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Bruce Lee : Ses programmes d’entraînement

Introduction

Toujours sur la même lignée, restons sur les programmes d’entraînement de Lee en mélangeant cette fois condition physique et arts martiaux. Nous avions vu la dernière fois qu’il était un adepte de l’entraînement des abdominaux et des avants-bras. Nous verrons cette fois l’évolution de ses programmes d’entraînement au fil des années et je vais essayer de classifier le plus clairement possible ses séances.

Bruce Lee : ses programmes d'entraînements

Que ce soit en terme de musculation ou d’arts martiaux , Bruce a toujours été très rigoureux dans le suivi de ses entraînements. Voilà aussi pourquoi il est toujours intéressant, même 50 ans après sa mort, de se plonger dans les programmes de celui qui a révolutionné le monde des arts martiaux.

“Aucun être humain ne s’est entraîné de la même manière que Bruce, aussi fanatiquement. Il vivait et respirait son entraînement à chaque instant depuis son réveil à 6 heures du matin jusqu’à l’heure du coucher. Il s’entraînait ou alors pensait à son entraînement. Son esprit était toujours en éveil, jamais au repos. Il réfléchissait toujours au moyen de se perfectionner ou à de nouvelles possibilités d’innovation. Son esprit était toujours actif.”

Chuck Norris, citation issue du livre “S’entraîner avec Bruce Lee : L’expression du corps humain”

L’évolution de ses programmes

Années 1962-1964

Vers les années 1962-1964, Bruce s’entraînait de manière relativement traditionnelle. C’est-à-dire qu’il exécutait des formes classiques de son art martial de base (Wing Chun) en incorporant des répétitions de frappes. Son entraînement différait peu de ceux de Wing Chun qu’il pouvait effectuer en solitaire.

1965

Dès 1965 environ, on voit qu’il se met à l’entraînement quotidien de ses abdominaux en plus de son entraînement martial. Ses programmes d’entraînement évoluent, il s’entraîne du lundi au samedi, sauf le dimanche, en ajoutant également trois fois par semaine un entraînement grip et avants-bras.

On peut donc remarquer qu’il commence déjà à s’éloigner des méthodes traditionnelles afin de se diriger vers des répétitions de frappes ainsi qu’un entraînement de musculation spécialisé.

Avants-bras et abdominaux

Bruce ne pratiquait pas uniquement les deux programmes présentés ci-dessous, ce sont des exemples représentatifs de ce qu’il pratiquait en terme de renforcement pour ces deux groupes musculaires.

Avants-bras (lundi, mercredi, vendredi)

  1. Wrist curl en supination, 4 séries de 17
  2. Wrist curl en pronation, 4 séries de 12
  3. Curl à la barre (A), 4 séries de 15
  4. Curl à la barre (B), 4 séries de 15
  5. Reverse curl, 4 séries de 6
  6. Wrist Roller, 4 tours complets
  7. Barre avec twist, 3 séries de 10 ( probablement un curl avec une rotation du buste)

Abdominaux (lundi-samedi)

  1. Pivots de la taille, 4 séries de 70
  2. Relevé de buste avec twist, 4 séries de 20
  3. Élévation de jambes, 4 séries de 20
  4. Twist allongé, 4 séries de 50
  5. Frog kick, 4 séries d’autant de répétitions que possible

Exemples de ses programmes d’entraînement techniques

  1. Pique des doigts
  2. Saisie et frappe
  3. Pak Sao et direct
  4. Pak Sao intérieur et coup sur la droite de l’adversaire
  5. Lop Sao
  1. Coup d’arrêt, coup de pied
  2. Dévier et frapper
  3. Coup d’arrêt ou coup de pied
  4. Coup de pied ou coup de poing tout propos
  5. Contres dans les quatre coins
  6. Obstruction des jambes
  1. Pak Sao
  2. Lop Sao
  3. Revers
  4. Direct et revers (gauche et droite)
  5. Pak sao et revers
  6. Double Lop Sao
  7. Frappe basse et revers
  8. Frappe basse et revers et coup de pied
  9. Frappe sur porte interne
  10. Direct sur porte interne
  11. Frappe basse et revers
  1. La garde
  2. Punch du droit
    Direct
    En biais et décontracté
    Apprendre la rupture de rythme
  3. Utilisation du bras gauche à partir de la garde
    Direct
    Menton baissé et hors de la ligne
    Pas d’hésitation et plus court
  4. Utilisation souple du coup de pied (mobilité, rapidité du retour en garde)
  5. Le crochet
    Serré et court
    Détendu et pivotant
    En accord avec la protection des mains

