Squat : principe, variantes, fonctionnement, et programme

Introduction

Le squat est un exercice de renforcement musculaire très utilisé dans le domaine du sport à juste raison. C’est un exercice complet qui permet autant de renforcer les jambes que d’activer le système cardio-vasculaire. C’est surtout un exercice qui peut être pratiqué sous des dizaines et des dizaines de variantes possibles. Bref, un mouvement fondamental à tout pratiquant d’arts martiaux et également à tout sportif.

N’importe quel sportif de haut niveau pratiquera à un moment ou un autre des squats, nous verrons également quels sont les bienfaits de ce formidable exercice.

Qu’est-ce que c’est ?

C’est un exercice qui se réalise debout et qui mobilise donc principalement les jambes. Son exécution reste relativement simple, malgré ses nombreuses variantes. Toutefois, il faut rester attentif à certains détails afin d’éviter d’éventuels problèmes de dos.

La variante la plus courante et celle que l’on pourrait qualifier de classique est la suivante.

Partez debout, les pieds légèrement écartés, environ à largeur d’épaules. Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur (10h10). Pensez à bien gainer, c’est-à-dire bien verrouiller la ceinture abdominale afin d’éviter des tensions inutiles dans le dos. Vous êtes en position de départ.

Fléchissez ensuite les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Il est important de le faire afin que vous n’ayez pas tout votre poids sur vos genoux. Cela équilibrera votre posture et soulagera ainsi l’articulation de vos genoux.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez également tendre les bras devant vous lors de votre flexion afin de mieux conserver votre équilibre.

Remontez finalement en position initiale.

Astuce : Ne remontez pas complètement, conservez une légère flexion dans vos jambes afin de redescendre immédiatement. Cela vous permettra d’accentuer la mise sous tension des muscles afin de tirer plus de bénéfices sur le renforcement musculaire.

Muscles travaillés

Les jambes

Cet exercice travaille les jambes, cela renforce principalement les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers. Mais pas seulement, les mollets sont également mis à contribution.

Le tronc

Les muscles du tronc sont aussi indirectement mis à contribution afin de conserver une position correcte du buste. Cela vous permettra donc de renforcer votre ceinture abdominale et vos lombaires dans un but postural.

Le squat à la barre vous fera davantage travailler votre gainage en plus des jambes, car votre tronc devra résister au poids de la barre pour ne pas tomber vers l’avant ou vers l’arrière.

Bienfaits sur la santé

Améliore la santé cardio-vasculaire

Le squat est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il va mobiliser plusieurs articulations, et donc considérablement augmenter la dépense d’énergie. Qui dit haute dépense d’énergie, dit essoufflement et mobilisation du système cardio-vasculaire. Inversement un curl (flexion d’un bras avec un haltère en main) ne vous fera pas travailler votre système cardio-vasculaire, car la demande énergétique est trop faible (exercice d’isolation).

Vous pouvez effectuer plus de squats que de pompes, cela signifie que vous allez travailler davantage en endurance, donc mobiliser le système cardio-vasculaire. Rappelons donc que la course à pied ou le vélo est une répétition de mouvements à très faible résistance.

Cet exercice va donc renforcer votre cœur et améliorer votre circulation sanguine.

Meilleure posture et prévention contre les problèmes de dos

La mobilisation du tronc lors du mouvement améliorera votre posture sur le long terme et par conséquent cela pourra éviter certaines douleurs de dos. Veillez toutefois à consulter un médecin en cas de problème plus conséquent.

Le renforcement de vos jambes couplé à une mobilisation de la sangle abdominale, ainsi que des lombaires favorisera ainsi une posture adéquate grâce une meilleure tonicité musculaire.

Renforcement des articulations

Ce type d’exercice permet de renforcer vos chevilles, vos hanches, et surtout vos genoux. Les muscles stabilisateurs seront renforcés afin de garantir une meilleure sécurité articulaire.

Le travail de rééducation d’un sportif après un accident au genou demandera de nombreux exercices et variantes de squat afin de regagner en réactivité et en tonicité sur les muscles stabilisateurs du genou.

Esthétique des jambes

Un aspect plutôt convoité par les femmes que les hommes, les fesses galbées seront l’un des résultats de la pratique régulière de squat. Cela dessinera vos quadriceps ainsi que vos ischio-jambiers, et donnera du volume à vos fessiers.

Ne vous privez donc pas mesdames pas de cet exercice plus que complet !

