travail de <strong>vitesse<\/strong> pour les bras.<\/li>\n<li>1min : S\u00e9ries de <strong>middle kicks<\/strong> gauche et droite (30 secondes chaque jambe). Il s&rsquo;agit ici d&rsquo;un travail de <strong>vitesse<\/strong> pour les jambes.<\/li>\n<li>1min : S\u00e9rie de <strong>sprawls<\/strong> dans plusieurs <strong>directions diff\u00e9rentes<\/strong>.<\/li>\n<li>1min : <strong>Clean and press<\/strong>, un exercice <strong>d&rsquo;halt\u00e9rophilie<\/strong> \u00e0 pratiquer avec un grand halt\u00e8re. Rechercher le <strong>contr\u00f4le<\/strong> et <strong>l&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<li>1min : <strong>D\u00e9hanchement<\/strong> en recherchant de la justesse technique et de la <strong>vitesse<\/strong>.<\/li>\n<li>1 min : <strong>R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Round 2<\/h2>\n<ol>\n<li>1min : <strong>Pas chass\u00e9s<\/strong> en garde avec un maximum de <strong>vitesse<\/strong> et <strong>d&rsquo;amplitude<\/strong>. Cherchez \u00e0 travailler dans un maximum de <strong>directions diff\u00e9rentes<\/strong>.<\/li>\n<li>1min :\u00a0<strong>Lanc\u00e9 de balles<\/strong> contre le mur. Nous allons chercher \u00e0 cr\u00e9er un mouvement tr\u00e8s ample et \u00e0 <strong>travailler avec la rotation du buste<\/strong> pour g\u00e9n\u00e9rer un maximum de <strong>puissance<\/strong>.<\/li>\n<li>1min : <strong>Squat saut\u00e9<\/strong>. Prenez un peu de r\u00e9cup\u00e9ration entre les sauts pour r\u00e9cup\u00e9rer l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour sauter <strong>le plus haut possible<\/strong>.<\/li>\n<li>1min :\u00a0S\u00e9ries de <strong>double legs dans le vide<\/strong>. Pratiquez-les avec un maximum de <strong>vitesse<\/strong> et de <strong>stabilit\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<li>1min :\u00a0<strong>Spiderman walk<\/strong>. Il s&rsquo;agit de <strong>pompes<\/strong> \u00e0 pratiquer en se d\u00e9pla\u00e7ant au sol.<\/li>\n<li>1 min : <strong>R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Round 3<\/h2>\n<ol>\n<li>1min : <strong>Encha\u00eenement pied-poing lest\u00e9<\/strong>, avec \u00e9ventuellement petits halt\u00e8res dans les mains. Par exemple (Front kick avant &#8211; Direct droit &#8211; Crochet gauche &#8211; Low kick droit), le tout \u00e0 ex\u00e9cuter avec de la <strong>vitesse<\/strong>.<\/li>\n<li>1min : S\u00e9rie de <strong>sprawls<\/strong> dans plusieurs <strong>directions diff\u00e9rentes<\/strong>.<\/li>\n<li>1min : <strong>D\u00e9coller<\/strong> un <strong>sac lourd<\/strong> du sol, le verrouiller sur ses \u00e9paules, courir quelques m\u00e8tres et le <strong>projeter au sol<\/strong>. Ex\u00e9cuter un maximum de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li>1min : <strong>Soulev\u00e9 de terre<\/strong> avec grand halt\u00e8re. Si possible deux barres ou l&rsquo;on peut varier le travail de <strong>force<\/strong> (charge lourde), et le travail <strong>d&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong> (charge moyenne).<\/li>\n<li>1min : <strong>Gainage instable<\/strong>. Se positionner en position de gainage frontal, et un partenaire va chercher \u00e0 vous <strong>d\u00e9s\u00e9quilibrer<\/strong> avec l&rsquo;aide d&rsquo;une corde ou simplement en cr\u00e9ant des pressions \u00e0 diff\u00e9rents endroits. <strong>Le but est de maintenir la position<\/strong>.<\/li>\n<li>1 min : <strong>R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Et plus&#8230;<\/h2>\n<p>Vous pouvez bien entendu ajouter <strong>deux rounds<\/strong> suppl\u00e9mentaires en suivant la m\u00eame logique de travail. Vous avez remarqu\u00e9 que je s\u00e9lectionne principalement des exercices qui se rapprochent du travail <strong>pied-poing en d\u00e9but de round<\/strong>, et des exercices proches du <strong>travail au sol (plus de 2 appuis) en fin de round<\/strong>. Pourquoi ? Parce qu&rsquo;un round d\u00e9bute toujours debout, c&rsquo;est-\u00e0-dire dans une configuration de boxe, et c&rsquo;est par la suite que le combat peut se poursuivre au sol.