{"id":1761,"date":"2017-06-02T11:51:09","date_gmt":"2017-06-02T09:51:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mmartial.com\/?p=1761"},"modified":"2021-03-04T15:00:47","modified_gmt":"2021-03-04T14:00:47","slug":"entrainement-de-boxe-chez-soi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/06\/02\/entrainement-de-boxe-chez-soi\/","title":{"rendered":"Comment effectuer un entra\u00eenement de boxe chez soi ?"},"content":{"rendered":"\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Introduction<\/h1>\n\n\n\n<p>Les sports de boxe sont des disciplines tr\u00e8s int\u00e9ressantes, car elles permettent de <strong>s&rsquo;entra\u00eener chez soi<\/strong>. Bien s\u00fbr, l&rsquo;id\u00e9al est de pratiquer dans un club pour apprendre des bases correctes et une technique ad\u00e9quate. Mais il est tout \u00e0 fait possible, en dehors des s\u00e9ances au club, de <strong>concevoir<\/strong> un entra\u00eenement de boxe \u00e0 pratiquer chez soi.<\/p>\n\n\n\n<p>Les sports de <strong>percussion<\/strong> tels que le karat\u00e9, le taekwondo, et les sports de boxe permettent l&rsquo;entra\u00eenement en solitaire pour <strong>perfectionner les techniques de frappe<\/strong>. Si l&rsquo;entra\u00eenement personnel est planifi\u00e9 et construit correctement, il peut devenir un excellent <strong>outil de progression<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/pxhere.com\/fr\/photo\/580288\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"338\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/banniere_600.jpg\" alt=\"Entra\u00eenement de boxe chez soi\" class=\"wp-image-5680\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/banniere_600.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/banniere_600-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><br><div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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C&rsquo;est pourquoi je recommande toujours de <strong>pratiquer principalement en club<\/strong>. Vous aurez un professeur qualifi\u00e9 qui pourra vous <strong>conseiller et vous corriger<\/strong>. Toutefois, si vous souhaitez vous perfectionner, vous avez la possibilit\u00e9 de vous entra\u00eener chez vous ! L\u00e0 est l&rsquo;utilit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement personnel.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi s&rsquo;entra\u00eener chez soi<\/h1>\n\n\n\n<p>Je ne cesserai jamais de vanter les m\u00e9rites de <strong>l&rsquo;entra\u00eenement personnel<\/strong>. Cela permet premi\u00e8rement de comprendre une discipline en <strong>profondeur<\/strong>, mais aussi de d\u00e9velopper son <strong>style de combat<\/strong>. S&rsquo;entra\u00eener seul permet d&rsquo;avoir beaucoup de temps pour comprendre, tester, et perfectionner les gammes de mouvements qui sont sp\u00e9cifiques \u00e0 notre sport.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais s&rsquo;entra\u00eener seul demande un certain <strong>apprentissage<\/strong>, il essentiel de prendre des <strong>habitudes correctes<\/strong> et d&rsquo;avoir de la <strong>rigueur<\/strong> dans son entra\u00eenement. Une fois que ceci sera naturel pour vous, vous en tirerez de nombreux bienfaits.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Permet une <strong>compr\u00e9hension plus approfondie<\/strong> des techniques.<\/li><li>Vous fera <strong>progresser<\/strong> davantage en club.<\/li><li>Permet de d\u00e9velopper de <strong>nouvelles techniques personnelles<\/strong>.<\/li><li>Vous permettra de personnaliser votre <strong>style de combat<\/strong>.<\/li><li>Gain de <strong>temps<\/strong>.<\/li><li>Possibilit\u00e9 de travailler <strong>sa condition physique<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a class=\"maxbutton-17 maxbutton maxbutton-hometraining-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/entrainement-a-la-maison-hometraining\/\"><span class='mb-text'>OUI, je veux acc\u00e9der \u00e0 des programmes d&#039;entra\u00eenement de boxe<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Les diff\u00e9rents exercices de boxe ou kickboxing \u00e0 pratiquer seul<\/h1>\n\n\n\n<p>On ne peut bien s\u00fbr pas pratiquer les m\u00eames exercices <strong>chez soi qu&rsquo;en club<\/strong>. La gamme d&rsquo;\u00e9ducatifs disponible \u00e0 la maison est par cons\u00e9quent bien plus restreinte, mais nous avons toujours des s\u00e9ances de frappe au sac, de shadowboxing, et de pr\u00e9paration physique que nous pouvons r\u00e9aliser.