Perte de poids

La combinaison renforcement musculaire et entraînement cardio-vasculaire est un excellent moyen de perdre du poids. C’est principalement grâce à l’action cardio-vasculaire que votre organisme déclenchera l’élimination des graisses. C’est en réalité un peu plus complexe, mais le principe est là.

Vous perdrez la graisse sous-cutanée.

Différentes formes de squat

Lesté et non lesté

Le squat peut être pratiqué avec un grand haltère, des kettlebells, ou des gilets. Cependant, la force de cet exercice réside dans le fait qu’il reste efficace en le pratiquant au poids de corps.

Utiliser une surcharge vous permettra de vous concentrer davantage sur la force, et sur la masse musculaire de vos jambes. Tandis que l’entraînement au poids de corps vous dirigera vers de l’endurance musculaire, et cardio-vasculaire.

Complet ou demi

Afin d’exécuter un squat « complet » ou « profond », vous ne vous arrêtez pas quand vos cuisses sont parallèles au sol, mais vous cherchez à descendre le plus bas possible.

Veillez donc toujours à conserver le dos le plus droit possible et à bien gainer le ventre afin d’éviter tout problème de dos.

La forme complète comporte bien plus d’avantages et de bienfaits que le demi-squat. Par exemple, dans la variante complète, l’exercice est plus « difficile », vous avez donc moins besoin de charger la barre, si vous vous entraînez en surpoids, ce qui soulagera vos articulations.

Le squat complet ou profond permet également de recruter davantage de fibres musculaires. Les muscles sollicités pour se relever en position basse ne sont ainsi pas les mêmes que ceux utilisés pour se relever en position intermédiaire.

La position basse par Ido Portal

Autre aspect important, la position la plus basse du squat complet lorsque nous avons les fesses à quelques centimètres du sol est une position très saine pour le dos (elle permet d’étirer la région lombaire). Une posture que l’être humain a donc abandonné afin d’utiliser des chaises.

Sans aucun doute l’une des positions les plus bénéfiques qui existe, car elle permet de renforce vos chevilles, vos fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, tout en étirant votre dos. Un exercice de mobilité, de stretching, et de renforcement ! Quoi de plus complet ?

Les types de contraction

Afin d’optimiser sa séance, variez les types de contraction ! Mais de quoi parle-t-on ?

Afin de différencier les types de contraction possibles, il faut identifier deux facteurs principaux au fonctionnement de tout type d’exercice.

1. Vitesse de contraction
2. Amplitude de contraction

Premièrement, la vitesse de contraction est l’aspect le plus notable pour définir dans quel type de contraction nous sommes.

Sans aucune vitesse, à 0, nous sommes dans une contraction de type isométrique, ou statique. La chaise romaine (contre un mur) en est donc une.

À une vitesse modérée nous serons dans un exercice de type concentrique-excentrique ; il s’agit de la contraction la plus courante. L’exécution d’un demi-squat à vitesse modérée en est donc une (concentrique = montée, raccourcissement du muscle | excentrique = descente, extension du muscle).

À vitesse maximale, nous nous rapprochons du travail de pliométrie. Si nous cherchons à sauter le plus haut possible à chaque squat, nous obtenons une vitesse de contraction élevée et ainsi une contraction pliométrique.

L’amplitude de contraction servira à différencier deux variantes de squats. Par exemple le complet et le demi. Dans la première possibilité, nous avons une amplitude maximale, alors que dans le second elle est plus réduite.

Variez donc au maximum la vitesse de contraction et l’amplitude de vos mouvements.

Les différentes formes ou variantes

Je ne vais pas vous présenter toutes les variantes de squat, car je pourrai créer un autre site internet uniquement pour cela, mais je vais plutôt vous présenter les 3 variations de base. De ces variations classiques découlent encore des dizaines d’autres variantes. Mais dès que vous comprenez le principe, vous comprenez comment développer vous-même vos variantes !

Sumo squat ou jambes serrées

Le sumo squat se fait les jambes écartées, et le squat serré se fait en ayant les jambes rapprochées. L’un n’est pas plus juste que l’autre, la seule différence est qu’ils font travailler des muscles différents.

Le sumo squat, avec les jambes écartées, vous fera travailler davantage les adducteurs et les ischio-jambiers, alors que le squat serré se focalisera plutôt sur le dessus de vos quadriceps et vos fessiers.

