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L’entraînement de la mobilité pour les arts martiaux

Introduction

Être mobile est une notion parfois abstraite dans le monde du sport. Pourtant c’est un aspect tout aussi important que la vitesse, la force ou la puissance. Nous allons analyser dans cet article les composants qui définissent la mobilité. Et comment se pratique l’entraînement de la mobilité pour les arts martiaux.

Plus fort, plus endurant, plus souple

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Une vague définition

La mobilité est une notion qui peut être interprétée de différentes manières. On a peut-être tous une définition différente ou une idée différente de ce qu’est la mobilité pour le sport ou les arts martiaux. Essayez donc d’y réfléchir et de vous donner une description précise.

La mobilité, c’est quoi exactement ?

De manière générale, la mobilité est relative au mouvement. Tout ce qui caractérise un mouvement traite de la mobilité. Nous avons donc une notion de déplacement et de gestuelle du corps. On peut qualifier un athlète de plus mobile qu’un autre si sa gestuelle est plus fluide et plus précise qu’un autre. Il n’y a bien sûr pas que ce facteur qui entre en ligne de compte pour l’entraînement de la mobilité, mais c’est une notion primordiale.

La seconde notion principale qui nous permet de mieux définir cette aptitude est la mobilité articulaire. Alors qu’est-ce que c’est ? La mobilité articulaire est relative à la souplesse. Par ailleurs, la mobilité articulaire est la capacité maximale que possède une articulation à s’ouvrir. Cet angle d’ouverture qui régit nos articulations dépend de l’élasticité de nos tendons, de nos muscles et de nos ligaments. Nous ne sommes donc pas tous égaux de ce point de vue.

En conclusion, la mobilité, de mon point de vue est la capacité à se mouvoir dans un espace de manière souple et fluide en ayant de la facilité à se contorsionner. Le chat est un excellent exemple de mobilité. Ses mouvements sont souples, fluides, et sa capacité de contorsion est excellente.

Exercice de yoga

La pratique du yoga offre une excellente mobilité.

L’âge et la mobilité

Notre mobilité dépend en grande partie de notre âge. Les bébés naissent souples et mobiles, c’est donc avec l’âge que l’on se raidit et que l’on perd en mobilité articulaire. Il est par conséquent important pour notre santé d’entretenir cette mobilité afin d’éviter que nos articulations ne s’encrassent et perdent en efficacité.

C’est la même chose pour le sport, nous avons besoin d’articulations souples et efficaces pour nous mouvoir correctement. Ne négligez donc pas le travail de mobilisation pendant votre échauffement. Prenez même le temps de faire des séances uniquement liées à la mobilité.

Je vous conseille de regarder cette vidéo de Christophe Carrio sur l’importance de la mobilité articulaire.

Comment se définit l’entraînement de la mobilité ?

L’entraînement de la mobilité devrait comporter dans l’idéal, une phase d’échauffement qui permet de mettre à contribution toutes les articulations du corps. (On peut aussi exécuter des exercices de musculation pour faire monter la température du corps).

Suite à cela, on peut programmer 10-20 minutes de notre séance à la pratique d’étirements pour amener gentiment nos articulations à s’allonger à des angles inhabituels.

Pour finir, il est important de pratiquer des exercices de mobilité ayant une mécanique semblable à votre sport.

Mixer les exercices pour l’entraînement de la mobilité

Il ne faut pas seulement étirer un groupe musculaire et une articulation pour gagner en mobilité. Car nous avons besoin d’avoir de l’aisance à tous les angles articulaires. Pour se faire, un mouvement lent et tonique est plus adapté qu’une ouverture statique.

Il faut donc habituer nos muscles à maintenir une tension musculaire même lorsqu’ils sont particulièrement allongés. Il y a donc tout un travail de renforcement et de coordination intra-musculaire qu’il faut entretenir.

Donc, plus votre mouvement est complexe en terme de coordination, tension, et élasticité musculaire, plus vous en tirerez des bienfaits.

La mobilité pour les arts martiaux

Chaque discipline martiale requiert un degré de mobilité différente et surtout sollicite des groupes musculaires différents. Nous aurons ainsi pour chaque art martial une gamme de mouvements différents à mettre en avant.

High kick

High kick

Voici un exemple de groupes musculaires particulièrement mis à contribution pour chaque gamme d’arts martiaux.

  • Sports de percussion pieds-poing (karaté, taekwondo, kickboxing, muay thaï) : Hanches, adducteurs, ischio-jambiers, lombaires, chaîne musculaire dorsale, deltoïdes.
  • Boxe anglaise : Deltoïdes, dorsaux, chaîne musculaire dorsale.
  • Lutte, judo : Fessiers, lombaires, chaîne musculaire dorsale, dorsaux, nuque.
  • Jiu-jitsu : Ceinture abdominale, lombaires, chaîne musculaire dorsale, nuque.

