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Comment se préparer mentalement en sport de combat ?

Bonjour à tous, aujourd’hui je laisse la parole à Marc du site Sportmental pour vous parler de la préparation mentale en sport de combat. J’espère que vous prendrez plaisir à le lire.

Avez-vous déjà eu la boule au ventre avant un combat ? Ou peut-être avez-vous déjà eu les mains moites avant un combat. Ceci est dû à un trop fort niveau de stress. Vous stressez peut-être avant vos compétitions, vous n’avez pas confiance en vous, vous avez peut-être même un peu peur. Le stress est un fléau car il vous fatigue et prend de votre énergie avant le combat, mais en plus de cela il vous inhibe, votre jeu n’est pas relâché.

Comment se préparer mentalement en sport de combat ?

Vous ne combattez pas aussi bien qu’à l’entrainement lorsque vous êtes stressés en compétition. S’il vous arrive fréquemment de combattre moins bien en compétition qu’à l’entrainement, alors vous devriez suivre les conseils de préparation mentale pour sport de combat que je vais vous donner.

C’est si rageant de ne pas parvenir à performer à son vrai niveau en combat officiel. Le combat, c’est le seul moment où ça compte vraiment. Vous vous êtes surement entraînés dur et avez fait beaucoup d’efforts en vue du combat. Mais vous ne parvenez pas à combattre à votre vrai niveau. Et tout ça par ce que vous êtes trop stressé.

La seule barrière qui vous empêche de combattre à votre meilleur niveau, c’est vous qui vous la mettez. Votre pire ennemi, c’est celui qu’il y a dans votre miroir. Vous avez tout essayé mais pourtant vous ne comprenez pas. Vous en avez peut-être même presque envie d’abandonner votre sport et de lâcher les gants.

Boxe punch

Mais rassurez-vous, cette problématique est courante. La préparation mentale en sport de combat fonctionne à merveille pour résoudre ce type de problème. Beaucoup de combattants regrettent certaines de leurs défaites, car ils peuvent les attribuer à une faiblesse mentale. Et bien souvent d’autres attribueront une part de leur victoire à leur mental. Mais alors, comment utiliser la préparation mentale en sport de combat ? Comment faire pour arriver prêt mentalement le jour du combat ?

Qu’est-ce que le stress et comment arrêter de stresser ?

Dans la tête d'un combattant rongé par le stress

C’est quoi le stress ?

Le stress est un écart. Un écart entre le niveau de combat que vous pensez avoir et le niveau de combat que vous pensez devoir avoir pour vaincre votre adversaire. Autrement dit, vous stressez quand vous ne vous sentez pas à la hauteur du défi qui vous attend.

Vous remarquerez qu’en matière de stress, tout est une question de perception, se percevoir comme fort, ou pas. Percevoir l’adversaire comme fort, ou pas.

Pour rétablir ce déséquilibre, il y a 2 solutions :

  • Soit vous devez vous percevoir comme meilleur
  • Soit vous devez percevoir votre adversaire comme plus faible

La deuxième solution est une option, vous pouvez effectivement reconsidérer le niveau de jeu de votre adversaire. De cette manière vous pourrez mieux prendre conscience que vous êtes en mesure de le battre. Cependant je pense qu’il vaut mieux privilégier l’option 1, de vous percevoir comme meilleur. L’histoire et le sport nous ont déjà prouvé à maintes reprises que David peut vaincre Goliath et qu’il ne faut jamais sous-estimer son adversaire.

Alors, comment faire pour se percevoir comme meilleur ?

Pour cela, vous pouvez recourir à une technique de préparation mentale qui est méconnue, c’est une méthode qui va vous permettre d’augmenter votre confiance en vous. Elle a d’ailleurs été très largement utilisée par Mohamed Ali, et c’est incontestablement l’une des raisons de son succès. Cette technique, c’est l’autosuggestion. C’est l’une des meilleures pratiques de préparation mentale en sport de combat.

C’est quoi une autosuggestion ?

