Nous rencontrons Alex Levand, un coach passionné de musculation et de nutrition. Alex va nous raconter son parcours, son expérience dans les arts martiaux et va nous donner différents conseils utiles pour tous les pratiquants de musculation, d’arts martiaux et sports de combat. Il va également nous parler de sa chaîne Youtube dans laquelle il partage très régulièrement ses entraînements, ses conseils fitness et nutrition, mais aussi ses circuits training. Bonne lecture !
Bonjour Alex Levand, comment vas-tu ?
Je vais bien, je vais beaucoup mieux qu’il y a quelques semaines. J’ai passé une période un peu difficile personnellement, mais j’ai appris à gérer mes émotions.
À quel âge as-tu commencé les arts martiaux ? Et pourquoi ?
J’ai commencé par le Karaté Shotokan à l’âge de six ans. J’en ai fait pendant 10 ans. J’étais fan de Bruce Lee comme beaucoup de jeunes. Je trouvais que c’était intéressant de savoir se défendre pour devenir notamment une personne plus forte, une meilleure personne. Apprendre à se connaître pour ensuite aider les autres, c’était mon objectif.
Ensuite j’ai fait du Taekwondo sur Paris pendant deux ans. Je voulais m’améliorer sur les coups de pieds, pouvoir enchaîner plusieurs coups de pied. Je me suis également perfectionné durant un an en Karaté Kyokushinkai où les coups sont permis pour travailler le mental.
Comme toute personne respectable, tu es un passionné de Dragon Ball. Ce manga t’a-t-il influencé dans ta décision de consacrer ta vie au sport ?
Parfaitement. Pour te dire la vérité, je me réfère à un personnage de Dragon Ball Z, Sangohan. Pourquoi ? Parce qu’il a un potentiel en lui caché. Seulement il a besoin d’un mentor ( Piccolo ). Et ça me rappelle ma situation avec mon meilleur ami Anthony qui jouerait le rôle du mentor. Il était le seul à croire en mon potentiel au lycée, j’avais même tendance à repousser les gens. J’ai longtemps été seul au collège et à l’école. Ma première rencontre et vraie amitié a été avec Anthony qui est mon meilleur ami et qui travaille avec moi sur ma chaîne Youtube.
Je voudrais aussi remercier mon ami Amy Ta, qui réalise de superbes photos. Vous pouvez voir son site en cliquant içi !
Peux-tu nous parler de ton alimentation ?
En fait, ça dépend des périodes. En ce moment je mange deux fois par jour, des fois, une fois et demi. Je pratique le jeûne intermittent pour les raisons que j’ai évoqué sur ma chaîne. C’est-à-dire ne pas trop sécréter d’insuline de façon constante toute la journée pour éviter le stockage. J’aime bien avoir un physique musclé et athlétique. Aujourd’hui par exemple, je vais manger quatre fois dans la journée, car je suis en pleine période de recharge glucidique pour être prêt dans quelques jours pour une séance de shooting.
Je privilégie des aliments complets en général, des aliments intégraux qui sont peu transformés. J’aime bien associer également une alimentation où je me fais plaisir. Par exemple, il y a mes crêpes diététiques, les pancakes.
Je privilégie aussi les bonnes sources de protéines, je suis omnivore. Donc je mange du steak, du poisson, il m’arrive également de prendre de la whey quand je sens une carence et que j’en ai besoin. Je prends de la whey vegan car elle ne provoque pas de pic d’insuline. On le sait, le lait, de par sa composition, va provoquer un pic d’insuline.
Beaucoup de pratiquants de sports de combat ne savent pas quoi manger et quand manger avant une séance.
Que conseilles-tu de manger avant et après une séance qui commence à 18 heures ?
Manger avant ce n’est pas une obligation, c’est ce qu’on pourrait appeler les preworkout. Moi par exemple je m’entraîne à jeun et je n’ai aucun coup de barre, je suis au top de ma forme parce que le sang n’est pas concentré dans l’estomac et va facilement alimenter les muscles. Donc s’entraîner à jeun peut-être une bonne idée.
Cependant, il y a des gens pour qui s’entraîner à jeun peut être difficile. Après une journée de travail, tu peux sentir un coup de mou. Il faudrait donc consommer un preworkout intéressant comme une banane par exemple. Car la banane a un index glycémique élevé, je conseille les glucides à index glycémique élevé autour de l’entraînement physique pour apporter du sucre rapidement aux muscles.
