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L’entraînement de la coordination pour les arts martiaux

Introduction

La notion de coordination est connu de tout le monde, mais comment l’entraîne-t-on dans les arts martiaux ? Ou alors quels sont les différents facteurs de coordination qui existent ?

Nous apprendrons dans cet article à différencier les formes de coordination et à comprendre à quoi elles servent. Et surtout comment correctement les intégrer dans une pratique martiale.

Coordination pour les arts martiaux

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La coordination est un élément majeur dans le domaine du sport. C’est un facteur tout aussi important que la vitesse, la puissance et l’endurance. Une bonne coordination s’acquière par la génétique, mais elle s’entraîne comme n’importe quelle forme de condition physique. Bien souvent, quelqu’un de puissant, rapide ou endurant aura également une bonne coordination. Pourquoi ? Parce que la coordination facilite tous vos mouvements, et les rends plus efficaces indépendamment les uns des autres.

La coordination est supérieure à la force en combat

Pour moi, la capacité à coordonner nos différents membres, ainsi que les facultés psychiques qui vont avec sont nettement supérieures à de la force brute. On a tous été à l’école avec quelques élèves qui étaient bons dans tous les sports. C’est ceux-là qu’on tirait en premier dans les sports d’équipe. Et naturellement, ces mêmes personnes arrivaient aussi à de bonnes performances en athlétisme, qui se basaient davantage plus sur des qualités physiques.

Leur facilité en sport ne leur vient pas d’une force ou d’une vitesse supérieure aux autres, mais plutôt d’une qualité de coordination bien meilleure que les autres. La capacité à réagir rapidement, à s’orienter, à adapter sa vitesse et sa force, à conserver un bon équilibre, à conserver un rythme de mouvement, sont des facteurs qui priment sur de la force en matière de sport ; et donc d’arts martiaux. Bien souvent, si ces qualités sont particulièrement développés chez un individu, ce dernier aura aussi naturellement une bonne capacité à générer de la puissance, sans pour autant paraître plus massif.

Je le répète, en combat, le timing, le rythme, l’équilibre la lecture de l’adversaire et la réaction, sont des facteurs qui à mon goût priment sur des capacité de condition physique. Je vous parle bien sûr de comment qualifier un pratiquant de doué ou pas. L’endurance cardio-vasculaire est obligatoire pour être à 100% de ses capacités physiques et psychiques lors d’un effort. Mais cela ne va pas vous aider à être plus “doué” techniquement.

5 Différentes formes de coordination

Comme je l’ai déjà mentionné dans le chapitre ci-dessus, il y principalement a 5 formes de coordination. Je vais vous expliquer en quoi elles consistent et surtout à quel niveau elles sont utiles en combat.

1. Équilibre

La notion d’équilibre permet de maintenir son corps en équilibre sur un certain nombre d’appuis. En position debout, nous sommes naturellement en équilibre sur nos deux pieds. Perdre l’équilibre revient à faire chuter notre corps. Ainsi, quand nous marchons, nous chutons perpétuellement. Nous chutons, et nous reprenons notre équilibre. L’équilibre peut aussi se faire sur une seule jambe, la tâche devient plus compliqué parce que la jambe d’appui fatigue plus rapidement.

Equilibre

En combat, si nous sommes bousculés, nous devons facilement récupérer notre équilibre pour reprendre des appuis corrects. La notion d’équilibre est donc super importante. Lorsque nous donnons un coup de pieds nous perdons l’équilibre, ou quand nous combattons au sol, la prise d’appui est différente.

En lutte, debout et au sol, la notion d’équilibre ou plutôt de stabilisation est primordiale. Un combattant difficile à amener au sol est général quelqu’un qui possède un bon sens de la stabilisation. Comme les chats : peu importe depuis quelle position ils se retrouvent, ils retombent toujours sur leurs pattent. La stabilisation dans une phase de lutte est pareille, nous devons toujours avoir la capacité de reprendre notre posture de base pour continuer à combattre.

