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Les 10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux

Introduction

Les exercices de stretching sont souvent négligés dans la pratique des arts martiaux et des sports de combat. Pourtant, ils sont très importants pour faciliter la pratique de certains mouvements, ou simplement pour améliorer et maintenir votre état de santé. Certains arts martiaux nécessitent plus de souplesse que d’autres. Un pratiquant de taekwondo aura besoin de plus d’exercices d’étirements qu’un boxeur (boxe anglaise). Pourquoi ? Simplement parce que la pratique de coups de pied demande une amplitude articulaire plus importante au niveau des hanches que la pratique de coups de poing.

Meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux

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Les exercices que je vous donne sont ceux que je pratique le plus souvent. Que ce soit parce que j’ai des courbatures, des raideurs, ou simplement pour terminer une phase d’échauffement.

Les différentes formes de stretching

Premièrement, si vous voulez des informations complémentaires, sur les différentes formes de stretching, je vous conseille de lire cet article de sport-passion qui est très bien fourni.

Stretching de préparation – statique

Pourquoi stretching de préparation ? Parce que certains arts martiaux demandent de la souplesse et de l’amplitude articulaire pendant la majeure partie de l’entraînement. En l’occurrence tous les sports de percussion mettant les jambes à contribution.

Il est donc important d’avoir au préalable étiré les muscles nécessaires pour éviter des douleurs et des micro déchirures lorsque nous allons exécuter un coup de pied explosif.

Conservez l’étirement durant 30 secondes à 1 minute, à adapter selon votre besoin.

Stretching de préparation – dynamique

Le stretching dynamique se fait en étant échauffé, et surtout en préparation à des mouvements demandant de l’amplitude articulaire et de l’explosivité. L’étirement dynamique se fait en exécutant des mouvements à vitesse et forme contrôlées. Il est important de ne pas chercher à faire des mouvements brusques, mais plutôt de chercher à contrôler et à freiner le mouvement quand l’amplitude devient trop importante. L’alignement de la colonne vertébrale et de la nuque doit être maintenu le mieux possible pour éviter de faux mouvements ou des douleurs sur le long terme.

De nombreux coachs recommandent d’éviter le stretching par à-coups, car il y a un léger risque de lésions si on ne fait pas attention. Toutefois, c’est personnellement le genre d’étirements que je préfère pour terminer une phase de mise en train, car ils permettent de conserver la température musculaire tout en se préparant adéquatement des mouvements plus explosifs.

Même chose, pratiquez du stretching dynamique pendant 30 secondes à 1 minute par exercice.

Stretching de relaxation – statique

La grande différence avec ce genre de stretching est que nous allons pratiquer de la relaxation en fin d’entraînement. Il s’agit du retour au calme.

Les exercices de stretching liés à la relaxation sont dans l’idéal à pratiquer dans une position qui ne demande pas ou peu d’effort.

Dans cette forme de travail, nous allons nous concentrer essentiellement sur le relâchement du groupe musculaire travaillé et non pas forcément sur l’amplitude articulaire. Pour ce faire, nous aurons donc besoin de nous concentrer sur la respiration ! Prenez une inspiration profonde, puis expirez environ 2 à 3 fois plus longtemps en vous concentrant sur le relâchement du groupe musculaire ciblé.

Nous allons dans cette pratique chercher à faire descendre les pulsations et à nous calmer un maximum.

Pratiquez chaque exercice au moins 1 minute.

Comment pratiquer des exercices de stretching ?

C’est une grande question, et surtout une question que j’ai déjà souvent entendue. Quand pratiquer du stretching ? Sous quelle forme ? Avant ou après l’entraînement ?

Premièrement, ce que je vais vous exposer est basé principalement sur ma pratique et mon expérience. Je me suis bien sûr renseigné auprès de physiothérapeutes et j’ai lu beaucoup de livres sur le sujet, mais je base l’essentiel de mon jugement sur ma pratique.

J’ai maintenant une quinzaine d’années d’arts martiaux dans les jambes et ma pratique du stretching, qui a toujours été plus ou moins régulière, a changé au fil des ans.

J’ai déjà entendu toutes les versions possibles sur la pratique et l’importance du stretching. Comme “le stretching ne sert à rien”. “Il faut en pratiquer uniquement à froid”. “Il ne faut jamais faire d’à-coups”. etc.

