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5 exercices à faire chez soi pour améliorer sa condition physique

Thibault Richard, coach et fondateur de ProTrainer, nous fait le plaisir de partager son article concernant la condition physique.

5 exercices à faire chez soi pour améliorer sa condition physique

Améliorer sa condition physique générale est essentiel afin de se maintenir en bonne santé et booster vos performances sportives. Que vous pratiquiez les sports de combat, les sports collectifs ou encore l’athlétisme, tout le monde tire profit d’une préparation physique de qualité. ProTrainer vous propose un panel de 5 exercices de base à faire chez soi pour améliorer sa condition physique générale. Simple et efficace, accessible du débutant à l’expert, chaque mouvement contribuera à développer votre potentiel sportif.

1) La corde à sauter : Redoutable pour votre condition physique

Entraînement corde à sauter

Le magazine Sport & Vie (1), spécialisé dans la physiologique de l’effort a publié un récent article au titre équivoque « Éloge de la corde à sauter ». Sans surprise, on y apprend que la plupart des sportifs de haut niveau intègrent la corde à sauter dans leur préparation physique. Pour le plus grand public, cet accessoire de sport est à privilégier. En effet, il est rare de disposer d’un outil aussi efficace et économique. Tous les pratiquants de MMA ainsi que les grands boxeurs (Conor McGREGOR, Brahim ASLOUM, Anthony JOSHUA, Tony YOKA, etc) en tirent des bénéfices.

La corde à sauter « permet de réduire le temps d’appui au sol et donc d’exploiter au mieux cette énergie élastique qui s’avère absolument primordiale en matière de rendement ».

Pratiquez à votre rythme

Dans un souci d’efficacité et afin de réduire le risque de blessure, il est vivement recommandé de faire de la corde à sauter avec progressivité. Si vous êtes débutant, commencez par des sessions de 15sec à 45sec, entrecoupées de phases de repos. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter les temps d’effort et réduire vos temps de pause.

Les double unders (DU) pour les experts

Si la corde à sauter n’a plus de secret pour vous, place aux double unders. Cet exercice, largement utilisé en crosstraining, consiste à enchaîner les sauts deux par deux. Pour cela, vous devrez acquérir la technique et disposer d’un minimum d’endurance. Une corde à sauter avec roulements à billes sera à privilégier.

2) Les Burpees : aussi difficile qu’efficace

Burpees

L’un des avantages majeurs des Burpees est de pouvoir être réalisé sans matériel, au poids du corps. Les burpees vont vous permettre de travailler efficacement votre système cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles. On pense aux bras, aux épaules, aux pectoraux ainsi qu’aux membres inférieurs et à la sangle abdominale. À partir d’une position debout, le mouvement consiste à se retrouver à plat ventre puis à se relever en effectuant un saut, mains au-dessus de la tête. Or, il existe de nombreuses variantes.

Les Burpees aménagés pour commencer

Si les Burpees sont trop difficiles pour vous, vous pouvez faire évoluer l’exercice. Afin de le simplifier, il est possible de vous retrouver bras tendus (position pompe) et non plus à plat ventre. À la fin du mouvement, vous pourrez vous relever simplement au lieu d’effectuer un saut en extension plus énergivore.

La version classique pour les experts

Réaliser les burpees dans les règles de l’art constitue déjà un exercice intense pour améliorer sa condition physique générale. Cependant, pour repousser vos limites, vous avez toujours la possibilité d’utiliser un gilet lesté, sauter par-dessus un objet à chaque répétition ou effectuer un saut groupé à la fin du mouvement.

3) Le squat : un mouvement polyarticulaire

Exercice de squat

Que diriez-vous de renforcer vos jambes, vos abdos et votre cœur en un seul mouvement ? Le squat est accessible à tous du débutant à l’expert. Il est largement utilisé par les préparateurs physiques afin d’améliorer la condition physique générale. Le squat permet d’acquérir plus de force, de puissance et d’explosivité au niveau des membres inférieurs. Au regard de votre expérience, votre morphologie ou encore votre souplesse, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif à domicile afin de corriger votre posture. En effet, le mouvement de squat ne doit pas être douloureux au niveau du dos, des chevilles, genoux ou cervicales. L’effort se concentre majoritairement sur vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Êtes-vous plutôt Goblet squat ou squat bulgare ?

