{"id":2734,"date":"2017-10-07T17:37:22","date_gmt":"2017-10-07T15:37:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=2734"},"modified":"2018-09-20T10:59:23","modified_gmt":"2018-09-20T08:59:23","slug":"10-meilleurs-exercices-de-stretching-arts-martiaux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/10\/07\/10-meilleurs-exercices-de-stretching-arts-martiaux\/","title":{"rendered":"Les 10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux"},"content":{"rendered":"<h1>Introduction<\/h1>\n<p>Les <strong>exercices de stretching<\/strong> sont souvent n\u00e9glig\u00e9s dans la pratique des arts martiaux et des sports de combat. Pourtant, ils sont tr\u00e8s importants pour <strong>faciliter<\/strong> la pratique de certains mouvements, ou simplement pour am\u00e9liorer et maintenir votre\u00a0\u00e9tat de <strong>sant\u00e9<\/strong>. Certains arts martiaux n\u00e9cessitent plus de souplesse que d&rsquo;autres. Un pratiquant de taekwondo aura besoin de plus d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9tirements qu&rsquo;un boxeur (boxe anglaise). Pourquoi ? Simplement parce que la pratique de coups de pied demande une <strong>amplitude articulaire<\/strong> plus importante au niveau des hanches que la pratique de coups de poing.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pixabay.com\/fr\/stretchen-tron%C3%A7on-la-chaleur-sport-1634787\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5993 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/banniere_600.jpg\" alt=\"10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux\" width=\"600\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/banniere_600.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/banniere_600-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><br \/>\n<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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Que ce soit parce que j&rsquo;ai des <strong>courbatures<\/strong>, des <strong>raideurs<\/strong>, ou simplement pour <strong>terminer une phase d&rsquo;\u00e9chauffement<\/strong>.<\/p>\n<h1>Les diff\u00e9rentes formes de stretching<\/h1>\n<p>Premi\u00e8rement, si vous voulez des informations compl\u00e9mentaires, sur les diff\u00e9rentes formes de stretching, je vous conseille de lire <a href=\"http:\/\/www.sport-passion.fr\/conseils\/etirements-pratique.php\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cet article<\/a>\u00a0de <em>sport-passion<\/em> qui est tr\u00e8s bien fourni.<\/p>\n<h2>Stretching de pr\u00e9paration &#8211; statique<\/h2>\n<p>Pourquoi stretching de pr\u00e9paration ? Parce que certains arts martiaux demandent de la souplesse et de l&rsquo;amplitude articulaire pendant la majeure partie de l&rsquo;entra\u00eenement. En l\u2019occurrence tous <strong>les sports de percussion<\/strong> mettant les <strong>jambes<\/strong> \u00e0 contribution.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5721 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique1.jpg\" alt=\"Stretching statique\" width=\"800\" height=\"521\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique1.jpg 800w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique1-300x195.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique1-768x500.jpg 768w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique1-600x391.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Il est donc important d&rsquo;avoir au pr\u00e9alable \u00e9tir\u00e9 les <strong>muscles n\u00e9cessaires<\/strong> pour \u00e9viter des douleurs et des micro d\u00e9chirures lorsque nous allons ex\u00e9cuter un coup de pied explosif.<\/p>\n<p>Conservez l&rsquo;\u00e9tirement durant <strong>30 secondes \u00e0 1 minute<\/strong>, \u00e0 adapter selon votre besoin.<\/p>\n<h2>Stretching de pr\u00e9paration &#8211; dynamique<\/h2>\n<p>Le stretching dynamique se fait en \u00e9tant \u00e9chauff\u00e9, et surtout en <strong>pr\u00e9paration<\/strong> \u00e0 des mouvements demandant de <strong>l&rsquo;amplitude articulaire et de l&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>. L&rsquo;\u00e9tirement dynamique se fait en ex\u00e9cutant des mouvements \u00e0 vitesse et forme <strong>contr\u00f4l\u00e9es<\/strong>. Il est important de ne pas chercher \u00e0 faire des mouvements brusques, mais plut\u00f4t de chercher \u00e0 contr\u00f4ler et \u00e0 <strong>freiner<\/strong> le mouvement <strong>quand l&rsquo;amplitude devient trop importante<\/strong>. L&rsquo;alignement de la colonne vert\u00e9brale et de la nuque doit \u00eatre maintenu le mieux possible pour \u00e9viter de faux mouvements ou des douleurs sur le long terme.