Introduction
Continuons notre série sur le Petit Dragon et partons cette fois sur un domaine bien précis qui l’a rendu également très connu : la musculation et la performance physique. Bien qu’actuellement ses séances d’entraînement n’apportent plus rien de nouveau. Elles étaient à l’époque peu répandues et surtout inédites dans le milieu des arts martiaux.
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Comparé aux pratiquants de l’époque, Lee mettait énormément l’accent sur la condition physique. C’est donc logiquement qu’il a développé, testé, appliqué de nombreuses méthodes d’entraînement qui se sont avérées plus ou moins efficaces. Une chose est sûre, les résultats en terme d’esthétisme et d’explosivité sont encore aujourd’hui très impressionnants.
« La grande chose sur Bruce Lee, c’est qu’il a impressionné des millions et des millions de gosses qui ont voulu suivre ses traces. Ils ont pratiqué les arts martiaux, ils ont voulu faire du cinéma.«
Arnold Schwarzenneger, dans le livre « S’entraîner avec Bruce Lee : L’expression du corps humain »
Musculation et performance physique
Bienfaits
La musculation apporte de nombreux bienfaits et je ne les cite pas tous. Cependant, voici quelques exemples qui vous aideront à comprendre pourquoi au niveau de la santé, c’est important.
La musculation permet une mobilisation plus ou moins complète du corps, et donc de ralentir le vieillissement des articulations. Sans compter l’amélioration de la posture du corps, la densité osseuse, et bien sûr la performance dans le sport choisi.
- Augmente l’endurance musculaire
- Augmente la masse musculaire
- Améliore la densité osseuse
- Retarde le vieillissement
- Améliore la posture
- Améliore la performance du sport choisi
- Diminue les risques de diabète
Qu’est-ce que la performance physique ?
Premièrement, lorsque nous parlons de performance physique, et plus précisément de condition physique, il y a 5 piliers à développer.
- Endurance
- Explosivité
- Force
- Vitesse
- Souplesse
Bien sûr, l’objectif final serait de pouvoir solliciter un maximum d’aptitudes. Cependant, la méthode « traditionnelle » de musculation permet de développer de la force, du volume, et de l’hypertrophie musculaire. Nous pouvons ainsi constater que seul le pilier de la force est affecté, et quelque peu celui de l’explosivité.
Par conséquent, d’un point de vue sportif, il faut pouvoir toucher à d’autres aptitudes afin de préparer efficacement un athlète.
La musculation au service de la performance
Il existe heureusement d’autres méthodes de musculation qui permettent de toucher 4 des 5 piliers présentés ci-dessus. La souplesse étant donc travaillée avec des exercices dissociés de ceux de musculation.
Ce sont bien sûr des méthodes d’entraînement aujourd’hui populaires dans le milieu amateur qui sont également pratiquées par tous les sportifs professionnels. Mais elles étaient à l’époque de Bruce Lee très peu répandues.
La condition physique de Bruce Lee
Méthode de musculation traditionnelle
Initialement, Bruce pratiquait des exercices classiques de musculation afin de développer son physique. Cependant, avec le temps, il s’est rendu compte qu’il ne voulait pas d’un corps purement massif. Il souhaitait développer un physique sec, taillé, découpé, et explosif.
Mais que veut-on dire par musculation traditionnelle ? Il s’agit simplement de cibler un groupe musculaire, par exemple triceps, pectoraux, et deltoïdes, et d’orienter tous les exercices de renforcement sur ce groupe de muscles. Pour les muscles que nous avons cités, nous allons par exemple pratiquer 5 séries de développé couché à 10 répétitions, et ensuite passer sur du développé devant ou vertical.
Programme forme et force de Bruce Lee
- Clean & Press : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Curl : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Shoulder press : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Rowing vertical : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Squat : 2 séries de 12 à 20 répétitions
- Rowing horizontal : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Bench press : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Pullover : 2 séries de 12 répétitions
L’isométrie
Bruce pratiquait des méthodes de renforcement isométrique afin de développer sa force maximale. Afin d’éviter l’hypertrophie et afin de développer une force « nerveuse », il incorporait fréquemment des exercices de renforcement statique, où il mobilisait 100% de sa force durant 12 secondes. Il avait lu cela dans différents magazines d’haltérophilie qui proposaient des méthodes de développement de la force maximale par l’isométrie.
Bien que l’isométrie ne puisse constituer un unique fondement de travail en musculation, il peut être intéressant de l’incorporer afin de développer sa force maximale sans hypertrophier le muscle. L’inconvénient de cette méthode est que la force développée est souvent relative à l’angle pris par l’articulation durant l’exercice.
Gain de force à un angle précis
Si par exemple j’oppose une résistance totale (barre fixée dans un rack) en faisant un squat, et que mes jambes ont un angle de 90°. Le gain de force se fera uniquement à cet angle précis. Le principe peut donc être intéressant s’il est reporté à des mouvements martiaux afin d’augmenter la prise de force à un certain angle ou position.
Pour un article plus détaillé sur la prise de force et l’isométrie, vous pouvez consulter celui-ci qui est très bien fourni.
Le passage aux circuits
En 1972, Bruce commande un appareil pratiquement fabriqué sur mesure : le Marcy Circuit Trainer. Il souhaite pouvoir s’entraîner de la manière la plus efficiente possible. Il voulait donc pouvoir combiner entraînement de force / endurance / explosivité / vitesse afin d’optimiser au mieux sa performance physique dans un temps restreint.
