3 exercices afin de mesurer son explosivité

Un nouvel article sur la condition physique écrit par Yann du site préparation-physique-mma.com. Bonne lecture à tous !

Savez-vous quel est l’un des plus gros points communs entre Michael Jordan et Morgan Charrière? 

Outre le fait que les deux soient/aient été des athlètes reconnus dans leurs sports respectifs, la plus grande ressemblance vient sans doute de l’importance qu’ils accordent à leur préparation physique.

Car oui, que vous vous vouliez devenir basketteur en NBA ou champion poids plume du cage Warrior (même si je me doute que vous appartenez plutôt à la seconde catégorie), le travail de renforcement musculaire est primordial si vous voulez vous démarquer des autres sportifs, et notamment le travail sur les jambes, qui sont à la base de tout mouvement aussi bien en arts martiaux qu’en basketball.

Quoi développer ?

Cependant il peut être dur de savoir quoi développer selon ses qualités physiques préexistantes: Vaudrait-il mieux se concentrer sur devenir plus rapide? Plus explosif? Plus fort? Les trois à la fois? 

Bien que seul un coach puisse vraiment vous aider à trouver la réponse à cette question, il existe malgré tout des tests simples que vous pouvez effectuer depuis chez vous pour essayer de mieux comprendre quelles sont vos qualités physiques actuelles et celles sur lesquelles vous devriez travailler si vous voulez améliorer vos performances en arts martiaux.

1. La détente verticale (force versus explosivité)

Mesurer sa détente verticale avec et sans prise d’élan est sûrement l’un des moyens les plus simples pour évaluer votre ratio force versus explosivité au niveau des jambes. Pour cela, munissez-vous d’une craie et mettez-vous à côté d’un mur suffisamment haut (3-4 mètres) puis levez la main le plus haut possible et marquez le mur pour indiquer votre point de départ. Veillez ensuite à bien vous échauffer afin de limiter les risques de blessures et augmenter l’élasticité de vos fibres musculaires.

Avec prise d’élan

Dans le premier cas (avec prise d’élan), commencez en vous tenant bien droit, jambes écartées d’une largeur d’épaules puis descendez en position de squat avant d’immédiatement repartir pour sauter le plus haut possible. Étendez vos bras et marquez le mur le plus haut possible avec la craie avant de retomber. Réitérez l’opération trois fois afin d’estimer la hauteur maximum à laquelle vous pouvez sauter.

Sans prise d’élan

Dans le second cas (sans prise d’élan), commencez par descendre en position de squat et tenez la position pendant deux secondes avant de vous élancer. De nouveau, essayez de marquer le point le plus haut possible avec la craie. Répétez l’opération trois fois afin d’estimer votre hauteur de saut maximum sans élan. 

Si vous effectuez ce test avec des amis, vous serez sûrement surpris de voir que certains sont capables de sauter beaucoup plus haut depuis une position statique alors que d’autres ont besoin de cette prise d’élan pour y arriver.

Évaluer ses forces et ses faiblesses

Dans tous les cas, il s’agit d’un bon moyen pour vous d’évaluer vos forces et vos faiblesses. Si vous êtes capables de sauter plus haut en prenant votre élan que sans, il y a de grandes chances que vous disposiez de plus d’explosivité que de force. Dans ce cas, il peut être intéressant de mettre l’accent sur le développement de la force lors de vos prochains cycles d’entraînements. 

À l’inverse, si vous êtes capables de sauter plus haut sans prise d’élan, alors vous disposez déjà d’une bonne base de force et il peut être intéressant d’incorporer des exercices explosifs dans vos séances comme le lancer de médecine ball ou des exercices pliométriques, notamment décrit dans un précédent article.

2. La détente horizontale (force versus explosivité)

Selon votre équipement à disposition, une bonne alternative au test précédent peut être d’évaluer votre capacité à sauter en longueur avec et sans prise d’élan.

Pour cela, marquez le sol afin d’indiquer votre point de départ, prenez le temps de vous échauffer puis mettez-vous en position, jambes écartées d’une largeur de hanches. 

Avec prise d’élan

Dans le premier cas (avec prise d’élan), étendez vos bras devant vous avant de vous replier en position de squats et de vous élancer en cherchant à sauter le plus loin possible tout en restant stable à l’atterrissage. Mesurez la distance entre votre point de départ et votre point d’arrivée et répétez l’opération trois fois pour faire une moyenne de votre détente horizontale explosive.

Sans prise d’élan

Dans le second cas (sans élan), commencez dans la même position, mais maintenez la position de squat pendant deux secondes avant de vous élancer. Visualisez vos fibres musculaires se détendant comme des ressorts au moment de l’impulsion et cherchez à sauter le plus loin possible. Comme précédemment, mesurez la distance à trois reprises afin d’estimer votre détente horizontale en force pure. 

Évaluer ses forces et ses faiblesses

En vous basant sur la différence entre les deux, vous devriez pouvoir estimer s’il est plus intéressant de travailler en force ou en explosivité. Et ne vous trompez pas à croire que ces tests ne fournissent qu’une information approximative sur la puissance de vos jambes. Bien au contraire, de nombreux préparateurs physiques s’en servent comme test principal pour évaluer la condition physique générale d’un athlète. De la même façon que la puissance d’un coup de poing vient avant tout tirer sa force des jambes et de la rotation du corps, votre capacité à sauter haut et loin fait intervenir un très grand nombre de groupes musculaires.

3. Le Sprint sur 10 et 20 mètres (explosivité et accélération)

Mise en place

Pour finir, un bon test complémentaire aux deux précédents est le test de sprint sur 10 et 20 mètres, car il nécessite de puiser dans le même type d’énergie que les deux précédents. Pour cela, munissez-vous de trois cônes et de deux chronomètres (et de deux désignés volontaires). Définissez une ligne de départ à l’aide d’un cône, placez le second cône à 10 mètres du premier avec un premier observateur muni d’un chronomètre, puis placez le dernier cône à 10 mètres du second, dans la continuité des deux autres et avec un observateur muni du second chronomètre.

Début du test

Placez-vous ensuite à la ligne de départ, pieds ancrés au sol, en position de course. Au top, sprintez en direction du troisième cône tandis que les observateurs lancent leur chronomètre à l’instant où vous commencez à bouger et l’arrêtent dès que vous passez leur cône respectif. 

Répétez l’exercice trois fois de suite en prenant trois minutes de pause entre chaque répétition afin d’obtenir un temps moyen pour chacune des deux sections. Comme vous vous en doutez, vous allez forcément aller beaucoup plus vite du second plot au troisième que du premier au second… Et c’est tout à fait normal. Mais vous pouvez tout de même chercher à réduire cet écart en travaillant votre explosivité, que ce soit via des exercices pliométriques ou en travaillant votre capacité anaérobique.

Conclusion

Il s’agit donc d’excellents tests à faire avant de vous lancer dans un cycle d’entraînement dédié à l’explosivité. En réitérant ces tests un mois après avoir commencé à vous entraîner, vous devriez être capable d’évaluer l’efficacité de votre programme sur vos performances et ainsi juger de vos progrès.  Voilà qui conclut donc cet article présentant quelques tests visant à évaluer votre condition physique actuelle, en particulier en force et en explosivité. Si vous êtes intéressé, voici un lien vers un pdf récapitulatif d’une séance d’évaluation incluant les trois tests précédents ainsi que deux autres tests pour estimer vos performances physiques et votre progression au cours de vos entraînements.