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6 exercices pour améliorer son jeu de jambes

Introduction

Améliorer son jeu de jambes est fondamental dans toutes les disciplines de percussion comme le karaté, la boxe, le kickboxing, le muay thai, ou encore certains sports de self-défense. Tous les arts martiaux demandent logiquement un excellent jeu de jambes. Certaines disciplines plus que d’autres. Le jiu jitsu brésilien par exemple n’aura pas les mêmes exigences dans son jeu de jambes qu’un boxeur. Simplement parce que le jiu jitsuka aura très souvent plus de deux appuis au sol.

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Les sports de self-défense comme le krav maga, ou des arts martiaux plus traditionnels comme le kung fu, ou encore l’aikido demandent également un bon jeu de jambes. Certes la vivacité d’un karatéka ne sera pas la même que celle d’un aikidoka, mais on pourra y trouver des points communs au niveau de la structure des déplacements.

Qu’est-ce que le jeu de jambes ?

Afin d’améliorer son jeu de jambes, il faut déjà comprendre de quoi on parle exactement.

Tout d’abord, le jeu de jambes n’est pas spécifique aux arts martiaux uniquement. On retrouve également cette notion en tennis, au badminton, en danse, et en football. Pourquoi ? Simplement parce que nous devons nous déplacer (debout) et effectuer des changements de direction rapides.

Le jeu de jambes représente donc une aptitude à se mouvoir rapidement et de manière coordonnée.

Nous avons donc quelques aspects qui ressortent dans cette première analyse :

  • Capacité à se déplacer rapidement.
  • Capacité à changer de direction rapidement.
  • Coordination afin d’exécuter des pas plus complexes.
  • Répartition correcte du poids de corps lors de la prise d’appui.

Afin d’améliorer son jeu de jambes, conservez premièrement ces quelques points en tête.

Pour quelles disciplines martiales ?

En karaté par exemple, nous devrons nous déplacer très rapidement et avoir des appuis légers. Nous aurons aussi des phases d’accélération très intenses ! Le travail de jeu de jambes sera donc particulièrement important.

En boxe anglaise également, l’écartement des jambes sera plus conséquent que dans un système pieds-poings. Ici, la notion de décalages et de pivots sera encore plus importante qu’en karaté où les assauts sont prédominants.

Le jeu de jambes est aussi important en kickboxing, muay thai, boxe française, et en MMA !

La taille de l’aire de combat aura une influence directe sur les types de déplacements. Un octogone demandera donc des déplacements plus amples que ceux effectués sur un ring.

D’autres arts martiaux comme le kajukenbo, le kung fu, le jujitsu traditionnel, ou le krav maga demandent également un bon jeu de jambes. Il sera toutefois plus difficile de cibler le contexte final, car pour de la rue, l’espace à disposition ne sera jamais le même. Donc les déplacements seront forcément différents dans un bar étroit ou dans une place publique.

6 exercices pour améliorer son jeu de jambes

6. Pas chassés dans toutes les directions à vitesse maximale

L’exercice est très simple et très efficace pour la qualité de ses déplacements, comme pour son endurance. Vous pouvez l’exécuter lors d’une phase d’échauffement ou lors d’une séance de préparation physique dédiée.

Prenez une position de garde spécifique à votre discipline de combat. L’idée est de parcourir une distance (environ 5m) en pas chassés. C’est-à-dire que vous allez pousser sur votre jambe arrière afin de faire glisser votre jambe avant et de vous déplacer vers l’avant. En boxe, c’est le pas de progression, en karaté il s’agit du tsugi ashi. Mais mécaniquement, le fonctionnement est le même.

Effectuez une traversée (environ 5m) à vitesse maximale vers l’avant, puis revenez en pas chassés arrières (pas de retrait en boxe).

Vous pouvez également pratiquer le même exercice en effectuant des déplacements latéraux, toujours à vitesse maximale.

Pour accentuer le travail de renforcement, descendez votre centre de gravité en fléchissant les genoux.

Intégrez cette forme d’exercice si vous souhaitez améliorer votre jeu de jambes.

5. Corde à sauter avec variantes

Ce n’est pas pour rien que la corde à sauter est pratiquée par tous les boxeurs. C’est un excellent outil pour lier les mains et les pieds tout en conservant un certain rythme. Le saut à la corde ne fonctionne que si un certain rythme est maintenu durant l’exercice.

Corde à sauter
C’est grâce à la corde à sauter que vous pourrez vous conditionner à avoir des appuis plus dynamiques. Vous vous habituerez à passer votre poids de corps d’une jambe à l’autre en permanence. Et cela est plus qu’important dans tous les sports de percussion.

Voici différentes manières de sauter à la corde :

  • Pieds joints : À chaque saut, vous retombez sur vos deux pieds en même temps. Votre poids de corps est donc réparti équitablement sur vos deux jambes.
  • Alternés : À chaque saut, vous changez de pied. Le but est que chaque pied réceptionne 100% de votre poids de corps.
  • Un seul pied : Choisissez une jambe et sautez en restant toujours du même côté. Équilibrez le travail en entraînant ensuite l’autre jambe.
  • En garde : Prenez une garde de combat (celle de votre discipline martiale), puis conservez la position lors de vos sauts. Vous pouvez sauter à pieds joints ou alternez votre pied de réception.
  • En déplacement : Peu importe depuis quelle position, déplacez-vous dans une salle dans toutes les directions possibles.

4. Shadowboxing à thème

Le shadowboxing est l’un des meilleurs exercices afin d’améliorer son jeu de jambes. D’ailleurs je vous invite à lire cet article dédié afin d’en apprendre plus.

