{"id":4253,"date":"2018-05-17T11:38:30","date_gmt":"2018-05-17T09:38:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=4253"},"modified":"2018-09-20T10:40:25","modified_gmt":"2018-09-20T08:40:25","slug":"une-semaine-dentrainement-en-full-contact-et-kick-boxing","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/05\/17\/une-semaine-dentrainement-en-full-contact-et-kick-boxing\/","title":{"rendered":"Une Semaine d&rsquo;Entra\u00eenement En Full Contact Et Kick-Boxing"},"content":{"rendered":"<p>Je vais dans cet article vous raconter en d\u00e9tail le d\u00e9roulement d&rsquo;une semaine d&rsquo;entra\u00eenement de<a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/01\/27\/les-differentes-boxes-pieds-poings\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00a0boxe pieds-poings<\/a>\u00a0dans mon club. Bien s\u00fbr toutes les semaines ne sont pas identiques, j&rsquo;en ai s\u00e9lectionn\u00e9 une au hasard. Les cours se d\u00e9roulent trois fois par semaine, de 20h30 \u00e0 22 heures. Le nombre de pratiquants peut varier d&rsquo;une dizaine \u00e0 une trentaine au maximum. Tous les combattants s&rsquo;entra\u00eenent ensemble, des novices aux comp\u00e9titeurs. M\u00eame chose pour les sparrings, tout le monde peut affronter tout le monde.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/fullkick1-1024x579.jpg\" alt=\"Une Semaine d'Entrainement En Full Contact Et Kick-Boxing\" width=\"640\" height=\"362\" \/><br \/>\n<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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La s\u00e9ance se d\u00e9compose alors en quatre temps diff\u00e9rents. L&rsquo;\u00e9chauffement, le travail technique, les sparrings et enfin les \u00e9tirements.<\/p>\n<h4>L&rsquo;\u00e9chauffement<\/h4>\n<p>Apr\u00e8s le salut, on part pour une <strong>dizaine de minutes<\/strong> d&rsquo;\u00e9chauffement. Ainsi, nous commen\u00e7ons par courir \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e et \u00e0 alterner les talons fesses et les mont\u00e9es de genoux. Ensuite toujours en courant, nous lan\u00e7ons des directs, crochets et uppercuts.<\/p>\n<p>Apr\u00e8s quelques sprints d&rsquo;une dizaine de secondes chacun, nous faisons des pas chass\u00e9s puis nous courrons en arri\u00e8re ( cela permet d&rsquo;am\u00e9liorer l&rsquo;\u00e9quilibre et de d\u00e9velopper notre vision lat\u00e9rale et p\u00e9riph\u00e9rique ).<\/p>\n<p>Par la suite, nous calmons le rythme en \u00e9chauffant plus particuli\u00e8rement nos poignets, nos genoux, nos chevilles, mais \u00e9galement notre buste et notre t\u00eate en faisant des mouvements de rotation. L&rsquo;\u00e9chauffement est termin\u00e9, il est temps de mettre les gants de boxe.<\/p>\n<h4>Travail technique<\/h4>\n<p>C&rsquo;est la plus grosse partie du cours, le travail technique dure <strong>environ 45 minutes<\/strong>. Chacun trouve un partenaire pour r\u00e9p\u00e9ter les techniques montr\u00e9es par l&rsquo;instructeur.<\/p>\n<p>On commence g\u00e9n\u00e9ralement par des encha\u00eenements simples du style : <em>direct gauche, crochet droit, uppercut gauche<\/em><strong>.<\/strong> Ensuite au fur et \u00e0 mesure on int\u00e8gre les jambes et \u00e9tant donn\u00e9 que le lundi, c&rsquo;est du Full Contact on autorise seulement les frappes au-dessus de la ceinture. Donc, on augmente progressivement le nombre de coups dans l&rsquo;encha\u00eenement, par exemple : <em>direct gauche feint\u00e9, direct droit, crochet gauche, esquive rotative, high-kick droit<\/em>.<\/p>\n<p>Les deux partenaires doivent \u00eatre actifs et toujours en mouvement, on cherche toujours \u00e0 faire un mouvement propre et des d\u00e9placements efficaces. Ainsi, les encha\u00eenements sont r\u00e9p\u00e9t\u00e9s \u00e0 tour de r\u00f4le.<\/p>\n<p>Enfin, on arrive \u00e0 des encha\u00eenements un peu plus complexes, par exemple :<em> double direct gauche, direct droit, esquive rotative, middle-kick gauche, on chasse le pied de l&rsquo;adversaire pour finir par un coup de pied retourn\u00e9<\/em>. Ainsi, une dizaine d&rsquo;encha\u00eenements diff\u00e9rents sont \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter. Les instructeurs passent devant tous les bin\u00f4mes pour corriger les erreurs, donner des conseils et nous encourager.