{"id":8114,"date":"2018-09-01T12:23:56","date_gmt":"2018-09-01T10:23:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mmartial.com\/?p=8114"},"modified":"2018-09-20T10:35:34","modified_gmt":"2018-09-20T08:35:34","slug":"les-pompes-lexercice-simple-et-ultime","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/09\/01\/les-pompes-lexercice-simple-et-ultime\/","title":{"rendered":"Les pompes : l&rsquo;exercice simple et ultime \u00e0 tout combattant"},"content":{"rendered":"<h1>1. Introduction<\/h1>\n<p>Les pompes, un exercice tellement basique et tellement efficace en terme de <strong>condition physique<\/strong>. C&rsquo;est l&rsquo;un des exercices de base que l&rsquo;on pratique quasi dans toute discipline sportive. Les pompes sont les exercices symboliques des militaires, comme des <strong>combattants<\/strong> en tout genre. Mais pourquoi ? Pourquoi cet exercice si simple, si accessible est devenu une r\u00e9f\u00e9rence en mati\u00e8re de condition physique ? Comment pratiquer <strong>correctement<\/strong> des pompes ? Surtout, quels sont les diff\u00e9rentes m\u00e9thodes, programmes, variantes et bienfaits de cet exercice culte ? C&rsquo;est ce que nous analyserons plus en d\u00e9tail dans cet article d\u00e9di\u00e9 au d\u00e9veloppement de vos bras et de vos pectoraux (mais pas que)&#8230;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8137 aligncenter\" style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/banniere_600-5.jpg\" alt=\"Le guide ultime des pompes\" width=\"600\" height=\"338\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/banniere_600-5.jpg 600w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/banniere_600-5-300x169.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><br \/>\n<div class='code-block code-block-6' style='margin: 8px 0; clear: both;'>\n<style>\n@media only screen and (max-width: 600px) {\n .tabknock td {\n    display: block;\n  }\n}\n.div-para {\nmargin: 0 0 10px;\n}\n<\/style>\n<div style=\"border:3px solid #cc2626; padding: 0 10% 0 10%; background-color: #f2f2f2; border-radius:10px; table-layout: fixed;\">\n<table class=\"tabknock\" style=\"margin-top: 15px; margin-bottom:15px;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left; color: #3a3a3a; font-size: 28px !important; font-family: ABeeZee, Helvetica, Arial, sans-serif; padding-bottom: 20px; padding-top:20px; text-transform:capitalize; line-height: 120%;\" colspan=\"2\"><b>CIRCUIT DE 23 MINUTES<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"width: 200px;\"><img decoding=\"async\" style=\"margin: 0px 10px 0px 0px; border-radius: 2px; box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/KNOCKOUT-program-affiche-200x300.png\"><\/td>\n<td style=\"padding-left: 10%; vertical-align: middle; line-height: 1.8;\" align=\"left\">\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Gratuit<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> \u00c0 faire chez soi<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> Ebook<\/div>\n<div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.3em;\">\u2705<\/span> Programme PDF<\/p><div class=\"div-para\"><span style=\"color: #006600; font-size: 1.2em;\">\u2705<\/span> <b>BONUS : <\/b><br><i>2 programmes au sac de frappe<br> - Am\u00e9liorer ses directs<br> - Encha\u00eenements basiques pieds-poings<\/i><\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: left;\" colspan=\"2\"><span style=\"font-size: 12px;\"><i>Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email \u00e0 mauvais escient.<\/i><\/span>\n<div class=\"div-para\">  \n  \n  <div class=\"\n    mailpoet_form_popup_overlay\n      \"><\/div>\n  <div\n    id=\"mailpoet_form_4\"\n    class=\"\n      mailpoet_form\n      mailpoet_form_shortcode\n      mailpoet_form_position_\n      mailpoet_form_animation_\n    \"\n      >\n\n    <style type=\"text\/css\">\n     #mailpoet_form_4 .mailpoet_form {  }\n#mailpoet_form_4 .mailpoet_paragraph { line-height: 20px; 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Et surtout, vous pouvez en faire <strong>n&rsquo;importe o\u00f9<\/strong> !