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour pr\u00e9parer notre entra\u00eenement boxe maison, nous allons donc nous appuyer sur les <strong>3 th\u00e8mes suivants :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Exercices de pr\u00e9paration physique<\/h2>\n\n\n\n<p>J&rsquo;ai r\u00e9cemment sorti de nombreux articles sur de la <strong>pr\u00e9paration physique pour les arts martiaux<\/strong>. Je ne m&rsquo;\u00e9tendrai donc pas sur le sujet, mais je vous conseille de lire les articles suivants qui traitent le domaine plus en d\u00e9tail.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/street-workout-2629182_640.jpg\" alt=\"Street workout\" class=\"wp-image-5445\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/street-workout-2629182_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/street-workout-2629182_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/street-workout-2629182_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/05\/15\/preparation-physique-en-mma\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Pr\u00e9paration physique pour le MMA<\/a>.<\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/01\/29\/meilleurs-exercices-de-gainage\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Les 10 meilleurs exercices de gainage pour les arts martiaux.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2016\/12\/05\/travailler-sa-condition-physique\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">5 raisons de travailler sa condition physique<\/a>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vous pouvez aussi t\u00e9l\u00e9charger <strong>gratuitement<\/strong> mon programme de pr\u00e9paration physique bas\u00e9 sur de <strong>l&rsquo;entra\u00eenement s\u00e9quentiel<\/strong> sur <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/knockout-program-interval-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cette page<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous conseille de travailler votre <strong>endurance cardio-vasculaire<\/strong> par le biais de s\u00e9ances de course \u00e0 pieds ou de <strong>corde \u00e0 sauter<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Shadow boxing<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/11\/18\/pratiquer-le-shadowboxing\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1-1024x576.jpg\" alt=\"Pratiquer le shadowboxing pour tous les arts martiaux\" class=\"wp-image-3540\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1-600x338.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/banniere-1.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Le <strong>shadow boxing<\/strong> est un exercice que j&rsquo;appr\u00e9cie \u00e9norm\u00e9ment, si ce n&rsquo;est pas celui que je pr\u00e9f\u00e8re. Lorsque je m&rsquo;entra\u00eene seul, je ne passe pas une seule s\u00e9ance sans en pratiquer. Il permet en outre de d\u00e9velopper des qualit\u00e9s importantes comme <strong>l&rsquo;esprit d&rsquo;initiative et les d\u00e9placements<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Un bienfait tr\u00e8s appr\u00e9ciable que m&rsquo;a apport\u00e9 la pratique du shadowboxing, est la <strong>coordination n\u00e9cessaire pour frapper en se d\u00e9pla\u00e7ant<\/strong>. Parce qu&rsquo;en combat, vous restez rarement plant\u00e9 devant votre adversaire sans bouger. Le shadowboxing permet donc d&rsquo;apprendre \u00e0 frapper, \u00e0 se <strong>d\u00e9placer<\/strong> et \u00e0 varier les <strong>directions<\/strong>. Pratiquez-en donc le plus possible !<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">&nbsp;<a class=\"maxbutton-18 maxbutton maxbutton-hometraining-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/entrainement-a-la-maison-hometraining\/\"><span class='mb-text'>OUI, je veux obtenir 4 programmes de shadowboxing !