<\/p>\n<h4>Sparring<\/h4>\n<p>Il reste environ 30 minutes avant la fin du cours, cela signifie qu&rsquo;il est l&rsquo;heure pour nous de mettre notre casque et notre prot\u00e8ge-dents. Une gorg\u00e9e d&rsquo;eau et c&rsquo;est parti pour <strong>15 minutes <\/strong>de sparring. L&rsquo;instructeur nous annonce que l&rsquo;on va faire huit rounds d&rsquo;1 minute 30 et que l&rsquo;on a 15 secondes pour changer d&rsquo;adversaires.<\/p>\n<p>La cloche retentit et chacun donne le meilleur de lui-m\u00eame pour essayer de prendre le moins de coups possible tout en touchant le plus possible. On essaie de se souvenir des encha\u00eenements pr\u00e9c\u00e9dents pour les int\u00e9grer, pour voir ce qui marche bien, ce qui est moins efficace.<\/p>\n<p>En fonction de l&rsquo;adversaire, \u00e7a frappe plus ou moins fort. Lorsque l&rsquo;on tombe sur un comp\u00e9titeur ou un gros gabarit, il faut s&rsquo;adapter aux coups qui sont plus forts et plus pr\u00e9cis. Le coach passe de temps en temps \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de nous pour l\u00e0 encore donner des conseils, relever la garde, bien respirer, se d\u00e9caler &#8230; tant de conseils qui sont b\u00e9n\u00e9fiques pour notre \u00e9volution dans la boxe.<\/p>\n<p>Enfin, la derni\u00e8re cloche retentit, cette fois on ne se contente pas de boire une gorg\u00e9e, mais de finir la bouteille. Apr\u00e8s avoir enlev\u00e9 les diff\u00e9rentes protections, on se rassemble pour s&rsquo;\u00e9tirer.<\/p>\n<h4>\u00c9tirements<\/h4>\n<p>Ce <strong>dernier quart d&rsquo;heure<\/strong> est consacr\u00e9 exclusivement aux \u00e9tirements. D&rsquo;ailleurs si vous voulez conna\u00eetre un grand nombre d&rsquo;\u00e9tirements \u00e0 faire, n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 jeter un coup d\u2019\u0153il sur l&rsquo;article de Nicolas rassemblant les <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/10\/07\/10-meilleurs-exercices-de-stretching-arts-martiaux\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux et sports de combat<\/a>.<\/p>\n<p>On commence donc par s&rsquo;\u00e9tirer les \u00e9paules, car c&rsquo;est l&rsquo;une des parties du corps qui travaillent le plus. En effet il faut toujours les lever pour se mettre en garde, mais \u00e9galement pour frapper. On se met donc assis par terre avec les bras en arri\u00e8re et bien tendus pendant une trentaine de secondes.<\/p>\n<div id=\"attachment_5759\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5759\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos-300x201.jpg\" alt=\"Stretching du dos\" width=\"300\" height=\"201\" \/><p id=\"caption-attachment-5759\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/eggplant\/6017905798\/in\/photolist-aaMkJw-7pt6pr-J7Zz-pcEHRT-8CFzfH-cpJZkL-dkoJ7K-hJHcEf-e4odgX-asoYR1-4zvDRY-7xsRH1-7LEZsZ-6oFhAF-aj9dFd-4ASchr-mGrDW5-nAK3rE-74KDL5-4MbgDB-i6gs-4uV7hF-64H5Fm-2pBdTQ-ZesTLS-9ZEUtL-bUyRUu-quy2wU-eMbzw-HT8iDm-nafy7a-nSBEwf-eiysfw-4zp1Em-4TwqFH-cJ4W2d-nsdTux-ogKQF8-ffKTs3-7J5Tj5-9V7b3z-5Ga76i-7AvrjX-8Mh4LV-ncXLu-b4bqQi-7cQ1Vk-4c56BA-f5QbFD-47cgxy\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">flickr<\/a> <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-nd\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">licence<\/a><\/p><\/div>\n<p>Ensuite, on va \u00e9tirer le dos et les fessiers. Pour cela il faut se mettre allong\u00e9 au sol, les \u00e9paules coll\u00e9es au sol et basculer son genou droit sur le c\u00f4t\u00e9 gauche et inversement. Environ une minute pour chacun.<\/p>\n<p>Puis on va s&rsquo;occuper des adducteurs en se mettant assis et en ouvrant les hanches. Les pieds sont coll\u00e9s et on les rapproche le plus possible du bassin, tout en conservant le dos bien droit.<\/p>\n<p>Enfin, on va s&rsquo;attarder sur le dos et les ischio-jambiers. On va se mettre assis avec les jambes tendues et on va chercher \u00e0 atteindre ses pieds avec ses mains, tout en \u00e9vitant de courber le dos. On essaie de rester environ deux minutes dans cette position, cela permet de donner une bonne souplesse.