Comment créer son autosuggestion

L’autosuggestion, c’est simplement se suggérer quelque chose à soi-même. La fameuse autosuggestion de Ali était « I am the greatest », soit « Je suis le meilleur ». C’est en se répétant à longueur de journée cette autosuggestion qu’il s’est convaincu qu’il était le meilleur. Et ce jusqu’à avoir une confiance en lui débordante, à tel point que cela a pu lui causer des déboires médiatiques.

À votre tour vous allez devoir inventer votre propre autosuggestion. Je vous conseille de prendre une autosuggestion un peu plus spécifique que celle de Mohamed Ali. Pour cela, choisissez un point fort de votre jeu (votre rapidité ou votre crochet du droit par exemple).

Vous allez créer votre autosuggestion autour de votre point fort, de cette manière vous prendrez conscience de cette force que vous avez. Lorsque vous serez en combat et que vous stresserez peut-être à nouveau. Vous pourrez vous rattacher à ce point fort et vous rabattre dessus. Vous savez que le match sera difficile, mais vous aurez votre rapidité (par exemple) dont vous êtes convaincu, pour vous mouvoir, esquiver les coups et frapper rapidement. Ainsi, cela vous ramènera une part de confort dans l’inconfort que vous procure le combat.

Comment trouver son autosuggestion ?

Exemple :

  1. Je veux devenir plus rapide.
  2. Je suis rapide.
  3. Je suis rapide et vif.
  4. Je suis rapide et vif comme l’éclair
  5. Je suis rapide et vif comme l’éclair, il ne m’atteindra jamais !

Comment pratiquer l’autosuggestion ?

Une fois que vous avez votre autosuggestion, vous devez la répéter au minimum 20 fois par jour. Répétez votre autosuggestion jusqu’à être convaincu de sa véracité. Vous devez ressentir que ce que vous dites est vrai. Faites-le toujours au même moment de la journée de manière à en faire une habitude et à ne pas oublier.

Il faut répéter son autosuggestion avec un réel entrain et une réelle envie, n’hésitez pas à crier. Vous devez littéralement vivre votre autosuggestion. Ressentez-la dans tout votre corps, soyez ce boxeur rapide et vif comme l’éclair.

N’hésitez pas également à visualiser des images en même temps que vous répétez votre autosuggestion. Visualisez-vous par exemple disparaître du champ de vision de votre adversaire et réapparaître de coté en un éclair.

Comment diminuer son stress pendant le combat ?

Cette courbe représente la manière dont évolue notre niveau de performance en fonction de notre niveau de stress. On constate que ce niveau de stress peut être néfaste s’il est trop élevé ou s’il ne l’est pas assez. Le but de tout sportif, c’est d’être le plus proche possible du milieu pour performer au top de son niveau.

Gestion optimale du stress

Vous devez fréquemment prendre la mesure de votre niveau de stress pour savoir où vous vous placez sur cette courbe. De cette manière vous saurez si vous devez mettre en place une action pour augmenter votre stress ou pour le baisser.

Pour vous habituer à faire cette prise de mesure fréquente de votre niveau de stress, vous pouvez le faire pendant vos entraînements, mais aussi dans votre vie de tous les jours.

Exemple : Suis-je assez stressé pour être efficace dans cet exercice que le coach me donne ou est-ce que cela m’ennuie ? Suis-je trop stressé pour faire une bonne présentation orale de mon projet au patron de la boîte et à ses associés ?

Normalement à tout instant, vous devez savoir si vous êtes trop ou pas assez stressé pour affronter telle ou telle situation.

Réguler son stress

En fonction de cela, 2 actions sont possibles, si vous êtes trop stressé vous devez baisser votre niveau de stress. À l’inverse si vous n’êtes pas assez stressé, vous devez augmenter votre niveau de stress.

Baisser son niveau de stress : Pour baisser votre niveau de stress, vous devez respirer profondément. Prenez plusieurs grandes respirations en essayant de respirer au maximum avec le ventre. De cette manière votre système parasympathique va s’activer et faire baisser votre niveau de stress. Je vous conseille de méditer régulièrement ou de pratiquer la cohérence cardiaque. Si vous faites cela, votre corps aura l’habitude de ce mécanisme de baisse du stress grâce à des respirations profondes.  Grâce à cela, en quelques respirations seulement sur le terrain vous serez capable de diminuer votre niveau de stress. Vous pouvez également vous répéter votre autosuggestion pour gagner en confiance et vous sentir prêt. Être capable de baisser son niveau de stress est un des fondamentaux de la préparation mentale en sport de combat.

