{"id":6764,"date":"2018-05-25T17:36:02","date_gmt":"2018-05-25T15:36:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=6764"},"modified":"2018-09-20T10:40:08","modified_gmt":"2018-09-20T08:40:08","slug":"comment-sechauffer-correctement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/05\/25\/comment-sechauffer-correctement\/","title":{"rendered":"Comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement pour les arts martiaux ?"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"6764\" class=\"elementor elementor-6764 elementor-bc-flex-widget\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-50828b7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"50828b7\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1455e1c\" data-id=\"1455e1c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3bf9a3f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3bf9a3f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<h1>Introduction<\/h1><p>La phase\u00a0<strong>d&rsquo;\u00e9chauffement<\/strong>\u00a0est tr\u00e8s importante dans tous les sports et particuli\u00e8rement dans les arts martiaux. Savoir comment s&rsquo;\u00e9chauffer est donc prioritaire si vous souhaitez vous entra\u00eener dans un \u00e9tat\u00a0<strong>physique<\/strong>\u00a0et\u00a0<strong>psychologique<\/strong>\u00a0optimal. Et oui, l&rsquo;\u00e9chauffement ne sert pas qu&rsquo;\u00e0 \u00e9viter\u00a0<strong>d&rsquo;\u00e9ventuelles blessures<\/strong>, il sert aussi \u00e0\u00a0conditionner\u00a0notre corps et notre <strong>esprit<\/strong> \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement qui va suivre.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6849 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/banniere_600-2.jpg\" alt=\"Comment s'\u00e9chauffer pour les arts martiaux\" width=\"600\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/banniere_600-2.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/banniere_600-2-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-05cb0d9 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"05cb0d9\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> &#8211; Am\u00e9liorer ses directs<br> &#8211; Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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Et cela comprend une phase de transition vers le travail technique. Toutefois, nous pouvons tr\u00e8s bien nous \u00e9chauffer correctement sur une p\u00e9riode de <strong>15 \u00e0 20 minutes<\/strong>.<\/p><p>Personnellement, j&rsquo;aime commencer le travail technique en \u00e9tant d\u00e9j\u00e0 pr\u00e9par\u00e9 physiquement et psychologiquement.<\/p><h1>Pourquoi s&rsquo;\u00e9chauffer ?<\/h1><h2>Point de vue sant\u00e9<\/h2><p>Si vous souhaitez drastiquement augmenter le risque de blessures lors d&rsquo;un entra\u00eenement, ne vous \u00e9chauffez pas. Tout le monde sait naturellement que l&rsquo;\u00e9chauffement <strong>minimise le risque de blessures<\/strong>. Sans \u00eatre un g\u00e9nie du sport, vous avez d\u00e9j\u00e0 tous senti que votre corps est \u00ab\u00a0pr\u00eat\u00a0\u00bb et plus <strong>mall\u00e9able<\/strong> apr\u00e8s une phase d&rsquo;\u00e9chauffement.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5522 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2016\/12\/sant\u00e9.jpg\" alt=\"Sant\u00e9\" width=\"640\" height=\"486\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2016\/12\/sant\u00e9.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2016\/12\/sant\u00e9-300x228.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2016\/12\/sant\u00e9-600x456.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p><p>Avec une temp\u00e9rature corporelle plus \u00e9lev\u00e9e, notre corps devient simplement plus fonctionnel. Nos muscles sont <strong>chauds<\/strong> et donc plus <strong>\u00e9lastiques<\/strong>, ce qui va minimiser le risque de contractures, d&rsquo;\u00e9longations, de d\u00e9chirures, et de claquages.