2. Réaction

La réaction est la capacité à réagir rapidement à un stimulus visuel, auditif , ou kinesthésique. Nous utilisons aussi souvent le terme de réflexe pour définir la capacité de réaction. La réaction est donc très importante en combat, parce qu’un affrontement est composé de stimulus visuels et kinesthésiques (relatif au toucher, au contact).

Réaction

Éviter un jab de boxe et répondre par crochet un exemple parfait de réaction visuelle.

En jiu-jitsu, judo et en lutte, nous réagissons à stimulus principalement kinesthésique, et moins visuel, contrairement à des sports de percussion comme le karaté et la boxe. Lorsque notre adversaire tente, de nous projeter en judo, et que nous le controns en le fauchant, nous avons réagi à stimulus kinesthésique. Car nous avons senti, à travers son contact sur nous (prise du kimono), une force extérieure, et nous avons réagis à cette force.

3. Différenciation

La différenciation est la capacité à adapter sa force en fonction des caractéristiques d’un objet ou d’une force opposée. Un bon exemple est le tennis. Si nous n’avions aucune capacité de différenciation, nous frapperions la balle de tennis à chaque fois avec le même niveau de force. Et notre balle retomberait à chaque fois en-dehors des limitations. La différenciation est donc la capacité à moduler notre niveau de force.

Différenciation

Dans les sports de boxe la différentiation est moins importante que dans les sports comme le karaté où nous cherchons à toucher et non à mettre KO. La retenue de force, donc la différenciation est très importante. La même chose pour les sports de préhension comme le judo ou la lutte.

Si nous voulons contrôler notre adversaire, et non le détruire, nous devons avoir une bonne capacité de différenciation. En boxe, si vous tombez sur une personne qui frappe comme un sourd, ce n’est pas forcément qu’elle veut vous faire mal. C’est peut-être qu’elle n’a pas la même capacité de différenciation que vous.

4. Rythme

Le rythme est un mouvement ou une réaction à mouvement exécuté à des intervalles réguliers dans le temps. Par exemple, en boxe ou en karaté, nous nous déplaçons par petits bonds ou pas chassés. Nous sautillons pour gagner en dynamisme dans les déplacements.

Corde a sauter

Ces “sauts” nous les pratiquons naturellement à un certain rythme, pourquoi parce qu’une fois que le corps a trouvé un rythme qui lui convient, il se fatigue moins. Nous fonctionnons tous à des rythmes différents. Ainsi, lorsque nous parlons de sentir l’adversaire, il peut aussi s’agir de s’adapter à son rythme. Ou alors d’imposer un rythme, une fréquence de frappe, puis d’accélérer la cadence ou au contraire de ralentir.

Même chose pour les sports de préhension, nous pouvons tenter des clés de bras, des amenées au sol avec une certaine fréquence, pour ensuite totalement changer le rythme de notre drill.

5. Orientation

L’orientation est la capacité à situer un objet ou soi-même dans un environnement spécifique. Les sports d’équipe, comme le football par exemple, demandent un excellent sens de l’orientation. Nous devons nous situer nous-même, ses coéquipiers, ses adversaires, les buts et le ballon sur un terrain d’une dimension particulière.

Orientation

Les arts martiaux nécessitant un affrontement un contre un, ne demandent pas un sens de l’orientation très spécifique. Nous devons estimer l’espace à disposition, la position de l’adversaire, et la nôtre. Quand bien même, on peut y rapporter la notion de gestion de la distance qui est primordial en combat.

Les arts martiaux de self-défense, comme le krav-maga, le jujitsu traditionnel ou le penchak silat peuvent demander une dimension supplémentaire en terme d’orientation. Étant donné que l’environnement peut varier, et que le nombre d’adversaires peut lui aussi varier. Nous devons dans ce cas de figure apprendre à se focaliser non pas sur un seul adversaire, mais sur la possibilité d’en avoir plusieurs.

La coordination pour le sport en général

Je vais vous donner un exercice par domaine de coordination. Il s’agit juste d’un exemple, et vous pouvez bien sûr créer les vôtres en fonction de vos besoins. À savoir qu’il s’agit d’exercices généraux pour la coordination. Ce sont donc des pratiques qui peuvent être utiles dans n’importe quel sport, et pas seulement pour les arts martiaux.

