Pour un échauffement que je considère complet, il faut compter minimum 25 minutes. Et cela comprend une phase de transition vers le travail technique. Toutefois, nous pouvons très bien nous échauffer correctement sur une période de 15 à 20 minutes.

Personnellement, j’aime commencer le travail technique en étant déjà préparé physiquement et psychologiquement.

Pourquoi s’échauffer ?

Point de vue santé

Si vous souhaitez drastiquement augmenter le risque de blessures lors d’un entraînement, ne vous échauffez pas. Tout le monde sait naturellement que l’échauffement minimise le risque de blessures. Sans être un génie du sport, vous avez déjà tous senti que votre corps est « prêt » et plus malléable après une phase d’échauffement.

Avec une température corporelle plus élevée, notre corps devient simplement plus fonctionnel. Nos muscles sont chauds et donc plus élastiques, ce qui va minimiser le risque de contractures, d’élongations, de déchirures, et de claquages.

Mais pas seulement, une température corporelle plus élevée signifie aussi une meilleure circulation sanguine. Ce qui va automatiquement améliorer notre niveau de sensibilité corporelle. Vous ne sentez pas vos orteils de la même manière en hiver qu’en été. Ce niveau de sensibilité vous aidera à conserver votre intégrité en cas d’accidents ou de faux mouvements.

Point de vue performance

Nous sommes plus réactifs à chaud qu’à froid. Aux alentours de 39°, l’intensité de la contraction musculaire est la plus efficace. Notre système nerveux, qui est au centre de toute activité sportive, est plus performant à température élevée. C’est un point primordial à prendre en compte afin de comprendre comment s’échauffer correctement.

Par conséquent, tout mouvement qui demandera de la force, de la vitesse, de la sensibilité, et de la réactivité sera optimisé une fois votre corps aux alentours de 39°.

Le cerveau bénéficie aussi de cette montée en température. L’échauffement spécifique sert à connecter notre cerveau à différentes parties du corps ou groupes musculaires. En vue d’améliorer la motricité de certaines gammes de mouvements pour l’entraînement à venir.

Par conséquent, l’échauffement sert non seulement à optimiser vos aptitudes, mais aussi à habituer votre corps et votre cerveau à bouger d’une certaine manière.

Les différentes phases de l’échauffement

Afin de comprendre comment s’échauffer correctement, il est essentiel d’avoir en tête ces 4 phases de travail. Seules les deux premières sont obligatoires. Les phases 3 et 4 dépendent ainsi du temps que vous avez à disposition et du sport que vous pratiquez.

1. Mobilisation articulaire

Cela consiste à mobiliser toutes les articulations du corps sous un maximum d’angles. Nous ne sommes pas chauds si nous pratiquons la mobilisation articulaire en premier, alors allez-y doucement ! Aucun mouvement ne doit être exécuté avec de la vitesse.

Dans cette phase nous allons simplement mobiliser les articulations sans intensité. L’idée est d’activer vos muscles, tendons, et de mettre gentiment le cartilage de vos articulations sous pression.

2. Augmenter la température corporelle

Il y a plusieurs moyens pour augmenter la température corporelle. Nous l’avons vu plus haut, c’est une phase essentielle afin d’optimiser vos performances, et de prévenir d’éventuelles blessures.

La course et les sauts (en garde, ou corde à sauter) sont les deux moyens les plus courants et ce sont ceux que j’apprécie le plus. Les sautillements en garde sont d’excellents exercices d’échauffement, car ils permettent de se conditionner pour la phase technique.

Il faut un minimum de 10 minutes d’exercices pour augmenter la température corporelle. Bien sûr, 20 minutes amènent une température plus élevée, donc mieux pour vous. Cependant, une durée de 10 minutes est suffisante.

Ainsi, je préfère le travail de corde à sauter ou de bonds pour les arts martiaux, car la motricité du mouvement ressemble davantage au schéma de combat (par rapport à la course à pied).

Vous pouvez aussi exécuter 5 minutes de corde à sauter, puis 5 minutes d’exercices plus intensifs comme de squats sautés ou des burpees. Faites attention de ne pas commencer votre échauffement par des exercices aussi intensifs, mais placez-les après 10 minutes d’échauffement.

Faites monter la température corporelle progressivement.

3. Stretching / mobilité (facultatif, tout dépend votre discipline)

C’est une phase facultative, parce qu’une leçon comportant un thème précis ne demandera pas forcément de stretching. Et surtout certaines disciplines martiales sont moins exigeantes en terme de souplesse que d’autres. Un pratiquant de boxe anglaise n’aura pas les mêmes besoins qu’un pratiquant de karaté ou de taekwondo.

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Une discipline de combat qui demande des coups de pied à hauteur de visage demandera une souplesse conséquente au niveau du dos, des hanches et des jambes. En général, la souplesse est un atout, mais il n’est pas nécessaire de passer trop de temps dessus si vous êtes par exemple boxeur (anglaise) ou judoka. Comprendre comment s’échauffer correctement, c’est aussi comprendre les besoins de notre sport.

Lisez mon article sur les 10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux pour vous inspirer !

4. Préparation technique (facultatif, en corrélation avec votre sport)

Une phase facultative qui va tout de même grandement optimiser votre phase d’échauffement. Savoir comment s’échauffer correctement demande à connaître le thème de l’entraînement. S’agit-il d’une technique spécifique, d’un déplacement, ou encore de vitesse ? Vous l’avez compris cette 4e phase est une étape de préparation et de transition !