<\/p><p>Mais pas seulement, une temp\u00e9rature corporelle plus \u00e9lev\u00e9e signifie aussi une <strong>meilleure circulation sanguine<\/strong>. Ce qui va automatiquement am\u00e9liorer notre niveau de <strong>sensibilit\u00e9 corporelle<\/strong>. Vous ne sentez pas vos orteils de la m\u00eame mani\u00e8re en hiver qu&rsquo;en \u00e9t\u00e9. Ce niveau de sensibilit\u00e9 vous aidera \u00e0 conserver votre int\u00e9grit\u00e9 en cas d&rsquo;accidents ou de <strong>faux mouvements<\/strong>.<\/p><h2>Point de vue performance<\/h2><p>Nous sommes plus r\u00e9actifs \u00e0 chaud qu&rsquo;\u00e0 froid. Aux alentours de 39\u00b0, l&rsquo;intensit\u00e9 de la contraction musculaire est la plus efficace. Notre <strong>syst\u00e8me nerveux<\/strong>, qui est au centre de toute activit\u00e9 sportive, est plus performant \u00e0 temp\u00e9rature \u00e9lev\u00e9e. C&rsquo;est un point primordial \u00e0 prendre en compte afin de comprendre <strong>comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement<\/strong>.<\/p><p>Par cons\u00e9quent, tout mouvement qui demandera de la force, de la vitesse, de la sensibilit\u00e9, et de la r\u00e9activit\u00e9 sera <strong>optimis\u00e9<\/strong> une fois votre corps aux alentours de <strong>39\u00b0<\/strong>.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5498 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg\" alt=\"Coeur\" width=\"640\" height=\"248\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-300x116.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/heartbeat2-600x233.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p><p>Le cerveau b\u00e9n\u00e9ficie aussi de cette mont\u00e9e en temp\u00e9rature. L&rsquo;\u00e9chauffement sp\u00e9cifique sert \u00e0 <strong>connecter notre cerveau \u00e0 diff\u00e9rentes parties du corps<\/strong> ou groupes musculaires. En vue d&rsquo;am\u00e9liorer la <strong>motricit\u00e9<\/strong> de certaines gammes de mouvements pour l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 venir.<\/p><p>Par cons\u00e9quent, l&rsquo;\u00e9chauffement sert non seulement \u00e0 optimiser vos aptitudes, mais aussi \u00e0 <strong>habituer<\/strong> votre corps et votre cerveau \u00e0 bouger d&rsquo;une certaine mani\u00e8re.<\/p><h1>Les diff\u00e9rentes phases de l&rsquo;\u00e9chauffement<\/h1><p>Afin de comprendre comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement, il est essentiel d&rsquo;avoir en t\u00eate ces 4 phases de travail. Seules les <strong>deux premi\u00e8res sont obligatoires<\/strong>. Les phases 3 et 4 d\u00e9pendent ainsi du temps que vous avez \u00e0 disposition et du sport que vous pratiquez.<\/p><h2>1. Mobilisation articulaire<\/h2><p>Cela consiste \u00e0 mobiliser toutes les articulations du corps sous un maximum d&rsquo;angles. Nous ne sommes pas chauds si nous pratiquons la mobilisation articulaire en premier, alors <strong>allez-y doucement<\/strong> ! Aucun mouvement ne doit \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 avec de la vitesse.<\/p><p>Dans cette phase nous allons simplement <strong>mobiliser les articulations sans intensit\u00e9<\/strong>. L&rsquo;id\u00e9e est d&rsquo;activer vos muscles, tendons, et de mettre gentiment le cartilage de vos articulations sous pression.<\/p><h2>2. Augmenter la temp\u00e9rature corporelle<\/h2><p>Il y a plusieurs moyens pour augmenter la temp\u00e9rature corporelle. Nous l&rsquo;avons vu plus haut, c&rsquo;est une phase <strong>essentielle<\/strong> afin d&rsquo;optimiser vos performances, et de pr\u00e9venir d&rsquo;\u00e9ventuelles blessures.<\/p><p>La <strong>course<\/strong> et les <strong>sauts<\/strong> (en garde, ou corde \u00e0 sauter) sont les deux moyens les plus courants et ce sont ceux que j&rsquo;appr\u00e9cie le plus. Les <strong>sautillements en garde<\/strong> sont d&rsquo;excellents exercices d&rsquo;\u00e9chauffement, car ils permettent de se conditionner pour la phase technique.