Exercice d’équilibre

Un exercice basique pour l’équilibre est de se placer sur une surface instable. Un partenaire vous lance des ballons de poids différents et le but de l’exercice est de conserver son équilibre durant un temps prédéfini.

Le but de votre partenaire sera de vous faire quitter la surface en vous lançant le ballon. Votre but sera de ne jamais quitter la surface instable qui peut être un mousse, un banc, ou une planche.

Exercice de réaction

Voici un exercice pour travailler la réaction kinesthésique qui peut se pratiquer par deux. Un partenaire se place derrière vous et vous donnera un signal de réaction (stimulus) en vous touchant soi les épaules, les côtes ou les jambes. Bien sûr vous devrez réagir à une sensation de toucher, mais vous pouvez aussi effectuer l’exercice en utilisant la voix ou un signal visuel.

Si votre partenaire vous touche les épaules, vous devez vous mettre en position de gainage bras tendus, et maintenir la position 10 secondes. Vous prenez la position de rameur en statique pour les côtes, et la position de squat pour le toucher aux jambes.

Pour complexifier la tâche, vous pouvez ensuite inverser les signaux. Vous prenez la position de gainage lorsqu’on vous touche les jambes, et vous vous mettez en squat au signal des épaules.

Exercice de différenciation

Un exercice simple et efficace pour travailler le facteur de différenciation est celui du basketteur. Prenez un ballon de basket et une balle de tennis, ou une balle en plastique. Puis faites rebondir les deux différentes balles au sol (une par bras).

Cherchez à vous déplacer, à varier les rythmes et à toujours maîtriser le niveau de force que vous mettez dans chaque balle pour les garder sous votre contrôle.

Vous pouvez faire le même exercice en faisant rebondir les balles non pas contre le sol, mais contre un mur. La difficulté sera ainsi plus grande.

Exercice de rythme

La corde à sauter un excellent moyen de vous faire travailler le sens du rythme. Vos rebonds vont devoir suivre les mouvements donnés par vos bras sur la corde.

Trouvez d’abord le rythme de saut qui vous convient le mieux. Ensuite vous pouvez accélérer ou ralentir. Et une fois que la vitesse est maîtrisée, vous pouvez complexifier l’exercice en changeant de jambe. Faites par exemple, un bond sur la jambe droite, puis la gauche. Passez après à deux bonds de chaque jambe. Vous pouvez suivre cette séquence 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ; le chiffre correspondant au nombre de sauts par jambe.

Exercice d’orientation

Dans une salle,vous vous bandez les yeux, et à l’aide d’un coéquipier, vous devez vous déplacer et trouver un objet spécifique. Votre coéquipier n’aura le droit de vous guider qu’avec la parole. Cet exercice vous fera travailler la notion des distances et l’orientation.

Vous pouvez accentuer la difficulté de l’exercice en ajoutant des obstacles dans la salle.

La coordination spécialisée à notre discipline martiale

Tout ces exercices sont intéressants, mais ils ne sont pas en lien direct avec notre pratique martiale. Que ce soit pour la boxe, le judo, le jiu-jitsu, ou encore le karaté, nous requérons des formes de coordination différentes.

Et pour travailler ces formes de coordination, il vous faudra simplement entraîner une technique spécifique à votre discipline en ajoutant un handicap ou un facteur supplémentaire à prendre en compte. Ce facteur supplémentaire permettra ainsi de vous priver de certains sens ou aptitudes pour justement travailler celui qu’on veut.

Exemples d’exercices favorisant la coordination

L’équilibre pour le taekwondo

Par exemple en taekwondo, l’équilibre est très important, car nous nous retrouverons très fréquemment sur une seule jambe pour donner un coup de pied. Pour orienter son travail sur l’équilibre, Pratiquez des séries de coups de pied sur une surface instable comme un mousse, une balance, ou n’importe quel appareil que l’on peut utiliser pour créer une instabilité.