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-5723 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-dynamique.jpg\" alt=\"Stretching dynamique\" width=\"480\" height=\"661\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-dynamique.jpg 480w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-dynamique-218x300.jpg 218w\" sizes=\"(max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/p>\n<p>De nombreux coachs recommandent d&rsquo;\u00e9viter le stretching par <strong>\u00e0-coups<\/strong>, car il y a un l\u00e9ger risque de l\u00e9sions si on ne fait pas attention. Toutefois, c&rsquo;est personnellement le genre d&rsquo;\u00e9tirements que je <strong>pr\u00e9f\u00e8re<\/strong> pour terminer une phase de mise en train, car ils permettent de conserver la temp\u00e9rature musculaire tout en se pr\u00e9parant <strong>ad\u00e9quatement des mouvements plus explosifs<\/strong>.<\/p>\n<p>M\u00eame chose, pratiquez du stretching dynamique pendant 30 secondes \u00e0 1 minute par exercice.<\/p>\n<h2>Stretching de relaxation &#8211; statique<\/h2>\n<p>La grande diff\u00e9rence avec ce genre de stretching est que nous allons pratiquer de la <strong>relaxation en fin d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>. Il s&rsquo;agit du <strong>retour au calme<\/strong>.<\/p>\n<p>Les\u00a0exercices de stretching li\u00e9s \u00e0 la relaxation sont dans l&rsquo;id\u00e9al \u00e0 pratiquer dans une position qui ne demande <strong>pas ou peu d&rsquo;effort<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5722 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique2.jpg\" alt=\"Stretching statique et relaxation\" width=\"800\" height=\"531\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique2.jpg 800w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique2-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique2-768x510.jpg 768w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching_statique2-600x398.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Dans cette forme de travail, nous allons nous concentrer essentiellement sur le <strong>rel\u00e2chement<\/strong> du groupe musculaire travaill\u00e9 et non pas forc\u00e9ment sur l&rsquo;amplitude articulaire. Pour ce faire, nous aurons donc besoin de nous concentrer sur la <strong>respiration<\/strong> ! Prenez une inspiration profonde, puis expirez environ <strong>2 \u00e0 3 fois plus longtemps<\/strong> en vous concentrant sur le rel\u00e2chement du <strong>groupe musculaire cibl\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Nous allons dans cette pratique chercher \u00e0 faire <strong>descendre les pulsations<\/strong> et \u00e0 nous calmer un maximum.<\/p>\n<p>Pratiquez chaque exercice au moins 1 minute.<\/p>\n<h1>Comment pratiquer des exercices de stretching ?<\/h1>\n<p>C&rsquo;est une grande question, et surtout une question que j&rsquo;ai d\u00e9j\u00e0 souvent entendue. <strong>Quand<\/strong> pratiquer du stretching ? Sous quelle <strong>forme<\/strong> ? <strong>Avant ou apr\u00e8s<\/strong> l&rsquo;entra\u00eenement ?<\/p>\n<p>Premi\u00e8rement, ce que je vais vous exposer est bas\u00e9 principalement sur ma pratique et mon exp\u00e9rience. Je me suis bien s\u00fbr renseign\u00e9 aupr\u00e8s de physioth\u00e9rapeutes et j&rsquo;ai lu beaucoup de livres sur le sujet, mais je base l&rsquo;essentiel de mon jugement sur <strong>ma pratique<\/strong>.<\/p>\n<p>J&rsquo;ai maintenant une quinzaine d&rsquo;ann\u00e9es d&rsquo;arts martiaux dans les jambes et ma pratique du stretching, qui a toujours \u00e9t\u00e9 plus ou moins <strong>r\u00e9guli\u00e8re<\/strong>, a chang\u00e9 au fil des ans.<\/p>\n<p>J&rsquo;ai d\u00e9j\u00e0 entendu toutes les versions possibles sur la <strong>pratique et l&rsquo;importance du stretching.<\/strong> Comme \u00ab\u00a0le stretching ne sert \u00e0 rien\u00a0\u00bb. \u00ab\u00a0Il faut en pratiquer uniquement \u00e0 froid\u00a0\u00bb. \u00ab\u00a0Il ne faut jamais faire d&rsquo;\u00e0-coups\u00a0\u00bb. etc.