Mais plus je pratique, plus je me rends compte de ceci : il n’y a pas de règles claires, vous pouvez faire du stretching à froid, comme à chaud, comme vous pouvez faire des étirements de manière dynamique avec de légers à-coups. Cela va dépendre uniquement de ce que vous recherchez. Comment et quand pratiquer vos exercices de stretching dépendra de votre but. Souhaitez-vous vous relaxer ? Devenir plus souple ? Vous décrasser les articulations ?

Chaque question aura une forme de travail différente.

Basez votre pratique sur votre ressenti

En outre, si vous pratiquez avec une forme de corps juste, sans mouvements brusques, et surtout avec prudence, vous suivez déjà les éléments essentiels pour votre sécurité. Pour moi, on peut pratiquer du stretching à froid le matin, ou à chaud à l’entraînement. On peut aussi pratiquer du stretching statique, comme du dynamique.

Du stretching statique peut se pratiquer à froid, comme à chaud. Par conséquent, il s’agit de la pratique la “plus sûre”. Les exercices de stretching pratiqués à chaud vous permettent d’aller plus loin dans votre amplitude musculaire. C’est pour cela que vous pouvez vous permettre des étirements dynamiques, qui sont très adéquats pour de la préparation à des mouvements de combats demandant de l’amplitude articulaire et de l’explosivité.

Par ailleurs, j’inclus très souvent à mes élèves ou à moi-même une phase de stretching dynamique juste après l’échauffement. Et plutôt des étirements sous forme de relaxation à la fin de l’entraînement.

Donc, l’essentiel est que vous ne sentiez pas de douleurs dans votre pratique et surtout pas de douleurs post-exercice. Auquel cas, corrigez ou bannissez l’exercice de votre programme.

La respiration

Pour des exercices de stretching sous forme de relaxation, la respiration est la clé. C’est vraiment dans la phase d’expiration que vous allez pouvoir véritablement détendre vos muscles. Vous devez par conséquent pratiquer des respirations lentes et profondes. Et surtout respirer avec le ventre ! La respiration ventrale est une forme de respiration très efficace qui vous fait travailler le muscle du diaphragme et qui vous aide à vous détendre. Il s’agit donc d’une forme de travail très utile pour des exercices de stretching.

Les exercices de stretching pour les arts martiaux

Top 10 des exercices de stretching

10. Abdominaux

La fameuse plaque de chocolat est aussi souvent attribuée au corps d’un combattant. Simplement parce que les arts martiaux dans le sens large du terme sollicitent beaucoup le gainage et la ceinture abdominale. Que ce soit pour frapper, tirer, faire chuter ou maintenir quelqu’un sol, la ceinture abdominale est primordiale.

Stretching ceinture abdominale

Après un entraînement rigoureux, votre ceinture abdominale sera sûrement très utilisée et il est important d’étirer ce groupe musculaire pour permettre à vos muscles de respirer !

Bénéfices : de la souplesse au niveau de la ceinture abdominale ne vous apportera pas ou peu de bénéfices au niveau de la pratique des arts martiaux. Le gain se fera au niveau postural, santé et sur votre mobilité sur le long terme.

9. Épaules

De nombreux arts martiaux et sports de combat mettent à rude contribution les deltoïdes antérieurs et postérieurs, comme les formes de boxe et le judo.

Par expérience, les deltoïdes antérieurs ont tendance à beaucoup se raidir lorsque l’on doit lever la garde et se protéger le visage. C’est pour cela qu’il important d’étirer ses épaules (et plus précisément deltoïdes antérieurs) en contrepartie. Pour frapper ou pour lever la garde, nous devons effectuer une tension de bas en haut. Alors nous allons étirer ces deux groupes musculaires dans le sens inverse.

Stretching épaules 1

Utilisation de l’espalier pour optimiser l’étirement

Stretching épaules 2

Autre variante au sol

Bénéfices : la contraction trop fréquente de ce groupe musculaire peut créer une rétraction du muscle, amenant une perte de souplesse, voire de douleurs. Conserver votre mobilité au niveau de l’épaule peut éviter cela.

8. Dos et fessiers

Pour cet exercice, cherchez à conserver vos deux épaules au sol, et gentiment, allez déposez votre genou gauche sur votre côté droit. Ensuite, faites le même mouvement de l’autre côté. Vous allez sentir une élongation au niveau de la colonne vertébrale et vous allez étirer vos fessiers. Surtout, ne faites pas ce genre de mouvement rapidement et brusquement ; soyez toujours prudent et à l’écoute de votre corps.