Shadowboxing

Incorporer un thème à chacune de vos séquences de shadowboxing est important afin de cibler exactement ce que vous voulez entraîner. Un thème intéressant et adapté au jeu de jambes est le suivant : se déplacer constamment. L’idée d’être toujours en train de se déplacer, et d’avoir le moins possible de moments “statiques”. Peu importe si vous vous déplacez latéralement, ou en avant. Après chaque enchaînement, déplacez-vous, changez de position.

Un deuxième thème intéressant à incorporer, est de fixer votre pied avant au sol. Cette fois, seulement votre pied arrière se déplacera. Cela vous forcera donc à effectuer des pivots sur votre jambe avant. Cela vous forcera ainsi à changer votre angle de frappe.

La seule limite des thèmes à incorporer est votre imagination.

3. Drill des pivots / décalages au sac de frappe

L’une des spécificités du sac de frappe est qu’il offre une cible « fixe ». Ou du moins le sac ne va pas se déplacer sur plusieurs mètres comme le ferait un adversaire.

Une zone de frappe « fixe » nous permet de prendre le temps de travailler les pivots, décalages, et désaxements. Le vocabulaire peut varier s’il s’agit d’une discipline japonaise ou plus occidentale. Cependant le principe reste le même.
Entraînement au sac de frappe

Après chaque enchaînement, que ce soit dans des formes de boxe anglaise, de kickboxing, ou de karaté, effectuez un pivot sur votre pied avant. Essayez d’effectuer une rotation de 45° ou 90°, à gauche et à droite. Ou inversement, effectuez votre pivot avant votre enchaînement.

Simplement avec ces quelques « règles », vous avez de quoi spécialiser votre séance de sac.

2. Shadowboxing avec gilet lesté

Utiliser un gilet lesté vous permettra d’être plus lourd, et par conséquent de vous sentir plus léger une fois celui-ci ôté. Afin d’améliorer votre jeu de jambes il est essentiel d’utiliser un gilet lesté, et non pas de petits haltères. Pourquoi ? Simplement parce que vos épaules fatigueront avant vos jambes et vous entraînerez donc celles-ci.

Un gilet porté au corps vous rendra simplement plus lourd, et par conséquent moins mobile.

Effectuez des sessions de shadowboxing avec un gilet lesté de 5, 10, ou 15kg, et déplacez-vous un maximum. Par exemple, pratiquez 3x3minutes de shadowboxing lesté avec 30 secondes ou 1 minute de pause. Vous aurez en plus du gain de mobilité, un travail d’endurance très adapté.

Vous pouvez aussi alterner un round de shadowboxing lesté, et un round non lesté. Cela vous permettra d’entraîner un paramètre de coordination supplémentaire : la différentiation.

Vous pouvez facilement trouver sur Amazon des gilets lestés qui conviennent précisément à ce type de travail.

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1. Exercice combiné : Pas chassés + shadowboxing avec résistance

Pour le dernier exercice, nous allons combiner le travail de pas chassés et de shadowboxing. Pour cela, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement.

À l’aide d’une ceinture ou d’un élastique autour de votre bassin, le but de votre adversaire sera de vous retenir à chaque déplacement.

Prenez votre position de départ en garde, avec votre partenaire dans votre dos. Commencez à vous déplacer vers l’avant sur 5m environ (votre partenaire doit vous retenir avec la ceinture). Une fois la distance franchie, effectuez un enchaînement libre (votre partenaire peut toujours exercer de la pression pour vous forcer à être stable).

Votre partenaire passe ensuite devant vous, et vous effectuez la même opération en marche arrière. La résistance sera cette fois de l’autre côté, car votre partenaire se trouvera devant vous.
Vous pouvez effectuer cet exercice dans toutes les directions possibles.

Bonus : circuit footwork

Un circuit afin d’améliorer son jeu de jambes. Pour chacune des 12 stations, nous allons minuter 1 min d’exercice et 30 secondes de pause. Vous pouvez exécuter le circuit une, deux, ou trois fois.

  1. Saut à la corde : variante libre (voir exercice plus haut).
  2. Shadowboxing lesté avec un maximum de déplacements (voir exercice plus haut).
  3. Exercice libre à l’échelle d’agilité (voir vidéo plus bas).
  4. Pas chassés avant-arrière à vitesse maximale sur 5m (voir exercice plus haut).
  5. Sautillements en garde.
  6. Shadowboxing avec pied avant fixé au sol (voir exercice plus haut).
  7. Sauts à pieds joints le plus loin possible (pliométrie).
  8. Exercice combiné : pas chassés avec shadowboxing (voir exercice plus haut).
  9. Exercice libre à l’échelle d’agilité (voir vidéo plus bas).
  10. Fentes sautées (à chaque fois un pied sur une chaise ou sur un objet surélevé).
  11. Jumping jack.
  12. Sauts à pieds joints sur un obstacle.

Exemple d’exercices à pratiquer à l’échelle d’agilité :

Conclusion

Améliorer son jeu de jambes est utile et même obligatoire dans tous les sports de percussion comme les formes de boxe, le karaté, et même certains arts plus traditionnels. Bouger plus vite signifie toucher plus, tout en prenant moins de coups.

Cependant, bouger vite est bien, mais bouger au bon moment est encore plus important. C’est pourquoi je vous invite à lire cet article sur le timing qui traite le sujet plus en détail.

Je vous ai donné 6 exercices / concepts qui vous permettront de dynamiser votre prise d’appui. Cela passe principalement par du travail de pliométrie et de coordination.

Gardez à l’esprit que vous pouvez développer la qualité de votre prise d’appui, votre équilibre en mouvement, et la vitesse de vos déplacements.

Restez créatifs sur la composition de vos programmes d’entraînements et surtout testez ce qui vous convient le mieux !

Bon entraînement.

Dis-moi ce que tu en penses !

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