<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, un le combat ne va pas toujours au sol, et surtout ne se termine pas toujours au sol. Mais il s&rsquo;agit de la configuration la plus <strong>logique<\/strong> pour de la <strong>pr\u00e9paration physique en MMA<\/strong>.<\/p>\n<h1>Sparring et condition physique combin\u00e9s<\/h1>\n<p>Une autre mani\u00e8re d&rsquo;effectuer sa pr\u00e9paration physique en MMA est de <strong>combiner<\/strong>\u00a0tout ce que nous avons vu pr\u00e9c\u00e9demment avec du <strong>sparring<\/strong>. Pourquoi ? Parce que le sparring correspond \u00e0\u00a0la <strong>mise en pratique<\/strong>, qui d&rsquo;autant plus est tr\u00e8s <strong>dure physiquement<\/strong>.<\/p>\n<p>Vous pouvez par exemple d\u00e9buter un round par <strong>1 \u00e0 2 minutes de pr\u00e9paration physique<\/strong>, puis vous encha\u00eenez <strong>directement par du sparring<\/strong>. Le but est de combattre dans un \u00e9tat de fatigue avanc\u00e9 afin d&rsquo;apprendre \u00e0 votre corps <strong>\u00e0 puiser aux bons endroits<\/strong> lors des moments difficiles en combat. C&rsquo;est tr\u00e8s efficace pour la gestion <strong>psychologique<\/strong> de l&rsquo;affrontement.<\/p>\n<p>Nous allons aussi mettre l&rsquo;accent sur les\u00a0qualit\u00e9s <strong>techniques<\/strong> plut\u00f4t que sur des atouts comme la <strong>vitesse<\/strong> et la <strong>puissance<\/strong> lors du sparring, \u00e9tant donn\u00e9 que nous aurons laiss\u00e9 une part de nos ressources dans la <strong>pr\u00e9paration physique<\/strong>.<\/p>\n<h1>Conclusion<\/h1>\n<p>Pour conclure, la pr\u00e9paration physique en MMA d\u00e9pend de votre <strong>connaissance<\/strong> du sport. Je vous conseille d&rsquo;utiliser des exercices <strong>directement issus du MMA<\/strong> pour votre travail de condition physique. Vous serez doublement gagnants.<\/p>\n<p>Composez des programmes de condition physique \u00e0 base <strong>d&rsquo;interval training (entra\u00eenement s\u00e9quentiel)<\/strong>. Il s&rsquo;agit de la s\u00e9ance la plus rentable en terme de gain de <strong>temps et de performance<\/strong>. D&rsquo;autant plus que l&rsquo;interval training vous permettra de cr\u00e9er des circuits d&rsquo;entra\u00eenement qui se <strong>rapprocheront<\/strong> en terme de minutage <strong>d&rsquo;un combat de MMA<\/strong>.<\/p>\n<p>Int\u00e9grez des mouvements <strong>complexes d&rsquo;halt\u00e9rophilie<\/strong> pour gagner en puissance g\u00e9n\u00e9rale. Ajoutez aussi des <strong>exercices fonctionnels<\/strong> de <strong>vitesse<\/strong> et <strong>d&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>. Vous pouvez \u00e9galement combiner tout cela avec du sparring pour multiplier les bienfaits de la pr\u00e9paration physique en MMA.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduction Le MMA ou \u00ab\u00a0Mixed Martial Art\u00a0\u00bb est un m\u00e9lange d&rsquo;arts martiaux et de sports de combat qui a connu une expansion ph\u00e9nom\u00e9nale ces derni\u00e8res ann\u00e9es. Il s&rsquo;agit d&rsquo;une discipline compl\u00e8te qui sollicite par ailleurs \u00e9norm\u00e9ment de ressources \u00e9nerg\u00e9tiques. La pr\u00e9paration physique en MMA est donc un aspect primordial pour pr\u00e9parer un combat, ou simplement <a class=\"read-more-link\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/05\/15\/preparation-physique-en-mma\/\">   Lire la suite&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6002,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15,10,68,5,3],"tags":[33,54,52,87,44,31,27,39,40,35,34,111,32,152,48,22,37,30,81,120],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Pr\u00e9paration physique en MMA - Concepts fondamentaux - MMArtial<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La discipline des arts martiaux mixtes en demande beaucoup \u00e0 votre corps. 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