Stretching dos et fessiers

L’exercice peut ainsi être exécuté sous forme de stretching de relaxation, comme sous forme d’étirement statique de préparation. On peut donc le pratiquer à chaud et à froid. Mais soyez tout de même souple sur la rotation si vous le pratiquez à froid.

Bénéfices : très bon pour la prévention des douleurs dans le bas du dos. La torsion entre les épaules et le bassin permet de préparer les fessiers et la colonne à subir des torsions plus explosives lors de coups de pied par exemple. Cet exercice étirera aussi vos obliques.

7. Adducteurs

L’ouverture de la hanche est la clé pour donner facilement des coups de pied à toutes les hauteurs. Et l’ouverture de la hanche est principalement liée à la souplesse des adducteurs.

Il y a de nombreux exercices de stretching pour les adducteurs. Voici celle que je trouve le plus accessible pour se relaxer ou se préparer en faisant de l’étirement statique ou dynamique. C’est un exercice sans risques qui peut être pratiqué à chaud comme à froid. Veillez toutefois à conserver un bon alignement de la colonne vertébrale et de ne pas se replier contre l’avant. Cherchez à conserver le dos droit.

stretching adducteurs 1

stretching adducteurs 2

Deuxième variante en étant couché

Bénéfices : excellent pour relaxer ses adducteurs et les mobiliser gentiment. Cela permet de commencer en douceur, si l’on souhaite effectuer des étirements plus poussés après.

6. Dos et ischio-jambiers

Un exercice vraiment utile pour la souplesse du dos et pour tous les coups de pied de face (front kick, maegeri). Au sol aussi c’est une position dans laquelle vous devez être à l’aise.

Pouvoir ramener ses genoux et ses pieds contre soi sans avoir la sensation que nous allons exploser est aussi utile dans les arts martiaux que dans la vie en générale. La mobilité chez une personne est souvent un indice de son état de santé. Lisez mon article sur la mobilité pour les arts martiaux.

Stretching dos ischio-jambiers

Pratiquez-le en conservant un bon alignement du dos et de la nuque. Ne cherchez pas à replier la tête contre l’avant ou à courber le dos.

Cet exercice est fondamental pour la mobilité sur 2 ou 4 appuis.

Bénéfices : améliore les coups de pied faciaux. Favorise la mobilité sur tous les appuis. Et surtout très bénéfique pour la santé du dos !

5. Grand écart latéral

Le travail de grand écart est super important pour la pratique des coups de pied. L’avantage du grand écart latéral est qu’il permet d’étirer les adducteurs d’une jambe et les ischio-jambiers de l’autre. Il est en général plus facile à exécuter que le grand écart facial, tout dépend de votre morphologie. Vu la difficulté du mouvement, ce n’est pas un exercice que nous allons faire pour nous relaxer.

Il est idéal pour terminer un échauffement et peut être pratiqué de manière dynamique comme statique.

Stretching grand écart demi_facial

À noter que le pied de la jambe arrière doit être tourné à 90° vers l’extérieur pour avoir un étirement non pas sur le quadriceps, mais sur l’adducteur.

Toutefois, je vous conseille de chercher l’amplitude maximale en étirement statique, car la forme dynamique si elle est mal contrôlée pourrait vous provoquer des lésions. Conservez la forme dynamique pour des écarts plus réduits.

Bénéfices : grand travail sur l’ouverture et la mobilité des hanches, mais aussi un excellent exercice pour les ischio-jambiers et donc les coups de pied faciaux. Sans parler de sports de sol comme le jiu-jitsu brésilien où vous aurez intérêt à conserver une bonne balance si vous vous retrouvez dans une position ressemblante.

4. Grand écart facial

L’étirement par excellence des adducteurs et des ischio-jambiers pour une ouverture de hanches maximale. Comme pour l’écart latéral, il est surtout utilisé pour de l’assouplissement et de la préparation à des mouvements nécessitant une forte ouverture de hanches.

Stretching grand écart

Grâce à cet exercice, nous allons solliciter les adducteurs dans leur totalité. Vous pouvez varier l’étirement en venant poser votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière. Vers l’avant vous étirez le psoas-iliaque et les ischio-jambiers vers l’arrière.

Bénéfices : plus vous descendrez bas, plus vos coups de pied niveau visage seront faciles. C’est bien souvent l’élasticité des adducteurs qui posent problème pour tous les coups de pied circulaires, et cet exercice est le plus efficace pour les travailler.

