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Interval training : le sommet de la condition physique

Qu’est-ce que l’interval training ?

Interval training, ou entraînement séquentiel est une méthode de condition physique basée sur une série d’efforts à différents niveaux d’intensité.

L’intervalle de travail dure généralement entre 30 secondes et 3 minutes.

Interval Training le sommet de la condition physique

Différence entre anaérobie et aérobie

Voilà des termes bien barbares, mais en je vais essayer de traduire cela dans un langage simple et compréhensible. Lorsque l’on fait un effort, nos muscles puisent leur énergie dans deux réservoirs distincts :

  • L’aérobie, c’est la ressource de longue durée. Un coureur de marathon puisera dans sa source d’énergie (par conséquent l’organisme va puiser dans les graisses accumulées par le corps).
  • L’anaérobie, c’est la ressource de courte durée. Un sprint ou un round de MMA demandera à votre corps de puiser dans une source d’énergie différente (l’organisme puisera dans les sucres).

Vous l’aurez compris, l’anaérobie est la forme d’endurance qui nous intéresse.

Comment ça fonctionne sur le corps ?

Avec l’interval training, il est possible de brûler des graisses et également de développer de la masse musculaire. En fait, c’est comme si vous faisiez un entraînement de musculation, et une séance de course à pied ou de vélo en même temps. C’est donc forcément plus coûteux en terme d’énergie et de dépense calorifique, mais le résultat est là.

Le fait de travailler un groupe musculaire précis, par exemple la zone pectoraux/deltoïdes/triceps et d’alterner ensuite avec un exercice pour les jambes (quadriceps/ischio-jambiers, fessiers) vous fera travailler votre endurance, et mettra votre coeur à contribution.

Exercice de burpees

Exercice de burpees

Avec l’afterburn effect, nous allons brûler des calories jusqu’à 48h après l’effort. Alors comment est-ce possible ? Je m’explique. Lorsque nous faisons un effort physique, le corps, lors de son retour au calme, va réparer les dommages que nous lui avons causés lors de notre entraînement. Ce retour au calme peut durer jusqu’à 48h, tout dépend de l’intensité de votre entraînement. Par exemple, pour un sprint, nous produisons un effort de puissance très élevé sur une durée limitée, nous allons donc travailler sur l’anaérobie lactique, et donc forcer notre métabolisme à récupérer longtemps après l’effort.

Donc, l’entraînement séquentiel, ou interval training, est la forme de dépense physique la plus rentable que l’on puisse faire.

Comment le pratiquer ?

Paramétrer et minuter les stations

L’interval training se pratique sous forme de circuit. On va choisir un certain nombre d’exercices différents à pratiquer sur une certaine durée. Par exemple, je choisis 8 stations où je pratique un exercice pendant 1min30 et je prends ensuite 30 secondes de pause. Nous avons donc 8 x 2min, donc 16 minutes pour la durée de notre circuit, 32 minutes si nous faisons 2 tours.

Exemple d'un circuit d'interval training

Exemple d’un circuit d’interval training

Voici également différents types d’exercice que je peux incorporer dans mon circuit :

  • Musculation avec charge (développé couché, curl, squat, etc.)
  • Renforcement avec le poids du corps (pompes, gainage, tractions)
  • Exercices d’explosivité (burpees, fentes, sprint) (grande dépense d’énergie)
  • Exercices complexes (spécifiques à votre discipline sportive, je spécifierai cet aspect plus loin)

Définir la durée des stations

Encore une fois, libre à vous de minuter votre circuit comme vous l’entendez, mais je vous conseille de faire en sorte que l’entraînement dure au moins 10 minutes et maximum 30-40 minutes.

Pour la durée des stations, je conseille entre 30 secondes et 3 minutes. Tout dépend de votre condition physique et de votre forme actuelle.

Mais rien n’empêche d’axer vos exercices non pas sur la durée, mais sur le nombre de répétitions. Par exemple (station 1 : 40 pompes / station 2 : 50 abdos / station 3 : 20 burpees / etc.)

Finalement, à vous de créer le circuit qui vous convient le mieux.

L’adapter à votre sport de combat ou art martial

Vous pouvez aussi choisir des exercices plus complexes qui sont spécifiques à votre discipline de combat. Par exemple des uchi-komi en judo, des coups de poings en boxe, des coups de pied en taekwondo ou encore des amenées au sol en MMA.

Circuit d'interval training pour la boxe

Circuit d’interval training pour la boxe – source : youtube

Voici un autre exemple sur “comment créer un circuit avec des exercices plus complexes”.

  • 1 : Burpees + jab-cross (deux coups de poing en boxe anglaise) – 1min/15 sec de pause
  • 2 : Gainage – 1min/15 sec de pause
  • 3 : Squat sauté – 1min/15 sec de pause
  • 4 : Pas chassés + 2 crochets (boxe anglaise) – 1min/15 sec de pause
  • Etc.

Gain de temps

Ainsi, l’un des gros avantages de l’interval training, c’est le gain de temps. On économise énormément de temps par rapport à une séance de musculation ou une séance de course à pied qui des fois peuvent durer 1 à 2 heures.

Par conséquent, avec l’entraînement séquentiel, on peut presque diviser par 2 le temps investi dans un entraînement.

KNOCKOUT PROGRAM

KNOCKOUT PROGRAM programme d'interval trainingJ’ai mis au point un programme d’entraînement basé sur de l’interval training intitulé KNOCKOUT PROGRAM. On peut le pratiquer où l’on veut, il ne demande aucun matériel ; tous les exercices sont pratiqués avec le poids du corps. Il dure 23 minutes et vous promet une dépense calorifique très intense.

KNOCKOUT PROGRAM est composé de 7 rounds de 3 minutes environ. Chaque round est divisé en 3 parties bien distinctes.

1 minute : Exercice à haute intensité

1min30 : Exercice de renforcement

30 sec : Temps de pause avec étirement

KNOCKOUT PROGRAM est applicable à beaucoup d’arts martiaux et sports pour programme de condition physique, il est idéal comme préparation pour des compétitions, et peut être bénéfique pour n’importe quel sport en général !

Vous pouvez recevoir le programme gratuitement en inscrivant votre email ici :

(Je vous promets de ne pas la diffuser, la partager, où l’utiliser à mauvais escient)

Conclusion

Donc, l’interval training est la seule et ultime solution en matière de condition physique, non je plaisante, mais cela reste à mon avis l’option la plus rentable et la plus efficace en terme de résultats.

Voici les bienfaits que vous allez en tirer :

  • Meilleure gestion de l’effort.
  • Amélioration de l’endurance musculaire et cardio-vasculaire.
  • Renforcement musculaire sur tout le corps.
  • Perte de graisse.
  • Amélioration de la vitesse et de l’explosivité.

Où l’entraînement séquentiel est intéressant je trouve, est dans la possibilité de le paramétrer et de minuter ses circuits comme on le souhaite. Avec un peu de pratique, vous pourrez personnaliser vos entraînements pour créer le système qui vous convient. Donc personnalisation et créativité seront les maîtres mots qui vont conduire votre manière de vous entraîner.

En outre, l’énorme avantage de l’interval training, est qu’il est possible de le pratiquer seul, chez soi, sans matériel, et ça c’est un aspect que beaucoup de personnes recherchent.

Rien ne vous empêche de pratiquer à côté des séances de musculation traditionnelles, des séances de course à pied ou de vélo. Vous en tirerez aussi des bienfaits en matière de prise de masse ou de gestion du souffle.

Bon entraînement !

🙂

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