<\/p>\n<h2>Mercredi<\/h2>\n<p>Le milieu de semaine c&rsquo;est une <strong>s\u00e9ance principalement physique<\/strong>, ma pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e. La s\u00e9ance se d\u00e9compose ainsi en cinq temps diff\u00e9rents. L&rsquo;\u00e9chauffement, le travail au sac de frappe et aux paos, un parcours physique, des sparrings et des \u00e9tirements.<\/p>\n<h4>\u00c9chauffement<\/h4>\n<p>L&rsquo;\u00e9chauffement est le m\u00eame que celui du lundi. Il va durer \u00e9galement environ une <strong>dizaine de minutes.<\/strong> On va cependant faire un peu plus d&rsquo;acc\u00e9l\u00e9rations et ajouter des burpees. Nous travaillons donc toutes les parties du corps pour pr\u00e9parer le corps \u00e0 une s\u00e9ance plus physique.<\/p>\n<h4>Sac de frappe et paos<\/h4>\n<p>C&rsquo;est la plus grosse partie du cours, le travail au sac et aux paos dure environ <strong>45 minutes<\/strong>. Une fois les sacs de frappe accroch\u00e9s, nous nous mettons en groupe de deux pour chaque sac. Nous allons alors r\u00e9p\u00e9ter plusieurs encha\u00eenements en insistant beaucoup sur le cardio. Les temps de pause varient entre 20 et 45 secondes.<\/p>\n\n<div class=\"aawp\">\n\n    <div id=\"aawp-tb-6874\">\n\n        <!-- Desktop -->\n        <div class=\"aawp-tb aawp-tb--desktop aawp-tb--cols-3 aawp-tb--hide-labels\">\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Paire de pattes d'ours Luniquz<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-custom_text\">\n   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             <div class=\"aawp-tb-product-data-custom_text\">Overmont 2 x Bouclier de frappe en cuir PU 40x20x10cm pour entra\u00eenement de Boxe T\u00e6kwondo Muay Thai Sanda etc.<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                <\/div>\n\n            \n                \n                <div class=\"aawp-tb__row\">\n\n                    <div class=\"aawp-tb__head\">\n                                            <\/div>\n\n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-0 aawp-tb__data aawp-tb__data--type-price\">\n                                                                <div class=\"aawp-tb-product-data-price\">26,99 EUR<\/div>                            <\/div>\n\n                        \n                    \n                        \n                        \n                            <div class=\"aawp-tb-product-1 aawp-tb__data 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minutes d&rsquo;uppercuts en descendant au maximum les genoux tout en conservant le dos droit ( travail en vitesse )<\/li>\n<li>2 minutes de coups de pieds retourn\u00e9s ( travail en \u00e9quilibre et puissance )<\/li>\n<li>2 minutes de coups de pied saut\u00e9s ( travail en contr\u00f4le et stabilit\u00e9 )<\/li>\n<li>2 minutes de travail libre ( retour au calme, travail en contr\u00f4le et stabilit\u00e9 )<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/pattes_dours-300x242.jpg\" alt=\"Pattes d'ours\" width=\"300\" height=\"242\" \/><\/li>\n<\/ul>\n<p>Les 15 derni\u00e8res minutes de cette partie sont concentr\u00e9es aux paos, \u00e0 tour de r\u00f4le avec un partenaire nous allons r\u00e9p\u00e9ter quelques encha\u00eenements. On va rechercher la puissance et la vitesse. Chaque exercice dure 2 minutes et on alterne avec son partenaire.<\/p>\n<p>Nous allons r\u00e9p\u00e9ter par exemple<em> crochet gauche, crochet droit, esquive rotative, uppercut droit<\/em>. Puis nous allons continuer sur <em>direct droit, direct gauche, crochet droit, crochet gauche, esquive, suivi d&rsquo;un low kick<\/em>.<\/p>\n<p>Enfin nous allons terminer par un travail d&rsquo;esquive, celui qui tient les plaques essaie de toucher son partenaire et ce dernier doit encaisser et esquiver. On n&rsquo;oublie pas de se r\u00e9hydrater pour continuer.<\/p>\n<h4>Parcours physique<\/h4>\n<p>Pendant <strong>15 minutes<\/strong>, nous allons devoir faire un parcours avec de nombreux exercices physiques et sparrings. Chaque exercice dure 30 secondes et nous avons seulement cinq secondes pour passer \u00e0 l&rsquo;\u00e9tape suivante.