Il existe plusieurs dizaines de variantes de squat. À la maison, vous pourrez réaliser cet exercice au poids de corps ou avec charge (front squat / back squat). Si vous disposez d’haltères, il est possible de réaliser du Goblet Squat ou du Squat Bulgare.

Le Goblet Squat consiste à tenir un haltère à deux mains près de sa poitrine. Ceci permet d’ajouter une difficulté supplémentaire.
Le Squat Bulgare travaille votre équilibre, votre proprioception, vos abdominaux, vos jambes et fessiers. L’exercice consiste à tenir un haltère dans chaque main et à placer votre jambe arrière sur un support (banc, chaise, STEP) afin de réaliser une flexion-extension à une jambe.

Squat Jump pour votre PPG

Dans le cadre d’une préparation physique générale (PPG), le squat jump ou squat sauté est redoutablement efficace. Une fois encore, l’utilisation d’un gilet lesté, d’un kettlebell ou d’une paire d’haltères augmenteront grandement la difficulté. Intégrer du squat jump de manière régulière lors des sessions d’entraînement contribuera à booster votre endurance et votre explosivité. Ces compétences physiques seront essentielles en sports de combat.

4) Les Pompes pour renforcer le haut du corps et augmenter sa vitesse de frappe

Pompes bas

Les pompes sont facilement réalisables à domicile. Une fois encore, les variantes ne manquent pas selon votre niveau sportif. Si vous souffrez des poignets, vous pourrez utiliser des push up barres, un accessoire respectueux de vos articulations. Outre un gain de renforcement musculaire, les pompes sollicitent votre cardio, vos abdominaux et améliorent votre posture.

Les pompes à genoux pour les débutants

Faire une pompe est accessible si vous êtes sportif. Cependant, pour les débutant(e)s, il est parfois difficile de réaliser une pompe à pleine amplitude. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous placer à genoux durant quelques semaines afin de vous familiariser avec l’effort musculaire.

L’ajout d’une bande élastique est également intéressant. En effet, une étude scientifique (2) a démontré « qu’il est possible, chez des débutants, en réalisant des pompes avec bandes élastiques, de progresser en force de manière similaire au développé couché, le principal avantage étant la portabilité du matériel et la mise en place simplifiée ».

Les pompes posées ou claquées pour sortir de sa zone de confort

Connaissez-vous les pompes posées ? Il s’agit de réaliser une pompe, poser sa poitrine au sol et décoller brièvement ses mains du sol en bas du mouvement. Cette variante contribuera à mettre l’accent de manière plus intensive sur vos pectoraux, vos épaules et vos bras.

Si vous souhaitez utiliser les pompes pour gagner en explosivité et en vitesse, optez pour des pompes claquées ou explosives. La vitesse d’exécution permettra de travailler vos muscles efficacement tout en améliorant votre cardio.

5) Ninja Squat : Passez à la vitesse supérieure

Nous savons que l’explosivité et la vitesse de réaction sont deux qualités principales en sports de combat. Il convient donc de chercher à les développer au maximum dans le cadre d’une préparation physique générale. Après avoir évoqué les pompes explosives pour le haut du corps, place aux ninja squat.

A partir d’une position à genou, cet exercice consiste à se retrouver debout en effectuant une poussée tonique des jambes. En ayant les deux genoux au sol, vous allez vous retrouver sur vos deux pieds en une fraction de seconde.

Là encore, à vous d’ajuster l’intensité de l’exercice au regard de vos capacités. Dans une version plus accessible, vous pouvez mettre un genou au sol puis l’autre au lieu d’effectuer une poussée explosive. De fait, l’exercice se réalisera en plusieurs temps.
Si vous êtes un sportif aguerri, le gilet lesté est une solution simple pour augmenter la difficulté.

En conclusion, il existe de multiples exercices et autant de variantes afin de développer sa condition physique générale. Tous ces exercices de base permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement et autant de qualités physiques utiles aux combattants.

Références :

  1. « Éloge de la corde à sauter », Sport et Vie n°187, Juillet-Août 2021
  2. Calatayud J, Borreani S, Carlos Colado J, Martin F, Tella V and Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, In Press, 2014.

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