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10 meilleurs exercices de gainage pour les arts martiaux

Notion de gainage

On entend souvent parler d’exercices de gainage, mais je suis sûr que beaucoup d’entre vous ne connaissent pas vraiment de quelle partie du corps on parle. Et surtout, la notion qui se cache derrière.

10 meilleurs exercices de gainage

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Quand on parle de gainage, on parle aussi de force du tronc, donc on se rapporte à tous les muscles qui se rapprochent du bassin.

Quels muscles sont travaillés lors d’exercices de gainage ?

Principalement, le gainage permet de renforcer la ceinture abdominale, mais pas rien que ça. On va aussi travailler le psoas-iliaque (muscle permettant de lever les jambes), les fessiers, et les lombaires (ainsi que toute la chaîne musculaire dorsale).

Un muscle important et pourtant peu connu qui est beaucoup lors de gainage facial est le transverse. Il s’agit donc du muscle profond des abdominaux. C’est lui qui va vous aider à avoir le ventre plat, mais pas que, il assure aussi le bon maintien de la posture, et permet de retenir les viscères de l’abdomen.

Bienfaits du gainage

Les bienfaits du gainage sont nombreux et tellement bénéfiques pour tout sportif. C’est à mon avis le travail de renforcement le plus important pour le corps et également pour le sport.

Voici en quelques mots ce que cela va vous apporter :

  • Améliore la posture du corps.
  • Prévient les douleurs au dos.
  • Améliore la stabilité.
  • Renforce la ceinture abdominale, donc protège mieux les organes.
  • Améliore l’équilibre.
  • Améliore la transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.
  • Permet de mieux encaisser les coups portés au corps (pour les sports de combat).

10 meilleurs exercices de gainage

J’ai sélectionné les 10 meilleurs exercices de gainage selon leur accessibilité, leur intensité et leurs bienfaits pour les arts martiaux et sports de combat.

J’ai tout de même sélectionné quelques exercices nécessitant du matériel, parce que je les jugeais vraiment excellents pour les arts martiaux.

En outre, les 5 premiers se travaillent en isométrie (entraînement du muscle en statique, sans amplitude). Tandis que les 5 derniers ont un mouvement concentrique-excentrique (flexion et extension).

1. Gainage frontal

Gainage frontal

L’un des exercices de gainage des plus courants et des plus pratiques à utiliser. Il faut faire attention à ne pas monter les fesses ou à creuser le bas du dos. Vous allez renforcer la ceinture abdominale, le transverse, les deltoïdes (épaules), le psoas iliaque, et les quadriceps.

Conservez la position en statique et pensez à bien verrouiller le bassin, les genoux et le haut du dos.

2. Gainage latéral

Gainage latéral

Cette fois nous allons travailler les obliques et la partie latérale du ventre. Le travail des abducteurs (muscles permettant de lever la jambe sur le côté, zone fessiers) sera aussi beaucoup sollicité. Comme pour les autres exercices, le muscle deltoïde (épaule) sera travaillé, mais plus intensément que dans les précédents, car nous avons cette fois tout le poids du corps dessus.

Pour équilibrer votre musculature, pensez à travailler chaque côté, entraînez-vous toujours de manière symétrique.

3. Gainage arrière

La chaîne musculaire dorsale sera renforcée pour cet exercice, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des jambes), et encore une fois les deltoïdes (épaules).

Même quand la position devient difficile à tenir, pensez à ne pas baisser le bassin, mais toujours garder les hanches le plus haut possible.

4. Rotation du bassin jambes tendues

Voici un exercice très important pour le jiu-jitsu brésilien (combat au sol), et pour tous les arts martiaux nécessitant de donner des coups de pieds. Pourquoi ? Parce que la sollicitation des muscles obliques et abdominaux  pour des rotations de hanches demande de l’entraînement, de la coordination et du tonus musculaire.

Aussi, c’est une mécanique de mouvement très utilisé pour renverser quelqu’un qui nous immobilise au sol ou pour donner un coup de pied debout.

Pensez à ne pas creuser le dos lors du mouvement et à contrôler la vitesse de la descente des jambes ; vos pieds ne doivent pas toucher le sol. C’est un exercice idéal pour mobiliser et étirer la colonne vertébrale.

Donc, vous allez travailler la zone abdominale, les obliques et le psoas-iliaque.