<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Frappe au sac<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-full wp-image-5446\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"426\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/sac-de-frappe.jpg\" alt=\"Sac de frappe\" class=\"wp-image-5446\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/sac-de-frappe.jpg 426w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/sac-de-frappe-200x300.jpg 200w\" sizes=\"(max-width: 426px) 100vw, 426px\" \/><figcaption><a href=\"https:\/\/pixabay.com\/fr\/boxer-boxe-de-remise-en-forme-1923682\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pixabay<\/a><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>L&rsquo;outil des boxeurs ! Le sac de frappe est formidable pour d\u00e9velopper <strong>sa puissance de frappe<\/strong>. En parlant de ces deux termes, je vous conseille de lire mes articles sur ces deux sujets respectifs :<\/p>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/03\/07\/puissance-pour-les-arts-martiaux\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Am\u00e9liorer sa puissance pour les arts martiaux<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/02\/19\/entrainement-au-sac-de-frappe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Comment s&rsquo;entra\u00eener au sac de frappe<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Le sac de frappe constituera la majeure partie de votre entra\u00eenement de boxe. C&rsquo;est un outil permettant de d\u00e9velopper son <strong>endurance cardio-vasculaire<\/strong>, sa puissance de frappe, sa <strong>distance<\/strong> de combat et surtout de <strong>r\u00e9p\u00e9ter<\/strong> des encha\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a class=\"maxbutton-19 maxbutton maxbutton-hometraining-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/entrainement-a-la-maison-hometraining\/\"><span class='mb-text'>OUI, je veux obtenir 5 programmes de sac de frappe !<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Mat\u00e9riel n\u00e9cessaire<\/h1>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" width=\"155\" height=\"570\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/punching-bag-1278345_640.png\" alt=\"Sac de frappe pour boxe anglaise\" class=\"wp-image-5448\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pour effectuer un entra\u00eenement de boxe chez soi, il est tout de m\u00eame n\u00e9cessaire de poss\u00e9der un minimum de mat\u00e9riel. Tout d&rsquo;abord, le <strong>sac de frappe.<\/strong> <a href=\"https:\/\/conseilsport.decathlon.fr\/conseils\/comment-choisir-un-sac-de-frappe-tp_1807\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Comment le choisir<\/a> ? C&rsquo;est assez simple, et tout d\u00e9pend de ce que vous voulez pratiquer.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un entra\u00eenement de <strong>boxe anglaise<\/strong>, privil\u00e9giez un sac de frappe de <strong>120cm maximum<\/strong>. Vous n&rsquo;aurez aucun coups de pied \u00e0 donner dans la zone basse, donc pas besoin d&rsquo;un format plus grand. D&rsquo;autant plus qu&rsquo;un sac court&nbsp;<strong>balancera ;&nbsp;<\/strong>un aspect recherch\u00e9 pour le travail du <strong>timing<\/strong> et de la <strong>distance<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un entra\u00eenement de boxe port\u00e9 sur le pied-poing (kickboxing, muay tha\u00ef), pensez \u00e0 prendre un <strong>sac long<\/strong> (plus de 120cm). Le but avec ce genre de sac est justement <strong>d&rsquo;\u00e9viter le balancement pour pouvoir passer des poings aux jambes<\/strong> plus facilement.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour les gants de boxe, je vous conseille de vous munir d&rsquo;une paire que vous utilisez <strong>uniquement pour le travail au sac de frappe<\/strong>. Vous \u00e9viterez ainsi de vous entra\u00eener en club avec des <strong>gants us\u00e9s et aplatis<\/strong>. Il existe aussi des gants sp\u00e9cifiques au travail du sac de frappe, mais \u00e0 mon avis le plus important est d&rsquo;utiliser une paire de gants sp\u00e9cifiquement pour cette pratique. Les sp\u00e9cifications sont peu importantes pour du sac.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Prot\u00e9gez vos mains !<\/h2>\n\n\n\n<p>Pensez aussi \u00e0 enrouler vos mains dans des <strong>bandes pr\u00e9vues \u00e0 cet effet<\/strong>. Voici une vid\u00e9o expliquant comment bander ses mains pour \u00e9viter de traumatiser ses poignets.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"2 Best Ways to Wrap Your Hands | Boxing Lessons\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rs5TGxtbMPY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Le kit pour l&rsquo;entra\u00eenement de boxe chez soi !<\/h1>\n\n\n\n<div class=\"aawp\">\n\n    <div id=\"aawp-tb-6273\">\n\n        <!