Split squat ou fente

La forme de mouvement en fente (split squat) est bien différente. Nous avons une jambe devant l’autre et nous descendons en pointant le genou de notre jambe arrière vers le sol.

Les fessiers sont principalement sollicités lors des fentes, ainsi que les quadriceps. Comme en squat serré, la partie supérieure des quadriceps sera donc mise à rude épreuve.

Squat sur une jambe

Vous pouvez principalement effectuer des squats sur une jambe de deux manières différentes.

• En ayant la jambe passive tendue devant vous (pistol squat).
• En ayant la jambe passive repliée vers l’arrière (demi squat).

La version pistol squat, bien que plus difficile, vous permet de descendre complètement, et donc de solliciter davantage de muscles.

L’avantage principal du squat sur une jambe est qu’il vous fera entraîner la force du muscle, étant donné que nous sommes sur une seule jambe. Mais pas que, nous entraînons également l’équilibre, et par conséquent les muscles stabilisateurs autour de l’articulation sont grandement sollicités.

Il existe une multitude de variantes de squat, vous en avez une longue liste par exemple sur ce site.

Programme / circuit

Renforcement des jambes (Musculation classique)

Un programme complet en musculation ne se focalise bien sûr uniquement pas que sur les jambes, mais en voici un à faire au poids de corps chez soi 3 jours par semaine durant 1 mois.

Jours d’entraînement : Lundi, Mercredi, Samedi

Durée : 1 mois (4 semaines)

Lundi : Variantes de squats complets à vitesse lente

20 à 30 secondes de pause entre chaque exercice.

Exercice	S1	S2	S3	S4
Demi-squat classique	10	10	15	15
Petits squats (cuisses parallèles au sol)	10	10	15	15
Squat complet classique	10	15	20	25
Squat bas (Position la plus basse jusqu’à médiane)	10	15	20	25
Sumo squat	10	10	15	15
Chaise romaine	30s	1m	1m	1m30
Squat complet classique	10	15	20	25
Squat jambes serrées	10	15	20	25
Squat sur une jambe (À faire sur chaque jambe)	5	7	8	10

Mercredi : Variantes de squats en pliométrie

1 à 2 minutes de pause entre les exercices.

Exercice	S1	S2	S3	S4
Demi-squat classique	10	10	15	15
Demi-squat sauté	8	10	12	15
Demi-squat sauté (Blocage statique en position basse 1s)	8	10	12	15
Fentes sautées alternées	10	15	20	25
Demi-squat sauté (Avec rotation 180° en l’air)	8	10	12	15
Demi-squat sauté (Blocage statique en position basse 5s)	3	4	5	6
Sumo squat sauté	8	10	12	15

Samedi : Entraînement à base de fentes

20 à 30 secondes de pause entre chaque exercice.

Exercice	S1	S2	S3	S4
Demi-squat classique	10	10	15	15
Fentes avant alternées	20	20	30	30
Fentes arrières alternées	20	20	30	30
Fentes latérales (À faire sur chaque jambe)	10	10	15	15
Fentes sautées alternées	10	15	15	20
Fentes (À faire sur chaque jambe)	10	15	20	25
Fentes – petits mouvements position basse (À faire sur chaque jambe)	20	20	30	30

Bonus : Circuit cardio-vasculaire

Exécuter le circuit le plus rapidement possible. Rechercher de l’explosivité et de la vitesse. Votre but ? Un mouvement propre, rapide, et être essoufflé !

Squat classique	10
Squat sauté	10
Fente avec la jambe gauche en avant	10
Fente avec la jambe droite en avant	10
Squat complet	10
Petits squats (cuisses parallèles au sol)	10
Fentes latérales	10
Sumo squat	10
Fentes sautées	10
Squat sur une jambe (gauche)	5
Squat sur une jambe (droite)	5

Conclusion

Vous pouvez comprendre grâce aux programmes à quel point cet exercice est riche, varié, et important ! C’est un outil formidable afin de développer résistance, puissance, vitesse, et équilibre.

On peut le pratiquer sous beaucoup de variantes, et il reste efficace, avec ou sans charges. C’est un exercice à intégrer par n’importe quel pratiquant de sport afin de développer ses qualités athlétiques.

Un bon entraînement à tous !

Sources :
https://www.fitnext.com/
https://muscu.biz/les-squats-explications-et-conseils/
https://www.runtastic.com/blog/fr/squats-4-erreurs-frequentes-a-eviter/