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La corde à sauter : l’exercice des champions

Introduction

La corde à sauter est un exercice indispensable à de nombreux sports de combat. Pourquoi ? Parce qu’en plus d’entraîner l’endurance, la corde vous permettra de développer de précieuses qualités propres à tout combattant. Vous avez déjà vu que tous les boxeurs professionnels sautent à la corde, ce n’est pas un hasard.

La corde à sauter : l'exercice des champions
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La corde à sauter ne demande que très peu d’investissement. Vous pourrez ainsi vous en procurer pour une dizaine d’euros. Cela fait une différence majeure avec d’autres appareils cardio-vasculaires comme le rameur, ou le vélo elliptique.

Principe de la corde à sauter

Le principe de la corde à sauter n’est pas bien compliqué. Pourtant les différentes variantes d’entraînement rendent cet exercice plus complexe qu’il n’y paraît. Surtout parce que c’est un exercice qui paraît à première vue très rudimentaire.

Le principe est simple, il faut faire passer la corde par-dessus soi et ensuite sauter pour la faire passer sous vos pieds. On répète l’opération autant de fois que possible.

Où cela se complique, c’est de tenir le rythme sur plusieurs minutes sans se prendre la corde dans les pieds, et sans se fatiguer.

Les petits bonds que nous effectuons afin de sauter par dessus la corde vont très rapidement actionner votre système cardio-vasculaire. Il s’agit donc d’un exercice formidable afin de monter en température, c’est-à-dire s’échauffer.

Par conséquent, nous devons coordonner nos jambes avec nos bras afin de conserver un certain rythme. La corde à sauter est donc un exercice sollicitant de nombreuses aptitudes, toutes utiles en combat.

Pour les arts martiaux et les sports de combat

Sautiller à un certain rythme, c’est exactement ce que nous faisons dans tous les sports de percussion. Pourquoi ? Parce qu’un combattant qui bouge bien, qui bouge vite et surtout dans le bon temps est meilleur.

La course à pied et les sprints seraient aussi bénéfiques pour le combat ? En terme d’endurance ou de vitesse oui, mais pas forcément en terme de rythme, de coordination, et de timing.

En combat nous n’avançons pas un pied après l’autre comme en course à pied. Nous conservons une même disposition des jambes et nous avançons en pas chassés, bien souvent en sautillant. Voilà pourquoi la corde à sauter se rapproche bien plus du combat que la course à pied.

Bienfaits

La corde à sauter comporte de nombreux bienfaits, passons-les en revue.

Endurance

La dépense calorifique d’une session de corde à sauter est un peu moins de deux fois plus élevée qu’un footing à rythme modéré. Par exemple, une heure de corde vous fera brûler environ ~720 calories, alors que pour la course nous serons autour de ~450.

Course à pied pour le combat

L’effort par minute à fournir à la corde est donc plus élevé que pour la course, ce qui explique aussi le choix de cet exercice pour les phases d’échauffement. Notre température corporelle montera ainsi plus vite.

Jeu de jambes

Améliorer son jeu de jambes est essentiel en combat. Qui dit jeu de jambes, dit appuis dynamiques. Pour avoir des appuis dynamiques, nous devons pouvoir accélérer et surtout pouvoir “rebondir” afin d’avancer, reculer, ou changer de direction.

6 exercices pour améliorer son jeu de jambes

La corde à sauter vous force à constamment être en mouvement, ce qui est plus qu’important dans n’importe quel système de percussion.

En voiture, nous brûlons plus d’essence pour démarrer que lorsque nous restons à la même vitesse. C’est exactement la même chose pour nous. Il est plus facile de faire des décalages et de se déplacer lorsque nous sommes déjà en mouvement. Et lorsque nous sautillons, même sur place, nous sommes en mouvement.

Rythme

Le rythme est essentiel en combat. Tout est une question de rythme, d’adaptation au rythme et de changement de rythme.

Lorsque nous sautons à la corde, nous devons trouver un rythme et le conserver, car cela nous permet d’économiser de l’énergie. En combat, nous devons changer de rythme, mais la majeure partie du temps, nous restons sur le même afin de s’économiser.

Améliorer son timing en combat
Source Licence

Le rythme est une forme d’économie d’énergie.

Lorsque vous réussirez à vous calquer sur le rythme de votre adversaire, et également à dicter le rythme du combat, vous aurez l’avantage.

Ainsi, sans rythme, le saut à la corde est impossible.