<\/p>\n<p>Voici le parcours qui est \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 fois :<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de travail libre au sac de frappe<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de gainage<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de squats<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de pompes<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de sparrings<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de shadow-boxing<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes d&rsquo;abdos<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de mountain climber<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de sparrings<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de pompes<\/li>\n<\/ul>\n<h4><\/h4>\n<h4>Sparring<\/h4>\n<p>Apr\u00e8s avoir presque tout donn\u00e9 aux exercices pr\u00e9c\u00e9dents, il faut trouver ses derni\u00e8res ressources afin d&rsquo;\u00eatre pr\u00eat pour les sparrings. Ceux qui ne d\u00e9sirent pas faire de combats peuvent rester au sac de frappe et faire du travail libre.<\/p>\n<p>Mais pas question pour moi de retourner au sac, je l&rsquo;ai assez frapp\u00e9 pour aujourd&rsquo;hui. Nous mettons donc notre casque, notre prot\u00e8ge-dents et nos gants et c&rsquo;est parti. Cette fois-ci nous devons faire 10 combats d&rsquo;une minute et nous avons 10 secondes pour changer d&rsquo;adversaire.<\/p>\n<p>L&rsquo;instructeur nous pr\u00e9cise que nous devons faire les deux premiers combats exclusivement avec les poings. Et les deux suivants seulement avec nos jambes. Cela nous permet de nous habituer \u00e0 de nouvelles sensations et \u00e0 plus se concentrer sur les mouvements.<\/p>\n<h4>\u00c9tirements<\/h4>\n<p>Avant de commencer les \u00e9tirements, nous encha\u00eenons d&rsquo;abord un petit circuit de 20 pompes et 50 abdos \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter deux fois sans temps de repos. Par la suite, nous faisons les m\u00eames \u00e9tirements que le lundi. On commence par les \u00e9paules, le dos, les fessiers, les ischios-jambiers. Tout y passe. Enfin la s\u00e9ance est finie, il est temps de rentrer manger et bien dormir.<\/p>\n<h2>Vendredi<\/h2>\n<p>Le dernier cours de la semaine rassemble des exercices physiques et techniques. La s\u00e9ance se d\u00e9compose alors en cinq temps diff\u00e9rents. L&rsquo;\u00e9chauffement, le travail technique, les sparrings, le parcours physique et les \u00e9tirements.<\/p>\n<h4>\u00c9chauffement<\/h4>\n<p>L&rsquo;\u00e9chauffement est le m\u00eame que les deux jours pr\u00e9c\u00e9dents. Il dure aussi une <strong>dizaine de minutes<\/strong>. Cependant en plus de l&rsquo;\u00e9chauffement habituel, on va rajouter une vingtaine de pompes et de mountain climber, histoire de bien commencer la derni\u00e8re s\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement de la semaine.<\/p>\n<h4>Travail technique<\/h4>\n<p>Le travail technique va durer environ <strong>30 minutes<\/strong>. Apr\u00e8s avoir trouv\u00e9 un partenaire, nous allons comme lundi suivre et r\u00e9p\u00e9ter les encha\u00eenements que nous montre notre instructeur.<\/p>\n<p>Nous commen\u00e7ons alors, \u00e0 tour de r\u00f4le, par des encha\u00eenements en boxe anglaise,<em> direct gauche, direct droit, esquive rotative, uppercut gauche, crochet droit<\/em>. Puis nous int\u00e9grons les jambes avec un <em>direct gauche suivi d&rsquo;un crochet gauche appuy\u00e9 pour terminer par un middle-kick droit<\/em>. Ensuite nous allons faire un<em> direct gauche, high-kick droit, direct droit, low-kick gauche<\/em>.<\/p>\n<p>Enfin, apr\u00e8s six encha\u00eenements diff\u00e9rents, nous allons terminer par un plus complexe. On pare deux directs avec les gants et un crochet avec une esquive rotative pour encha\u00eener par la suite avec un <em>direct gauche, direct droit, crochet gauche, crochet droit, low-kick gauche \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur de la cuisse gauche de l&rsquo;adversaire suivi d&rsquo;un high-kick droit, esquive lat\u00e9rale et low-kick droit. <\/em>Les instructeurs veillent toujours \u00e0 ce que chaque encha\u00eenement soit correctement r\u00e9alis\u00e9 et donnent toujours de bons conseils.