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Améliorez votre puissance pour les arts martiaux

Introduction

La notion de puissance pour les arts martiaux est l’un des aspects les plus convoités par n’importe quel pratiquant. Principalement par les compétiteurs, car c’est une aptitude qui offre un avantage considérable dans n’importe quelle forme d’affrontement, ou dans n’importe quel sport en général.

Améliorez votre puissance pour les arts martiaux

Premièrement, que veut-on dire exactement par puissance ? Comment qualifier un athlète de puissant, ou de plus puissant qu’un autre ? Sur quels critères se base-t-on ?

Tout d’abord, la puissance dépend de deux paramètres primordiaux, la force et la vitesse. On peut expliquer la force par la capacité à un corps de déplacer un objet d’une certaine masse d’un point A à un point B. La puissance, il s’agit de déplacer ce même objet à une vitesse donnée.

Un sprinter déplace son corps (donc sa propre masse) à la vitesse la plus élevée possible, on parle donc de puissance.

Le juste mélange des aptitudes

Force

La force est ainsi primordiale pour n’importe quel athlète, sportif, et pratiquant d’arts martiaux.

Mais de quoi dépend votre force ? En premier plan, elle dépend de votre morphologie et de votre système nerveux. Certaines personnes sont donc naturellement plus de fortes que d’autres. Des tendons plus solides, des muscles naturellement massifs et toniques, ou encore une coordination intra musculaire plus efficace (système nerveux).

Mais la force s’entraîne ; il est possible d’améliorer tous ces aspects ! Des exercices de musculation permettent d’améliorer votre force et votre masse musculaire. En prenant des charges qui nous permettent d’effectuer des séries de 6 à 10 répétitions max, on développe notre masse et notre volume musculaire.

En prenant une charge très élevée qui nous permet d’effectuer un maximum de 3 répétitions, on va développer notre force et principalement notre système nerveux.

Mais dans les arts martiaux ou les sports de combat, la force dépendra en majeure partie de votre maîtrise technique, je viens sur ce point plus bas.

Vitesse

Encore une fois, il existe une multitude de manières d’améliorer votre vitesse générale. Par exemple en pratiquant des sprints ou des exercices nécessitant un jeu de jambes dynamique. Des programmes de coups de poing à vitesse maximale sont un excellent moyen de développer de la vitesse dans le bras. Par exemple donner un maximum de coups de poing pendant 30 secondes, etc.

Comme pour la force, la vitesse s’acquière par la connaissance et la maîtrise d’une technique spécifique, je parle de ça plus bas.

Explosivité

L’explosivité est le mélange des deux, nous entrons donc dans le thème de la puissance. Il nous faut donc produire un effort qui va demander davantage de ressources à votre corps.

En fait ce n’est pas compliqué, prenez n’importe quel mouvement de musculation, et cherchez à le reproduire en faisant votre répétition le plus vite possible. Ou encore, cherchez à produire un maximum d’effort dans un espace réduit de temps.

La puissance et l’explosivité sont deux termes qui signifient à peu de choses près la même aptitude. De mon point de vue, la puissance aura davantage de poids sur la force, et l’explosivité sur la vitesse.

L’élément clé de l’explosivité et de la puissance est le travail de la pliométrie.

La pliométrie comme matière principale pour améliorer votre puissance pour les arts martiaux

La pliométrie est une méthode de musculation qui consiste à travailler vos exercices en cherchant à produire le mouvement de manière dynamique.

Par exemple, pour pratiquer des pompes en pliométrie, on va chercher à se propulser le plus haut possible. On va donc chercher à produire un mouvement avec une intensité maximale.

Même chose pour le squat, on va chercher à sauter le plus haut possible pour générer un maximum de puissance.

Pliométrie des jambes

Exercice de pliométrie pour les jambes

Pour développer des exercices afin d’améliorer votre puissance pour les arts martiaux, la pliométrie doit être le fondement de base de votre réflexion.

3 exercices pour devenir plus puissant

Squat sauté

Un exercice qui ne demande aucune charge et pourtant tellement efficace. Il est aussi possible de le pratiquer avec un grand haltère ou un gilet lesté.