<\/p>\n<h1>2. Les pompes c&rsquo;est quoi ?<\/h1>\n<p>Une pompe est un exercice de <strong>renforcement musculaire<\/strong> \u00e0 l&rsquo;aide du poids de corps. C&rsquo;est un exercice sollicitant principalement les pectoraux, les delto\u00efdes (ant\u00e9rieurs, moyens), ainsi que les muscles de stabilisation du tronc (dentel\u00e9, transverse, sangle abdominale).<\/p>\n<p>Il existe bien s\u00fbr de nombreuses <strong>variantes<\/strong> de pompes. Cependant, les pompes \u00ab\u00a0classiques\u00a0\u00bb sont souvent d\u00e9crites de cette mani\u00e8re.<\/p>\n<p>Placez-vous \u00e0 plat ventre, et positionnez vos mains \u00e0 <strong>largeur d&rsquo;\u00e9paules<\/strong> environ. Prenez soin aussi de conserver vos coudes proches du corps. Une fois la position verrouill\u00e9e et gain\u00e9e correctement, fl\u00e9chissez les bras pour vous rapprocher du sol.<\/p>\n<p>Bref, je ne pense pas que qui que ce soit ne sache pas ce qu&rsquo;est une pompe ! Mais il est toujours utile de faire une piq\u00fbre de rappel !<\/p>\n<div id=\"attachment_8123\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8123\" class=\"size-full wp-image-8123\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_haut.jpg\" alt=\"Pompes haut\" width=\"640\" height=\"391\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_haut.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_haut-300x183.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_haut-600x367.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-8123\" class=\"wp-caption-text\">Phase 1 &#8211; En position haute<\/p><\/div>\n<div id=\"attachment_8122\" style=\"width: 650px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8122\" class=\"size-full wp-image-8122\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_bas.jpg\" alt=\"Pompes bas\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_bas.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_bas-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/pompes_bas-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><p id=\"caption-attachment-8122\" class=\"wp-caption-text\">Phase 2 &#8211; En position basse<\/p><\/div>\n<h2>2.1. Comment bien les ex\u00e9cuter ?<\/h2>\n<p>Savoir les faire est une chose, mais savoir bien les faire est une autre. Pour cela, je vous mets en lien la vid\u00e9o de Christophe Carrio qui d\u00e9montre tr\u00e8s bien l&rsquo;importance de la <strong>posture du corps<\/strong>. Notamment le gainage qui doit \u00eatre optimal afin d&rsquo;\u00e9viter certains probl\u00e8mes par la suite.<\/p>\n<p><iframe title=\"Pompes apprendre et progresser sans douleur d \u00e9paules et mal de dos\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zEe26hIKZp8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Carrio souligne tr\u00e8s bien un \u00e9l\u00e9ment aussi important que nous verrons plus bas. C&rsquo;est-\u00e0-dire l&rsquo;importance de renforcer les muscles <strong>antagonistes<\/strong> (muscles qui s&rsquo;opposent aux muscles travaill\u00e9s).<\/p>\n<p>J&rsquo;ajouterais aussi l&rsquo;importance de ne pas remonter jusqu&rsquo;\u00e0 extension compl\u00e8te des bras afin d&rsquo;\u00e9viter \u00e0 vos muscles de se \u00ab\u00a0reposer\u00a0\u00bb sur l&rsquo;articulation du coude. L&rsquo;important dans un exercice de renforcement musculaire est la <strong>mise sous tension du muscle<\/strong> qui doit \u00eatre optimale. Faites le test par vous-m\u00eame ! Arr\u00eatez-vous juste 1-2 cm avant l&rsquo;extension compl\u00e8te de vos bras, et redescendez imm\u00e9diatement.