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5 exercices pour améliorer ses coups de pied

Introduction

La pratique de coups de pied se retrouve dans de nombreux arts martiaux et sports de combat. Et au final, elle diffère peu d’un sport à l’autre. Certaines disciplines misent davantage sur la puissance, d’autres sur la vitesse, ou d’autres encore sur l’esthétisme. Car un beau coup de pied est en général plus spectaculaire qu’un coup de poing, pour un novice, comme pour un expert. En terme de combat, quelles sont les qualités indispensables pour avoir de meilleures jambes ? Surtout quels sont les thèmes de travail à mettre en avant afin d’améliorer ses coups de pied ? Réponse plus bas.

5 exercices pour améliorer ses coups de pied

Avant tout, il existe un art martial spécialisé dans les coups de pied qui permet de travailler toutes les qualités présentées ci-dessous. Il s’agit du taekwondo.

Les différentes formes de boxe (sauf l’anglaise) mettent aussi le travail des jambes en avant, à des degrés moins importants qu’au taekwondo. Et des arts martiaux comme le karaté, le kung fu, ou encore le pençak silat permettent de développer d’excellents coups de pied.

L’entraînement d’un coup de poing et d’un coup de pied

Entre un coup de poing et un coup de pied, il y a des différences fondamentales à prendre en compte. Physiologiquement, la mise en place des forces, le placement du bassin, les appuis, la puissance d’impact seront totalement différents si la frappe est donnée avec les jambes ou avec les bras.

Améliorer ses coups de pied demande ainsi à comprendre prioritairement quelles aptitudes, ou quelles qualités sont à posséder pour donner de bons “kicks”. Voici, quelques constats simples sur un coup de pied par rapport à un coup de poing.

Regardons premièrement les éléments clés d’un coup de pied :

  1. Nous sommes sur une seule jambe lors de l’impact.
  2. La puissance d’impact est nettement supérieure que celle des poings.
  3. Habileté réduite avec les jambes que les bras.
  4. Précision réduite avec les jambes que les bras.
  5. Les jambes sont plus lourdes que les bras.
  6. Un écartement de 180° n’est pas naturel pour les jambes, pour les bras oui.

Ces quelques constats peuvent facilement nous guider vers quelles qualités développer afin d’améliorer ses coups de pied :

  1. Pour être stable sur une jambe nous avons besoin de plus d’équilibre.
  2. La puissance de frappe est naturellement suffisante pour provoquer des dégâts.
  3. Une habileté réduite demande à travailler le contrôle musculaire.
  4. Une précision réduite demande à travailler le contrôle musculaire.
  5. De la lourdeur implique de la puissance, mais aussi un manque de vitesse.
  6. Il facile d’écarter les bras à 180°, pour le faire avec les jambes cela demande des exercices d’assouplissement.

Concentrons-nous maintenant sur 4 aspects importants dans le travail des jambes.

Quelles notions entraîner pour améliorer ses coups de pied

Un coup de pied est donc “plus difficile” qu’un coup de poing à donner. La raideur que nous possédons dans les jambes et dans les hanches aura une influence sur la qualité de vos coups de pied. Le contrôle musculaire, ainsi que l’équilibre et la vitesse seront des facteurs indispensables à de meilleurs coups de pied.

Ouverture de hanches

L’ouverture de hanches est tout simplement obligatoire pour avoir de bons coups de pieds. Principalement si vous souhaitez les donner au niveau du visage. Bien sûr, les frappes au niveau des jambes demandent moins de souplesse. Toutefois, avoir des raideurs dans les hanches vous posera des problèmes sur la vitesse et la qualité de vos frappes.

Lorsque nous parlons d’ouverture de hanches, nous parlons de l’élasticité des articulations et des muscles. Ainsi, les adducteurs, le psoas-iliaque, les fessiers, et les ischio-jambiers auront un rôle primordial dans l’ouverture de hanches.

L’ouverture de hanche est principalement la capacité à obtenir un écart facial ou latéral des jambes. Améliorer son ouverture de hanches c’est améliorer ses coups de pied. Et c’est aussi prévenir certaines douleurs dans le bas du dos (principalement par l’étirement du psoas-iliaque).