Au niveau de la quantité une ou deux bananes en fonction du ressenti de chacun.
Après une séance, je conseille un repas plutôt protéiné pour aider à la reconstruction musculaire
Que conseilles-tu de manger avant et après une séance qui commence après 20 heures ?
C’est à peu près la même chose. Je tiens à préciser aussi qu’on peut rajouter une source de féculent après l’entraînement. Après une séance de sport glycolytique, c’est-à-dire intense, qui nécessite l’utilisation des glucides comme source d’énergie, c’est plutôt intelligent de consommer une source de glucide. Ça peut être dans les légumes, mais aussi dans une portion modérée de féculents comme le riz, les pâtes. Je conseille de consommer les féculents complets pour apporter des fibres et pour pas que le pic d’insuline soit trop important.
Au niveau de la quantité, il faut tester ce qui marche le mieux. Chacun est différent.
Quel programme de musculation au poids du corps à faire 2 à 3 fois par semaine conseilles-tu pour les pratiquants de sports de combat ?
Clairement, je conseille les circuits training avec des exercices fonctionnels. J’ai sorti une vidéo ( voir ci-dessous ) dans laquelle je mélange des exercices de burpees, des coups de pieds latéraux, front kick, coups de poing … Le but c’est de travailler sur un mouvement général type renforcement puis d’enchaîner juste après, sans temps de repos avec un mouvement spécifique propre à l’activité, par exemple le kickboxing, le taekwondo …
Transférer la force et l’agilité lors d’un mouvement type renforcement à un mouvement spécifique propre à l’activité.
Je vous invite à regarder la vidéo expliquant en détail les circuits training.
Tu préconises des séries longues ou courtes pour les pratiquants de sports de combat ?
Les deux. Les deux types de séries ont leur propre intérêt. Je l’ai expliqué aussi sur ma chaîne sur la prise de masse musculaire.
Les séries longues ont tendance à développer l’hypertrophie sarcoplasmique, c’est-à-dire, d’augmenter les réserves de glycogène musculaire, mais aussi des mitochondries. Cela va permettre d’être plus endurant, c’est de l’endurance musculaire.
Les séries courtes vont permettre de développer l’hypertrophie myofibrillaire, c’est-à-dire, créer du muscle, être plus fort.
Quelqu’un qui pratique les sports de combat doit à la fois être endurant et fort. Par exemple en Karaté Kyokushinkai, tu as intérêt de frapper fort pour prendre le dessus sur l’adversaire, mais il faut aussi être endurant. Il faut donc mélanger les séries longues et courtes.
Il y a beaucoup de méthodes qui permettent de travailler ces qualités. Une méthode que je pratique notamment et que je fais pratiquer à mes clients c’est la méthode 10-8-6-20. Les chiffres correspondant au nombre de répétitions qu’il faut effectuer. Il y a donc des courtes, moyennes et longues répétitions pour développer toutes les qualités.
Quels exercices de musculation conseillerais-tu à un pratiquant de boxe ?
La méthode du contraste lourd léger est très intéressante pour un boxeur. Par exemple faire des pompes avec une bande élastique. L’idée c’est qu’avec la bande ou les bandes élastiques (si l’exercice paraît trop simple), l’exercice soit suffisamment difficile pour faire au maximum 8 répétitions. Puis juste après, il faut enchaîner avec des pompes au poids du corps sans bande élastique en faisant par exemple une dizaine de répétitions. Pourquoi pas rajouter également des phases de pliométrie pour travailler en dynamisme. Enfin, on peut enchaîner un troisième exercice avec des coups de poing en shadow avec 15 secondes du bras droit et 15 secondes du bras gauche.
Cela permet de transférer la force acquise lors du mouvement type renforcement au mouvement spécifique qui est donc ainsi, donner des coups de poing.
Quels exercices de musculation conseillerais-tu à un grappler ?
Je lui conseillerais fortement des circuits training et du HIIT. Le grappling nécessite énormément d’endurance. Le travail en circuit training peut être par exemple, courir à fond pendant 20 secondes et 20 secondes de récupération sur 8 à 12 tours.