Une bonne souplesse globale est par ailleurs bénéfique pour n’importe quelle discipline, donc il est tout à fait possible de se programmer des exercices de stretching ou de yoga pour gagner en mobilité générale.

Nous allons principalement travailler sur l’ouverture de hanches pour les sports de percussion.

Pour les disciplines de sol, nous allons également travailler la mobilité du bassin. Mais c’est la chaîne dorsale qui vous demandera plus de souplesse.

La boxe anglaise, et les sports de mise au sol comme la lutte et le judo ne réclament pas une telle contorsion. Il ne faut toutefois ne pas négliger les zones comme la nuque, la chaîne dorsale, particulièrement sollicitées dans ce genre de sports.

Entraîner efficacement sa mobilité

Ido Portal

Premièrement, je vous propose de vous renseigner sur Ido Portal, qui est un spécialiste et coach en mouvement. Ido recherche dans tous les sports pour se créer des exercices qui permettent la mobilisation de toutes les parties du corps. Surtout certaines dont nous n’avons pas l’habitude d’utiliser, et dans des positions inhabituelles.

Souvenez-vous, les enfants sont très mobiles parce qu’ils sont constamment en train de bouger, de se coucher, de se relever, de se tordre dans tous les sens. Sans s’en rendre compte, ils se créent une routine très saine d’entretien physique. Une habitude que nous perdons avec l’âge et la sédentarité, qui est un vrai problème pour notre corps.

Faites comme Ido et recherchez des exercices dans n’importe quelle discipline des exercices qui peuvent améliorer votre mobilité et votre manière de bouger.

Des éducatifs spécifiques à votre sport

Les chutes

Un exercice primordial pour tout pratiquant d’art martiaux. C’est un éducatif de base pour apprendre à rouler, et se relever en souplesse.

Pratiquez des exercices de chute dans un maximum de variantes !

L’ouverture de hanches par Greggot

Premièrement, l’ouverture de hanches est essentielle pour donner des coups de pieds avec plus de facilité. Greggot a récemment sorti une vidéo et un article traitant de ce sujet.

Je vous conseille donc fortement de lire l’article et de regarder la vidéo qui est très intéressante. Car nous n’allons pas chercher à uniquement étirer le muscle, mais aussi à le faire gagner en tonicité à un angle précis.

Les drills de jiu-jitsu brésilien

Le jiu-jitsu brésilien comporte une multitude de drills et éducatifs excellents pour le développement de la musculature, de la mobilité et de la souplesse.

Par ailleurs, les éducatifs nécessitant plus de deux appuis au sol sont automatiquement de bons exercices pour développer des parties du corps que nous n’utilisons que très rarement. Nous nous retrouvons donc à faire des mouvements que nous faisions uniquement étant enfant, et que nous avons délaissés au profit de la sédentarité.

10 exercices pour favoriser votre mobilité

J’ai sélectionné 10 exercices utiles à intégrer pour n’importe quel entraînement de la mobilité. Nous avons donc un mélange d’exercices d’assouplissement, de coordination et de renforcement utiles pour de nombreux arts martiaux et sports de combat.

1. Chute avant (Mae ukemi)

Une mécanique de base dans de nombreux arts martiaux et sports de combat. Savoir chuter permet d’ôter certains blocages psychologiques sur la peur de tomber. Car lorsque nous avons peur, nous nous crispons, et un corps crispé est un corps qui se blesse plus facilement.

Apprenez donc à rouler de manière fluide sur vos épaules et sur le dos.

2. Chute arrière (Ushiro ukemi)

Une fois que vous aurez correctement entraîné la chute arrière, vous n’aurez plus peur de tomber en dos. Et surtout, vous ne vous ferez certainement plus mal dans une telle situation.

Pour ce genre de chute, il faut penser à s’asseoir le plus proche possible de ses talons en maintenant une bonne tension musculaire dans la ceinture abdominale. Puis roulez sur votre épaule en contrôlant la rotation du corps.

3. Chute latérale (Yoko ukemi)

C’est le mouvement à connaître si quelqu’un vous projette, car vous allez tomber sur le côté. C’est donc primordial de maîtriser la chute latérale pour un pratiquant de judo. Comme pour la chute arrière, il est important de maintenir une tension musculaire dans la zone abdominale pour amortir sa chute.

Ainsi, pour toutes les chutes, vous apprendrez à rouler sur le dos pour ainsi favoriser votre flexibilité et votre capacité d’absorption.