Vous pouvez aussi donner votre série de coups de pieds en conservant au sol uniquement la jambe d’appui. Ce qui accentuera le travail de stabilisation et d’équilibre.

La réaction pour la boxe

Avec l’aide d’un partenaire, pratiquez un exercice spécifique à la boxe anglaise. Vous êtes face à face avec votre partenaire, et celui-ci cherchera à vous faire réagir avec deux actions bien distincts : le jab du bras avant, et le cross du bras arrière.

Votre partenaire cherche à vous faire réagir en déployant un coup sans vous toucher. S’il utilise le jab, faites par exemple un retrait de buste et remisez avec un jab-cross (gauche-droite). S’il utilise le cross, faites une esquive latérale et remisez avec un uppercut au corps du bras gauche. Le contact n’est pas obligatoire, le but est de travailler sur la vitesse de réaction.

Nous avons finalement un travail de la réaction visuelle.

Voici un autre exemple de drill de réaction dans cette vidéo.

La différenciation pour le karaté

En karaté, nous avons besoin de contrôler notre force de frappe pour qu’elle soit comptabilisée. Voici un exercice pour travailler le contrôle musculaire.

Vous aurez besoin d’un sac de frappe lourd et d’un partenaire d’entraînement. Vous commencez l’exercice en bondissant sur le sac de frappe pour le frapper avec gyaku-zuki (direct du bras arrière). Le tout exécuté à vitesse maximale et à puissance maximale. Ensuite, faite le même mouvement sur votre partenaire, en le frôlant ou sans le toucher ; toujours à vitesse maximale.

Le but est d’alterner deux contraction musculaires totalement différentes, en force pour l’un, en légèreté pour l’autre, d’où le but de la différenciation.

Vous pouvez voir dans cette vidéo, la pratique du gyaku-zuki (bras arrière).

Le rythme pour le judo

Exercice d’uchi-komi (drill et répétition de mouvement) pour une projection, par exemple ippon seoi nage. Pour appliquer ce mouvement, vos pieds doivent suivre un certain nombre de déplacements à une certaine cadence. Se concentrer sur le rythme sera d’effectuer vos 10 ou 20 répétitions en conservant la même cadence de déplacement ou en la variant.

L’orientation pour le jiu-jitsu brésilien

Tout bêtement, faites du sparring, randori les yeux bandés En jiu-jitsu brésilien, vous êtes pour la plupart du temps au sol, donc moins de risques de chute. Vous bander les yeux sera moins dangereux que debout.

Combattre avec les yeux fermés permet de constamment se demander où nous sommes, dans quelle position nous sommes, et ou se situe notre adversaire. Votre sens de la disposition et de l’orientation sera ainsi mis fortement à contribution.

Le facteur clé pour les enfants

Tout le système de coordination peut être entraîné sans crainte chez les enfants. L’entraînement de la résistance, de la force et de la vitesse n’est souvent pas conseillé pour certaines tranches d’âge chez l’enfant. Par contre les facteurs de coordination peuvent être entraînés régulièrement.

C’est d’autant plus un manque de coordination plus qu’un manque de force qui peut poser sportivement des difficultés chez un enfant. Profitez donc de leur faire travailler l’équilibre, la réaction, la différenciation, le rythme, et l’orientation.

Conclusion

Pour terminer, la coordination dans son ensemble est bien plus complexe qu’on peut le croire et il est plus utile de pratiquer des exercices de coordination spécifique à notre discipline.

Profitez de l’entraîner chez les enfants dès leur plus jeune âge au profit d’exercices nécessitant de la force. Cela leur sera plus bénéfique sur le long terme.

Gardez bien en tête les cinq facteurs de coordination que sont l’équilibre, la réaction, la différenciation, le rythme, et l’orientation. Sachez toujours donner une brève définition de ces termes, car cela vous permettra de savoir ce que vous travaillez lors d’un exercice technique complexe.

Et comme je le dis toujours, soyez créatif dans votre conception des exercices et discipliné dans votre entrainement.

Bon entraînement !

Dis-moi ce que tu en penses !

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