<\/p>\n<p>Mais plus je pratique, plus je me rends compte de ceci : il n&rsquo;y a pas de <strong>r\u00e8gles claires<\/strong>, vous pouvez faire du stretching \u00e0 froid, comme \u00e0 chaud, comme vous pouvez faire des <strong>\u00e9tirements de mani\u00e8re dynamique avec de l\u00e9gers \u00e0-coups<\/strong>. Cela va d\u00e9pendre uniquement de ce que vous recherchez. Comment et quand pratiquer vos exercices de stretching d\u00e9pendra de votre but. Souhaitez-vous vous <strong>relaxer<\/strong> ? Devenir plus <strong>souple<\/strong> ? Vous d\u00e9crasser les <strong>articulations<\/strong> ?<\/p>\n<p>Chaque question aura une forme de travail diff\u00e9rente.<\/p>\n<h2>Basez votre pratique sur votre ressenti<\/h2>\n<p>En outre, si vous pratiquez avec une forme de corps juste, sans mouvements brusques, et surtout avec prudence, vous suivez d\u00e9j\u00e0 les \u00e9l\u00e9ments <strong>essentiels pour votre s\u00e9curit\u00e9<\/strong>. Pour moi, on peut pratiquer du stretching \u00e0 froid le matin, ou \u00e0 chaud \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. On peut aussi pratiquer du stretching <strong>statique<\/strong>, comme du <strong>dynamique<\/strong>.<\/p>\n<p>Du stretching statique peut se pratiquer \u00e0 froid, comme \u00e0 chaud. Par cons\u00e9quent, il s&rsquo;agit de la pratique la \u00ab\u00a0plus s\u00fbre\u00a0\u00bb. Les exercices de stretching pratiqu\u00e9s \u00e0 chaud vous permettent d&rsquo;aller plus <strong>loin dans votre amplitude musculaire<\/strong>. C&rsquo;est pour cela que vous pouvez vous permettre des \u00e9tirements dynamiques, qui sont tr\u00e8s ad\u00e9quats pour de la pr\u00e9paration \u00e0 des mouvements de combats demandant de <strong>l&rsquo;amplitude articulaire et de l&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>.<\/p>\n<p>Par ailleurs, j&rsquo;inclus tr\u00e8s souvent \u00e0 mes \u00e9l\u00e8ves ou \u00e0 moi-m\u00eame une phase de stretching <strong>dynamique juste apr\u00e8s l&rsquo;\u00e9chauffement<\/strong>. Et plut\u00f4t des \u00e9tirements sous forme de <strong>relaxation \u00e0 la fin de l&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>.<\/p>\n<p>Donc, l&rsquo;essentiel est que vous ne sentiez pas de douleurs dans votre pratique et surtout pas de douleurs post-exercice. Auquel cas, <strong>corrigez ou bannissez l&rsquo;exercice de votre programme<\/strong>.<\/p>\n<h2>La respiration<\/h2>\n<p>Pour des exercices de stretching sous forme de relaxation, la respiration est la cl\u00e9. C&rsquo;est vraiment dans la phase <strong>d&rsquo;expiration<\/strong> que vous allez pouvoir v\u00e9ritablement <strong>d\u00e9tendre vos muscles<\/strong>. Vous devez par cons\u00e9quent pratiquer des respirations lentes et profondes. Et surtout respirer avec le ventre ! La <strong>respiration ventrale<\/strong> est une forme de respiration tr\u00e8s efficace qui vous fait travailler le muscle du diaphragme et qui vous aide \u00e0 vous d\u00e9tendre. Il s&rsquo;agit donc d&rsquo;une forme de travail tr\u00e8s utile pour des exercices de stretching.<\/p>\n<h1>Les exercices de stretching pour les arts martiaux<\/h1>\n<h1>Top 10 des exercices de stretching<\/h1>\n<h2>10.\u00a0Abdominaux<\/h2>\n<p>La fameuse plaque de chocolat est aussi souvent attribu\u00e9e au corps d&rsquo;un combattant. Simplement parce que les arts martiaux dans le sens large du terme <strong>sollicitent beaucoup le gainage et la ceinture abdominale<\/strong>. Que ce soit pour frapper, tirer, faire chuter ou maintenir quelqu&rsquo;un sol, la ceinture abdominale est primordiale.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5336 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/abs_stretching.png\" alt=\"Stretching abdominaux\" width=\"640\" height=\"399\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/abs_stretching.png 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/abs_stretching-300x187.png 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/abs_stretching-600x374.png 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Apr\u00e8s un entra\u00eenement rigoureux, votre ceinture abdominale sera s\u00fbrement tr\u00e8s utilis\u00e9e et il est important d&rsquo;\u00e9tirer ce groupe musculaire pour permettre \u00e0 vos <strong>muscles de respirer<\/strong> !