<\/p><p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5302 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/muscle.jpg\" alt=\"Corps chaud\" width=\"600\" height=\"367\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/muscle.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/muscle-300x184.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p><p>Il faut un minimum de <strong>10 minutes<\/strong> d&rsquo;exercices pour augmenter la temp\u00e9rature corporelle. Bien s\u00fbr, 20 minutes am\u00e8nent une temp\u00e9rature plus \u00e9lev\u00e9e, donc mieux pour vous. Cependant, une dur\u00e9e de 10 minutes est suffisante.<\/p><p>Ainsi, je pr\u00e9f\u00e8re le travail de corde \u00e0 sauter ou de bonds pour les arts martiaux, car la motricit\u00e9 du <strong>mouvement ressemble davantage au sch\u00e9ma de combat<\/strong> (par rapport \u00e0 la course \u00e0 pied).<\/p><p>Vous pouvez aussi ex\u00e9cuter 5 minutes de corde \u00e0 sauter, puis 5 minutes d&rsquo;exercices <strong>plus intensifs<\/strong> comme de squats saut\u00e9s ou des burpees. Faites attention de ne pas commencer votre \u00e9chauffement par des exercices aussi intensifs, mais placez-les apr\u00e8s 10 minutes d&rsquo;\u00e9chauffement.<\/p><p>Faites monter la temp\u00e9rature corporelle progressivement.<\/p><h2>3. <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/05\/10\/comment-devenir-plus-souple\/\" rel=\"\">Stretching<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/04\/13\/entrainement-de-la-mobilite\/\" rel=\"\">mobilit\u00e9<\/a> (facultatif, tout d\u00e9pend votre discipline)<\/h2><p>C&rsquo;est une phase <strong>facultative<\/strong>, parce qu&rsquo;une le\u00e7on comportant un th\u00e8me pr\u00e9cis ne demandera pas forc\u00e9ment de stretching. Et surtout certaines disciplines martiales sont moins exigeantes en terme de souplesse que d&rsquo;autres. Un pratiquant de boxe anglaise n&rsquo;aura <strong>pas les m\u00eames besoins<\/strong> qu&rsquo;un pratiquant de karat\u00e9 ou de taekwondo.<\/p><div id=\"attachment_5759\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5759\" class=\"wp-image-5759 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos.jpg\" alt=\"Stretching du dos\" width=\"640\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos-300x201.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/stretching-du-dos-600x401.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-5759\" class=\"wp-caption-text\"><a href=\"https:\/\/www.flickr.com\/photos\/eggplant\/6017905798\/in\/photolist-aaMkJw-7pt6pr-J7Zz-pcEHRT-8CFzfH-cpJZkL-dkoJ7K-hJHcEf-e4odgX-asoYR1-4zvDRY-7xsRH1-7LEZsZ-6oFhAF-aj9dFd-4ASchr-mGrDW5-nAK3rE-74KDL5-4MbgDB-i6gs-4uV7hF-64H5Fm-2pBdTQ-ZesTLS-9ZEUtL-bUyRUu-quy2wU-eMbzw-HT8iDm-nafy7a-nSBEwf-eiysfw-4zp1Em-4TwqFH-cJ4W2d-nsdTux-ogKQF8-ffKTs3-7J5Tj5-9V7b3z-5Ga76i-7AvrjX-8Mh4LV-ncXLu-b4bqQi-7cQ1Vk-4c56BA-f5QbFD-47cgxy\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Flickr<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-nd\/2.0\/legalcode\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Licence<\/a><\/p><\/div><p>Une discipline de combat qui demande des <strong>coups de pied<\/strong> \u00e0 hauteur de visage demandera une souplesse cons\u00e9quente au niveau du dos, des hanches et des jambes. En g\u00e9n\u00e9ral, la souplesse est un atout, mais il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de passer trop de temps dessus si vous \u00eates par exemple boxeur (anglaise) ou judoka. Comprendre comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement, c&rsquo;est aussi comprendre <strong>les besoins de notre sport<\/strong>.