Il peut aussi faire tous les exercices de renforcement en gainage, il a besoin d’avoir un bon centre de gravité et d’utiliser les muscles superficiels et profonds pour être tonique.
Quand je dis du gainage, ce n’est pas simplement faire du gainage sur la pointe des pieds et sur les coudes. On peut aussi travailler en dynamisme. Un exercice sympa à faire, c’est de prendre un gilet lesté et de faire l’exercice de l’AB wheel avec la roulette. Avec le gilet, il faut être gainé à fond, tu peux même tester de déplacer ton genou gauche ou droit pour travailler en déséquilibre et donc les obliques, parce qu’en grappling, l’ennemi bouge donc il faut renforcer les obliques et le grand droit.
Le manque de cardio est l’un des principaux problèmes chez les débutants dans les sports de combat. Quel est ton conseil pour progresser efficacement dans ce domaine ?
Il faut faire du HIIT, des circuits training. Ça peut être :
– 20 secondes de courses 20 secondes de récupération
– 20 secondes de burpees, 20 secondes de récupération
– 20 secondes de montée de genoux, 20 secondes de récupération
– 20 secondes de tipping, 20 secondes de récupération …
L’idée c’est de travailler de façon courte et intense pour développer l’endurance et ainsi développer sa Vitesse Maximale Aérobie.
Cela permet également de s’améliorer pour différents tests physiques comme par exemple les tests que passent les policiers, les pompiers.
Les pratiquants de sports de combat ont souvent des courbatures. Quel est ton conseil ? De réduire son nombre de séances ou de continuer son rythme malgré les courbatures ?
Mon conseil c’est de continuer à s’entraîner, mais en récupérant suffisamment entre les séances. C’est-à-dire être capable d’exécuter un mouvement sans ressentir trop de douleur. Il ne faut pas que ce soit gênant sur la technique d’exécution sinon tu compenses et ce n’est jamais bon. Un muscle qui n’est pas censé se contracter va se contracter pour compenser l’inefficacité d’un autre muscle et c’est souvent le muscle voisin.
Par exemple si tu fais des pompes, tu n’es pas censé travailler beaucoup les trapèzes, mais supposons que tes épaules sont faibles car tu n’as assez récupéré, le trapèze peut se contracter inutilement. Tu vas donc travailler des muscles qui ne doivent pas normalement travailler, ce n’est donc pas efficace et cela risque de gêner dans la progression.
Il faut donc être régulier, avoir des courbatures, c’est normal. Le corps subit une activité plus intense que d’habitude, mais le corps s’adapte à ce que tu lui infliges. En fait il faut expliquer à son corps qu’il doit s’adapter. Plus tu t’entraînes régulièrement plus le corps s’adapte. Bien sûr, il faut être à l’écoute de son corps, c’est un travail d’équipe, toi et ton corps. Quand le corps t’alerte, il faut donc se reposer.
Question de Bloody Motivation TV. Bonjour Alex Levand, quel est l’intérêt d’utiliser des résistances élastiques pour de la préparation en parallèle des sports de combat ? Est-ce que cette méthode est mieux ou plus adaptée que de travailler en explosif sans résistance ? Merci
Je trouve que c’est très intéressant. Il y a des études qui ont montré l’intérêt d’utiliser les bandes élastiques notamment pour les taekwondoïstes. Ils attachaient les bandes à leurs chevilles et devaient accélérer leurs coups de pied, plus ils développaient leurs jambes plus ils devaient mettre de l’intensité, car la tension de l’élastique est progressive. Plus il va tendre sa jambe plus il doit contracter son quadriceps pour donner ainsi un coup de pied puissant.
Il s’est avéré d’après ces études que ces pratiquants ont amélioré leur vitesse d’exécution et leur puissance.
C’est pareil pour les coups de poing, j’ai d’ailleurs fait une vidéo avec Franck Ropers ( voir ci-dessous ). Dans cette vidéo, je conseille donc de faire des shadow avec la bande élastique. Plus on va développer son coup de poing, plus on va devoir mettre de la force pour terminer son mouvement. Cela va permettre d’avoir des coups de poing plus vifs. Évidemment, la technique compte beaucoup. La vivacité, ce n’est pas que du renforcement musculaire, mais c’est aussi l’apprentissage de la technique.
