Introduction
Regardez Mohamed Ali, Vasyl Lomachenko et vous comprendrez l’importance du jeu de jambes en combat ! Se déplacer rapidement et de manière coordonnée est primordial dans toutes les formes de boxe. Une cible statique est facile à toucher, en contrepartie, une cible mouvante est plus dure à atteindre. Un jeu de jambes optimisé vous rendra simplement meilleur sur chaque seconde de vos combats ou séances de sparrings. Améliorer ses déplacements demande par conséquent des exercices plus complexes que ceux que l’on pratique la majorité du temps à l’entraînement.
| CIRCUIT DE 23 MINUTES | |
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2 programmes au sac de frappe - Améliorer ses directs - Enchaînements basiques pieds-poings |
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La prise d’appui est également très importante en combat, nous le verrons plus bas. Améliorer ses déplacements revient à améliorer sa vitesse de jambes, sa coordination, son rythme, son explosivité, et son endurance.
Améliorer ses déplacements… pourquoi ?
Il existe une multitude de raisons d’améliorer ses déplacements. La première et la plus importante je dirais, est dans le but d’optimiser votre défense. Avoir un bon jeu de jambes signifie donc : moins se faire enfermer et sortir plus facilement d’une distance de frappe dangereuse. Un bon jeu de jambes reste l’une des meilleures défenses face à une déferlante de frappes.
Avoir un bon jeu de jambes signifie également prendre de vitesse son adversaire. Des déplacements plus rapides, plus précis et mieux coordonnés vous permettront ainsi de mieux surprendre votre opposant avec des décalages et des accélérations.
Un jeu de jambes optimisé vous permettra aussi « d’asphyxier » votre adversaire. En entrant et sortant à chaque fois qu’il frappe, vous allez user votre opposant. C’est bien sûr plus facile à dire qu’à faire, mais c’est dans cette direction que vous devez avancer et ce sont ces armes que vous allez travailler.
Améliorer sa prise d’appui
Un élément qui peut paraître bête et simple pour certains, ou au contraire compliqué pour d’autres. Apprendre à se déplacer sur la pointe des pieds, et non pas sur les talons est une notion fondamentale dans tous les arts martiaux et sports de combat.
C’est en réalité plus une habitude à prendre à l’entraînement qu’un exercice spécifique à travailler. Quand vous vous déplacez, entraînez des techniques avec un partenaire, ou quand vous boxez au sac par exemple, pensez à décoller légèrement les talons afin de prendre appui sur l’avant de votre pied.
Pourquoi la pointe des pieds ?
Vous êtes simplement plus dynamique et plus mobile.
En étant sur la pointe des pieds, vous serez plus réactif et vous pourrez changer de position plus rapidement. Tous les mouvements de rotation des pieds et des hanches seront facilités en étant sur la pointe des pieds.
Améliorer sa vitesse de jambes
Entrez et sortez plus rapidement dans une zone de frappe, et simplement déplacez-vous plus vite !
Le sprint est un exercice basique pour améliorer sa puissance et sa vitesse de jambes. Cependant, en combat, la mécanique de mouvement est très différente.
Afin d’améliorer sa vitesse de jambe, il est nécessaire que l’exercice soit le moins complexe possible. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur un mouvement simple à exécuter le plus rapidement possible.
Inspirez-vous principalement du début de la vidéo, lors du travail de bonds. Le reste des exercices reste important. Vous resterez cependant dans du travail de puissance.
L’échelle de rythme
La qualité de vos déplacements dépendra majoritairement de votre coordination. Ainsi, vous aurez peut-être l’impression de vous déplacer facilement, mais il y aura en réalité de nombreuses améliorations à effectuer sur votre motricité.
Je vous invite également à lire cet article qui traite du rythme et du timing en combat. Vous pourrez y comprendre l’importance de cette notion.
Le principe est d’imposer une suite de pas plus ou moins complexes à répéter. L’échelle de rythme est l’idéal pour ça. Le but est donc qu’au début vous deviez réfléchir afin de bouger telle ou telle jambe, jusqu’à ce que vous ne deviez plus le faire et vous concentrer sur votre vitesse de jambes. C’est à ce moment-là que vous sentirez les bénéfices en combat.
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Programme à faire chez soi
1. Échauffement
Premièrement, faites une mobilisation complète des articulations du corps. C’est important de le faire de la tête aux pieds afin d’éviter certaines blessures inutiles.
Ensuite, lancez-vous dans un exercice qui vous fera gentiment monter en température, sans trop d’accélérations. La corde à sauter est un formidable exercice pour cela. Faites donc entre 3 et 5 minutes de corde pour monter un minimum en température.
2. Vitesse de jambes
En travaillant votre vitesse de jambes, vous pourrez assurément améliorer vos déplacements !
2.1 Programme tabata sur levé de genoux et changement de garde
Le programme tabata consiste à exécuter 8 fois 20 secondes d’exercice et 10 secondes de pause. Nous avons donc un total de 4 minutes. Durant la phase d’exercice (20 secondes), recherchez la performance maximale, donnez-vous le plus possible, produisez un maximum d’énergie et de vitesse.
Faites un tour (8 fois) en pratiquant des levés de genou sur place, et des changements de garde.