3. Psoas-iliaque

Le psoas-iliaque est un muscle souvent ignoré, mais très important. Il fait la jonction entre le fémur et les dernières vertèbres lombaires. Le travail répétitif de coups de pied vous fait lever le genou et donc actionne le psoas-iliaque. Pour des exercices de stretching ou des assouplissements, ce n’est de loin pas le plus populaire, mais au combien il est très important. La sédentarité et la position assise pourront aussi créer cette raideur dans le psoas-iliaque et potentiellement créer une cambrure dans le bas du dos ou des douleurs dans les hanches.

Stretching psoas iliaque 1

Ce muscle peut donc être la cause de douleurs dans les hanches au niveau des adducteurs ou dans le bas du dos. Il est important de l’étirer régulièrement pour éviter un raccourcissement du muscle. J’ai personnellement eu souvent des douleurs dans les hanches et c’est principalement avec des étirements réguliers du psoas que j’ai pu les soulager.

Stretching psoas iliaque 2

L’étirement du psoas-iliaque est vraiment une prévention contre de futures douleurs et je vous le conseille régulièrement, surtout si vous êtes comme moi sujet à des douleurs dans les hanches. Ce n’est pas l’unique cause de douleurs dans les hanches, mais il peut en être responsable. Pratiquez-le sous forme d’échauffement gentiment, ou sous forme de relaxation.

Bénéfice : prévient les douleurs dans les hanches ou dans le bas du dos qui peuvent être liées à la pratique de coups de pied.

2. Le sauteur de haies 1

Un exercice qui demande une certaine souplesse pour ne pas être douloureux. Mais il est tellement utile pour la mobilité dans les hanches. C’est à mon avis l’exercice n°1 pour travailler sa mobilité au niveau des hanches. Pourquoi ? Parce qu’une fois que nous avons pris la position, nous pouvons travailler sous beaucoup d’angles différents en travaillant spécifiquement sur la jambe repliée. Sur celle-là, les adducteurs et les fessiers seront mis à rude épreuve, tandis que sur la jambe tendue nous allons étirer les ischio-jambiers.

Étirement adducteurs ischio-jambiers

Possibilité de descendre en direction de la jambe pliée

Cet exercice peut être douloureux, je ne vous conseille pas de le faire à froid, ou alors très doucement. Faites-le plutôt en fin de phase d’échauffement si vous en avez l’utilité pour la suite de l’entraînement.

Bénéfices : meilleurs coups de pied frontaux et circulaires. Améliore de manière générale la mobilité du bassin.

1. Le sauteur de haies 2

C’est l’exercice que je préfère, car sans être très souple vous pouvez le pratiquer et gagner beaucoup en souplesse au niveau des ischio-jambiers. En outre, il permet d’étirer les lombaires et les dorsaux de manière relativement contrôlée. Donc c’est un exercice aussi utile pour la prévention des douleurs au dos, que pour la préparation à des coups de pied ou des mouvements demandant beaucoup de souplesse.

Il permet surtout de cibler la souplesse des ischio-jambiers sur la jambe surélevée, et légèrement les adducteurs de la jambe d’appui. En allant toucher votre pied avec votre main opposée, vous permettrez un travail d’étirement des lombaires et des dorsaux.

Bruce Lee étirement du sauteur de haie

Bruce Lee en train d’effectuer l’étirement du sauteur de haie. Notez à nouveau l’angle du pied d’appui qui est à 90°.

C’est un exercice qui peut être pratiqué de manière statique et dynamique, à chaud, comme à froid. Comme toujours, veillez à conserver le meilleur alignement possible de la colonne vertébrale et des cervicales.

Bénéfices : meilleurs coups de pied frontaux et circulaires. Améliore l’ouverture de hanche, la mobilité du bassin et prévient les douleurs au dos.

Conclusion

Les meilleurs exercices de stretching ont donc été choisis par degré d’utilité pour les arts martiaux et de gain pour la santé. Il est clair que pour un programme complet nous allons équilibrer le travail de la partie supérieure du corps avec la partie inférieure. Mais pour la majorité des arts martiaux, la préparation pour les coups de pied demandera un travail conséquent en terme d’amplitude articulaire.

Gardez toujours à l’esprit qu’il y a toujours une multitude de manières de pratiquer des exercices de stretching et que vous devez toujours veiller à conserver une forme de corps correcte.

Cherchez toujours à développer vos pratiques, vos exercices personnels pour rester rigoureux et créatif !

Bon entraînement !

Dis-moi ce que tu en penses !

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