<\/p><p>Lisez mon article sur les <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/10\/07\/10-meilleurs-exercices-de-stretching-arts-martiaux\/\" rel=\"\">10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux<\/a> pour vous inspirer !<\/p><h2>4. Pr\u00e9paration technique (facultatif, en corr\u00e9lation avec votre sport)<\/h2><p>Une phase facultative qui va tout de m\u00eame grandement optimiser votre phase d&rsquo;\u00e9chauffement. Savoir comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement demande \u00e0 conna\u00eetre le th\u00e8me de l&rsquo;entra\u00eenement. S&rsquo;agit-il d&rsquo;une technique sp\u00e9cifique, d&rsquo;un d\u00e9placement, ou encore de vitesse ? Vous l&rsquo;avez compris cette 4e phase est une <strong>\u00e9tape de pr\u00e9paration et de transition<\/strong> !<\/p><p>Imaginons que le th\u00e8me de notre le\u00e7on de judo est O soto gari (technique de fauchage). Je vais profiter de la derni\u00e8re phase d&rsquo;\u00e9chauffement pour <strong>inscrire la motricit\u00e9 du mouvement<\/strong> dans mon cerveau (ou celui de mes \u00e9l\u00e8ves). Par exemple en faisant pratiquer le mouvement gentiment dans le vide, sans partenaire. Je peux ensuite guider l&rsquo;exercice en <strong>variant la vitesse d&rsquo;ex\u00e9cution<\/strong> afin de terminer la phase d&rsquo;\u00e9chauffement et d&rsquo;augmenter encore la temp\u00e9rature corporelle.<\/p><p>Par cons\u00e9quent, cette phase est tr\u00e8s utile, car elle nous permet de m\u00e9langer la phase <strong>d&rsquo;\u00e9chauffement traditionnelle<\/strong> avec la <strong>partie technique<\/strong> et sp\u00e9cifique \u00e0 notre sport. L&rsquo;id\u00e9e reste tout de m\u00eame de travailler le mouvement dans le vide \u00e0 intensit\u00e9 r\u00e9duite pour rester dans une <strong>phase de pr\u00e9paration<\/strong>.<\/p><h1>Comment s&rsquo;\u00e9chauffer en entra\u00eenant les qualit\u00e9s de <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/07\/21\/coordination-arts-martiaux\/\" rel=\"\">coordination<\/a><\/h1><p>Profitez aussi de la phase d&rsquo;\u00e9chauffement pour incorporer des exercices de coordination. Les <strong>qualit\u00e9s de coordination<\/strong> sont toutes aussi importantes que la vitesse ou la force, si ce n&rsquo;est plus.<\/p><p>Ainsi, il existe <strong>5 qualit\u00e9s principales de coordination<\/strong> : l&rsquo;\u00e9quilibre, la r\u00e9action, la diff\u00e9renciation, le rythme, et l&rsquo;orientation. Et il est possible d&rsquo;incorporer ces exercices \u00e0 son \u00e9chauffement pour travailler chacune de ces qualit\u00e9s.<\/p><div id=\"attachment_6091\" style=\"width: 610px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/07\/21\/coordination-arts-martiaux\/\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6091\" class=\"wp-image-6091 size-full\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/banniere_600.jpg\" alt=\"Am\u00e9liorer sa coordination pour les arts martiaux\" width=\"600\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/banniere_600.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/banniere_600-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-6091\" class=\"wp-caption-text\">Profitez de lire mon article sur la coordination pour les arts martiaux.<\/p><\/div><p>Profitez de l&rsquo;\u00e9tape 4 pour ajouter des exercices de coordination, vous pourrez ainsi travailler vos techniques avec plus de profondeur. Par exemple, si nous reprenons le travail d&rsquo;O soto gari dans le vide (fauchage), nous pouvons l&rsquo;ex\u00e9cuter les yeux ferm\u00e9s pour travailler <strong>l&rsquo;\u00e9quilibre<\/strong>. Ou encore donner le d\u00e9part du mouvement par un <strong>signal sonore<\/strong> ou <strong>visuel<\/strong> pour travailler la <strong>r\u00e9action<\/strong>.<\/p><p>Le travail de coordination s&rsquo;ins\u00e8re ainsi parfaitement dans une phase d&rsquo;\u00e9chauffement, car cela demande <strong>peu d&rsquo;intensit\u00e9<\/strong>.