Développer sa coordination et sa vitesse avec l’échelle d’agilité

Je m’appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com, un site dédié comme vous l’aurez deviné à la préparation physique pour le MMA et les sports de combat dont le but est d’offrir de l’information de qualités aux coachs et combattants afin de leur permettre d’accélérer leur préparation en dehors des entraînements techniques, en prenant en considération renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.

Vous n’êtes pas sans savoir que le contrôle de la distance est l’un des éléments déterminants du combat. Que ce soit Mohamed Ali, Mike Tyson ou récemment Max Holloway, tous ces combattants ont développé un jeu de jambes efficace leur permettant de rentrer et sortir de la garde de leur adversaire.

Cependant développer un jeu de jambes efficace n’est pas quelque chose qui se fait du jour au lendemain. En effet, beaucoup de débutants parviennent à développer un jeu de jambes correct en seulement quelques semaines… Mais toutes ces fondations s’effondrent dès que la pression augmente, que ce soit dans des phases d’affrontement comme dans des drills un peu plus intenses.

C’est pour cela qu’il est particulièrement important d’incorporer des exercices spécifiques afin d’améliorer ses déplacements, sa coordination et sa vitesse… Et pour cela quoi de mieux que d’utiliser une échelle d’agilité ?

En plus d’être très abordable et de pouvoir se ranger partout, cet outil permet de reproduire des situations très similaires à celles que l’on retrouve dans des phases de boxe en vous forçant à réfléchir aux mouvements que vous allez effectuer.

Ce n’est pas pour rien que Phil Daru, l’un des préparateurs physiques les plus reconnus du MMA, l’utilise au quotidien dans ses entraînements avec Dustin Poirier et Joanna Jedrzejczyk !

Les bénéfices de l’échelle d’agilité

Vous vous en doutez sûrement, l’échelle d’agilité est l’un des meilleurs outils pour développer sa coordination et son jeu de jambes. En vous forçant à être conscient de chacun de vos mouvements, vous allez rapidement améliorer le positionnement de vos pieds.

Ainsi, que ce soit les changements de garde ou les entrées et sorties sur des échanges, vous allez rapidement devenir plus à l’aise à contrôler la distance entre vous et votre adversaire.

C’est également un excellent moyen de travailler votre système cardiovasculaire et votre vitesse. En effet, à mesure que votre cerveau va s’habituer à l’exercice demandé, vous allez progressivement pouvoir augmenter le rythme tout en maintenant le même niveau de précision.

C’est exactement le genre de situation que l’on va retrouver en combat, où l’on enchaîne fréquemment entre des échanges plus lents à longue distance et des échanges de haute intensité à distance moyenne.

Tous ces éléments en font donc un outil parfait pour la fin d’échauffement, permettant de réveiller le système nerveux central et ainsi d’augmenter l’intensité que vous allez pouvoir mettre pendant le reste de la séance.

Maîtriser la technique avant tout

Cependant attention à ne pas faire n’importe quoi ! Dans ce genre d’exercices où l’on change de position très fréquemment, la technique prime sur le reste. Pas question de commencer à toute vitesse sans prendre le temps de maîtriser le mouvement.

C’est d’ailleurs l’un des autres gros bénéfices de l’échelle d’agilité puisque la moindre erreur implique souvent d’envoyer l’échelle valser dans tous les sens et permet ainsi de signaler au coach et au pratiquant que le mouvement n’est pas parfaitement maîtrisé.

Pour faire simple, veillez à bien utiliser la balle du pied dans vos déplacements. Le but n’est pas d’être sur la pointe des pieds ni sur les talons, mais bien de se servir de la partie puissante du pied pour vous déplacer.

C’est exactement le même type de posture que l’on retrouve dans la boxe et le MMA, car cette zone du pied permet de combiner vitesse de déplacement et équilibre.

Faites également attention à garder les bras à 90 degrés, le tout en gardant l’ensemble du bras (épaule, coude et main) relâché pour éviter d’accumuler de la tension et se fatiguer trop rapidement.

Et finalement, veillez à garder la tête aussi immobile que possible, menton rentré, afin de rester au plus proche de votre posture de combat. Ce n’est pas quelque chose de facile à faire au début et on a facilement tendance à laisser la tête remonter petit à petit. Cependant, acquérir ce réflexe à l’entraînement est le meilleur moyen d’éviter les crochets dévastateurs en combat.

Les différents types de mouvement avec l’échelle d’agilité

L’un des gros avantages de l’échelle d’agilité est que la liste des exercices est infinie ! Chaque coach a ses préférences et vous pouvez toujours trouver de nouvelles variantes afin de vous challenger et réussir à développer votre propre style de boxe.

Cependant, pour vous aider dans vos premiers entraînements, voici une petite liste d’exercices que vous pouvez commencer à mettre en place dès aujourd’hui pour apprendre à maîtriser l’échelle d’agilité.

Et si vous voulez en apprendre plus sur le sujet, n’hésitez pas à cliquer sur le lien juste ici pour recevoir une séance complète de renforcement musculaire axée autour de l’échelle d’agilité afin d’améliorer votre jeu de jambes et votre explosivité à la maison.

Les sauts simples

Pour ce tout premier exercice, commencez par sauter à pieds joints dans le premier carré puis rebondissez immédiatement pour sortir les pieds à l’extérieur du carré dans lequel vous venez de sauter. Répétez ensuite en sautant à pieds joints dans le carré suivant et ainsi de suite.