5. Gainage latéral jambe levée

C’est une variante du deuxième exercice. Les mêmes muscles seront sollicités avec plus d’intensité. Il y a possibilité de travailler le mouvement en statique ou en dynamique en montant et en descendant les jambes.

Pour travailler une autre variante, vous pouvez également prendre appui sur votre main, et non sur le coude.

6. Gainage ab wheel

Un exercice particulièrement intense pour les abdominaux, comme pour les dorsaux, car en déplaçant le rouleau, nous allons les solliciter. Le mouvement nécessitant de ramener les bras vers soi fait automatiquement travailler dorsaux.

Pensez au début à ne pas descendre trop bas, vous devez pouvoir conserver un gainage solide durant la totalité du mouvement. Ne cherchez pas non plus à exécuter des répétitions trop rapidement pour au final cambrer le dos, ce qui n’est pas le but recherché ici.

7. Pivot du buste à la poulie

Un exercice excellent pour gagner en explosivité et également en solidité pour donner un coup de poing. Pourquoi ? Parce qu’un mouvement de rotation de haut du corps est la base de toutes les frappes amorcées par le haut du corps.

Donc, nous allons travailler les obliques, la ceinture abdominale, et les muscles du haut du dos. Encore une fois, pensez à exécuter un mouvement contrôlé de A à Z. Vous pouvez exploser pour gagner en puissance de frappe, mais ne relâchez pas la tension musculaire.

Verrouillez bien les bras et les épaules pour ne travailler que sur la zone abdominale. Cherchez une bonne amplitude dans les mouvements pour travailler la musculature avec un maximum d’angle.

8. Le bâton

https://www.youtube.com/watch?v=EU1kNOiEx0E

Un exercice issu des 5 Tibétains. Par ailleurs, je le trouve excellent pour le travail des épaules, des lombaires, fessiers et ischio-jambiers.

Durant la phase assise, je vous conseille de ne pas poser les fesses au sol. Même si c’est plus difficile, pensez à lever les hanches pour optimiser le travaille des abdominaux et des épaules.

9. Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches est un exercice basique, relativement facile à exécuter et pourtant crucial pour des sports comme le jiu-jitsu brésilien et le grappling. Donc ne le négligez pas lors de vos entraînements, il est très important pour “ponter” efficacement et pouvoir ainsi rejeter un adversaire qui était en train de vous immobiliser.

Variante ci-dessous sur une seule jambe :

Comme pour l’exercice du bâton, nous allons entraîner des groupes musculaires semblables (lombaires, fessiers, ischiojambiers).

Pour améliorer l’intensité de l’exercice, vous pouvez aussi vous munir d’un grand haltère et effectuer les soulevés de hanche sur deux jambes.

10. Gainage gym ball ou swiss ball

L’un des exercices de gainage les plus utilisés et les plus appréciés par les préparateurs physiques et les physiothérapeutes, avec raison. Pourquoi ? Parce que la swiss ball va créer une instabilité lors de vos mouvements, et c’est vos muscles qui devront compenser en devenant plus toniques et plus réactifs.

Par conséquent, pensez à bien maintenir vos muscles contractés durant la totalité du mouvement. Essayez aussi de ne pas perdre le contrôle de la balle, vous devez la déplacer d’une manière fluide.

Voici une manière très intéressante d’utiliser la swiss ball :

Donc, vous allez travailler le transverse, les deltoïdes, la partie basse de la ceinture abdominale et le psoas-iliaque.

L’un des meilleurs exercices de gainage, il en existe des multitudes d’autres, comme vous pouvez le découvrir ici.

Conclusion

Le gainage est primordial dans tous les sports, et je ne vais pas revenir sur leur importance pour le combat. J’en parle aussi dans un autre article relatif à l’entraînement pour le MMA que vous pouvez lire ici.

Si vous souhaitez pratiquer une autre forme de préparation aussi très axée sur le gainage, essayez le programme que j’ai développé à partir de l’interval training : KNOCKOUT PROGRAM.

En conclusion, pour la pratique du gainage, il vaut mieux s’entraîner dans un mouvement qu’on peut maintenir dans une forme correcte plutôt que d’avoir le bassin se rapproche du sol. Vous éviterez ainsi pas mal de problèmes liés au mal de dos et vos muscles seront correctement renforcés.

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