<\/p><h1>Exemple d&rsquo;un \u00e9chauffement complet de 25 minutes<\/h1><p>Que vous pratiquiez du karat\u00e9, du jujitsu, du taekwondo ou un sport de boxe pied-poing, vous aurez besoin de mobiliser et \u00e9tirer vos hanches.<\/p><p>Comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement ? Voici donc un exemple complet de mise en train pour un sport de percussion.<\/p><h2>1. Mobilisation articulaire : 5 minutes<\/h2><div id=\"attachment_6843\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6843\" class=\"size-full wp-image-6843\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/warm-up-261177_640.jpg\" alt=\"Mobilisation articulaire\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/warm-up-261177_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/warm-up-261177_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/warm-up-261177_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-6843\" class=\"wp-caption-text\">L&rsquo;\u00e9tirement de la nuque si il est effectu\u00e9 moins de 10 secondes, est comparable \u00e0 de la mobilisation articulaire.<\/p><\/div><p>Rien de compliqu\u00e9, commencez par bouger votre t\u00eate sous tous les angles possibles, <strong>sans vitesse<\/strong>, sans \u00e0-coup. Puis, passez aux \u00e9paules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles.<\/p><p>Bougez sans intensit\u00e9, le but est simplement de vous mettre <strong>en mouvement progressivement<\/strong> et de \u00ab\u00a0d\u00e9crasser\u00a0\u00bb vos articulations.<\/p><h2>2. Corde \u00e0 sauter : 5 minutes<\/h2><p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5420 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/jump-rope-1443645_640.jpg\" alt=\"Corde \u00e0 sauter\" width=\"640\" height=\"425\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/jump-rope-1443645_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/jump-rope-1443645_640-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/jump-rope-1443645_640-600x398.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p><p>La <strong>corde \u00e0 sauter est tr\u00e8s rentable<\/strong> en terme de d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, et en plus elle permet de faire monter progressivement la temp\u00e9rature corporelle. Comme je l&rsquo;ai dit plus haut, le travail par bonds est plus proche d&rsquo;une situation de combat que la course.<\/p><p>L&rsquo;avantage de la corde \u00e0 sauter est qu&rsquo;elle vous fera aussi travailler la <strong>coordination<\/strong> entre les bras et les jambes.<\/p><p>Combinez les sauts \u00e0 pieds joints, altern\u00e9s et sur une jambe afin de dupliquer les bienfaits de la corde \u00e0 sauter.<\/p><h2>3. Sauts en garde : 5 minutes<\/h2><p>Placez-vous dans votre garde de combat (la garde sp\u00e9cifique \u00e0 votre discipline martiale). Puis commencez \u00e0 sauter \u00e0 pieds joints. Profitez de faire des changements de garde, d&rsquo;alterner les bonds d&rsquo;avant en arri\u00e8re, ou encore d&rsquo;ajouter des pas chass\u00e9s.<\/p><h2>4. Stretching statique et dynamique : 5 minutes<\/h2><p>Pour le contenu des exercices, je vous invite \u00e0 regarder <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/05\/10\/comment-devenir-plus-souple\/\" rel=\"\">cet article<\/a> dans lequel je propose 5 exercices pour am\u00e9liorer votre ouverture hanches pour les coups de pied.<\/p><p>Cependant, en combinant des exercices comme le <strong>sauteur de haies<\/strong> et le <strong>grand \u00e9cart facial<\/strong>, vous pouvez facilement faire jusqu&rsquo;\u00e0 5 minutes d&rsquo;\u00e9tirements et ainsi pr\u00e9parer votre ouverture de hanches.<\/p><h2>5. R\u00e9p\u00e9tition des coups de base dans le vide : 5 minutes<\/h2><p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-6844 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/kickboxing-course-1178261_640.jpg\" alt=\"R\u00e9p\u00e9tiion des frappes dans le vide\" width=\"640\" height=\"456\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/kickboxing-course-1178261_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/kickboxing-course-1178261_640-300x214.