<\/p>\n<h4>Sparring<\/h4>\n<p>Avant de commencer les sparrings, nous nous mettons en groupe de quatre. La r\u00e8gle est simple. Pendant deux minutes, nous allons \u00e0 tour de r\u00f4le faire un sparring contre les trois autres qui peuvent attaquer \u00e0 tour de r\u00f4le ou \u00e0 deux. C&rsquo;est un exercice parfait pour apprendre \u00e0 encaisser, mais aussi \u00e0 d\u00e9velopper de bons r\u00e9flexes et une bonne vision p\u00e9riph\u00e9rique et lat\u00e9rale.<\/p>\n<p>\u00c0 la suite de cet exercice, nous allons faire des sparrings. En un contre un, cette fois. C&rsquo;est parti pour 10 rounds d&rsquo;une minute avec 10 secondes pour changer de partenaire d&rsquo;entra\u00eenement. Les deux premiers combats, nous avons le droit de nous d\u00e9placer seulement sur deux tapis d&rsquo;entra\u00eenements, soit environ deux m\u00e8tres sur deux m\u00e8tres. Si l&rsquo;on met un pied \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur, la sanction tombe, c&rsquo;est 10 pompes.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/high_kick-300x200.jpg\" alt=\"High kick\" width=\"329\" height=\"219\" \/><\/p>\n<h4>Parcours physique<\/h4>\n<p>Les sparrings finis, il est normalement temps de s&rsquo;\u00e9tirer enfin. Ce n&rsquo;est toutefois pas l&rsquo;avis de l&rsquo;instructeur qui nous a pr\u00e9vu un petit parcours physique d&rsquo;une <strong>dizaine de minutes<\/strong>.<\/p>\n<p>Voici le parcours qui est \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 fois sans temps de repos et le plus rapidement possible:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0\u00a0 10 pompes<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 10 mountain climber<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 Sprint sur 30 m\u00e8tres<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 30 secondes de gainage<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 10 squats<\/li>\n<li>\u00a0\u00a0 Sprint sur 30 m\u00e8tres<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u00c9tirements<\/h4>\n<p>Nous faisons les m\u00eames \u00e9tirements que les deux jours pr\u00e9c\u00e9dents. Cependant nous allons en rajouter quelques-uns. Par exemple, nous allons coller notre bassin contre le mur, tendre nos jambes et les descendre le plus possible vers le sol en essayant de faire un grand \u00e9cart. Cela permet d&rsquo;\u00e9tirer compl\u00e8tement les ischios-jambiers.<\/p>\n<p>Nous allons \u00e9galement \u00e9tirer le dos en le collant au sol et en fl\u00e9chissant les genoux pour aller du c\u00f4t\u00e9 droit au c\u00f4t\u00e9 gauche plusieurs fois, lentement et en contr\u00f4lant le mouvement. \u00c7a y est, la semaine d&rsquo;entra\u00eenement est termin\u00e9e.<\/p>\n<h1>Conclusion<\/h1>\n<p>Je vous ai donc racont\u00e9 une semaine d&rsquo;entra\u00eenement dans mon club. J&rsquo;ai la chance d&rsquo;\u00eatre dans un tr\u00e8s bon club dirig\u00e9 par des instructeurs comp\u00e9tents formant de nombreux champions r\u00e9gionaux et nationaux. L&rsquo;ambiance est agr\u00e9able, chacun \u00e9volue \u00e0 son niveau et ceux qui ont l&rsquo;exp\u00e9rience prodiguent toujours de bons conseils pour aider les autres \u00e0 progresser.<\/p>\n<p>En compl\u00e9ment de ma semaine d&rsquo;entra\u00eenement, je travaille surtout mon cardio le week-end. Pour cela, je m&rsquo;entra\u00eene au sac de frappe et en shadow-boxing avec l&rsquo;un des programmes de Nicolas, qui je vous l&rsquo;assure sont tr\u00e8s efficace. Il m&rsquo;arrive \u00e9galement souvent de faire un petit footing de 45 minutes en fractionn\u00e9 avec mon Beagle ou de faire quelques sparrings avec des amis de mon club. Voil\u00e0 donc comment se d\u00e9roule une semaine d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Je vais dans cet article vous raconter en d\u00e9tail le d\u00e9roulement d&rsquo;une semaine d&rsquo;entra\u00eenement de\u00a0boxe pieds-poings\u00a0dans mon club. Bien s\u00fbr toutes les semaines ne sont pas identiques, j&rsquo;en ai s\u00e9lectionn\u00e9 une au hasard. Les cours se d\u00e9roulent trois fois par semaine, de 20h30 \u00e0 22 heures. 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