<\/p>\n<h3>2.2. Entra\u00eener les muscles antagonistes<\/h3>\n<p>Dans notre cas, pour les pompes, les muscles <strong>agonistes<\/strong> (ceux qui sont en action), sont principalement les triceps, les delto\u00efdes\u00a0(ant\u00e9rieurs, moyens), et les pectoraux.<\/p>\n<p>Les muscles <strong>antagonistes<\/strong> (ceux qui s&rsquo;opposent), sont donc les biceps, les delto\u00efdes post\u00e9rieurs, les dorsaux, et le trap\u00e8ze.<\/p>\n<p>Profitez aussi d&rsquo;effectuer des exercices comme le <strong>tirage horizontal<\/strong> (voir la vid\u00e9o de Carrio), afin de compenser votre travail avec les muscles ad\u00e9quats.<\/p>\n<p>Ce n&rsquo;est pas une obligation de travailler les muscles antagonistes, mais un <strong>conseil<\/strong>. Pourquoi ? Parce qu&rsquo;il ne faut pas vous priver de faire des pompes si vous ne pouvez pas faire de tirage. Faire des pompes est plus sain que de ne rien faire du tout.<\/p>\n<h1>3. Les bienfaits des pompes<\/h1>\n<h3>3.1. Pour la sant\u00e9 et le sport<\/h3>\n<p>Les bienfaits des pompes sur la sant\u00e9 sont nombreux ! Car il est possible de basculer dans un travail cardio-vasculaire tout en renfor\u00e7ant les muscles cibl\u00e9s. Je m&rsquo;explique. Pour la plupart des personnes, le nombre de pompes que nous pouvons effectuer est suffisamment \u00e9lev\u00e9 pour se situer dans du travail <strong>d&rsquo;endurance musculaire<\/strong>. Pourquoi ? Parce que notre poids n&rsquo;est (en g\u00e9n\u00e9ral) pas suffisamment lourd pour que nous soyons sur du travail de masse musculaire (6-8 r\u00e9p\u00e9titions) ou du travail de volume (8-12 r\u00e9p\u00e9titions).<\/p>\n<p>Ce travail d&rsquo;endurance musculaire implique que nous pouvons nous exercer plus longtemps, donc <strong>activer le syst\u00e8me cardio-vasculaire<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8131 aligncenter\" style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19);\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/push-ups-888024_640.jpg\" alt=\"Pompes pour tout le monde\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/push-ups-888024_640.jpg 640w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/push-ups-888024_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/push-ups-888024_640-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Le gros bienfait des pompes par rapport au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 par exemple, est le gainage ! Lorsque nous faisons des pompes, nous devons correctement <strong>gainer<\/strong> notre corps (contraction des muscles fl\u00e9chisseurs des hanches, et ceinture abdominale). Nous avons donc une tension musculaire qui va op\u00e9rer sur un grand nombre de groupes musculaires. Ce qui va favoriser la coordination musculaire entre tous ces groupes ! Cela va aussi vous aider dans votre posture et votre maintien du buste.<\/p>\n<p>M\u00eame si ce n&rsquo;est pas la priorit\u00e9, au niveau de <strong>l&rsquo;esth\u00e9tique<\/strong> vous allez voir du changement. Vos \u00e9paules vont s&rsquo;\u00e9largir et vos pectoraux vont se dessiner, \u00e7a a \u00e9t\u00e9 le cas pour moi lors de mon premier r\u00e9gime de pompes. Ne vous privez pas de cet exercice basique et tr\u00e8s <strong>efficace<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li>Am\u00e9liore la posture<\/li>\n<li>Am\u00e9liore la circulation sanguine<\/li>\n<li>Favorise la <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2017\/07\/21\/coordination-arts-martiaux\/\" rel=\"\">coordination<\/a> tronc-bras<\/li>\n<li>Renforce vos bras et vos pectoraux<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3.2. Pour les arts martiaux et sports de combat<\/h3>\n<p>Les pompes sont utiles \u00e0 tout pratiquant d&rsquo;arts martiaux, car cet exercice permet de renforcer vos bras et de favoriser la <strong>transmission de force<\/strong> entre votre tronc et vos bras. Ce qui est particuli\u00e8rement utile quand on cherche \u00e0 donner un coup de poing.