5 astuces pour améliorer sa puissance de frappe

Introduction

Une deuxième partie d’un article que j’avais écrit il y a deux ans maintenant qui traite de la puissance dans les sports de combat et les arts martiaux. Nous allons cette fois entrer plus en profondeur et s’arrêter sur 5 astuces qui vous permettront assurément d’améliorer votre puissance de frappe. Pour chaque astuce, un exercice symbolique sera présenté afin de bien saisir comment développer la qualité requise.

Vous comprendrez, comme je l’avais précédemment expliqué qu’il y a une différence notable entre force et puissance. Et votre puissance de frappe (poings) sera dépendante de plusieurs facteurs, techniques, morphologiques et musculaires.

De quoi parle-t-on ?

La puissance de frappe, en se focalisant sur celle des poings est difficile à évaluer clairement. Il est certainement possible de la mesurer, comme l’UFC institut l’a fait par exemple. Une machine enregistre et mesure la puissance de frappe des athlètes venant s’entraîner, et le record actuel est détenu par le Franco-Camerounais Francis Ngannou qui a été mesuré à 129,161 unités.

La vidéo ci-dessus démontre bien que la puissance de frappe donne un avantage terrible. Cependant, on peut constater la vitesse n’est pas constante chez tous ces puncheurs. Prenez l’exemple du n°4 Mike Tyson qui est très rapide et très explosif dans ses crochets, ce n’est pas la même chose chez le n°1 George Foreman qui est plus lent et plus lourd sur ses frappes.

La vitesse influence énormément la puissance de frappe.

Au final, le but d’un coup de poing en boxe anglaise est de mettre KO, et il y a de nombreux aspects en prendre en compte afin d’obtenir des frappes plus destructrices.

Si vous avez déjà mis des gants, vous avez tous déjà senti les coups suivants :

1. Une frappe lourde qui vous fait littéralement bouger
2. Une sèche que vous n’avez pas vue venir
3. Une frappe explosive qui semble vous transpercer
4. Une frappe « dure » qui vous donne l’impression que votre corps se brise

Toutes ces différentes sensations sont liées à la morphologie du boxeur adverse et à sa manière de frapper. Un style décontracté comme Ali se rapprocherait du n°2, alors que Foreman du n°1 et n°4. Les références sont assez anciennes, mais explicites.

Différents facteurs

D’un point de vue purement scientifique, la puissance est la multiplication de la force et de la vitesse. La puissance est donc une combinaison des deux. Un athlète rapide sans force ne sera pas puissant. Inversement, un athlète très fort, mais très lent ne le sera pas non plus.

Il faut donc combiner les deux facteurs augmenter sa puissance.

Force

La force est la capacité à déplacer un objet d’une certaine masse d’un point A à un point B. Par exemple, si je soulève une pierre de 30 kg, c’est une preuve de force. On se moque totalement de la vitesse à laquelle je la soulève.

Vitesse

Ici notre pierre de 30 kg est bien trop lourde. Nous allons donc en prendre une bien plus légère de 2 kg et la lancer le plus loin possible. La résistance étant très faible, nous sommes principalement dans un mouvement de vitesse.

Puissance

La puissance sera en quelque sorte à mi-distance entre les deux. Nous pouvons prendre une pierre 15 kg et la lancer le plus loin possible. Nous aurons un travail de résistance et de vitesse.

C’est une explication purement théorique, car il y a d’autres paramètres à prendre en compte en combat, comme la taille des bras, la solidité du poignet, mais nous verrons cela plus bas.

Explosivité

Reprenons l’exemple de notre pierre, cette fois nous allons prendre une pierre de 6 kg et nous allons chercher, comme pour la puissance, à la lancer le plus loin possible (force x vitesse), dans le laps de temps le plus court.

Pour bien différencier la puissance et l’explosivité, imaginons que pour la puissance, nous pouvons lancer notre pierre sur 3-4 secondes, ou le temps nécessaire pour la lancer suffisamment loin.

L’explosivité vous demandera donc un lancer plus rapide, 1-2 secondes, ou le plus rapidement possible.

5 astuces pour améliorer sa puissance de frappe

1. Pliométrie comme méthode de musculation

La pliométrie est une forme de contraction musculaire justement parfaitement adaptée au travail de la puissance, car nous avons un mouvement élastique qui produit à la fois de la force et de la vitesse.

La pliométrie est donc l’entraînement purement ciblé sur la puissance et l’explosivité. Nous cherchons à produire un effort maximal, avec une résistance musculaire dans un laps de temps très court.

Exercice / Exemple

Les pompes sautées. En position de pompe, descendez jusqu’à ce que votre nez frôle le sol, puis remontez le plus rapidement possible afin que vos deux mains décollent du sol. Le but étant de « sauter » le plus haut possible.