<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : de la souplesse au niveau de la ceinture abdominale ne vous apportera pas ou peu de b\u00e9n\u00e9fices au niveau de la pratique des arts martiaux. Le gain se fera au niveau postural, sant\u00e9 et sur votre mobilit\u00e9 sur le long terme.<\/p>\n<h2>9. \u00c9paules<\/h2>\n<p>De nombreux arts martiaux et sports de combat mettent \u00e0 rude contribution les <strong>delto\u00efdes ant\u00e9rieurs et post\u00e9rieurs<\/strong>, comme les formes de <strong>boxe et le judo<\/strong>.<\/p>\n<p>Par exp\u00e9rience, les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs ont tendance \u00e0 beaucoup se raidir lorsque l&rsquo;on doit lever la <strong>garde<\/strong> et <strong>se prot\u00e9ger le visage<\/strong>. C&rsquo;est pour cela qu&rsquo;il important d&rsquo;\u00e9tirer ses \u00e9paules (et plus pr\u00e9cis\u00e9ment delto\u00efdes ant\u00e9rieurs) en contrepartie. Pour frapper ou pour lever la garde, nous devons effectuer une tension de bas en haut. Alors nous allons \u00e9tirer ces deux groupes musculaires dans le sens inverse.<\/p>\n<p><iframe title=\"Supine Shoulder Extension Exercise\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/T_HFGPLpnmc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : la contraction trop fr\u00e9quente de ce groupe musculaire peut cr\u00e9er une r\u00e9traction du muscle, amenant une perte de souplesse, voire de douleurs. Conserver votre mobilit\u00e9 au niveau de l&rsquo;\u00e9paule peut \u00e9viter cela.<\/p>\n<h2>8.\u00a0Dos et fessiers<\/h2>\n<p>Pour cet exercice, cherchez \u00e0 conserver vos <strong>deux \u00e9paules au sol<\/strong>, et gentiment, allez d\u00e9posez votre genou gauche sur votre c\u00f4t\u00e9 droit. Ensuite, faites le m\u00eame mouvement de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9. Vous allez sentir une \u00e9longation au niveau de la colonne vert\u00e9brale et vous allez \u00e9tirer vos fessiers. Surtout, ne faites pas ce genre de mouvement rapidement et brusquement ; soyez toujours prudent et \u00e0 l&rsquo;\u00e9coute de votre corps.<\/p>\n<p><iframe title=\"Supine Spinal Rotation PNF - lower back (Hold-Relax)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8kHL43zxtN8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>L&rsquo;exercice peut ainsi \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 sous forme de <strong>stretching de relaxation<\/strong>, comme sous forme <strong>d&rsquo;\u00e9tirement statique<\/strong> de pr\u00e9paration. On peut donc le pratiquer \u00e0 chaud et \u00e0 froid. Mais soyez tout de m\u00eame souple sur la rotation si vous le pratiquez \u00e0 froid.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : tr\u00e8s bon pour la pr\u00e9vention des douleurs dans le bas du dos. La torsion entre les \u00e9paules et le bassin permet de pr\u00e9parer les fessiers et la colonne \u00e0 subir des torsions plus explosives lors de coups de pied par exemple. Cet exercice \u00e9tirera aussi vos obliques.<\/p>\n<h2>7. Adducteurs<\/h2>\n<p>L&rsquo;ouverture de la hanche est la cl\u00e9 pour donner facilement des coups de pied \u00e0 <strong>toutes les hauteurs<\/strong>. Et l&rsquo;ouverture de la hanche est principalement li\u00e9e \u00e0 la <strong>souplesse des adducteurs<\/strong>.<\/p>\n<p>Il y a de nombreux exercices de stretching pour les adducteurs. Voici celle que je trouve le plus <strong>accessible<\/strong> pour se relaxer ou se pr\u00e9parer en faisant de l&rsquo;\u00e9tirement statique ou dynamique. C&rsquo;est un exercice sans risques qui peut \u00eatre pratiqu\u00e9 \u00e0 chaud comme \u00e0 froid. Veillez toutefois \u00e0 conserver un bon alignement de la colonne vert\u00e9brale et de ne pas se replier contre l&rsquo;avant. Cherchez \u00e0 conserver le <strong>dos droit<\/strong>.<\/p>\n<p><iframe title=\"How To Stretch Your Adductors (Inner Thigh &amp; Groin)\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i1rQgNrh_f8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : excellent pour relaxer ses adducteurs et les mobiliser gentiment. Cela permet de commencer en douceur, si l&rsquo;on souhaite effectuer des \u00e9tirements plus pouss\u00e9s apr\u00e8s.