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/kickboxing-course-1178261_640-600x428.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p><p>Prenez 5 minutes pour <strong>r\u00e9p\u00e9ter les frappes de base<\/strong> qui vont constituer votre s\u00e9ance. Placez-vous en garde, et ex\u00e9cutez dans le vide chacune des frappes que vous connaissez ; ou seulement celles que vous allez travailler.<\/p><p>Faites 10 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque frappe, et pratiquez le nombre de s\u00e9ries n\u00e9cessaires afin de rester en mouvement <strong>durant 5 minutes<\/strong>.<\/p><p>Le <strong>shadowboxing<\/strong> peut aussi constituer un formidable exercice d&rsquo;\u00e9chauffement s&rsquo;il est ex\u00e9cut\u00e9 correctement. <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/11\/18\/pratiquer-le-shadowboxing\/\" rel=\"\">Lisez mon article sur le sujet<\/a> pour obtenir des informations plus d\u00e9taill\u00e9es !<\/p><h1>Conclusion<\/h1><p>Pour conclure cet article sur comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement, retenez qu&rsquo;il faut obligatoirement faire <strong>monter la temp\u00e9rature du corps<\/strong>. C&rsquo;est le but principal d&rsquo;une phase d&rsquo;\u00e9chauffement.<\/p><p>La <strong>mobilisation articulaire<\/strong> permet de d\u00e9crasser toutes les zones de votre corps et aussi cr\u00e9er la connexion du membre mobilis\u00e9 avec votre cerveau.<\/p><p>Deux autres phases facultatives, mais tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fiques sont \u00e0 retenir : le <strong>stretching<\/strong> et <strong>l&rsquo;\u00e9chauffement sp\u00e9cifique<\/strong>.<\/p><p>Le stretching d\u00e9pend en grande partie du sport que vous pratiquez. Il peut \u00eatre tr\u00e8s utile si votre discipline martiale vous demande des mouvements <strong>amples et explosifs<\/strong>.<\/p><p><strong>L&rsquo;\u00e9chauffement sp\u00e9cifique<\/strong> est l&rsquo;id\u00e9al afin de conditionner le pratiquant au th\u00e8me de la le\u00e7on. Utilisez donc \u00e0 bon escient tous ces outils afin de proposer un \u00e9chauffement riche et utile !<\/p><p>Vous avez finalement tous les ingr\u00e9dients pour comprendre comment s&rsquo;\u00e9chauffer correctement et pour le mettre en application.<\/p><p>Bon entra\u00eenement !<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introduction La phase\u00a0d&rsquo;\u00e9chauffement\u00a0est tr\u00e8s importante dans tous les sports et particuli\u00e8rement dans les arts martiaux. Savoir comment s&rsquo;\u00e9chauffer est donc prioritaire si vous souhaitez vous entra\u00eener dans un \u00e9tat\u00a0physique\u00a0et\u00a0psychologique\u00a0optimal. Et oui, l&rsquo;\u00e9chauffement ne sert pas qu&rsquo;\u00e0 \u00e9viter\u00a0d&rsquo;\u00e9ventuelles blessures, il sert aussi \u00e0\u00a0conditionner\u00a0notre corps et notre esprit \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement qui va suivre. \u00a0Pour un \u00e9chauffement que <a class=\"read-more-link\" href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/05\/25\/comment-sechauffer-correctement\/\">   Lire la suite&#8230;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6850,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[206,15,10,5,11,12],"tags":[33,54,52,87,31,39,40,35,34,37,36,29,30,81,120],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Comment s&#039;\u00e9chauffer correctement pour les arts martiaux ? - MMArtial<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tout sportif ou pratiquant d&#039;arts martiaux doit savoir comment s&#039;\u00e9chauffer correctement. 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