Ce ne sont bien sûr que des exemples de certains de ses programmes techniques. Il ne pratiquait pas tout chaque jour, mais il mélangeait entraînement cardio-vasculaire, musculation, et arts martiaux. Il pratiquait également régulièrement du sparring avec partenaire en puisant suffisamment dans la boxe pour enrichir sa pratique.

1968

Bruce avait pour habitude de s’entraîner du lundi au samedi, en se laissant le dimanche comme jour de repos. Cependant, en 1968, un emploi du temps hebdomadaire avait été retrouvé où il s’entraînait 7 jours sur 7.

Il effectue cela tous les jours du lundi au dimanche, mais sans preuve à l’appui, il devait le faire ponctuellement et ensuite reprendre sa routine avec le dimanche de repos.

HeureActivité
09:00 – 09:30Exercice (probablement dédié à sa routine quotidienne)
09:30 – 10:00Course à pied
10:00 – 11:30Petit-déjeuner
11:30Renforcement des mains, poing, doigt, et Chi Sao
12:30Lunch
16:00 – 17:30 ou
20:00 – 21:30
Lundi | Mercredi | Vendredi | Dimanche : Main et coude
Mardi | Jeudi | Samedi : Pied et genou

Routine

Bruce avait mis au point une routine quotidienne d’entraînement qui me fait beaucoup penser à celle de Miracle Morning où il mélange stretching, renforcement, cardio, lecture et exercice mental.

Entraînement quotidien

Probablement le matin de 9h-10h.

  1. Stretching et extension des jambes
  2. Grip power
  3. Grip machine, 5 séries de 5
  4. Pinch grip, 5 séries de 6
  5. Claw grip, 5 séries et autant que vous le pouvez
  6. Finger lift, tous les doigts
  7. Vélo, 10 miles (16 km)
  8. Bench stepping, 3 séries
  9. Lecure
  10. Exercice mental, réfléchir sur la personnalité. Tout ce qui vient !
  11. Constant hand grip

Entraînement de nuit

Ponctuellement, non identifié dans son emploi du temps.

  1. Curl avec paume vers le haut
  2. Curl avec paume vers le bas
  3. Respiration
  4. Reverse curl
  5. Quarter squat, 5 séries de 5
  6. Élévation des mollets, 5 séries de 5 (ou 3 séries de 8)

Exemples de programmes d’entraînement technique

Programme de répétition de coups de pied

  1. Coup de pied latéral :
    Bas-gauche / droit
    Haut-gauche / droit
  2. Coup de pied avant :
    Niveau bas, gauche / droit
    Niveau moyen, gauche / droit
  3. Coup de pied circulaire fouetté :
    Niveau haut, gauche et droit
    Niveau moyen, gauche et droit

Punching drills (avec haltères de 10 livres, 4.5 kg)

  1. Jab
  2. Cross
  3. Crochet
  4. Cross gauche

Coup de pied sur makiwara suspendu

  1. Coup de pied fouetté :
    Bas
    Moyen
    Haut
  2. Coup de pied latéral :
    Bas
    Moyen
    Haut
  3. Coup de pied retourné
  4. Coup de pied en revers
  5. Coup de pied avant

Exercices de punching

  1. Direct avec poids, 3 séries
  2. Direct contre gants, 2 séries
  3. Direct en entrée, 2 séries
  4. Coude contre gants, 2 séries
  5. Crochet contre gants, 3 séries

1970-1973

Les méthodes de Bruce ne changent pas énormément durant ces années, cependant, il pratique de plus en plus des formes d’entraînement style “cross training”, entraînement fractionné, ou interval training. Il comprenait l’importance de combiner cardio et musculation afin d’être plus performant dans son art.