Coordination

Premièrement, ne pas se prendre la corde dans les orteils à chaque saut signifie avoir une coordination nécessaire entre les bras et les jambes. Il doit y avoir une connexion entre vos mains et vos pieds, car la vitesse et la position de la corde de la corde sont dictées par vos bras. Vos jambes doivent donc réagir de manière coordonnée et répondre en sautant au bon moment.

Améliorer sa coordination pour les arts martiaux

Nous entraînons également la proprioception, qui est la capacité à situer dans l’espace différentes parties du corps (leur emplacement et leur position). La proprioception vous permettra ainsi de savoir si votre jambe est fléchie, tendue ou encore si elle ne touche pas le sol.

Votre cerveau va donc automatiquement traiter différents paramètres sans que vous vous en rendiez compte. Comme la vitesse de la corde, la hauteur du saut, etc… Les réactions seront constamment adaptées si vous êtes en l’air ou au sol.

La proprioception est encore plus utile en combat, car savoir vous situer dans l’espace et situer chacun de vos membres également seront des qualités indispensables.

La gestion de la distance en boxe ou en karaté touchera la même qualité. Savoir si vous avez votre garde ou pas demandera également un bon sens de la proprioception.

Conseils pratiques

Type de corde

Pour vos débuts du nylon léger est très conseillé, ainsi que de bonnes chaussures de sport. Parce que vous allez vous prendre quelques fois la corde sur les orteils et cela peut être relativement douloureux.

Vous pouvez passer à une corde en cuir dès que vous êtes plus à l’aise dans le mouvement.

La régler

Il existe un moyen simple de régler votre corde à sauter. Saisissez-la par les deux poignées et placez un pied sur la corde en plein milieu. La longueur idéale est lorsque l’extrémité des poignées arrive sous vos aisselles.

Vous pouvez évidemment réduire la longueur de la corde si vous vous sentez plus l’aise en descendant les poignées sous les côtes.

Position et posture

Lors de vos sauts, conservez le corps parfaitement droit. Visualisez donc la position de votre nuque et surtout celle de votre colonne vertébrale.

Veillez également à bien gainer votre corps, c’est-à-dire à conserver une légère tension dans votre sangle abdominale. Particulièrement utile si vous avez tendance à avoir mal dans le bas du dos.

Conservez aussi un angle d’environ 45° avec vos bras et utilisez uniquement vos poignets pour actionner les mouvements de corde.

Ne pas sauter trop haut

Nous avons tous tendance à sauter trop haut afin d’éviter de nous prendre la corde sur les orteils. Mais en sautant trop haut nous dépensons évidemment trop d’énergie. Si vous visez le rythme et l’économie d’énergie, comme c’est le cas en combat, sautez le moins haut possible.

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Variante de sauts

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Saut à pieds joints

Vos deux pieds décollent du sol en même temps.

Saut sur un pied

Vous sautez uniquement sur un seul pied.

En garde

Prenez une garde de combat, avec un pied légèrement en avant.

Levé de genoux

À chaque saut alterné, on lève un genou au niveau des hanches.

Saut alterné

Vous sautez d’un pied à l’autre en alterné.

En papillon

Une fois sur deux, vous croisez vos bras devant vous.

Double saut

Faites passer la corde deux fois sous vos pieds durant un seul saut.

Programme

Nombre de toursDurée totale
318 minutes (avec temps de pause)
12 minutes (sans temps de pause)
ExerciceDurée exerciceTemps de pause
Saut à pieds joints1 min30 sec
Saut sur un pied30 sec pied gauche, puis droit
30 sec
Saut alterné1 min30 sec
Levé de genoux1 min30 sec

Il s’agit bien sûr d’un exemple et vous pouvez modifier selon votre niveau le nombre d’exercices, le type d’exercice, la durée de l’exercice, et le temps de pause.

Vous pouvez facilement paramétrer un circuit avec l’application A HIIT Interval Timer sur android, ou encore Gymboss Interval Timer sur apple.

Conclusion

Vous avez pu le constater, la corde à sauter est un exercice bien plus complexe qu’il n’y paraît. Les possibilités d’entraînement sont ainsi immenses et c’est un exercice particulièrement utile lors des phases d’échauffement.

Vous pouvez également utiliser ce formidable exercice pour vous créer des séances de condition physique plus rentables que de la course à pied.

En sautant à la corde, vous travaillez également d’autres qualités essentielles, comme le rythme, la coordination, ou le jeu de jambes.

Un bon entraînement à tous !

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