Imaginons que le thème de notre leçon de judo est O soto gari (technique de fauchage). Je vais profiter de la dernière phase d’échauffement pour inscrire la motricité du mouvement dans mon cerveau (ou celui de mes élèves). Par exemple en faisant pratiquer le mouvement gentiment dans le vide, sans partenaire. Je peux ensuite guider l’exercice en variant la vitesse d’exécution afin de terminer la phase d’échauffement et d’augmenter encore la température corporelle.

Par conséquent, cette phase est très utile, car elle nous permet de mélanger la phase d’échauffement traditionnelle avec la partie technique et spécifique à notre sport. L’idée reste tout de même de travailler le mouvement dans le vide à intensité réduite pour rester dans une phase de préparation.

Comment s’échauffer en entraînant les qualités de coordination

Profitez aussi de la phase d’échauffement pour incorporer des exercices de coordination. Les qualités de coordination sont toutes aussi importantes que la vitesse ou la force, si ce n’est plus.

Ainsi, il existe 5 qualités principales de coordination : l’équilibre, la réaction, la différenciation, le rythme, et l’orientation. Et il est possible d’incorporer ces exercices à son échauffement pour travailler chacune de ces qualités.

Profitez de lire mon article sur la coordination pour les arts martiaux.

Profitez de l’étape 4 pour ajouter des exercices de coordination, vous pourrez ainsi travailler vos techniques avec plus de profondeur. Par exemple, si nous reprenons le travail d’O soto gari dans le vide (fauchage), nous pouvons l’exécuter les yeux fermés pour travailler l’équilibre. Ou encore donner le départ du mouvement par un signal sonore ou visuel pour travailler la réaction.

Le travail de coordination s’insère ainsi parfaitement dans une phase d’échauffement, car cela demande peu d’intensité.

Exemple d’un échauffement complet de 25 minutes

Que vous pratiquiez du karaté, du jujitsu, du taekwondo ou un sport de boxe pied-poing, vous aurez besoin de mobiliser et étirer vos hanches.

Comment s’échauffer correctement ? Voici donc un exemple complet de mise en train pour un sport de percussion.

1. Mobilisation articulaire : 5 minutes

L’étirement de la nuque si il est effectué moins de 10 secondes, est comparable à de la mobilisation articulaire.

Rien de compliqué, commencez par bouger votre tête sous tous les angles possibles, sans vitesse, sans à-coup. Puis, passez aux épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles.

Bougez sans intensité, le but est simplement de vous mettre en mouvement progressivement et de « décrasser » vos articulations.

2. Corde à sauter : 5 minutes

La corde à sauter est très rentable en terme de dépense énergétique, et en plus elle permet de faire monter progressivement la température corporelle. Comme je l’ai dit plus haut, le travail par bonds est plus proche d’une situation de combat que la course.

L’avantage de la corde à sauter est qu’elle vous fera aussi travailler la coordination entre les bras et les jambes.

Combinez les sauts à pieds joints, alternés et sur une jambe afin de dupliquer les bienfaits de la corde à sauter.

3. Sauts en garde : 5 minutes

Placez-vous dans votre garde de combat (la garde spécifique à votre discipline martiale). Puis commencez à sauter à pieds joints. Profitez de faire des changements de garde, d’alterner les bonds d’avant en arrière, ou encore d’ajouter des pas chassés.

4. Stretching statique et dynamique : 5 minutes

Pour le contenu des exercices, je vous invite à regarder cet article dans lequel je propose 5 exercices pour améliorer votre ouverture hanches pour les coups de pied.

Cependant, en combinant des exercices comme le sauteur de haies et le grand écart facial, vous pouvez facilement faire jusqu’à 5 minutes d’étirements et ainsi préparer votre ouverture de hanches.

5. Répétition des coups de base dans le vide : 5 minutes

Prenez 5 minutes pour répéter les frappes de base qui vont constituer votre séance. Placez-vous en garde, et exécutez dans le vide chacune des frappes que vous connaissez ; ou seulement celles que vous allez travailler.

Faites 10 répétitions pour chaque frappe, et pratiquez le nombre de séries nécessaires afin de rester en mouvement durant 5 minutes.

Le shadowboxing peut aussi constituer un formidable exercice d’échauffement s’il est exécuté correctement. Lisez mon article sur le sujet pour obtenir des informations plus détaillées !

Conclusion

Pour conclure cet article sur comment s’échauffer correctement, retenez qu’il faut obligatoirement faire monter la température du corps. C’est le but principal d’une phase d’échauffement.

La mobilisation articulaire permet de décrasser toutes les zones de votre corps et aussi créer la connexion du membre mobilisé avec votre cerveau.

Deux autres phases facultatives, mais très bénéfiques sont à retenir : le stretching et l’échauffement spécifique.

Le stretching dépend en grande partie du sport que vous pratiquez. Il peut être très utile si votre discipline martiale vous demande des mouvements amples et explosifs.

L’échauffement spécifique est l’idéal afin de conditionner le pratiquant au thème de la leçon. Utilisez donc à bon escient tous ces outils afin de proposer un échauffement riche et utile !

Vous avez finalement tous les ingrédients pour comprendre comment s’échauffer correctement et pour le mettre en application.

Bon entraînement !