Pour vos levés de genou, faites-le en alterné, c’est-à-dire qu’un pied est au sol, et le genou de l’autre jambe au niveau des jambes.
Pour les changements de garde, positionnez-vous dans votre bonne garde. Puis, grâce à un léger bond, changez de garde en inversant la jambe de devant et celle de derrière.
Résumé
| Exercice | Durée | |
| 1 | Levé de genoux | 20 sec + 10 sec de pause |
| 2 | Changements de garde | 20 sec + 10 sec de pause |
| 3 | Levé de genoux | 20 sec + 10 sec de pause |
| 4 | Changements de garde | 20 sec + 10 sec de pause |
| 5 | Levé de genoux | 20 sec + 10 sec de pause |
| 6 | Changements de garde | 20 sec + 10 sec de pause |
| 7 | Levé de genoux | 20 sec + 10 sec de pause |
| 8 | Changements de garde | 20 sec + 10 sec de pause |
2.2 Programme tabata sur pas chassés avant arrière
Réservez un espace de quelques mètres (5 environ). Positionnez-vous en garde, puis déplacez-vous à vitesse maximale en pas chassés vers l’avant. Faites le chemin inverse en pas chassés arrières, toujours en garde de combat.
Reprenons le programme tabata pour l’application de cet exercice (8 fois 20 secondes d’exercice à vitesse maximale + 10 secondes de pause).
3. Coordination des jambes à l’échelle d’agilité
La coordination est à mon avis ce qui va le plus vous aider si vous souhaitez améliorer la qualité de vos déplacements.
Minutez 2 minutes d’exercice et 20 secondes de pause pour cette phase.
3.1 Changer de garde dans chaque case
Placez votre pied avant dans une case de l’échelle, puis faites un double changement de garde de manière à revenir sur le même pied dans la case de l’échelle.
Faites ensuite un pas chassé pour vous déplacer dans la seconde case de l’échelle.
3.2 Croisement de jambes
Positionnez-vous non pas dans le sens de la marche, mais latéralement par rapport à l’échelle. Faites un pas dans chaque case en prenant soin de croiser vos jambes (une fois devant, une fois derrière).
3.3 Piétiner
Positionnez-vous cette fois dans le sens de la marche. Effectuez un petit pas avec chaque pied dans chaque case de l’échelle. Comme si vous vouliez piétiner le sol.
Résumé
| Exercice | Durée | |
| 1 | Changer de garde dans chaque case | 2 min + 20 sec de pause |
| 2 | Croisement de jambes | 2 min + 20 sec de pause |
| 3 | Piétiner | 2 min + 20 sec de pause |
| 4 | Changer de garde dans chaque case | 2 min + 20 sec de pause |
| 5 | Croisement de jambes | 2 min + 20 sec de pause |
| 6 | Piétiner | 2 min + 20 sec de pause |
4. Exercices spécifiques
Il est temps maintenant de mélanger la technique, la coordination, et la motricité !
Toujours en utilisant une échelle d’agilité, combinons un travail spécifique de percussion avec des déplacements.
4.1 Pas chassés
Positionnez-vous en garde de combat, à l’extérieur de l’échelle, et faites un pas chassé dans la première case. Revenez immédiatement à l’extérieur, puis décalez-vous sur le côté pour entrer dans la 2e case.
4.2 Pas chassés avec gauche-droite
Pratiquez le même exercice que le précédent en y ajoutant un direct du bras avant, puis du bras arrière. Chaque séquence de frappe est à faire seulement lorsque votre pied avant est dans une case de l’échelle.
4.3 Pas chassés (traverser complètement l’échelle) avec gauche-droite
L’exercice est identique que le précédent sauf que nous allons traverser l’échelle. Une fois que vous avez déposé votre pied avant dans une case, faites encore un pas chassé. Votre pied arrière doit venir à présent dans la case alors que votre pied avant est sorti de l’échelle.
Une fois dans cette position, lancez un direct du bras avant, puis du bras arrière.
Résumé
| Exercice | Durée | |
| 1 | Pas chassés | 2 min + 20 sec de pause |
| 2 | Pas chassés avec gauche-droite | 2 min + 20 sec de pause |
| 3 | Pas chassés (traverser complètement l’échelle) avec gauche-droite | 2 min + 20 sec de pause |
| 4 | Pas chassés | 2 min + 20 sec de pause |
| 5 | Pas chassés avec gauche-droite | 2 min + 20 sec de pause |
| 6 | Pas chassés (traverser complètement l’échelle) avec gauche-droite | 2 min + 20 sec de pause |
Conclusion
Afin d’améliorer vos déplacements, vous devez donc travailler votre vitesse de jambes, votre coordination, et votre prise d’appui. En vous concentrant sur ces trois aspects, vous obtiendrez assurément des résultats.
Toucher sans se faire toucher est l’objectif ultime de tout pratiquant d’arts martiaux ou sports de combat ; et vos jambes auront un rôle majeur à jouer dans tout ça.
J’espère avoir pu vous transmettre d’importantes notions, et surtout vous avoir donné une piste de travail si vous souhaitez améliorer vos déplacements.
Bon entraînement à tous.