Contrôle de la jambe

Une chose primordiale à acquérir afin d’améliorer ses coups de pied est le contrôle de la jambe en action. Il est important de maîtriser le mouvement de A à Z, et non pas se laisser emporter par sa frappe. Il est donc courant de “lancer” son coup sans pouvoir l’arrêter, et sans pouvoir contrôler précisément la direction.

High kick

Prenez vos bras comme référence. Imaginez devoir envoyer un crochet sans être sûr qu’il touchera au bon endroit, ou encore sans pouvoir le stopper et revenir facilement en garde. Pour les jambes, cela requiert évidemment un entraînement supplémentaire, car nous n’avons pas le même contrôle musculaire.

Vous verrez plus bas comment améliorer le contrôle de vos coups de pied.

Équilibre

L’équilibre est déjà important lorsque nous frappons avec nos poings. Il l’est encore plus lorsque nous donnons un coup de pied. Simplement parce que nous sommes sur une seule jambe.

Être stable sur sa jambe d’appui est une aptitude qui se travaille conjointement à l’entraînement du contrôle musculaire. Nous verrons donc plus bas deux exercices permettant d’entraîner ces deux aspects.

Un bon équilibre diminuera les risques de chutes après ou pendant votre frappe. Cela vous rendra donc plus difficile à amener au sol en cas de saisie de jambe. Et surtout cela vous permettra d’être plus précis dans votre frappe.

Une notion à prendre également en compte pour l’équilibre est le pivot sur la jambe d’appui. Votre prise d’appui doit être localisée sur l’avant du pied, et jamais sur les talons. C’est très important pour rester dynamique et pour conserver son équilibre. Cela vous permettra aussi, pour les coups de pied latéraux et circulaires de pivoter sur votre jambe d’appui. Une notion indispensable afin d’améliorer ses coups de pied.

Vitesse

La vitesse viendra grâce au relâchement musculaire et au contrôle de la frappe. Pourquoi la vitesse est mise en avant dans le travail des jambes ? Parce qu’une jambe est suffisamment robuste pour causer un Ko. Le travail de force n’est donc pas primordial.

En revanche le travail de vitesse est nettement plus important. Une jambe représente environ 18% de votre poids de corps, alors que pour un bras nous sommes vers 6%. Une jambe est par conséquent trois fois plus lourde qu’un bras.

Nous avons déjà la masse et la robustesse, il faut maintenant y ajouter de la vitesse.

5 exercices pour améliorer ses coups de pied

J’ai volontairement numéroté chaque exercice dans un ordre précis.  L’exercice du grand écart n’est pas forcément le plus important, mais celui à faire en premier.

1. Grand écart facial

Ne vous privez jamais de cette forme d’assouplissement. Vos pieds doivent être parallèles et le bassin dans le sens de la marche. Écartez vos pieds le plus possible dans une forme de grand écart. Dans cet étirement, vous allez travailler principalement les adducteurs et le pectiné. En vous penchant vers l’avant, vous aurez aussi un étirement des ischio-jambiers.

Vous pouvez aussi alterner contractions isométriques des adducteurs et phases d’assouplissement pour gagner en amplitude.

Grand écart facial avec mouvements de buste

C’est un exercice primordial pour améliorer ses coups de pied. Intégrez-le principalement après une phase d’échauffement, et avant la pratique de vos coups de pieds.

2. Étirement du sauteur de haies

Il y a deux manières de pratiquer l’étirement du sauteur de haies. La première variante se fait en étant assis, alors que la deuxième demande un support en position debout.

Pour la première variante, tendez une jambe vers l’avant en position assise. Puis repliez l’autre jambe vers l’arrière en prenant soin de conserver les deux fesses au sol. Une fois la position prise, vous pouvez gentiment faire des mouvements de buste pour vous étirer dans toutes les directions. Ne faites pas d’à-coups pour éviter des blessures inutiles.

Pour la deuxième variante, vous avez besoin d’un support assez haut pour que l’une de vos jambes soit décollée du sol afin de créer un étirement suffisant. Positionnez votre pied d’appui à 90° et décollez l’autre jambe pour la déposer sur votre support (table, chaise, partenaire). Une fois la position prise, conservez-la en statique, puis faites des mouvements de buste à vitesse modérée.

