2

Les 5 meilleurs exercices pour développer son explosivité en arts martiaux

D’où vient l’explosivité ?

Bonjour à tous, aujourd’hui je cède la parole à Yann Stolz du site preparation-physique-mma.com qui va nous parler d’explosivité ! Très bon article.

5 exercices pour développer son explosivité en arts martiaux

Est-ce que vous vous êtes déjà demandé comment certains combattants plus petits ou moins musclés parviennent à frapper plus fort que des gros gabarits ?

La réponse se trouve généralement dans leur plus grande explosivité ; qui équivaut à la puissance qu’ils sont capables de déployer en un instant donné. Le concept est développé dans le livre de 1950 « Championship Fighting : Explosive punching and aggresive defense » de Jack Dempsey, ancien champion du monde poids lourds pendant 7 années consécutives.

Championship Fighting: Explosive Punching and Aggressive Defense-
  • Demspey, Jack (Author)
  • 208 Pages - 01/06/2015 (Publication Date) - Simon & Schuster (Publisher)

Il y décrit en détail la difficulté de produire un coup de puissance maximale, car cela nécessite de combiner trois phases clés en un même mouvement :

  • La phase de contraction, qui permet au coup de partir et dépend majoritairement de la force maximale du combattant.
  • La phase de relaxation, pendant laquelle les muscles doivent être détendus pour maintenir une vitesse élevée (et notamment les muscles antagonistes qui risquent de freiner le mouvement).
  • La seconde phase de contraction, au moment de l’impact afin d’assener le coup le plus puissant possible.

Force maximale vs Explosivité

Bien que la plupart des sportifs comprennent comment développer leur force maximale, ils négligent souvent de développer leur explosivité, ce qui est pourtant crucial afin de permettre aux muscles de mieux se relâcher au cours du mouvement. Sans cette phase de relaxation, on se retrouve à frapper lourdement et on risque de s’épuiser rapidement à force de garder les muscles contractés en permanence.

Ainsi, si vous avez le sentiment de vous épuiser dès que vous essayez de mettre plus de force dans vos coups, c’est sûrement que vous favorisez votre force brute au détriment de votre explosivité

Voici donc ma liste des cinq meilleurs exercices à ajouter à vos entraînements pour développer votre explosivité et améliorer votre capacité à relaxer vos muscles pendant l’effort. Vous trouverez en fin d’article un lien pour télécharger une séance type pour vous aider à implémenter ces exercices dans vos entraînements ainsi que des recommandations sur le nombre de répétitions et sets à effectuer pour chacun d’entre eux.

Top 5 des exercices d’explosivité

1. Les pompes pliométriques

Pompes explosives

Un excellent exercice pour améliorer son explosivité sur les coups de poing. Les pompes pliométriques permettent de faire travailler vos pectoraux, triceps, épaules et sangle abdominale en stimulant vos fibres rapides. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à l’article scientifique de 2008 sur le sujet pour plus d’information.

Les deux variations les plus connues sont les pompes sautées et les pompes claquées, mais vous pouvez adapter l’exercice en vous servant d’un élastique de résistance, soit pour complexifier l’exercice, soit pour le simplifier. Dans le premier cas, l’élastique passe dans votre dos et est maintenu au sol soit par des poids soit par vos mains ; dans le second cas, l’élastique passe sur le torse et est fixé au-dessus de vous (par exemple à une barre de traction). Veillez à bien verrouiller le bassin, les genoux et les abdominaux pour éviter tout déséquilibre pendant le mouvement et prenez une à deux secondes de pause entre chaque répétition pour limiter le rebond élastique.

2. Les Jump box

Jump box

Peut-être l’un des exercices les plus complets pour améliorer son explosivité dans les coups de pieds. Le jump box consiste à se placer devant un obstacle d’une certaine hauteur (et suffisamment résistant) et de sauter dessus de façon aussi explosive que possible.

Tout simple ? C’est vrai, mais les risques de blessures restent présents, en particulier si vous vous surestimez et tentez directement de sauter trop haut.

Il est donc préférable de commencer plus bas, quitte à sauter beaucoup plus haut que la boîte en veillant à atterrir de façon stable. En contrôlant votre atterrissage, vous allez considérablement améliorer votre capacité à décélérer, ce qui se traduit par une meilleure capacité à relaxer rapidement vos muscles. De la même façon que les pompes pliométriques, il est recommandé de prendre une à deux secondes de pause entre chaque répétition. Pour cela, commencez en position squat bas afin d’éviter tout mouvement d’élasticité.

