0

Les pompes : l’exercice simple et ultime à tout combattant

1. Introduction

Les pompes, un exercice tellement basique et tellement efficace en terme de condition physique. C’est l’un des exercices de base que l’on pratique quasi dans toute discipline sportive. Les pompes sont les exercices symboliques des militaires, comme des combattants en tout genre. Mais pourquoi ? Pourquoi cet exercice si simple, si accessible est devenu une référence en matière de condition physique ? Comment pratiquer correctement des pompes ? Surtout, quels sont les différentes méthodes, programmes, variantes et bienfaits de cet exercice culte ? C’est ce que nous analyserons plus en détail dans cet article dédié au développement de vos bras et de vos pectoraux (mais pas que)…

Le guide ultime des pompes

Plus fort, plus endurant, plus souple

Recevez gratuitement KNOCKOUT PROGRAM

Circuit intensif de 23 minutes au poids de corps.


Les pompes peuvent être pratiqués pour terminer une phase d’échauffement, ils peuvent constituer une séance à elles seules, elles peuvent être pratiquées sous des dizaines et des dizaines de formes. Et surtout, vous pouvez en faire n’importe où !

2. Les pompes c’est quoi ?

Une pompe est un exercice de renforcement musculaire à l’aide du poids de corps. C’est un exercice sollicitant principalement les pectoraux, les deltoïdes (antérieurs, moyens), ainsi que les muscles de stabilisation du tronc (dentelé, transverse, sangle abdominale).

Il existe bien sûr de nombreuses variantes de pompes. Cependant, les pompes “classiques” sont souvent décrites de cette manière.

Placez-vous à plat ventre, et positionnez vos mains à largeur d’épaules environ. Prenez soin aussi de conserver vos coudes proches du corps. Une fois la position verrouillée et gainée correctement, fléchissez les bras pour vous rapprocher du sol.

Bref, je ne pense pas que qui que ce soit ne sache pas ce qu’est une pompe ! Mais il est toujours utile de faire une piqûre de rappel !

Pompes haut

Phase 1 – En position haute

Pompes bas

Phase 2 – En position basse

2.1. Comment bien les exécuter ?

Savoir les faire est une chose, mais savoir bien les faire est une autre. Pour cela, je vous mets en lien la vidéo de Christophe Carrio qui démontre très bien l’importance de la posture du corps. Notamment le gainage qui doit être optimal afin d’éviter certains problèmes par la suite.

 

Carrio souligne très bien un élément aussi important que nous verrons plus bas. C’est-à-dire l’importance de renforcer les muscles antagonistes (muscles qui s’opposent aux muscles travaillés).

J’ajouterais aussi l’importance de ne pas remonter jusqu’à extension complète des bras afin d’éviter à vos muscles de se “reposer” sur l’articulation du coude. L’important dans un exercice de renforcement musculaire est la mise sous tension du muscle qui doit être optimale. Faites le test par vous-même ! Arrêtez-vous juste 1-2 cm avant l’extension complète de vos bras, et redescendez immédiatement.

2.2. Entraîner les muscles antagonistes

Dans notre cas, pour les pompes, les muscles agonistes (ceux qui sont en action), sont principalement les triceps, les deltoïdes (antérieurs, moyens), et les pectoraux.

Les muscles antagonistes (ceux qui s’opposent), sont donc les biceps, les deltoïdes postérieurs, les dorsaux, et le trapèze.

Profitez aussi d’effectuer des exercices comme le tirage horizontal (voir la vidéo de Carrio), afin de compenser votre travail avec les muscles adéquats.

Ce n’est pas une obligation de travailler les muscles antagonistes, mais un conseil. Pourquoi ? Parce qu’il ne faut pas vous priver de faire des pompes si vous ne pouvez pas faire de tirage. Faire des pompes est plus sain que de ne rien faire du tout.

3. Les bienfaits des pompes

3.1. Pour la santé et le sport

Les bienfaits des pompes sur la santé sont nombreux ! Car il est possible de basculer dans un travail cardio-vasculaire tout en renforçant les muscles ciblés. Je m’explique. Pour la plupart des personnes, le nombre de pompes que nous pouvons effectuer est suffisamment élevé pour se situer dans du travail d’endurance musculaire. Pourquoi ? Parce que notre poids n’est (en général) pas suffisamment lourd pour que nous soyons sur du travail de masse musculaire (6-8 répétitions) ou du travail de volume (8-12 répétitions).