3. Maintenir le coup de pied en statique

Cette fois nous allons nous concentrer sur le contrôle musculaire. Pour se faire, prenons l’exemple d’un coup de pied circulaire, ou mawashi geri. Nous allons simplement prendre la position finale du mouvement, c’est-à-dire celle de l’impact, et la maintenir durant 10 à 30 secondes. Vous pouvez répéter autant de fois que vous le souhaitez à la hauteur que vous souhaitez.

Pourquoi cet exercice est-il important ? Simplement parce qu’il va vous apprendre à contracter correctement vos muscles et à conserver votre équilibre. D’habitude un coup de pied est donné durant 1 à 2 secondes environ. Avec cet exercice, nous avons la possibilité de maintenir la “position délicate” plus longtemps.

Mawashi geri coup de pied circulaire

Position à maintenir en statique.

Avec une main contre un mur => entraînement du contrôle musculaire.

Sans l’appui contre un mur => entraînement du contrôle musculaire + équilibre de la jambe d’appui.

4. Maintenir le coup de pied en statique + frappes

Reprenons l’exemple ci-dessus, c’est-à-dire le coup de pied circulaire (mawashi geri). Le maintien en statique de la position renforcera votre frappe et vous évitera de perdre l’équilibre. Rappelons que pour un coup de pied, nous sommes sur une seule jambe, contrairement aux poings. Et la stabilité doit être parfaite pour espérer générer de la puissance.

Positionnez votre jambe de la même manière que l’exercice précédent, même cette fois nous allons donner de petits “kicks” en pliant, puis en dépliant la jambe. Prenez soin de conserver la hauteur de votre genou au même niveau du début à la fin ! C’est-à-dire que votre jambe ne doit pas baisser ni monter.

Faites des sessions de coups de pieds durant 10 secondes à 30 secondes en faisant attention de ne pas baisser la jambe et de ne pas la poser !

Avec une main contre un mur : entraînement du contrôle musculaire.

Sans l’appui contre un mur : entraînement du contrôle musculaire + équilibre de la jambe d’appui.

5. Entraînement à la raquette

Maintenant que nous avons travaillé l’ouverture de hanches, la stabilité, ainsi que l’équilibre, nous allons nous tourner vers la vitesse !

Demandez à un partenaire de tenir une raquette et pratiquez par exemple le coup de pied circulaire mentionné ci-dessus. Cherchez à générer le plus de vitesse possible tout en contrôlant la frappe. L’avantage des raquettes est qu’elles vous permettent de travailler votre vitesse d’exécution ainsi que la rotation maximale des hanches.

L’entraînement au sac, en contrepartie, vous donnera beaucoup plus de résistance, et si vous recherchez plus de légèreté et de vitesse, le travail aux raquettes est plus adapté.

Une vidéo est plus parlante, voici un exemple d’utilisation des raquettes en Taekwondo.

Bonus : les lestes

Pour développer davantage de vitesse et d’explosivité, vous pouvez accrocher des lestes à vos jambes et pratiquer les exercices 3 et 4 avec ! Je vous promets qu’après les avoir enlevés, vos coups de pieds partiront avant même d’y avoir pensé !

Conclusion

Améliorer ses coups de pied est un sujet vaste, complexe et très intéressant. J’aurais pu ajouter des dizaines d’autres exercices. Mais ceux-là je les trouve primordiales pour combler les problèmes que nous avons en étant sur une seule jambe. Principalement les 3 et 4 sont souvent négligés, mais ils sont pourtant excellents pour le contrôle musculaire et ainsi que la qualité de vos coups de pied. Ne vous en privez pas !

Les spécialistes des coups de pied sont évidemment les taekwondoïstes qui ont beaucoup à apprendre aux autres sur cet aspect-là.

Retenez ainsi que pour les jambes, l’entraînement de la vitesse est plus important que celui de la force, étant donné que la masse de celle-ci est déjà suffisante pour causer des dégâts.

N’oubliez pas non plus l’ouverture de hanches, la stabilité et le contrôle musculaire qui feront finalement de vos jambes des armes bien plus aiguisées.

Bon entraînement à tous !

Dis-moi ce que tu en penses !

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