-- Desktop -->\n        <div class=\"aawp-tb aawp-tb--desktop aawp-tb--cols-2 aawp-tb--ribbon aawp-tb--hide-labels\">\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n           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class=\"aawp-tb-product-data-thumb\"><span class=\"aawp-tb-thumb\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/m.media-amazon.com\/images\/I\/41Zw8yvAqSL.jpg\" alt=\"HAMMER Cobra Ensemble de boxe Noir 28 x 100 cm\" \/><\/span><\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-3 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                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class=\"aawp-tb-product-data-thumb\"><span class=\"aawp-tb-thumb\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/m.media-amazon.com\/images\/I\/41Zw8yvAqSL.jpg\" alt=\"HAMMER Cobra Ensemble de boxe Noir 28 x 100 cm\" \/><\/span><\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">Prix indisponible<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div 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d\u00e9roulement de votre entra\u00eenement de boxe <strong>sur papier<\/strong>. Pour se faire, je vous conseille de&nbsp;s\u00e9parer votre s\u00e9ance en <strong>3 \u00e9tapes distinctes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour plus d&rsquo;informations \u00e0 ce sujet, vous pouvez lire <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2016\/12\/25\/donner-entrainement-arts-martiaux\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mon article<\/a> sur \u00ab\u00a0comment donner un entra\u00eenement d&rsquo;arts martiaux\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. \u00c9chauffement ou mise en train<\/h2>\n\n\n\n<p>Inscrivez ici les <strong>exercices<\/strong> que vous pr\u00e9voyez de faire, comme de la course \u00e0 pieds, du v\u00e9lo, de la corde \u00e0 sauter, etc.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous d\u00e9taillerez le suivi de votre phase de mise en train qui peut comporter des exercices d&rsquo;assouplissement. Lorsque j&rsquo;en pratique, je privil\u00e9gie le <strong>stretching dynamique<\/strong>. Par exp\u00e9rience et par pratique, c&rsquo;est le genre d&rsquo;\u00e9tirement qui me d\u00e9verrouille le mieux les articulations pour des exercices plus intensifs \u00e0 pratiquer plus tard.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/stretchen-1634784_640.jpg\" alt=\"Streching \u00e9chauffement\" class=\"wp-image-5684\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/stretchen-1634784_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/stretchen-1634784_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/stretchen-1634784_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je vous conseille premi\u00e8rement de mobiliser en <strong>douceur<\/strong> toutes vos <strong>articulations<\/strong>. Ensuite, vous pouvez faire monter la temp\u00e9rature du corps avec une <strong>pratique cardio-vasculaire<\/strong> de 5 \u00e0 15 minutes selon vos pr\u00e9f\u00e9rences.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous conseille de lire mon article sur la <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/04\/13\/entrainement-de-la-mobilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mobilit\u00e9<\/a> pour r\u00e9aliser votre \u00e9chauffement.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Partie principale (technique et physique)<\/h2>\n\n\n\n<p>Il s&rsquo;agit ici du morceau principal de votre entrainement de boxe. Vous allez donc pratiquer de la <strong>condition physique<\/strong>, du <strong>sac de frappe<\/strong>, ou du <strong>shadowboxing<\/strong>. Si bien s\u00fbr vous poss\u00e9dez davantage de mat\u00e9riel, par exemple une <strong>poire de vitesse<\/strong> ou un <strong>ballon double attache<\/strong>, vous pouvez les int\u00e9grer dans votre s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pourrez ainsi <strong>programmer<\/strong> 20 minutes de frappes au sac, 20 minutes de shadowboxing et 10 \u00e0 20 minutes de condition physique.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous conseille de <strong>minuter<\/strong> vos s\u00e9ances avec une application comme <strong>A HIT Interval Timer<\/strong>. Vous pourrez programmer par exemple 12 rounds de 3 minutes avec le temps de pause qui vous convient.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/kickboxer-1558204_640.jpg\" alt=\"Boxe sac de frappe\" class=\"wp-image-6514\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/kickboxer-1558204_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/kickboxer-1558204_640-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/kickboxer-1558204_640-600x338.