Ce travail d’endurance musculaire implique que nous pouvons nous exercer plus longtemps, donc activer le système cardio-vasculaire.

Pompes pour tout le monde

Le gros bienfait des pompes par rapport au développé couché par exemple, est le gainage ! Lorsque nous faisons des pompes, nous devons correctement gainer notre corps (contraction des muscles fléchisseurs des hanches, et ceinture abdominale). Nous avons donc une tension musculaire qui va opérer sur un grand nombre de groupes musculaires. Ce qui va favoriser la coordination musculaire entre tous ces groupes ! Cela va aussi vous aider dans votre posture et votre maintien du buste.

Même si ce n’est pas la priorité, au niveau de l’esthétique vous allez voir du changement. Vos épaules vont s’élargir et vos pectoraux vont se dessiner, ça a été le cas pour moi lors de mon premier régime de pompes. Ne vous privez pas de cet exercice basique et très efficace.

  • Améliore la posture
  • Améliore la circulation sanguine
  • Favorise la coordination tronc-bras
  • Renforce vos bras et vos pectoraux

3.2. Pour les arts martiaux et sports de combat

Les pompes sont utiles à tout pratiquant d’arts martiaux, car cet exercice permet de renforcer vos bras et de favoriser la transmission de force entre votre tronc et vos bras. Ce qui est particulièrement utile quand on cherche à donner un coup de poing.

Dans les sports de lutte et de grappling, nous aurons plus souvent une contraction isométrique et généralement plus lente que dans les sports de percussion. Ces derniers demandent souvent des mouvements avec plus de vitesse, plus de relâchement et donc une contraction plus rapide.

Il est facile d’adapter son travail de pompes par rapport à notre discipline. Par exemple des pompes exécutées lentement avec des verrouillages isométriques pour les sports de lutte. Et plutôt des pompes pliométriques pour les sports de frappe. Ce sont bien sûr des idées de travail et non pas des règles à suivre à la lettre.

4. Les différents régimes de contraction musculaire

4.1. Les pompes classiques (concentrique-excentrique)

Imaginons pratiquer nos pompes de manière classique, en positionnant nos mains à largeur d’épaules et en conservant vos coudes proches du corps. Dans notre schéma classique, nous allons effectuer notre pompe à une vitesse modérée, pas trop rapide. Nous n’allons pas faire de pauses en position haute ou basse.

La contraction concentrique représente la phase de raccourcissement de vos muscles. C’est-à-dire celle vous vous montez ! La phase concentrique commence donc en position basse et se termine en position haute.

La contraction excentrique représente la phase d’élongation du muscle. C’est-à-dire quand vous vous rapprochez du sol ! La phase excentrique commence donc en position haute et se termine en position basse.

Dans cette variante de pompes, la vitesse est primordiale, car c’est elle qui va vous différencier des variantes présentées ci-dessous.

4.2. Les pompes isométriques (gainage)

Le régime de contraction isométrique est intéressant, car il permet de gagner très rapidement en force. Cependant, nous gagnons en force spécifiquement à notre angle de travail. Pourquoi ? Parce que le muscle n’effectue aucun raccourcissement ou extension.

L’entraînement isométrique est donc le maintien d’une position en statique, comme le gainage, ou la chaise romaine.

Pour l’appliquer aux pompes, vous pouvez verrouiller la position à la hauteur que vous souhaitez, il suffit juste de la maintenir. Généralement, on verrouille la position aux alentours de 90°, car c’est à cet angle que c’est le plus dur de tenir.

4.3. Les pompes pliométriques

Une variante très intéressante, car nous pouvons dans ce type de contraction, développer la puissance du muscle, ou son explosivité. Un atout indéniable dans les arts martiaux et sports de combat.

Un exemple de pompe pliométrique est celui où nous devons frapper dans les mains. Le but de la pliométrie est de dégager un maximum de puissance et d’explosivité, nous allons donc chercher à produire un “bond”. Dès que nous avons pu décoller suffisamment nos mains du sol, nous allons les toucher l’une contre l’autre, sans oublier d’amortir correctement la phase excentrique (descente).