<\/p>\n<p>Dans les sports de lutte et de grappling, nous aurons plus souvent une contraction <strong>isom\u00e9trique<\/strong> et g\u00e9n\u00e9ralement <strong>plus lente<\/strong> que dans les sports de <a href=\"https:\/\/www.mmartial.com\/blog\/2018\/01\/27\/les-differentes-boxes-pieds-poings\/\" rel=\"\">percussion<\/a>. Ces derniers demandent souvent des mouvements avec plus de vitesse, plus de rel\u00e2chement et donc une contraction plus rapide.<\/p>\n<p>Il est facile d&rsquo;adapter son travail de pompes par rapport \u00e0 notre discipline. Par exemple des pompes ex\u00e9cut\u00e9es lentement avec des verrouillages isom\u00e9triques pour les sports de lutte. Et plut\u00f4t des pompes <a href=\"#plio\" rel=\"\">pliom\u00e9triques<\/a> pour les sports de frappe. Ce sont bien s\u00fbr des id\u00e9es de travail et non pas des r\u00e8gles \u00e0 suivre \u00e0 la lettre.<\/p>\n<h1>4. Les diff\u00e9rents r\u00e9gimes de contraction musculaire<\/h1>\n<h2>4.1. Les pompes classiques (concentrique-excentrique)<\/h2>\n<p>Imaginons pratiquer nos pompes de mani\u00e8re classique, en positionnant nos mains \u00e0 largeur d&rsquo;\u00e9paules et en conservant vos coudes proches du corps. Dans notre sch\u00e9ma classique, nous allons effectuer notre pompe \u00e0 une <strong>vitesse mod\u00e9r\u00e9e<\/strong>, pas trop rapide. Nous n&rsquo;allons pas faire de pauses en position haute ou basse.<\/p>\n<p>La contraction <strong>concentrique<\/strong> repr\u00e9sente la phase de raccourcissement de vos muscles. C&rsquo;est-\u00e0-dire celle vous vous montez ! La phase concentrique commence donc en position basse et se termine en position haute.<\/p>\n<p>La contraction <strong>excentrique<\/strong> repr\u00e9sente la phase d\u2019\u00e9longation du muscle. C&rsquo;est-\u00e0-dire quand vous vous rapprochez du sol ! La phase excentrique commence donc en position haute et se termine en position basse.<\/p>\n<p>Dans cette variante de pompes, la <strong>vitesse est primordiale<\/strong>, car c&rsquo;est elle qui va vous diff\u00e9rencier des variantes pr\u00e9sent\u00e9es ci-dessous.<\/p>\n<h2>4.2. Les pompes isom\u00e9triques (gainage)<\/h2>\n<p>Le r\u00e9gime de contraction isom\u00e9trique est int\u00e9ressant, car il permet de gagner tr\u00e8s <strong>rapidement en force<\/strong>. Cependant, nous gagnons en force sp\u00e9cifiquement \u00e0 notre angle de travail. Pourquoi ? Parce que le muscle n&rsquo;effectue aucun raccourcissement ou extension.<\/p>\n<p>L&rsquo;entra\u00eenement isom\u00e9trique est donc le maintien d&rsquo;une position en statique, comme le gainage, ou la chaise romaine.<\/p>\n<p>Pour l&rsquo;appliquer aux pompes, vous pouvez verrouiller la position \u00e0 la hauteur que vous souhaitez, il suffit juste de la <strong>maintenir<\/strong>. G\u00e9n\u00e9ralement, on verrouille la position aux alentours de 90\u00b0, car c&rsquo;est \u00e0 cet angle que c&rsquo;est le plus dur de tenir.<\/p>\n<div id=\"plio\"><\/div>\n<h2>4.3. Les pompes pliom\u00e9triques<\/h2>\n<p>Une variante tr\u00e8s int\u00e9ressante, car nous pouvons dans ce type de contraction, d\u00e9velopper la <strong>puissance<\/strong> du muscle, ou son explosivit\u00e9. Un atout ind\u00e9niable dans les arts martiaux et sports de combat.<\/p>\n<p>Un exemple de pompe pliom\u00e9trique est celui o\u00f9 nous devons frapper dans les mains. Le but de la pliom\u00e9trie est de d\u00e9gager un <strong>maximum de puissance et d&rsquo;explosivit\u00e9<\/strong>, nous allons donc chercher \u00e0 produire un \u00ab\u00a0bond\u00a0\u00bb. D\u00e8s que nous avons pu d\u00e9coller suffisamment nos mains du sol, nous allons les toucher l&rsquo;une contre l&rsquo;autre, sans oublier d&rsquo;amortir correctement la phase excentrique (descente).