2. Avoir de bons appuis – une bonne assise

Le premier point « technique » à aborder afin d’améliorer sa puissance de frappe est relatif aux jambes. La première impulsion d’un coup de poing ne vient pas des bras ni du buste, mais bien des jambes ! C’est principalement votre pied arrière et votre jambe arrière qui vont déclencher la première impulsion.

Faites le test et frappez sans contracter vos jambes, votre frappe sera totalement inefficace.

Je vous invite également à pratiquer un enchaînement au sac de frappe, jambes tendues, et réitérer l’expérience en descendant le bassin et en fléchissant les genoux (Descendre le centre de gravité). Vous pourrez constater que votre frappe ne sera pas plus rapide ou précise, mais assurément plus lourde et solide.

La raison est simple, plus votre centre de gravité est bas, plus vous êtes stables. Et plus vous êtes stables, plus vous aurez du poids derrière vos coups.

Exercice / Exemple

Pratiquez un enchaînement spécifique au sac de frappe, par exemple direct bras avant – direct bras arrière – crochet bras avant. Durant l’enchaînement, cherchez à descendre le bassin et à fléchir vos genoux très bas, plus bas qu’à votre habitude.

3. Renforcer sa ceinture abdominale

Si la première impulsion vient des jambes, elle doit être relayée dans vos épaules et dans vos bras. Pour cela, c’est votre ceinture abdominale qui devra travailler afin d’effectuer le transfert de force. C’est primordial d’avoir un bon gainage et une bonne ceinture abdominale afin de correctement transmettre la force générée par vos jambes dans vos bras.

Si votre ceinture abdominale ne travaille pas lors d’un coup de poing, c’est comme si vous essayez de faire passer un camion sur un pont de liane.

Exercice / Exemple

Vous aurez besoin d’une médecine ball et d’un mur. Placez-vous face au mur pieds parallèles. Tournez-vous de 90° sur votre gauche et reculez votre pied gauche en arrière. Optez pour une garde correcte et prenez la médecine ball entre vos mains.

Vos bras doivent rester verrouillés, la contraction doit être déclenchée par la ceinture abdominale. Sans bouger vos pieds, pivotez encore de 90° sur votre gauche en décollant les talons afin d’effectuer une rotation de buste (vos bras doivent rester verrouillés). Cherchez finalement à lancer la balle le plus fort possible contre le mur en mobilisant principalement les obliques.

Puis, faites-le du côté droit.

4. Rotation des hanches

La rotation des hanches est un aspect également particulièrement travaillé en karaté. En effet, en karaté, il est impossible de décoller les talons du sol. Cette particularité force le pratiquant à effectuer la torsion à l’aide de ses hanches.

La rotation ou torsion des hanches va générer davantage de force et de puissance dans vos frappes. Et c’est applicable dans n’importe quel système de percussions.

Exercice / Exemple

Placez-vous face à un sac de frappe, en garde. Frappez avec votre bras arrière, et cherchez à effectuer la rotation de hanche la plus ample possible. Si vous frappez avec le bras droit, tournez vos hanches dans le sens inverse des aiguilles d’une montre le plus loin possible.

Effectuez des séries de 10 ou 20 répétitions.

5. Renforcer ses avants-bras

Nous parlions plus haut de frappe « dure », solide, et lourde comme celle de Foreman par exemple. Golovkin possède également ce genre de percussion. On peut d’ailleurs entendre un bruit sourd quand il touche ses adversaires, ce qui est assez caractéristique de ce genre de frappes.

C’était Bruce Lee, l’un des premiers à mettre en avant le renforcement des avants-bras afin d’améliorer sa force de frappe. Ce qui en fin de compte est logique, le poing est l’aboutissement du coup, il doit être solide pour provoquer une sensation de lourdeur chez son adversaire.

Il existe plusieurs manières de renforcer ses avants-bras, mais l’exercice du marteau me semble l’une des meilleures afin de gagner en force de frappe.

Pour anecdote, on peut voir Golovkin exercer ses avants-bras dans une vidéo de ses entraînements. Un hasard ? Je ne pense pas.

Exercice / Exemple

Si vous possédez un petit haltère que vous pouvez chargé uniquement d’un côté, vous pouvez effectuer cet exercice qui rendra vos frappes bien plus lourdes.

Chargez donc l’haltère uniquement d’un côté, et faites des rotations de poignets (180°) de gauche à droite. Un excellent moyen de renforcer ses avants-bras et de solidifier ses poignets, et par conséquent ses coups de poing.

Conclusion

La puissance de frappe est donc un facteur de la force et de la vitesse. Mais pas seulement, une frappe puissante peut être explosive, lourde ou sèche, et cela dépend de la morphologie, et de la manière de frapper.

Pensez donc à vous focaliser sur ces 5 points afin de devenir plus puissant sur vos frappes :

1. Pliométrie comme méthode de musculation
2. Une bonne assise, de bons appuis
3. Renforcer sa sangle abdominale
4. Optimiser sa rotation de hanches
5. Renforcer ses avants-bras

Maintenant, à vous de les mettre en pratique !

Bon entraînement