<\/p>\n<h2>6.\u00a0Dos et ischio-jambiers<\/h2>\n<p>Un exercice vraiment utile pour la souplesse du dos et pour tous les coups de pied de face (front kick, maegeri). Au sol aussi c&rsquo;est une position dans laquelle <strong>vous devez \u00eatre \u00e0 l&rsquo;aise<\/strong>.<\/p>\n<p>Pouvoir ramener ses genoux et ses pieds contre soi sans avoir la sensation que nous allons exploser est aussi utile dans les arts martiaux que dans la vie en g\u00e9n\u00e9rale. La mobilit\u00e9 chez une personne est souvent un <strong>indice de son \u00e9tat de sant\u00e9<\/strong>. Lisez mon article sur la <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/04\/13\/entrainement-de-la-mobilite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mobilit\u00e9 pour les arts martiaux<\/a>.<\/p>\n<div id=\"attachment_5759\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5759\" class=\"wp-image-5759 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos.jpg\" alt=\"Stretching du dos\" width=\"640\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos-300x201.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos-600x401.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5759\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/eggplant\/6017905798\/in\/photolist-aaMkJw-7pt6pr-J7Zz-pcEHRT-8CFzfH-cpJZkL-dkoJ7K-hJHcEf-e4odgX-asoYR1-4zvDRY-7xsRH1-7LEZsZ-6oFhAF-aj9dFd-4ASchr-mGrDW5-nAK3rE-74KDL5-4MbgDB-i6gs-4uV7hF-64H5Fm-2pBdTQ-ZesTLS-9ZEUtL-bUyRUu-quy2wU-eMbzw-HT8iDm-nafy7a-nSBEwf-eiysfw-4zp1Em-4TwqFH-cJ4W2d-nsdTux-ogKQF8-ffKTs3-7J5Tj5-9V7b3z-5Ga76i-7AvrjX-8Mh4LV-ncXLu-b4bqQi-7cQ1Vk-4c56BA-f5QbFD-47cgxy\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Flickr<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-nd\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>Pratiquez-le en conservant un bon alignement du dos et de la nuque. Ne cherchez pas \u00e0 replier <strong>la t\u00eate contre l&rsquo;avant ou \u00e0 courber le dos<\/strong>.<\/p>\n<p>Cet exercice est fondamental pour la mobilit\u00e9 sur 2 ou 4 appuis.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : am\u00e9liore les coups de pied faciaux. Favorise la mobilit\u00e9 sur tous les appuis. Et surtout tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 du dos !<\/p>\n<h2>5. Grand \u00e9cart lat\u00e9ral<\/h2>\n<p>Le travail de grand \u00e9cart est super important pour la pratique des coups de pied. L&rsquo;avantage du grand \u00e9cart lat\u00e9ral est qu&rsquo;il permet d&rsquo;\u00e9tirer les adducteurs ou quadriceps d&rsquo;une jambe et les ischio-jambiers de l&rsquo;autre. Il est en g\u00e9n\u00e9ral plus facile \u00e0 ex\u00e9cuter que le grand \u00e9cart facial, tout d\u00e9pend de votre <strong>morphologie<\/strong>. Vu la difficult\u00e9 du mouvement, ce n&rsquo;est <strong>pas un exercice que nous allons faire pour nous relaxer<\/strong>.<\/p>\n<div id=\"attachment_5760\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5760\" class=\"wp-image-5760 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/grand-ecart-lateral.png\" alt=\"Grand \u00e9cart lat\u00e9ral\" width=\"640\" height=\"460\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/grand-ecart-lateral.png 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/grand-ecart-lateral-300x216.png 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/grand-ecart-lateral-600x431.png 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5760\" class=\"wp-caption-text\">\u00c0 noter la rotation de la jambe arri\u00e8re. Sur l&rsquo;image, le genou et le dos du pied sont en contact avec le sol, nous avons principalement un \u00e9tirement de la jambe arri\u00e8re au niveau psoas-iliaque et quadriceps. Si la direction du pied arri\u00e8re \u00e9tait vers l&rsquo;ext\u00e9rieur, l&rsquo;int\u00e9rieure de la cuisse ferait face au sol, nous aurions alors un \u00e9tirement des adducteurs de la jambe arri\u00e8re.<\/p><\/div>\n<p>Il est id\u00e9al pour terminer un \u00e9chauffement et peut \u00eatre pratiqu\u00e9 de mani\u00e8re dynamique comme statique.