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Vous aurez grossi\u00e8rement deux mani\u00e8res de r\u00e9partir votre travail :<\/p>\n\n\n\n<ol><li>Pratiquez le shadowboxing <strong>en un seul bloc<\/strong> (10-20 minutes), puis passez au sac de frappe (10-20 minutes).<\/li><li><strong>Alternez un round de sac et un round de shadowboxing<\/strong>. Cela permet de varier les sensations et la prise d&rsquo;appui.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Ensuite, je vous conseille de donner un <strong>th\u00e8me<\/strong> \u00e0 votre round. \u00c0 nouveau, vous aurez deux types de pratique :<\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>S\u00e9quence libre<\/strong> o\u00f9 l&rsquo;on va s&rsquo;imaginer en combat.<\/li><li><strong>Encha\u00eenement sp\u00e9cifique<\/strong> pour la r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Concernant la <strong>composition d&rsquo;un entra\u00eenement au sac de frappe<\/strong>, vous pouvez lire <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/02\/19\/entrainement-au-sac-de-frappe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cet article<\/a> que j&rsquo;ai r\u00e9dig\u00e9 sur le sujet.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Variez les sch\u00e9mas !<\/h3>\n\n\n\n<p>Notez sur papier <strong>comment vous allez travailler<\/strong> (encha\u00eenement libre ou sp\u00e9cifique), et si le round&nbsp;sera pratiqu\u00e9 en shadowboxing ou au sac de frappe.<\/p>\n\n\n\n<p>En partant sur la m\u00eame logique, vous pouvez m\u00eame mixer le <strong>travail technique<\/strong>&nbsp;avec de la <strong>condition physique<\/strong>, en alternant les rounds comme cela :<\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>Encha\u00eenement sp\u00e9cifique<\/strong> au sac de frappe.<\/li><li><strong>S\u00e9quence&nbsp;libre<\/strong> en shadowboxing.<\/li><li><strong>Condition physique<\/strong> (Burpees, abdominaux, pompes, squat, etc.).<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Le ma\u00eetre mot est la <strong>cr\u00e9ativit\u00e9<\/strong>, cherchez au maximum \u00e0 varier les sch\u00e9mas et obligatoirement \u00e0 <strong>minuter<\/strong> vos entra\u00eenements ! Pourquoi ? Simplement, parce que sinon personne ne vous poussera \u00e0 reprendre la s\u00e9ance de frappes&nbsp;<strong>apr\u00e8s votre temps de pause<\/strong>. Vous vous baserez sur votre \u00e9tat de fatigue et vous vous mettrez&nbsp;<strong>instinctivement dans une zone de confort<\/strong>. Ce n&rsquo;est donc pas ce que l&rsquo;on recherche.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Retour au calme<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour chaque entra\u00eenement de boxe, je vous conseille de faire un <strong>retour au calme de 5 \u00e0 10 minutes<\/strong>. Afin d&rsquo;\u00e9vacuer les <strong>tensions<\/strong> que le corps a accumul\u00e9es durant votre s\u00e9ance et \u00e9galement durant votre <strong>journ\u00e9e<\/strong>. Le retour au calme doit \u00eatre pratiqu\u00e9 sans la moindre tension musculaire. Prenez le temps de choisir des exercices de relaxation en se concentrant sur la <strong>respiration<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Le but de cette phase d&rsquo;entra\u00eenement est la <strong>r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Pensez donc \u00e0 ne pas pratiquez des exercices dans le but d&rsquo;assouplir, mais de le but de vous <strong>relaxer<\/strong>, c&rsquo;est deux \u00e9tats d&rsquo;esprit totalement diff\u00e9rents (le premier se pratiquant en d\u00e9but d&rsquo;entra\u00eenement).<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/yoga-3053488_640.jpg\" alt=\"Yoga\" class=\"wp-image-5683\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/yoga-3053488_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/yoga-3053488_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/yoga-3053488_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Commencez par vous \u00e9tirer gentiment la nuque, puis passez aux bras, et finalement aux jambes.<\/p>\n\n\n\n<p>Mettez l&rsquo;accent sur les hanches, la ceinture abdominale et le dos. Ce sont des zones complexes qui risquent de vous causer des douleurs si vous ne prenez pas <strong>le temps de les entretenir<\/strong>. J&rsquo;ai personnellement des douleurs aux adducteurs si je ne prends pas le temps de <strong>m&rsquo;\u00e9tirer correctement<\/strong> en fin d&rsquo;entra\u00eenement ou en dehors, je ressens tr\u00e8s rapidement des tensions et des \u00e9lancements.