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L’entraînement des abdominaux : Utilité et programme

Introduction

L’entraînement des abdominaux vous offrira quelque chose que tout le monde rêve d’avoir : la plaque de chocolat ! Oui c’est esthétique et oui c’est un symbole de beauté, pourtant le réel intérêt d’entraîner sa sangle abdominale, réside surtout dans l’amélioration de sa performance sportive.

L'entraînement des abdominaux pour les arts martiaux et les sports de combat

Toute activité sportive demandant un transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs et vice-versa sollicitera principalement les abdominaux. Nous parlons donc de presque tous les sports existants, et principalement ce qui nous concerne, les arts martiaux et sports de combat.

Composition de la sangle abdominale

Grand droit

Abdominaux : Grand droit
Source / Auteur : Christer Johansson / Licence

Le muscle principal que vous devez entraîner afin d’obtenir la “plaque de chocolat” ! D’un point de vue esthétique c’est ce muscle que vous devez travailler. Son nom est assez explicite, il couvre toute la partie frontale de la région abdominale et comporte plusieurs parties (polygastrique).

Obliques

Abdominaux : Obliques

Responsables du V abdominal, les obliques couvrent les parties latérales de votre ventre. La contraction des obliques permet principalement d’effectuer des mouvements latéraux de buste ainsi que des rotations.

Grand dentelé

Abdominaux : Grand dentelé
Source / Auteur / Licence

Le grand dentelé fait la jonction entre vos côtes et vos omoplates, vous comprenez donc son importance lorsqu’il faut transférer de la force dans vos bras.

Un muscle important responsable de la stabilisation de vos omoplates.

Transverse

Abdominaux : Transverse

Pas forcément intéressant d’un point de vue esthétique, mais point de vue de la santé il sera primordial. Responsable de maintenir les organes, ainsi que le dos droit, il se détend lorsque nous vieillissons. Une raison supplémentaire pour le travailler régulièrement. Il s’agit d’un muscle profond particulièrement utile pour l’expiration et le maintien des viscères.

En plus : le diaphragme

Diaphragme
Source / Auteur / Licence

Le muscle de la respiration, comment ne pas le mettre ? Son rôle lors de sa contraction est de dépressuriser la cage thoracique et ainsi permettre l’inspiration. Une fonction donc vitale pour le corps humain, d’un point de vue santé, comme sportif.

L’utilité des abdominaux

Pour la santé

L’entraînement des abdominaux est très efficace pour la santé du dos. Afin d’obtenir un équilibre musculaire, il est conseillé de renforcer la partie arrière de vos hanches (lombaires, fessiers).

Une ceinture abdominale tonique vous sera également d’un grand secours afin de prévenir certaines douleurs de dos.

Méditation massage bien-être

Votre posture sera aussi positivement affectée par l’entraînement des abdominaux.

Finalement, le diaphragme vous permettra de respirer et des muscles comme le transverse vont vous assurer le maintien de vos organes.

Pour le sport

Le rôle des abdominaux dans toute activité sportive est importante. Particulièrement dans les sports qui demandent des mouvements amples et puissants des membres supérieurs. Mais en quoi les abdominaux amélioreront-ils la performance sportive ?

Simplement en permettant le transfert de la force entre les bras et les jambes.

Le football est un excellent exemple de ce principe, car a priori, seules les jambes sont sollicitées afin de frapper dans un ballon. C’est en réalité bien plus complexe, car la sangle abdominale est très mobilisée afin de donner le coup de reins et la torsion nécessaire afin de générer de la puissance dans sa frappe.

Tir de football : Sollicitation des abdominaux

Combat et abdominaux

Rentrons dans le vif du sujet, pourquoi les abdominaux sont-ils primordiaux dans les arts martiaux et les sports de combat ?