<\/p>\n<p>Toutefois, je vous conseille de chercher l&rsquo;amplitude maximale en <strong>\u00e9tirement statique<\/strong>, car la forme dynamique si elle est mal contr\u00f4l\u00e9e pourrait <strong>vous provoquer des l\u00e9sions<\/strong>. Conservez la forme dynamique pour des \u00e9carts plus r\u00e9duits.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : grand travail sur l&rsquo;ouverture et la mobilit\u00e9 des hanches, mais aussi un excellent exercice pour les ischio-jambiers et donc les coups de pied faciaux. Sans parler de sports de sol comme le jiu-jitsu br\u00e9silien o\u00f9 vous aurez int\u00e9r\u00eat \u00e0 conserver une bonne balance si vous vous retrouvez dans une position ressemblante.<\/p>\n<h2>4. Grand \u00e9cart facial<\/h2>\n<p>L&rsquo;\u00e9tirement par excellence des adducteurs et des ischio-jambiers pour une <strong>ouverture de hanches maximale<\/strong>. Comme pour l&rsquo;\u00e9cart lat\u00e9ral, il est surtout utilis\u00e9 pour de l&rsquo;assouplissement et de la pr\u00e9paration \u00e0 des mouvements n\u00e9cessitant une <strong>forte ouverture de hanches<\/strong>.<\/p>\n<div id=\"attachment_5341\" style=\"width: 610px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5341\" class=\"wp-image-5341 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/facial-split.jpg\" alt=\"Grand \u00e9cart facial\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/facial-split.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/facial-split-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><p id=\"caption-attachment-5341\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Yoga_Split_2.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Wikimedia<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>Gr\u00e2ce \u00e0 cet exercice, nous allons solliciter les adducteurs dans leur totalit\u00e9. Vous pouvez varier l&rsquo;\u00e9tirement en venant poser votre bassin vers <strong>l&rsquo;avant ou vers l&rsquo;arri\u00e8re<\/strong>. Vers l&rsquo;avant vous \u00e9tirez le psoas-iliaque et les ischio-jambiers vers l&rsquo;arri\u00e8re.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : plus vous descendrez bas, plus vos coups de pied niveau visage seront faciles. C&rsquo;est bien souvent l&rsquo;\u00e9lasticit\u00e9 des adducteurs qui posent probl\u00e8me pour tous les coups de pied circulaires, et cet exercice est le plus efficace pour les travailler.<\/p>\n<h2>3. Psoas-iliaque<\/h2>\n<p>Le psoas-iliaque est un muscle souvent ignor\u00e9, mais tr\u00e8s important. Il fait la jonction entre le <strong>f\u00e9mur<\/strong> et les derni\u00e8res <strong>vert\u00e8bres lombaires<\/strong>. Le travail r\u00e9p\u00e9titif de coups de pied vous fait lever le genou et donc <strong>actionne<\/strong>\u00a0le psoas-iliaque. Pour des\u00a0exercices de stretching ou des assouplissements, ce n&rsquo;est de loin pas le plus populaire, mais au combien il est tr\u00e8s <strong>important<\/strong>. La s\u00e9dentarit\u00e9 et la position assise pourront aussi cr\u00e9er cette raideur dans le psoas-iliaque et potentiellement cr\u00e9er une cambrure dans le bas du dos ou des douleurs dans les hanches.<\/p>\n<p>Ce muscle peut donc \u00eatre la cause de <strong>douleurs dans les hanches au niveau des adducteurs ou dans le bas du dos<\/strong>. Il est important de l&rsquo;\u00e9tirer r\u00e9guli\u00e8rement pour \u00e9viter un raccourcissement du muscle. J&rsquo;ai personnellement eu souvent des douleurs dans les hanches et c&rsquo;est principalement avec des <strong>\u00e9tirements r\u00e9guliers du psoas<\/strong> que j&rsquo;ai pu les soulager.<\/p>\n<div id=\"attachment_5726\" style=\"width: 436px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5726\" class=\"wp-image-5726 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-psoas-iliaque.jpg\" alt=\"\u00c9tirement du psoas iliaque\" width=\"426\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-psoas-iliaque.jpg 426w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-psoas-iliaque-200x300.jpg 200w\" sizes=\"(max-width: 426px) 100vw, 426px\" \/><p id=\"caption-attachment-5726\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/143842337@N03\/32418851900\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Flickr<\/a>\u00a0\/\u00a0<a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>L&rsquo;\u00e9tirement du psoas-iliaque est vraiment une pr\u00e9vention contre de futures douleurs et <strong>je vous le conseille r\u00e9guli\u00e8rement<\/strong>, surtout si vous \u00eates comme moi sujet \u00e0 des douleurs <strong>dans les hanches<\/strong>. Ce n&rsquo;est pas l&rsquo;unique cause de douleurs dans les hanches, mais il peut en \u00eatre responsable. Pratiquez-le sous forme d&rsquo;\u00e9chauffement gentiment, ou sous forme de relaxation.