<\/p>\n<h2>4.4. Les pompes avec stabilisation (surface instable, ballon de gym)<\/h2>\n<p>Tr\u00e8s tr\u00e8s utile pour le bon maintien de vos articulations. Vous pouvez effectuer vos pompes en positionnant vos mains sur une <strong>balle de gym<\/strong> (swiss ball). Ou encore en pla\u00e7ant vos pieds sur la balle et vos mains au sol.<\/p>\n<p>L&rsquo;avantage de cette variante de travail est que vous devrez <strong>constamment r\u00e9\u00e9quilibrer votre posture<\/strong>, et ce sont les muscles stabilisateurs qui devront compenser ! Excellent aussi pour la pr\u00e9vention des blessures, ou en cas de r\u00e9\u00e9ducation.<\/p>\n<h2>4.5. Les pompes combin\u00e9es avec d&rsquo;autres exercices<\/h2>\n<h3>4.5.1. Burpees<\/h3>\n<p>Avec les burpees, nous ne sommes plus vraiment dans le registre de pompes, cependant, je trouve int\u00e9ressant de prendre cet exercice en exemple pour d\u00e9montrer la <strong>polyvalence<\/strong> et l&rsquo;utilit\u00e9 des pompes !<\/p>\n<p>Faites un saut debout, puis encha\u00eenez par une pompe, ramenez vos jambes et sautez \u00e0 nouveau.<\/p>\n<p>Les burpees sont excellents pour le travail cardio-vasculaire et ils mobilisent un grand nombre de groupes musculaires.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8128 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/burpees_1.jpg\" alt=\"Burpees\" width=\"314\" height=\"1178\" srcset=\"https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/burpees_1.jpg 314w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/burpees_1-80x300.jpg 80w, https:\/\/www.mmartial.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/burpees_1-273x1024.jpg 273w\" sizes=\"(max-width: 314px) 100vw, 314px\" \/><\/p>\n<h3>4.5.2. Marche spider-man<\/h3>\n<p>Un exercice int\u00e9ressant parce qu&rsquo;il se fait en d\u00e9placement. Nous allons donc <strong>mobiliser<\/strong> d&rsquo;autres muscles importants pour l&rsquo;\u00e9quilibre et la stabilisation quand on a plus de deux appuis au sol. Comme dans des sports comme le jiu jitsu br\u00e9silien, le grappling, ou le MMA.<\/p>\n<p><iframe title=\"The Spiderman Crawl Exercise\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_K7rv_vFOWM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>4.6. Varier les inclinaisons et la position des mains<\/h2>\n<p>Une <strong>vid\u00e9o<\/strong> est toujours plus parlante que de longues phrases, voici donc une qui devrait vous donner une bonne id\u00e9e de travail.<\/p>\n<p>L&rsquo;important comme je dis toujours, est de constamment rechercher de nouveaux exercices, de nouvelles variantes et de rester <strong>cr\u00e9atif<\/strong>.<\/p>\n<p><iframe title=\"50 DIFFERENT PUSH UP VARIATIONS\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FU_5LPjtjus?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h1>5. Programmes et m\u00e9thodes (pour environ 100 pompes)<\/h1>\n<div style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19); border-radius: 3px; color: #f4f4f4; background-image: linear-gradient(to bottom, #67677e, #73738c); margin: 20px 0px 20px 0px; padding: 20px 10% 20px 10%;\">\n<h2 style=\"color: white; text-align: center;\">5.1.\u00a0 \u00a05 s\u00e9ries de 20 pompes avec 20-40 secondes de pause<\/h2>\n<p>Pratiquez la variante de pompe que vous souhaitez, mais la structure du programme doit \u00eatre respect\u00e9e. Vous pouvez commencer avec 40 secondes de pause entre chaque s\u00e9rie, puis vous diminuerez avec le temps.<\/p>\n<p>Par exemple, faites votre premi\u00e8re s\u00e9rie de 20 pompes, et lancez votre chronom\u00e8tre pour 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration par exemple. Refaites le processus 4 autres fois pour arriver \u00e0 100 pompes !<\/p>\n<p>Nous sommes dans une m\u00e9thode par <strong>r\u00e9p\u00e9tition<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n<div style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19); border-radius: 3px; color: #f4f4f4; background-image: linear-gradient(to bottom, #67677e, #73738c); margin: 20px 0px 20px 0px; padding: 20px 10% 20px 10%;\">\n<h2 style=\"color: white; text-align: center;\">5.2.