4.4. Les pompes avec stabilisation (surface instable, ballon de gym)

Très très utile pour le bon maintien de vos articulations. Vous pouvez effectuer vos pompes en positionnant vos mains sur une balle de gym (swiss ball). Ou encore en plaçant vos pieds sur la balle et vos mains au sol.

L’avantage de cette variante de travail est que vous devrez constamment rééquilibrer votre posture, et ce sont les muscles stabilisateurs qui devront compenser ! Excellent aussi pour la prévention des blessures, ou en cas de rééducation.

4.5. Les pompes combinées avec d’autres exercices

4.5.1. Burpees

Avec les burpees, nous ne sommes plus vraiment dans le registre de pompes, cependant, je trouve intéressant de prendre cet exercice en exemple pour démontrer la polyvalence et l’utilité des pompes !

Faites un saut debout, puis enchaînez par une pompe, ramenez vos jambes et sautez à nouveau.

Les burpees sont excellents pour le travail cardio-vasculaire et ils mobilisent un grand nombre de groupes musculaires.

Burpees

4.5.2. Marche spider-man

Un exercice intéressant parce qu’il se fait en déplacement. Nous allons donc mobiliser d’autres muscles importants pour l’équilibre et la stabilisation quand on a plus de deux appuis au sol. Comme dans des sports comme le jiu jitsu brésilien, le grappling, ou le MMA.

4.6. Varier les inclinaisons et la position des mains

Une vidéo est toujours plus parlante que de longues phrases, voici donc une qui devrait vous donner une bonne idée de travail.

L’important comme je dis toujours, est de constamment rechercher de nouveaux exercices, de nouvelles variantes et de rester créatif.

5. Programmes et méthodes (pour environ 100 pompes)

5.1.   5 séries de 20 pompes avec 20-40 secondes de pause

Pratiquez la variante de pompe que vous souhaitez, mais la structure du programme doit être respectée. Vous pouvez commencer avec 40 secondes de pause entre chaque série, puis vous diminuerez avec le temps.

Par exemple, faites votre première série de 20 pompes, et lancez votre chronomètre pour 30 secondes de récupération par exemple. Refaites le processus 4 autres fois pour arriver à 100 pompes !

Nous sommes dans une méthode par répétition.

5.2.   Méthode 30/20 sur 5 séries

Cette fois nous nous baserons plus sur les répétitions, mais sur le temps. Programmez une minuterie sur 30 secondes d’exercice pour 20 secondes de pause sur 5 séries.

Effectuez un maximum de pompes durant la période de 30 secondes, et reposez-vous durant les 20 secondes.

Si l’effort devient trop difficile, reposez-vous en position de gainage bras tendus, pour conserver un maximum le corps sous tension.

5.3.   Pyramide

Une méthode intéressante qui permet de varier l’effort et ainsi de surprendre votre corps, c’est important pour progresser.

Le but est d’effectuer les 100 pompes le plus rapidement possible en respectant de nombreux temps d’arrêt.

Faites 1 pompe, puis 2, puis 3, jusqu’à 10… et redescendez, 9, 8, jusqu’à 1.

La pyramide se présente comme suit :

1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1

5.4.   Série unique de Franck Ropers

Très rapide, simple, efficace et difficile. La série unique est très simple, vous faites simplement un maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire).

Vous commencez vos pompes, et vous arrêtez uniquement lorsque vous ne pouvez plus.

6. Conclusion

Pour terminer cet article sur les pompes, encore une fois, vous avez vu le nombre de variantes et de méthodes qui existent, la seule chose qui reste à faire est d’avoir la créativité pour vous concocter le programme qui vous convient.

Ne vous privez pas de pompes, c’est un exercice très basique qui est pratiqué depuis la nuit des temps pour se construire. Que ce soit pour les bienfaits sportifs ou posturaux, les pompes vous seront d’une grande aide.

Personnellement, c’est un exercice que j’ai toujours apprécié et que je pratique régulièrement depuis plus de 10 ans sous une multitude de manières. Pas forcément dans une idée de performance, mais plutôt d’entretien.

Maintenant à vous de jouer, et au travail !

Bon entraînement.

Dis-moi ce que tu en penses !

Articles relatifs

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.