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Tout savoir sur l’entraînement au sac de frappe

Introduction

Je suis convaincu que beaucoup d’entre vous ont un sac de frappe chez vous et que vous ne savez pas comment vous entraîner avec. Ou alors, on connaît quelques programmes, quelques coups, mais cela devient très vite monotone et inintéressant. L’entraînement au sac de frappe demande donc une bonne connaissance pour s’entraîner correctement, et surtout maintenir une fréquence d’entraînement sur la durée.

Entraînement au sac de frappe

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J’ai aussi été dans cette situation d’inconnue, et j’ai découvert une manière de m’entraîner qui me passionne réellement. Je peux pratiquer une heure d’affilée au sac sans avoir le moindre sentiment de lassitude.

Quel sac de frappe choisir ?

Premièrement, la question à se poser est la suivante :

Est-ce que je vais entraîner uniquement mes bras, par exemple en boxe anglaise, ou est-ce que je vais boxer en pieds-poing ?

La taille de votre sac de frappe dépendra donc de la réponse à cette question. Si vous voulez travailler uniquement vos poings et coudes, optez pour un sac de 120cm ou plus petit. Vous aurez ainsi un mouvement de balancier intéressant.

Si vous souhaitez entraîner aussi vos jambes, un sac de plus 120cm sera nécessaire. Vous pourrez ainsi frapper sans vous soucier du balancement du sac .

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Orienté pour le travail des poings. L'idéal pour travailler en boxe anglaise.
Everlast est une excellente marque. De plus, la longueur du sac offre la possibilité de travailler en boxe pied-poing.
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Pour quel art martial ou sport de combat ?

L’entraînement au sac de frappe est ainsi utilisé dans de nombreux sports de combat ou arts martiaux. Notamment la boxe anglaise, le kickboxing, le muay thaï, le wing chun, et certaines formes de karaté. Il y en a bien sûr d’autres, mais je ne vais pas m’étendre davantage.

De mon point de vue, n’importe quel art martial qui inclut des percussions devrait permettre à ses pratiquants de s’entraîner au sac de frappe. Déjà simplement parce que cela permet de s’entraîner seul, ce qui est à mon avis l’une des clés pour le développement durable d’un pratiquant d’arts martiaux.

Pensez à votre santé en premier

On est bien d’accord, vous ne risquez pas votre vie en pratiquant un entraînement au sac de frappe. Cependant, Il y a quelques points sur lesquels il faut être prudent pour éviter les blessures.

Je vous conseille d’utiliser des bandes autour de vos poignets, ainsi que des gants de boxe. Cela évitera les entorses, les phalanges en sang et j’en passe. Donc pensez à vos mains en priorité, vous ne les utilisez pas seulement pour vous entraîner !

Échauffez-vous toujours avant, minimum 10 minutes. Mobilisez toutes les parties de votre corps faites-vous monter les pulsations. Si vous pratiquez une séance avec coups de pieds, pensez à vous étirer les muscles des jambes et de la hanche. Pour plus d’informations concernant les étirements sur les arts martiaux, lisez mon article sur le sujet.

Dans votre manière de boxer, concentrez-vous sur la fréquence et la durée, plutôt que des frappes destructives qui risquent de vous créer douleurs dans les épaules par exemple. Veillez à ne pas manquer votre cible et faire claquer votre frappe dans le vide, votre coude n’aimera pas du tout.

Et pour finir, ne choisissez pas un sac trop dur si vous vous entraînez moins de 3 fois par semaine. Il existe des sacs très robustes pour résister aux frappes répétitives, donc si vous vous entraînez chez vous, prenez un sac souple à la frappe.

Les bienfaits de l’entraînement au sac de frappe

Les bienfaits de l’entraînement au sac de frappe sont nombreux. Personnellement c’est un moment que je m’accorde fréquemment, pour me vider la tête et surtout pour prendre le plaisir de perfectionner mes mouvements.

Une séance de sac est un bon entraînement cardio-vasculaire, vous allez transpirer, je vous le promets. Mais pas seulement, c’est aussi un exercice très complet au niveau de la mobilisation musculaire ; on travaille toutes les parties du corps.

Coeur

Donc votre endurance musculaire globale va s’améliorer, et vous gagnerez en résistance au niveau des épaules principalement, mais aussi au niveau des pectoraux et des dorsaux. Le travail aller-retour que vous ferez avec les bras à répétition vous sculptera le dos et le torse.

Le sac c’est bien, un véritable adversaire c’est mieux

Les bienfaits en combat sont nombreux aussi, mais je tiens encore à le préciser, rien ne vaut l’entraînement avec un sparring-partner. L’entraînement au sac de frappe reste un complément et non une matière principale si vous voulez progresser dans un domaine de boxe.

Ainsi, face au sac, vous pourrez prendre le temps de répéter les enchaînements que vous voulez, travaillez vos décalages, les déplacements, la vitesse, etc.

C’est aussi un outil formidable de développement personnel pour le combat.

Personnellement, j’utilise beaucoup le sac pour travailler ma distance de frappe, la forme, et la précision de mes mouvements.

Minuter son entraînement

Je m’entraîne depuis plusieurs années au sac, et au départ, je ne minutais jamais mes séances. Je répétais des enchaînements ou des frappes singulières. Résultat ? Je perdais énormément de temps et je ne travaillais pas mon cardio.

Timer minuteur

Donc, MINUTEZ vos séances. par exemple, 12 rounds de 3 minutes avec 30 secondes de pause. C’est vite fait, j’utilise une application gratuite qui tourne sur mon android (A HIIT Interval Timer) pour paramétrer mes entraînements.

Une fois votre séance minutée, pensez à donner un thème à chaque round. Par exemple :

  • Mise en train, boxe libre, sans vitesse ni puissance.
  • Travail sur la vitesse d’enchaînement.
  • Travail sur un enchaînement spécifique.
  • Répétition d’une frappe simple.
  • Travail sur la fréquence de frappe.
  • Concentration sur la forme du mouvement.
  • Travail sur les déplacements.

J’espère que vous avez compris où je veux en venir. Comme je le dis toujours, soyez créatif, inventif et faites vos programmes d’entraînement de manière à ne pas vous lasser.

L’entraînement personnel est une épreuve de rigueur et de discipline, mais cela doit avant tout rester un plaisir pour vous.

Conclusion

Pour conclure, une séance d’entraînement au sac de frappe vous apportera de nombreux bienfaits dans votre sport de combat si vous avez assez de sparring à côté pour vous ramener les pieds sur terre 😉

Si vous ne vous entraînez pas dans un club, c’est une bonne pratique pour apprendre à frapper, à enchaîner, et à travailler les distances de frappe.

Et surtout vous allez vous défouler, travailler votre endurance, vous muscler, ainsi que mettre votre cœur à contribution.

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Ce programme est spécialement confectionné par mes soins pour améliorer votre condition physique avec une méthode très efficace et connu dans le domaine intitulé interval training, ou entraînement séquentiel.

Pour en savoir plus sur l’interval training, consultez cet article.

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