Squat sauté

Clean and press

Un mouvement venant de l’haltérophilie. Le clean and press demande moins d’explosivité qu’un exercice de squat sauté par exemple, mais il permet de mobiliser un nombre très important de groupes musculaires. Et surtout il fait travailler de manière fonctionnelle les principaux groupes musculaires du corps entre eux.

Clean and Press

Pompes sautées

Un exercice basique pouvant être effectué également avec charge (gilet lesté). Nous allons chercher à nous propulser le plus haut possible. Il est possible de se toucher les mains pour travailler un mouvement plus complexe.

Pompes sautées

La puissance pour les arts martiaux passe par la technique

Voila à mon avis le point le plus important relatif à la puissance pour les arts martiaux.

Premièrement, chaque mécanique de mouvement possède son degré de puissance à un certain angle, je m’explique. Lorsque l’on fait un exercice de développé couché, on entraîne notre puissance à un angle très précis, et dans une forme de corps très précise. Mais est-ce que nous allons reproduire exactement le même mouvement dans notre sport ? Certainement pas.

Pour moi la notion de puissance pour un athlète se définit par sa capacité à mobiliser un grand nombre de groupes musculaires pour une mécanique très précise. Un boxeur sera très puissant pour donner un crochet alors qu’un pratiquant de taekwondo possédera une détente phénoménale dans les jambes et ne sera pas forcément puissant pour un crochet. Dans tous les cas, ce sont des mouvements qui nécessitent une bonne coordination et une excellente capacité à gérer les transferts de poids de corps.

Maîtrise technique

Personnellement, la majeure partie de la puissance relative à une technique (ça peut être o-soto gari, mawashi geri, overhand de boxe) vient de la pratique de la technique en elle-même. Alors on va me dire, pourquoi cherchez d’autres exercices pour développer sa puissance si la pratique en elle-même suffit ? La réponse est simple : pour améliorer notre puissance pour les arts martiaux, nous allons mélanger les deux.

Prenons l’exemple d’un crochet de boxe anglaise. Si l’on cherche à développer la puissance d’un crochet, on va chercher dans un premier temps à maîtriser sur le bout des doigts chaque millimètre de notre corps, chaque micro-mouvement du début à la fin. Sans cela, il sera compliqué de développer une puissance fonctionnelle.

Devenir plus puissant avec la répétition

Restons avec notre exemple de crochet en boxe anglaise. Pour développer un crochet vraiment puissant, nous allons chercher à reproduire la même mécanique de mouvement avec des charges ou des thèmes de travail différents.

Par exemple :

  • En prenant un petit haltère dans la main.
  • En travaillant uniquement la vitesse du mouvement sans charge supplémentaire.
  • Reproduire le mouvement avec un gilet lesté.
  • Reproduire le mouvement avec une résistance (bande élastique).
  • Chercher à produire une frappe très appuyée sur un sac de frappe lourd.
  • Chercher à produire une frappe très explosive sur un sac de frappe moyennement lourd.

Boxe avec résistance

Il s’agit d’un exemple, mais j’espère que vous avez pu saisir l’idée dans laquelle travailler.

Conclusion

Afin de travailler votre puissance pour les arts martiaux, travaillez régulièrement des exercices de pliométrie. Cela vous aidera à avoir une bonne puissance générale de votre corps. Je vous conseille de mettre l’accent sur des mouvements qui demandent la sollicitation d’un maximum de groupes musculaires, comme les exercices d’haltérophilie (soulevé de terre, clean and press, etc).

Mais si vous souhaitez devenir puissant pour votre discipline, faites des exercices à thème sur des techniques bien spécifiques, vous verrez bien que la qualité du résultat est très différente.

Mélangez donc bien ces deux types de travail et gardez l’esprit ouvert pour toujours personnaliser vos entraînements et pour trouver d’autres exercices.

Rigueur et créativité sont deux notions qui doivent constamment vous accompagner. 😉

Source des gifs

http://entrainement-sportif.fr/pliometrie-plyometrie.htm

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