\u00a0 \u00a0M\u00e9thode 30\/20 sur 5 s\u00e9ries<\/h2>\n<p>Cette fois nous nous baserons plus sur les r\u00e9p\u00e9titions, mais sur le <strong>temps<\/strong>. Programmez une minuterie sur 30 secondes d&rsquo;exercice pour 20 secondes de pause sur 5 s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Effectuez un maximum de pompes durant la p\u00e9riode de 30 secondes, et reposez-vous durant les 20 secondes.<\/p>\n<p>Si l&rsquo;effort devient trop difficile, reposez-vous en position de gainage bras tendus, pour conserver un maximum le corps sous tension.<\/p>\n<\/div>\n<div style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19); border-radius: 3px; color: #f4f4f4; background-image: linear-gradient(to bottom, #67677e, #73738c); margin: 20px 0px 20px 0px; padding: 20px 10% 20px 10%;\">\n<h2 style=\"color: white; text-align: center;\">5.3.\u00a0 \u00a0Pyramide<\/h2>\n<p>Une m\u00e9thode int\u00e9ressante qui permet de varier l&rsquo;effort et ainsi de surprendre votre corps, c&rsquo;est important pour progresser.<\/p>\n<p>Le but est d&rsquo;effectuer les 100 pompes le plus rapidement possible en respectant de nombreux temps d&rsquo;arr\u00eat.<\/p>\n<p>Faites 1 pompe, puis 2, puis 3, jusqu&rsquo;\u00e0 10&#8230; et redescendez, 9, 8, jusqu&rsquo;\u00e0 1.<\/p>\n<p>La pyramide se pr\u00e9sente comme suit :<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">1 \/ 2 \/ 3 \/ 4 \/ 5 \/ 6 \/ 7 \/ 8 \/ 9 \/ 10 \/ 9 \/ 8 \/ 7 \/ 6 \/ 5 \/ 4 \/ 3 \/ 2 \/ 1<\/p>\n<\/div>\n<div style=\"box-shadow: 0 4px 8px 0 rgba(0, 0, 0, 0.2), 0 6px 20px 0 rgba(0, 0, 0, 0.19); border-radius: 3px; color: #f4f4f4; background-image: linear-gradient(to bottom, #67677e, #73738c); margin: 20px 0px 20px 0px; padding: 20px 10% 20px 10%;\">\n<h2 style=\"color: white; text-align: center;\">5.4.\u00a0 \u00a0S\u00e9rie unique de <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/user\/academiefranckropers\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Franck Ropers<\/a><\/h2>\n<p>Tr\u00e8s rapide, simple, efficace et difficile. La s\u00e9rie unique est tr\u00e8s simple, vous faites simplement un maximum de r\u00e9p\u00e9titions (jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9chec musculaire).<\/p>\n<p>Vous commencez vos pompes, et vous arr\u00eatez uniquement lorsque vous ne pouvez plus.<\/p>\n<\/div>\n<h1>6. Conclusion<\/h1>\n<p>Pour terminer cet article sur les pompes, encore une fois, vous avez vu le nombre de variantes et de m\u00e9thodes qui existent, la seule chose qui reste \u00e0 faire est d&rsquo;avoir la cr\u00e9ativit\u00e9 pour vous concocter le <strong>programme qui vous convient<\/strong>.<\/p>\n<p>Ne vous privez pas de pompes, c&rsquo;est un exercice tr\u00e8s <strong>basique<\/strong> qui est pratiqu\u00e9 depuis la nuit des temps pour se construire. Que ce soit pour les bienfaits <strong>sportifs<\/strong> ou <strong>posturaux<\/strong>, les pompes vous seront d&rsquo;une grande aide.<\/p>\n<p>Personnellement, c&rsquo;est un exercice que j&rsquo;ai toujours appr\u00e9ci\u00e9 et que je pratique r\u00e9guli\u00e8rement depuis plus de 10 ans sous une multitude de mani\u00e8res. Pas forc\u00e9ment dans une id\u00e9e de performance, mais plut\u00f4t <strong>d&rsquo;entretien<\/strong>.<\/p>\n<p>Maintenant \u00e0 vous de jouer, et au travail !<\/p>\n<p>Bon entra\u00eenement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>1. Introduction Les pompes, un exercice tellement basique et tellement efficace en terme de condition physique. C&rsquo;est l&rsquo;un des exercices de base que l&rsquo;on pratique quasi dans toute discipline sportive. Les pompes sont les exercices symboliques des militaires, comme des combattants en tout genre. Mais pourquoi ? 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