Question de Boris. Bonjour Alex Levand, quelle est la recette parfaite selon toi, pour préserver au mieux toutes mes articulations sachant que je les malmène pas mal étant assez flexible dans mon cas personnel, lors de mes entraînements de MMA ? Merci
Ce qui est bien c’est de travailler au poids du corps et ne pas forcément charger comme une mule. D’ailleurs Christophe Carrio en a parlé, le corps humain n’est pas prêt par exemple à soulever des grosses charges en faisant des squats. Le risque de blessure est très important.
Ce que je conseillerais, ce sont des entraînements type pliométrie. Un entraînement explosif ne peut pas être trop lourd, car sinon on ne peut pas être explosif. Et puis, on peut utiliser également les bandes élastiques, car la tension est progressive contrairement aux charges des haltères. La charge des haltères est linéaire.
Penses-tu qu’on puisse passer professionnel en boxe ou MMA par exemple, en faisant uniquement des séances de musculation au poids du corps ? ( en plus des entraînements spécifiques à son sport bien sûr )
Parfaitement, je le pense. C’est bien de faire du renforcement musculaire, mais il faut toujours rendre l’entraînement fonctionnel en fonction de sa pratique sportive. Encore une fois, enchaîner un exercice de type renforcement puis un exercice de sa pratique sportive.
Dans ta chaîne, il y a beaucoup de vidéos qui montrent les transformations physiques de tes élèves. Quelle est celle qui t’as le plus marqué et pourquoi ?
Très sincèrement, elles m’ont toutes marquées. Chacun apporte des connaissances et des astuces différentes. C’est la raison pour laquelle j’apprécie énormément faire ses vidéos témoignages parce qu’au final je n’impose vraiment rien.
J’explique qu’il y a 3 à 4 séances à faire dans la semaine. C’est à eux de les placer selon leur disponibilité et ressenti. Et puis dans le plan alimentaire, je donne différents choix. Par exemple, deux élèves vont manger des plats complètement différents ainsi que des quantités différentes. Tout dépendra des objectifs, prise de masse, perte de poids …
Je n’impose pas d’heure pour les repas, je donne des conseils comme par exemple manger des fruits en dehors des repas pour éviter les ballonnements. Par exemple, il y a des gens qui vont pratiquer le jeûne intermittent. Chaque personne va mener son plan alimentaire et sportif à sa manière.
La transformation que j’ai particulièrement aimée ces derniers temps, c’est une personne qui a arrêté le coca alors qu’elle était addict.
Si tu ne devais manger plus qu’un seul et même repas pour le reste de ta vie, ce serait lequel et pourquoi ?
Évidemment, les pancakes diététiques ou les crêpes diététiques avec la purée de noisettes, bananes à l’intérieur et deux œufs. D’ailleurs il y a tous les macro nutriments possibles.
Les œufs qui apportent les protéines.
Les bananes qui apportent le potassium avec une bonne source de glucides.
La purée de noisette qui va apporter des bonnes graisses avec un peu de sirop d’agave.
Miaam, je conseille vraiment !
As-tu une idole dans les arts martiaux ou les sports de combat ?
C’est clairement Franck Ropers. Il m’épate. Il a 57 ans et il a la pêche, il a des vraies valeurs humaines. J’espère être comme lui à son âge.
T’intéresses-tu au MMA ? Un combattant que tu apprécies ?
La dernière fois que j’ai rencontré un combattant de MMA, c’était Greg Bouchelaguem ( de la chaîne Youtube Karaté Bushido ). Je respecte le travail qu’il fait.
Un dernier mot Alex Levand ?
Merci Brandon, je suis vraiment honoré que tu aies pensé à moi pour cette interview. Bonne continuation en mode Supa Saiyajin Goddo !
Conclusion
Merci Alex Levand pour cette interview. Je suis très content d’avoir eu ses réponses qui je l’espère vont motiver et aider plus d’un pratiquant.
Cela fait quelques années que le suis sur Youtube et il a toujours gardé sa bonne humeur, son humour et son envie de transmettre.
Bien évidemment je vous invite à vous abonner à sa chaîne si vous aimez les conseils musculation et nutrition ou tout simplement si vous avez envie de découvrir un passionné super sympathique qui aime partager son expérience pour aider les autres.
Je vais finir par une citation de Denis Diderot, « L’homme le plus heureux est celui qui fait le bonheur d’un plus grand nombre d’autres. »