Dans les sports de percussion

Nous l’avons vu plus haut, pour frapper dans un ballon de foot, les footballeurs mobilisent activement leur ceinture abdominale. Pour généraliser, dès que nous devons “frapper” dans quelque chose, nous devons créer une rotation ou une torsion de nos hanches et notre buste.

MMA / Boxe

Les abdominaux vous permettront d’effectuer cette torsion ou rotation, qui elle pourra générer suffisamment de puissance.

Le rôle des abdominaux sera également primordial dans l’encaissement des frappes au corps. Inutile de préciser qu’une musculature solide de cette partie du corps vous offrira une meilleure résistance aux chocs.

Dans les sports de préhension

Nous utilisons aussi ces torsions et rotations de buste dans les sports de saisie comme le judo, la lutte et le jiu jitsu. Principalement les projections de judo demandent en plus des rotations / torsions des mouvements de flexion.

Jiu jitsu squat profond
Source / Auteur / Licence

En jiu jitsu brésilien, ou dans tout autre sport de “sol”, le travail de pression en position supérieure, ou simplement le fait de combattre en étant positionné sur le dos nécessitent un gainage constant. L’entraînement des abdominaux est donc obligatoire pour ces différents domaines d’entraînement.

Les bienfaits de l’entraînement des abdominaux

Améliore la puissance de frappe
Permet une meilleure transmission des forces entre les membres supérieures et inférieures
Optimise les mouvements de torsion et les rotations du corps

Le rôle des abdominaux en résumé

Protège les organes du corps
Maintient le dos
Améliore la digestion
Assure les transferts de force entre les membres supérieurs et inférieurs

Programme de renforcement

Programme “punching power” puissance de frappe

L’idée générale de ce programme de travailler les obliques pour la majeure partie des exercices (2e, 4e, et 5e).

Pourquoi travailler les obliques afin d’améliorer sa puissance de frappe ?

Pour frapper, vous devez effectuer une torsion du buste et les obliques auront un rôle majeur à jouer dans cette torsion du corps.

Rotation de hanches

À exécuter 5 fois

25Crunchs
25Crunchs croisés
30 sec chaque brasGainage sur un bras tendu
20Rotateurs du tronc avec medecine ball (position assise, jambes décollées du sol, on touche la balle de chaque côté du corps)
1 minLancer de medecine ball contre un mur en verrouillant les bras

Programme de maintien quotidien

Un programme qui dure entre 5 et 10 minutes qui ne traumatisent pas les abdominaux. Le but est de chauffer la sangle abdominale sans trop forcer, c’est en quelque sorte une “piqûre de rappel”.

L’entraînement des abdominaux peut être effectué sous forme de routine quotidienne, afin de conserver un tronc très tonique et donc plus efficace dans les transferts de force.

En voici un exemple.

10Crunchs
10V-Sit
10Rameur
10Ciseaux
30Gainage frontal (lever les pieds en alternance)
10 relevés de jambes
10Crunchs jambes tendues à la verticale
10Levés de jambes verticales (soulever le bassin)
10Coudes / genoux croisés

Comme mentionné plus haut, si vous pouvez compléter le programme ci-dessus par des exercices de renforcement des lombaires et fessiers, vous éviterez les asymétries.

Conclusion

L’entraînement des abdominaux est donc primordial dans toute activité sportive et surtout dans tout art martial. Que ce soit dans les fonctions de transmission de force comme celle de protection des organes, la sangle abdominale aura un rôle majeur.

Des abdominaux solides et performants vont rendront simplement plus solides et compactes dans tous vos mouvements, et cela assurera une meilleure posture, pourquoi s’en priver ?

Un bon entraînement à tous/toutes ceux/celles qui ne visent pas seulement la plaque de chocolat 🙂

Références :

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/diaphragme/

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/muscles-abdominaux-anatomie/

https://www.psychologies.com/Bien-etre/Sante/Mon-ventre-et-moi/Reponses-d-expert/A-quoi-sert-le-muscle-du-transverse

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