Selon un concept qui n’était pas du tout répandu à l’époque, Bruce se lance dans l’entraînement séquentiel, ou cross training, entraînement par intervalle ou interval training, peu importe le nom qu’on lui donne, cette forme de préparation physique est moderne et très répandue à l’heure actuelle.
Le principe est très simple, vous réalisez un exercice de renforcement ciblant un certain groupe musculaire. Il peut donc être défini par sa durée (exemple : 30 secondes), ou par son nombre de répétitions (exemple : 12), et une fois l’exercice terminé, vous passez directement à un autre exercice. L’idée est d’alterner les groupes musculaires afin de solliciter le cœur, et par conséquent l’endurance musculaire et cardio-vasculaire.
Afin d’améliorer sa performance physique et sa vitesse, Bruce pratiquait chaque exercice durant 30 secondes et essayait d’effectuer un maximum de répétitions durant le laps de temps nécessaire afin de solliciter sa force explosive.
Abdominaux et avant-bras
Cette fois très spécifique aux arts martiaux, le Petit Dragon avait un amour tout particulier pour l’entraînement de ses abdominaux et de ses avants-bras.
Selon son carnet d’entraînement. Lee entraînait tous les jours ses abdominaux et ses avants-bras. Selon lui, la ceinture abdominale était source de puissance, dans tous les techniques percussion, une notion qui s’est avérée particulièrement pertinente pour la préparation actuelle des sportifs professionnels. Et pour ce qui est d’améliorer son grip et la lourdeur de ses frappes, Lee renforçait ses avants-bras également tous les jours.
Ses deux parties du corps sont d’ailleurs particulièrement développées et impressionnantes lorsqu’on le regarde en action.
Bonus : Circuit au poids de corps MMArtial
À l’aide d’une station basique de poids de corps combinant chaise romaine et barre de traction, vous pouvez déjà appliquer ces principes de manière très efficace.
Voici un circuit d’exemple facile à mettre en place.
| Exercice (30 secondes chaque exercice / max de répétitions / sans pause) |
| 1. Relevé de jambes (Knee Raises) |
| 2. Tractions |
| 3. Dips |
| 4. Squat (poids de corps sans la machine) |
Circuit à exécuter 3 ou 4 fois, très simple, mais très coûteux en énergie.
Bonus : Circuit « Bruce Lee » sur la machine HGX200
Un circuit particulièrement efficace que Bruce Lee pratiquait sur sa Marcy Circuit Trainer durant le tournage du film « Opération Dragon ». Le programme est également adaptable sur une station de musculation HGX200.
Voici un exemple d’un circuit que pratiquait Lee à la Marcy Circuit Trainer et comment l’adapter à une station populaire comme la HGX200 qui contient pratiquement tout pour exécuter le circuit.
Votre but est de passer 30 secondes sur chaque exercice avec le temps de pause le plus réduit. Pour chaque station, le but est d’effectuer le plus de répétitions possible. Il y aura une certaine prise en main à faire, en raison du changement de charge à effectuer lors de chaque exercice.
30 secondes d’exercice à vitesse maximale | Temps de pause le plus réduit
| N° | Marcy Circuit Trainer | HGX200 |
| 1 | Overhand pull-up | Traction à la barre |
| 2 | Seated leg Press | Extension quadriceps (pas de Press machine) |
| 3 | Standing leg thrust | Abduction de la hanche à la poulie, 15 secondes chaque jambe |
| 4 | Shoulder press | Développé vertical avec la poulie basse |
| 5 | Standing calf raise | Élévation mollets sur le stepper |
| 6 | Cable curls alternés | Curl poulie 15 sec chaque bras |
| 7 | Standing unilatéral horizontal arm adduction | Tirage unilatéral poulie bras tendu, 15 secondes chaque bras |
| 8 | Bench Press | Développé couché |
| 9 | Squat chargé | Flexion Ischio-jambiers à la poulie, 15 secondes chaque jambe (pas de rack de squat) |
| 10 | Pull-down derrière la nuque en position agenouillée | Tirage vertical |
| 11 | Triceps push down | Extension triceps à la poulie haute |
| 12 | Footing | Stepper ou footing |
| 13 | Wrist roller (Bruce avait un équipement spécial pour ses avants-bras) | Suspension 30 secondes bras tendu à la barre de traction |
| 14 | Flexion extensions du cou | Pas possible sur HGX200, effectuez des flexions du cou sur le dos |
Conclusion
Le Petit Dragon était donc un précurseur dans bien des domaines, et la préparation physique en fait partie. Son approche très moderne se faisait remarquer à l’époque et aujourd’hui son entraînement paraît presque anodin.
Mais il est toujours intéressant de revoir par quoi il est passé pour arriver jusqu’à son entraînement intensif sous forme de circuit. En plus d’être un acteur, un athlète et un philosophe, Bruce était un véritable chercheur. Il testait régulièrement des programmes d’entraînement sur lui-même afin de sélectionner ce qui était le plus efficace afin d’améliorer sa performance physique.
Il a finalement opté pour l’entraînement séquentiel afin de bénéficier du gain d’endurance, de vitesse, et d’explosivité que cela procurait.
Un bon entraînement à tous ceux qui, motivés par le dévouement de Lee, enfileront leur tenue de sport et lanceront leur minuteur.
Sources :
Livre : « S’entraîner avec Bruce Lee : L’expression du corps humain » de John Little
https://www.lanutrition.fr/les-benefices-sante-de-la-musculation
https://www.bmoove.com/bienfaits-musculation-sante/#5_La_musculation_ameliore_le_bien_etre
http://blog.moncoach.com/13-avantages-meconnus-de-la-musculation/
Bruce lee c’est vraiment mon idole depuis que je suis petit !