3. Le jeter de médecine ball

Lancer de medecine ball

L’exercice complémentaire parfait des pompes pliometriques ! Pour cela, munissez-vous d’une médecine ball et mettez-vous en position squat bas, balle en main. De là, l’idée est de jeter la balle aussi fort et vite que possible au sol en veillant à engager l’ensemble du corps sur le mouvement. Le mouvement doit partir des jambes vers les bras (en vous étirant donc sur la première phase du mouvement) puis c’est votre dos qui va permettre de ramener la balle vers le sol.

Faites bien attention à ne pas cambrer votre dos et à garder les abdos bien engagés pendant tout le mouvement pour éviter de vous faire mal.

Il s’agit d’un exercice très complet pour améliorer vos coups de coudes, genoux et capacité à résister à une mise au sol. N’hésitez pas à faire varier l’exercice en lançant la balle à l’horizontale (contre un mur) ou en effectuant un mouvement de rotation d’un côté à l’autre. Pas de medecine ball à disposition ? Remplacer-la par un coussin ou un ballon de foot dégonflé et augmentez le nombre de répétitions !

4. Le drop jump

Un exercice de pliométrie réactif qui permet d’améliorer l’élasticité de vos muscles inférieurs. Pour cela, le but est simplement de se laisser tomber d’un banc ou d’une chaise et d’immédiatement rebondir au moment où vous touchez le sol. Attention cependant à bien s’échauffer avant de faire cet exercice au risque de se tordre la cheville.

Si c’est trop simple pour vous, n’hésitez pas à essayer de sauter de plus en plus loin (en veillant à atterrir de façon stable sur vos deux pieds) ou même à effectuer l’exercice à un pied pour les plus expérimentés. 

Le but est d’apprendre à vos muscles à réagir instinctivement à certaines sollicitations donc mettez avant tout l’accent sur la vitesse plutôt que sur la force en vous efforçant de minimiser le temps de contact avec le sol.

5. Les tractions explosives

Tractions explosives

Peut-être l’un des exercices les plus compliqués de cette liste, mais ô combien efficaces. Il permet de renforcer l’ensemble des fibres rapides de votre chaîne postérieure, fibres qui sont souvent négligées, car dures à solliciter.

Pour cela, munissez-vous d’une barre de traction (ou d’une branche bien solide, mais pas trop large) et effectuez vos tractions en essayant de vous propulser le plus haut possible. Essayez de faire passer vos pectoraux au-dessus de la barre si possible. Pas besoin de forcement y arriver, mais vous focaliser sur cet objectif permettra de mieux solliciter votre dos.

N’hésitez pas à faciliter un peu l’exercice en vous servant d’un élastique de moyenne résistance pour faciliter le démarrage du mouvement. Mais comme avant, faites bien attention à prendre une à deux secondes de pause entre chaque répétition pour éviter de vous servir de l’élastique comme d’un ressort pour mieux repartir.

Implémenter ces exercices dans vos entraînements

Comme vous l’aurez compris, travailler son explosivité nécessite d’adapter son entraînement pour apprendre à solliciter différentes fibres musculaires et relaxer son corps pendant l’effort.

En incorporant ces exercices deux à trois fois par semaine, vous devriez rapidement sentir une augmentation de votre puissance ainsi qu’une diminution de votre fatigue pendant les entraînements. Tout bénef’ pour ceux qui veulent pouvoir donner leur maximum pendant plusieurs rounds d’affilée !

Pour vous aider à implémenter ces exercices dans votre entraînement, j’ai créé un exemple de séance focalisée sur l’explosivité et décrivant le nombre de répétitions et séries à effectuer pour chaque exercice. Cliquez ici pour télécharger la séance au format pdf.

2 commentaires

  1. Merci beaucoup pour l’opportunité de publier un article !
    J’espère beaucoup qu’il vous plaira, j’ai vraiment pris du plaisir à l’écrire. N’hésitez pas à poser en commentaire ou à me contacter si vous avez la moindre question sur un exercice et je serais ravi d’y répondre !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.