Durant cette période, Bruce se met sérieusement au cinéma à Hong Kong, il doit donc adapter ses programmes d’entraînement en l’allégeant légèrement. Durant cette période de vie astreignante, il réalisait, tournait, et jouait dans ses films en plus de son entraînement personnel.

Bruce conserve toutefois une solide base de musculation traditionnelle qu’il effectue 3 fois par semaine (mardi, jeudi, samedi), alors que les autres jours (lundi, mercredi, vendredi), il court. Il entraîne encore sa souplesse et sa ceinture abdominale tous les jours du lundi au samedi durant 2h. Finalement il alterne d’un jour à l’autre, entraînement des jambes et des mains.

Lundi | Mercredi | Vendredi
HeureActivité
07:00 – 09:00Abdos et assouplissements
12:00Course
17:30 – 18:30 et
20:00-21:30
Mains
Mardi | Jeudi | Samedi
HeureActivité
07:00 – 09:00Abdos et assouplissements
12:00Musculation
17:30 – 18:30 et
20:00-21:30
Jambes

C’est après l’acquisition du Marcy Circuit Trainer en 1973 qu’il passe presque complètement à l’entraînement sous forme de circuits.

Programme fractionné de fitness (Abdos et souplesse) | quotidien

  1. Stretch des jambes avec banc
  2. Relevé de buste
  3. Stretch du côté de la jambe
  4. Levée de jambe
  5. Flexions latérales
  6. Stretch sauteur de haie
  7. Dragon Flag
  8. Stretch assis
  9. Twist
  10. Stretch fendu
  11. Flexions en arrière
  12. Coup de pied haut

Musculation traditionnelle forme et force (mardi, jeudi, samedi)

  1. Clean and press, 2 séries de 8
  2. Squat, 2 séries de 12
  3. Pullover, 2 séries de 8
  4. Développé couché, 2 séries de 6
  5. Good morning, 2 séries de 8
  6. Curl, 2 séries de 8

Circuit séquentiel 1

(1 minute chaque exercice) (lundi, mercredi, vendredi)

  1. Waist twisting (Pivot de la taille)
  2. Palm up curl (curl avec la paume vers le haut)
  3. Roman chair (chaise romaine)
  4. Knee drawing (levée de genoux)
  5. Side bending (flexions latérales)

Circuit séquentiel 2

(1 minute chaque exercice) (mardi, jeudi, samedi)

  1. Groin stretch (étirement de l’aine)
  2. Side leg raise (levé latéral de la jambe)
  3. Jumping squat
  4. Shoulder circling (rotation des épaules)
  5. Alternate splits (fentes alternées)

Ceci n’est qu’un tout petit aperçu de ce que l’on peut retrouver dans son livre dédié à son entraînement personnel.

Conclusion

Il s’agit encore d’un abrégé de tous les programmes que l’on peut trouver dans le livre dédié à son entraînement personnel. L’ouvrage est davantage orienté sur de la musculation, mais on y trouve beaucoup de programmes d’arts martiaux.

On peut remarquer qu’il était très rigoureux dans sa planification, et à la manière d’un programme de musculation, il alternait d’un jour à l’autre deux “types” d’entraînements afin de reposer certaines parties du corps.

Un bon entraînement à tous ceux qui auront trouvé un surplus de motivation grâce au dévouement du Petit Dragon envers sa discipline martiale.

Sources :

L’article s’appuie sur l’ouvrage suivant. Tous les programmes d’entraînement ont été copiés depuis :

S'entraîner avec Bruce Lee : L'expression du corps humain
Au-delà de ses capacités dans le domaine des arts martiaux et du cinéma, Bruce Lee affichait une apparence physique et une force absolument étourdissantes. Il parvint à ce résultat à travers un programme d'entraînement intense, en permanente évolution. C'est ce programme qui, dans ce nouveau volume de la collection Bruce Lee, est révélé pour la première fois.

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