4. Se relever

Un exercice spécifique au MMA, car c’est l’un des seuls sports où le combat peut avoir la nécessité de passer d’une position couchée à debout. Savoir se relever efficacement est une notion fondamentale pour progresser en MMA.

L’exercice peut être effectué immédiatement après le n°3, donc depuis la position latérale couchée. Prenez alors les appuis comme indiqué sur l’image ci-dessous.

5. L’étirement du sauteur de haie

Un étirement miraculeux que j’ai connu d’un livre écrit de Bruce Lee. Un exercice excellent pour étirer les adducteurs, les ischio-jambiers, les lombaires et les dorsaux.

Premièrement, placez une jambe sur table ou une chaise et positionnez l’autre pied à 90°. Cherchez ensuite à toucher votre pied avant en conservant le dos droit, vous aurez alors un excellent étirement du dos.

6. L’étirement du sauteur de haie 2

Cette position ne sera pas agréable, mais tellement bénéfique pour votre ouverture de hanches. Je vous conseille de travailler cet exercice à l’occasion de n’importe quel entraînement de la mobilité.

Effectuez des rotations de buste une fois la position maintenue quelques secondes. Cherchez ensuite à vous pencher sur votre jambe avant, puis sur la jambe fléchie. Vous aurez une sensation désagréable, car c’est un exercice qu’il faut avoir pratiqué de nombreuses fois pour se sentir à l’aise.

7. Déhanchement

Un éducatif de jiu-jitsu brésilien très bénéfique pour améliorer sa coordination et sa prise d’appui en position couchée. Vous allez aussi devoir mobiliser vos muscles à des angles inhabituels. Nous revenons ainsi sur ce même principe bénéfique abordé par Ido Portal.

8. Marche spiderman

Un exercice de musculation particulièrement efficace pour les bras, la force du tronc et la prise d’appui à plat ventre. Il y a aussi de nombreuses variantes pour exécuter la marche spiderman. Vous pouvez aussi la pratiquer en conservant la tête la plus proche possible du sol. Encore une fois, vous travaillerez sous des angles que vos muscles n’ont pas l’habitude de fonctionner et c’est par conséquent un décrassage non négligeable.

9. Roulade sur la nuque

La souplesse de la chaîne musculaire dorsale est plus qu’importe pour la santé et aussi pour le jiu-jitsu brésilien. Exécuté correctement, cet exercice fera un grand bien à votre dos. Il entretiendra votre coordination, votre souplesse du dos, et vous fera maintenir une tension correcte dans la région abdominale.

10. Marche en canard

Un exercice de renforcement très utile, car nous travaillons nos muscles des jambes dans une position profonde. Avec la sédentarité, nous oublions totalement de travailler ce genre de positions et nos muscles ne sont plus habitués à fournir de la tension musculaire à cet angle de travail.

C’est un éducatif qui n’est pas du tout agréable, mais qui va pourtant vous aider dans votre mobilité des hanches.

Créez vos éducatifs

Intégrez l’entraînement de la mobilité à l’échauffement

Comme vous pouvez le constater, les exercices de mobilité ne vont pas être très gourmands en terme de ressources énergétiques. Profitez donc d’en faire un maximum lors de la phase de mise en train de vos entraînements en club ou lors d’une séance de musculation par exemple.

L’entraînement de la mobilité permet de mettre à contribution toutes les parties de votre corps, n’ayant donc pas peur d’en faire le maximum. C’est un entretien pour votre corps et une très bonne préparation pour des efforts intensifs.

Faites votre recherche

Comme je le dis souvent, cherchez à développer vos exercices ! C’est un exercice qui rendra vos séances plus attractives et vous permettra de comprendre davantage comment fonctionne votre corps. Vous verrez ainsi que les possibilités sont infinies. La seule limite, c’est votre imagination.

Créativité

Prenez par exemple un exercice basique comme du squat, des pompes ou simplement marcher. Puis cherchez à reproduire le mouvement ou cherchant à le faire à chaque fois d’une manière différente, même si elle peut paraître totalement absurde.

Conclusion

Pour conclure, je vous recommande de vous créer une routine d’exercices et de vous construire quelques séances d’entraînement de la mobilité. Que ce soit des exercices d’étirements, des éducatifs de jiu-jitsu brésilien, des chutes d’aïkido, ou même de la capoeira, ces mouvements représentent une gymnastique essentielle pour votre corps.

Le champion de MMA Conor McGregor a intégré une routine d’exercices favorisant son entretien de la mobilité grâce à Ido Portal.

On naît souple et flexible et on meurt raide et rigide, cherchez donc constamment à vous rapprochez de la flexibilité que vous possédiez en étant enfant.

Dis-moi ce que tu en penses !

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