Vous pouvez aussi plus généralement travailler sur votre discours interne. Si vous stressez, vous avez sûrement des pensées telles que « Il est plus musclé que moi » ou « Il arrive à m’enchaîner des directs super facilement ». Vous devez prendre conscience de ces pensées, et les remplacer par d’autres pensées plus positives telles que « Je vais me concentrer sur mon jeu de jambes pour le fatiguer, je vais l’avoir à l’usure ! » ou encore « Je me concentre pour avoir toujours une garde haute, il ne pourra pas m’atteindre ». On peut penser que toutes ces petites pensées sont des détails. Mais tous les sportifs en rencontrent et elles font vraiment la différence. Les sportifs de haut niveau ont tous gravi les échelons en partie, car ils savent bien se parler à eux même et se reprendre quand rien ne va plus.

Augmenter son niveau de stress : Si vous constatez que votre niveau de stress est trop faible, c’est tout aussi problématique que lorsqu’il est trop élevé. Peut-être que cela vous arrive si vous combattez contre des adversaires beaucoup plus faibles que vous. Ou peut-être tout simplement que vous venez de vous réveiller. Mais une chose est sûre, il ne faut jamais sous-estimer son adversaire. Pour s’activer, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez visualiser une image de motivation. Imaginez par exemple un tigre dévorer sauvagement sa proie, ou imaginez-vous boxer du plus dur que vous le pouvez avec une musique de fond entraînante telle que Can’t be touched – Roy Jones.
Sinon, vous pouvez aussi faire des montées de genoux sur place ou encore vous tapoter le visage pour vous activer un peu plus. Savoir s’activer est également un aspect important de la préparation mentale en sport de combat

Victoire en boxe

Visualiser

Visualiser c’est s’imaginer mentalement en train de réaliser une action, un mouvement. Vous pouvez également visualiser un combat dans son intégralité lorsque vous en aurez l’habitude. Mais au début, commencez par une partie du combat ou un round.

La visualisation est un domaine dans lequel on progresse rapidement. Au début, peut-être que vos images mentales seront un peu floues, mais avec le temps elles deviendront plus nettes.

En visualisation il y a pleins de scénarii possibles pour différents buts :

  • Vous pouvez visualiser des mouvements effectués au ralenti en décomposant bien chaque étape pour mieux apprendre et maîtriser le mouvement
  • Vous pouvez vous refaire le film de votre meilleur combat pour prendre confiance en vous
  • Vous pouvez imaginer face une situation désagréable (ex : être face à un combattant beaucoup plus lourd que vous) et réussir à gérer la situation et à en sortir victorieux
  • Il est bon de varier les visualisations, vous pouvez voir la scène comme si vous la vivez de vos propres yeux ou alors comme si vous étiez un spectateur qui regarderait le combat

La visualisation est un incontournable de la préparation mentale en sport de combat pour toutes ses utilisations différentes. Elle permet de vivre la chose, d’y être préparé et de savoir quoi faire de manière précise une fois le moment venu.

Il est important de toujours prendre le temps de bien visualiser dans les détails. C’est l’une des clés pour réussir ses visualisations. Si vous le pouvez, imaginez les odeurs du gymnase ou la sensation du toucher entre vos mains et les gants. Essayez de ressentir tout exactement comme si vous y étiez. Vivez la chose.

En somme

Si vous appliquez tous ces conseils, forcément vous progresserez. La préparation mentale en sport de combat est primordiale. Le mental est comme un muscle, en l’entraînant vous développerez un mental de champion, tel Mohamed Ali ou Bruce Lee. Peut-être qu’aujourd’hui le stress vous ronge. Peut-être que vous n’avez pas confiance en vous avant de commencer le combat. Vous doutez de vous et de vos capacités.

Si vous voulez ne plus jamais stresser avant un combat et développer un mental d’acier, vous pouvez télécharger gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ».
Ce guide vous apprendra à travailler votre mental comme un champion.

Sources scientifiques :

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot
Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2ème éd.). Clamecy, France : PUF

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