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Se pr\u00e9parer un programme \u00e0 suivre<\/h1>\n\n\n\n<p>Si vous souhaitez&nbsp;pratiquer chez vous un entra\u00eenement de boxe 1-2, ou m\u00eame 3 fois par semaine, faites-vous un <strong>planning<\/strong>. Faites-vous un <strong>calendrier<\/strong> des s\u00e9ances, avec la <strong>dur\u00e9e<\/strong> et la <strong>mati\u00e8re<\/strong> \u00e0 pratiquer.<\/p>\n\n\n\n<p>Cela vous aidera \u00e0 avoir de la <strong>rigueur<\/strong> dans votre travail et vous permettra d&rsquo;avoir un suivi sur une <strong>dur\u00e9e pr\u00e9d\u00e9finie<\/strong>. Vous \u00e9viterez ainsi de sauter des s\u00e9ances que vous vous \u00e9tiez initialement fix\u00e9es (par manque de motivation).<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"421\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/write.jpg\" alt=\"Programme \u00e0 suivre\" class=\"wp-image-5450\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/write.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/write-300x197.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/write-600x395.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est la <strong>discipline<\/strong> qui vous permettra de maintenir une fr\u00e9quence d&rsquo;entra\u00eenement constante ; non la motivation. Car si vous suivez votre motivation, vous aurez des jours&nbsp;o\u00f9 vous n&rsquo;aurez <strong>pas du tout envie<\/strong> de mettre les gants et de vous faire transpirer.<\/p>\n\n\n\n<p>Gardez cela en t\u00eate, suivez votre plan <strong>rigoureusement<\/strong> et essayez de balayer tout ce qui peut vous d\u00e9router et vous faire choisir une soir\u00e9e canap\u00e9 \u00e0 la place.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout de m\u00eame, <strong>\u00e9coutez votre corps<\/strong> ; si vous sentez une grosse fatigue s&rsquo;installer, n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 <strong>annuler ou reporter votre s\u00e9ance<\/strong>. Vous en serez gagnant sur le long terme. Je parle bien \u00e9videmment d&rsquo;une grosse fatigue physique, pas de simples et petites courbatures !<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><a class=\"maxbutton-20 maxbutton maxbutton-hometraining-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/entrainement-a-la-maison-hometraining\/\"><span class='mb-text'>OUI, je veux b\u00e9n\u00e9ficier d&#039;une structure compl\u00e8te avec 11 s\u00e9ances de boxe chez soi !<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Donner des th\u00e8mes \u00e0 vos entra\u00eenements<\/h1>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui va vous permettre de ne pas tomber dans une <strong>routine ennuyante<\/strong>. En donnant des <strong>th\u00e8mes de travail \u00e0 vos s\u00e9ances,<\/strong> vous aurez \u00e9galement un <strong>objectif<\/strong> d\u00e9fini pour chaque entra\u00eenement. Ainsi, vous poursuivez un but et votre pratique devient plus satisfaisante, voire passionnante !<\/p>\n\n\n\n<p>Voici quelques exemples de <strong>th\u00e8mes<\/strong> d&rsquo;entra\u00eenement qui peuvent vous aider :<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Puissance de frappe<\/li><li>Vitesse de frappe<\/li><li>Encha\u00eenement sp\u00e9cifique \/ Technique sp\u00e9cifique<\/li><li>Endurance<\/li><li>Pr\u00e9cision<\/li><li>Forme de corps \/ justesse technique<\/li><li>Stabilit\u00e9 \/ prise d&rsquo;appui<\/li><li>Jeu de jambes<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Vous l&rsquo;avez compris, le th\u00e8me de votre entra\u00eenement de boxe va <strong>guider<\/strong> tous vos exercices.<\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Conclusion<\/h1>\n\n\n\n<p>Finalement, un entra\u00eenement de boxe est <strong>ais\u00e9ment concevable<\/strong> chez soi. Il suffit de poss\u00e9der une <strong>salle libre<\/strong>, un <strong>sac de frappe<\/strong> et des <strong>gants de boxe<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Choisissez donc des gants suffisamment <strong>rembourr\u00e9s<\/strong> pour le travail au sac. Aussi, optez pour un sac de frappe <strong>adapt\u00e9 \u00e0 votre pratique<\/strong>.&nbsp;Vous aurez un sac de frappe diff\u00e9rent si vous vous entra\u00eenez en <strong>boxe anglaise<\/strong> ou en <strong>kickboxing<\/strong>. Pensez alors \u00e0 adapter votre mat\u00e9riel \u00e0 votre pratique.