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fice<\/strong> : pr\u00e9vient les douleurs dans les hanches ou dans le bas du dos qui peuvent \u00eatre li\u00e9es \u00e0 la pratique de coups de pied.<\/p>\n<h2>2. Le sauteur de haies 1<\/h2>\n<p>Un exercice qui demande une certaine souplesse pour ne pas \u00eatre douloureux. Mais il est tellement utile pour la <strong>mobilit\u00e9 dans les hanches<\/strong>. C&rsquo;est \u00e0 mon avis l&rsquo;exercice n\u00b01 pour travailler sa mobilit\u00e9 au niveau des hanches. Pourquoi ? Parce qu&rsquo;une fois que nous avons pris la position, nous pouvons travailler sous <strong>beaucoup d&rsquo;angles diff\u00e9rents<\/strong> en travaillant sp\u00e9cifiquement sur <strong>la jambe repli\u00e9e<\/strong>. Sur celle-l\u00e0, les adducteurs et les fessiers seront mis \u00e0 rude \u00e9preuve, tandis que sur la jambe tendue nous allons \u00e9tirer les <strong>ischio-jambiers<\/strong>.<\/p>\n<p><iframe title=\"Track &amp; Field Tips for Lower Body Stretching : How to do Hurdle Stretches\" width=\"640\" height=\"480\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/g6IPyRwPX20?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Cet exercice peut \u00eatre douloureux, je ne vous conseille pas de le faire \u00e0 froid, ou alors tr\u00e8s doucement. Faites-le plut\u00f4t en fin de phase d&rsquo;\u00e9chauffement si vous en avez <strong>l&rsquo;utilit\u00e9 pour la suite de l&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : meilleurs coups de pied frontaux et circulaires. Am\u00e9liore de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale la mobilit\u00e9 du bassin.<\/p>\n<h2>1. Le sauteur de haies 2<\/h2>\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;exercice que je pr\u00e9f\u00e8re, car sans \u00eatre tr\u00e8s souple vous pouvez le pratiquer et gagner beaucoup en souplesse au niveau des ischio-jambiers. En outre, il permet d&rsquo;\u00e9tirer les <strong>lombaires<\/strong> et les <strong>dorsaux<\/strong> de mani\u00e8re relativement contr\u00f4l\u00e9e. Donc c&rsquo;est un exercice aussi utile pour la <strong>pr\u00e9vention des douleurs au dos<\/strong>, que pour la <strong>pr\u00e9paration<\/strong> \u00e0 des coups de pied ou des mouvements demandant <strong>beaucoup de souplesse<\/strong>.<\/p>\n<p>Il permet surtout de cibler la souplesse des <strong>ischio-jambiers sur la jambe sur\u00e9lev\u00e9e<\/strong>, et l\u00e9g\u00e8rement les <strong>adducteurs de la jambe d&rsquo;appui<\/strong>. En allant toucher votre pied avec votre main oppos\u00e9e, vous permettrez un travail d&rsquo;\u00e9tirement des lombaires et des dorsaux.<\/p>\n<div id=\"attachment_5725\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5725\" class=\"wp-image-5725 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-sauteur-de-haies-2.jpg\" alt=\"\u00c9tirement du sauteur de haies 2\" width=\"640\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-sauteur-de-haies-2.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-sauteur-de-haies-2-300x201.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Etirement-du-sauteur-de-haies-2-600x401.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5725\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/trippchicago\/4705121196\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Flickr<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>C&rsquo;est un exercice qui peut \u00eatre pratiqu\u00e9 de mani\u00e8re <strong>statique et dynamique<\/strong>, \u00e0 chaud, comme \u00e0 froid. Comme toujours, veillez \u00e0 conserver le meilleur <strong>alignement<\/strong> possible de la <strong>colonne vert\u00e9brale et des cervicales<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>B\u00e9n\u00e9fices<\/strong> : meilleurs coups de pied frontaux et circulaires. Am\u00e9liore l&rsquo;ouverture de hanche, la mobilit\u00e9 du bassin et pr\u00e9vient les douleurs au dos.