Cela va paraître assez simple pour ceux ayant de l’expérience, mais n’hésitez pas à accélérer le rythme voire à le faire en marche arrière pour augmenter la difficulté. Et pour ceux qui veulent aller encore plus loin, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil en bas de l’article pour trouver d’autres variantes pour rendre tous ces exercices encore plus compliqués.

Le patinage

On monte d’un niveau en passant à un second exercice qui va vous demander un peu plus de concentration : Le patinage.

Commencez avec les deux pieds dans l’échelle. La jambe droite sort ensuite du carré puis la jambe gauche avance dans le carré suivant avant de ramener la jambe droite dans le second carré.

L’enchaînement est donc :

• Dehors, Devant, Dedans ;
• Dehors, Devant, Dedans ;
• Et ainsi de suite.

Pas facile à comprendre par écrit ? Aucun souci, jetez un coup d’œil au schéma ci-dessous pour une explication visuelle un peu plus facile à comprendre.

Le but de ce type d’exercice est entre autres d’augmenter votre vitesse de déplacement tout en ancrant dans votre corps qu’il ne doit pas croiser ses pieds. C’est en effet l’une des erreurs classiques chez les débutants qui se retrouvent vite avec les jambes alignées, voire même croisées dès que la pression ou la fatigue commencent à se faire sentir.

Le Step in – Pivot

Dernier exercice et de loin le plus spécifique à la boxe. Le step in pivot est un exercice complexe à appréhender, mais extrêmement important si vous voulez vous améliorer dans vos déplacements et changements de direction.

Commencez perpendiculairement à l’échelle, dans votre position de garde (donc un pied légèrement en retrait de l’autre). Vous allez ensuite avancer votre pied avant dans le premier carré (Step in) avant d’enchaîner avec un pivot.

C’est-à-dire que vous allez faire une rotation de 180 degrés sur votre pied avant (donc sans le bouger). Pas simple à expliquer, mais n’hésitez pas à jeter un coup d’œil au schéma ci-dessous pour mieux comprendre.

Une fois ce pivot effectué, vous allez “step out”, donc sortir votre pied avant du carré afin de vous retrouver dans votre garde d’origine (mais de l’autre côté de l’échelle par rapport à l’endroit où vous avez commencé).

Et puis on recommence :

• Pied avant dans le carré, pivot de 180 degrés, puis pied avant qui sort du carré
• Pied avant dans le carré, pivot de 180 degrés avec pied avant qui sort du carré
• …

Une fois que vous arrivez au bout de l’échelle, on inverse pour faire le même exercice dans la garde opposée. Donc si vous aviez le pied gauche devant, vous faites la même chose, mais avec le pied droit devant… Et inversement.

Cet exercice est un excellent moyen de travailler sa coordination et de gérer les angles lors d’un combat. Cela permet également de reprendre le centre du ring au besoin en passant sur l’extérieur de l’adversaire.

Aller une étape plus loin : Ajouter des variables

À mesure que vous allez progresser, les exercices décrits ci-dessus vont petit à petit devenir plus simples, voire trop simples. Cependant, pas forcément besoin de les abandonner pour autant !

En effet, maintenant que votre cerveau est capable de faire travailler vos pieds de façon précise, vous allez pouvoir vous réintroduire le mouvement des mains dans ces exercices… Ce qui est exactement ce que l’on fait dans les sports de combat. Pour cela, plusieurs options s’offrent à vous selon votre niveau et le matériel à disposition.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner avec un ami, parfait ! Munissez-vous d’une médecine ball ou simplement d’une balle quelconque à défaut et demandez à votre partenaire de vous la lancer de façon assez aléatoire pendant que vous faites les exercices décrits ci-dessus.

Commencez progressivement avec des lancers au niveau du torse, mais n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté en lançant la balle plus ou moins haut ou sur l’extérieur à mesure que vous vous améliorez.

Ce genre d’exercice va vous pousser à vous adapter et apprendre à dissocier le haut du corps du bas du corps, un point clé indispensable des arts martiaux.

Si vous n’avez pas de balle, vous pouvez bien sur adapter avec n’importe quel autre objet (non fragile de préférence) ou même en vous contentant de faire l’exercice à deux en même temps sur l’échelle en tapant dans la main de votre partenaire.

Enfin, et si vous n’avez personne avec qui vous entraîner, vous pouvez incorporer des mouvements de boxe dans vos enchaînements. Que ce soit des directs pendant que vous avancez dans les carrés ou entre chaque répétition.

Pour reprendre l’exemple du “Step in – Pivot” ci-dessus, vous pouvez par exemple faire l’enchaînement step in – pivot – step out puis enchaîner avec une combinaison rapide comme un jab, cross, hook avant de recommencer la série.

Ce genre de variantes va ainsi vous permettre de progresser rapidement dans vos déplacements en boxe, ce qui aura une répercussion directe dans vos séances de sparrings et vos combats.

Plus question de perdre son équilibre ou de croiser les jambes parce que l’adversaire vous met la pression ! Au contraire, vous allez devenir de plus en plus à l’aise à gérer la distance et garder votre équilibre, ce qui vous permettra d’être plus efficace non seulement sur vos attaques, mais également dans vos contres.

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Un mot de l’auteur :

Bonjour, j’espère que vous avez apprécié l’article et qu’il vous servira dans votre quotidien d’artiste martial ! je m’appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com, un site dédié comme vous l’aurez deviné à la préparation physique pour le MMA et les sports de combat dont le but est d’offrir de l’information de qualités aux coachs et combattants afin de leur permettre d’accélérer leur préparation en dehors des entraînements techniques, en prenant en considération renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.