<\/p>\n\n\n\n<p>Planifiez vos entra\u00eenements sur <strong>une p\u00e9riode d\u00e9finie<\/strong>. Par exemple, cr\u00e9ez-vous un <strong>calendrier<\/strong> qui s&rsquo;\u00e9tendra sur plusieurs semaines ou mois. N&rsquo;oubliez pas de donner des <strong>th\u00e8mes<\/strong> \u00e0 vos entra\u00eenements pour que vous ayez un <strong>objectif<\/strong>, un <strong>but \u00e0 atteindre \u00e0 chaque entra\u00eenement<\/strong>. Comme disait&nbsp;<span style=\"color: #ff0000;\"><span style=\"color: #000000;\"><a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/Joanna_Jedrzejczyk\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Joanna Jedrzejczyk<\/a><\/span><\/span> : \u00ab\u00a0Je me fixe un but \u00e0 atteindre \u00e0 chaque entra\u00eenement, je cherche \u00e0 devenir meilleur \u00e0 chaque s\u00e9ance\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>Retenez bien les <strong>trois phases<\/strong> de votre entra\u00eenement (mise en train, phase principale, retour au calme). Vous pourrez ainsi vous entra\u00eener sans trop user ni blesser votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour conclure, je vous recommande, comme dans beaucoup d&rsquo;articles, d&rsquo;\u00eatre <strong>cr\u00e9atif<\/strong> et de constamment chercher \u00e0 pratiquer des <strong>exercices nouveaux<\/strong>. Ce sera le principal rem\u00e8de contre la perte de motivation et la lassitude.<\/p>\n\n\n\n<p>Bon entra\u00eenement !<\/p>\n\n\n\n<div><div class='code-block code-block-7' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<h1>Recevoir un programme de condition physique gratuitement<\/h1>\n<img decoding=\"async\" style=\"margin: 10px 30px 10px 10px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" class=\"alignleft wp-image-543 size-medium\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\" alt=\"Apprendre les arts martiaux et pratiquer le KNOCKOUT PROGRAM\" width=\"184\" height=\"300\" \/>Pour se muscler en perdant du gras.<br\/><br\/>\n\nLe programme est sp\u00e9cialement confectionn\u00e9 pour am\u00e9liorer sa condition physique avec une m\u00e9thode efficace intitul\u00e9 <strong>interval training<\/strong>, ou <strong>entra\u00eenement s\u00e9quentiel<\/strong>.\n\nPour en savoir plus sur l'interval training, consultez <a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/01\/22\/interval-training-condition-physique\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cet article<\/a>.<br\/>\n\nLe programme s'intitule <strong>KNOCKOUT PROGRAM<\/strong>.<br\/><br\/>\n\nVous n'avez pas envie de vous d\u00e9placer dans un<strong> club de sport<\/strong> ? Ni de d\u00e9penser de <strong>l'argent<\/strong> ? Encore moins de d\u00e9pendre de <strong>mat\u00e9riel<\/strong> ? Et par-dessus tout vous n'avez que tr\u00e8s peu de <strong>temps<\/strong> \u00e0 investir pour \u00e7a ?<br\/><br\/>\n\nSurtout, vous avez envie de vous entra\u00eener confortablement <a href=\"http:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2016\/10\/21\/sentrainer-seul-notions\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">chez vous<\/a> ? Sans mat\u00e9riel ? Sans d\u00e9penser le moindre centime ? Et en moins de 30 minutes ? SI OUI, ce programme est pour vous.<br\/><br\/>\n\nEn outre, il ne vous demande que\u00a023 minutes de votre temps libre et vous garantit la sollicitation de tous les muscles du corps pour une s\u00e9ance <strong>cardio<\/strong> et <strong>musculation<\/strong>.<br\/>\n\nEssayez-le il est <strong>gratuit<\/strong>.<br>\n<p><b>BONUS : <\/b>Vous b\u00e9n\u00e9ficiez \u00e9galement de deux programmes PDF \u00e0 pratiquer au sac de frappe !<\/p>\n<p><\/p>\n  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_3\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_3 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_3 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; }\n#mailpoet_form_3 .mailpoet_segment_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_text_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_textarea_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_select_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_radio_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_checkbox_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_list_label, #mailpoet_form_3 .mailpoet_date_label { display: block; 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