<\/p>\n<h1>R\u00e9ussir son grand \u00e9cart<\/h1>\n<p>Une machine assist\u00e9e permet de travailler plus facilement son ouverture de hanches.<\/p>\n<p>Gr\u00e2ce \u00e0 cet outil vous pourrez travailler vos adducteurs en r\u00e9duisant un maximum l&rsquo;effort demand\u00e9.<\/p>\n<p>Vous \u00e9tirer devient un jeu d&rsquo;enfants !<\/p>\n<p>Dix minutes par jour avec l&rsquo;une de ses machines pour des b\u00e9n\u00e9fices ind\u00e9niables en terme de souplesse.<\/p>\n\n<div class=\"aawp\">\n\n    <div id=\"aawp-tb-6660\">\n\n        <!-- Desktop -->\n        <div class=\"aawp-tb aawp-tb--desktop aawp-tb--cols-3 aawp-tb--ribbon aawp-tb--hide-labels\">\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                     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decoding=\"async\" src=\"https:\/\/m.media-amazon.com\/images\/I\/41WmPmwBgAL.jpg\" alt=\"METAL BOXE MB2037 Assouplisseur m\u00e9canique Mixte Adulte, Noir\" \/><\/span><\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-prime aawp-tb__data--highlight\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-prime\">-<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 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                        <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Plus cher, mais plus confortable.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text aawp-tb__data--highlight\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Simple d'utilisation. Facile \u00e0 transporter. L\u00e9ger.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Confortable, ne demande aucun effort, aucun tonus musculaire pour l'\u00e9tirement.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-button aawp-tb__data--highlight\">\n                              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class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Confortable, ne demande aucun effort, aucun tonus musculaire pour l'\u00e9tirement.<\/div>                                <\/div>\n\n                            \n                        <\/div>\n\n                    \n                        \n                        <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                            <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                                            <\/div>\n\n                            \n                                <div class=\"aawp-tb__data aawp-tb__data--type-button\">\n                                    <div class=\"aawp-tb-product-data-button\"><a  data-aawp-product-asin=\"B00TSD5CRQ\" data-aawp-product-id=\"6392\" data-aawp-tracking-id=\"nicolaseicher-21\" data-aawp-product-title=\"METAL BOXE MB2037 Assouplisseur m\u00e9canique Mixte Adulte Noir\" data-aawp-click-tracking=\"title\" class=\"aawp-button aawp-button--buy aawp-button aawp-button--amazon 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Il est clair que pour un programme complet nous allons <strong>\u00e9quilibrer<\/strong> le travail de la partie <strong>sup\u00e9rieure<\/strong> du corps avec la partie <strong>inf\u00e9rieure<\/strong>. Mais pour la majorit\u00e9 des arts martiaux, la pr\u00e9paration pour les coups de pied demandera un travail cons\u00e9quent en terme d&rsquo;amplitude articulaire.<\/p>\n<p>Gardez toujours \u00e0 l&rsquo;esprit qu&rsquo;il y a toujours une multitude de mani\u00e8res de pratiquer des exercices de stretching et que vous devez toujours veiller \u00e0 conserver une <strong>forme de corps correcte<\/strong>.<\/p>\n<p>Cherchez toujours \u00e0 d\u00e9velopper vos pratiques, vos exercices personnels pour rester <strong>rigoureux<\/strong> et <strong>cr\u00e9atif<\/strong> !<\/p>\n<p>Bon entra\u00eenement !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduction Les exercices de stretching sont souvent n\u00e9glig\u00e9s dans la pratique des arts martiaux et des sports de combat. Pourtant, ils sont tr\u00e8s importants pour faciliter la pratique de certains mouvements, ou simplement pour am\u00e9liorer et maintenir votre\u00a0\u00e9tat de sant\u00e9. Certains arts martiaux n\u00e9cessitent plus de souplesse que d&rsquo;autres. 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