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5 conseils pour améliorer son jeu de jambes pour les sports de combat

Encore un excellent article de Yann, du site Preparation-physique-mma.com. Il nous parle aujourd’hui de jeu de jambes et de son importance dans tous les sports de percussion. Plongeons au cœur de cette aptitude fondamentale. Un régal à lire !

À la fois arme défensive et offensive, le jeu de jambes est de loin le meilleur moyen de profiter de son allonge et pouvoir alterner entre distance de frappe et zone de sécurité en se plaçant à quelques centimètres de la portée de son adversaire. Cependant, travailler son jeu de jambes ne passe pas que par la pratique assidue de sa discipline (que ce soit boxe, MMA ou n’importe quel autre sport de combat). Bien au contraire, il y a quelques techniques et exercices que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui dans vos séances d’entraînement afin d’améliorer votre vitesse de déplacement, stabilité et réflexes et ainsi apprendre à tirer le meilleur parti de la distance qui vous sépare de votre opposant.

5 conseils pour améliorer son jeu de jambes pour les sports de combats

Je m’appelle Yann Stolz, coach et fondateur de Preparation-physique-mma.com et aujourd’hui j’aimerai vous présenter mes cinq conseils pour améliorer votre jeu de jambes dans les sports de combat et peut être vous permettre de danser sur le ring avec l’aisance de Mohamed Ali.

1. Corriger sa technique

Le premier point clé est tout simplement de se focaliser sur sa technique. Un point facile à négliger lorsque l’on est épuisé et que l’on entame le cinquième round de travail au pad. Cependant c’est également dans ces moments de fatigue que les erreurs se retrouvent amplifiées. Essayez donc de travailler avec un partenaire d’entraînement qui prendra le temps de se focaliser sur vos déplacements, notamment en jouant sur la distance entre vous et lui. Focalisez-vous en priorité sur des combinaisons simples, mais pour lesquelles votre jeu de jambes doit être impeccable et essayez de vous poser les questions suivantes :

Boxe thai, entraînement aux Pads
Image par Christopher Chiu de Pixabay
  • Est-ce que vous finissez un combo avec les jambes trop proches ou trop éloignées ?
  • Est-ce que vous avancez plus que nécessaire et finissez trop proche des pads ?
  • Voir pire encore, est ce que vous croisez les pieds pendant vos déplacements ?

Un bon moyen d’y répondre de façon très pratique est de demander à votre partenaire d’entraînement de vous frapper ou vous pousser à la fin d’une série de coups. Vous devriez en permanence pouvoir maintenir votre équilibre voir d’esquiver le coup avant d’immédiatement enchaîner dans la série suivante. Et je ne parle pas de lancer des coups téléguidés ou lents. Au contraire, votre partenaire devrait pouvoir lancer des coups de façon aléatoire et votre travail est de réagir à ces coups soit en bloquant proprement, en esquivant voir en les prenant, mais en maintenant votre équilibre. S’il vous faut une bonne seconde pour vous ajuster et revenir avec la combinaison suivante alors il y a de grandes chances pour que votre jeu de jambes soit à retravailler.

Pour les pratiquants de Muay Thai et de MMA, une alternative pour évaluer son jeu de jambes consiste simplement à effectuer des séries de cinq à dix coups de pieds sur le sac ou les pads. Si votre posture est bonne, vous devriez être capable de frapper le sac de façon régulière en maintenant le même niveau d’intensité tout au long de la série. À l’inverse, si vous avez tendance à mal repartir votre poids sur vos jambes, vous risquez de perdre en intensité au fil de la série, voire de commencer à reculer, avancer ou vous décaler sur les côtés au lieu de simplement rester sur place en montant et descendant comme vous devriez le faire.   

Finalement, un dernier exercice technique consiste à « checker » un coup de pied juste après en avoir porté un. Et comme dans le premier exercice, votre partenaire ne devrait pas chercher à vous prévenir de ces coups. Au contraire le but est qu’il porte des coups aléatoirement, soit vers votre jambe avant ou arrière afin de vous forcer à maintenir une répartition équilibrée de votre poids sur les deux jambes.  Pour ceux qui souhaiteraient pousser l’exercice un peu plus loin, n’hésitez pas à revenir avec un coup de pied juste après avoir bloqué la jambe. Cela permettra de rendre l’exercice plus réaliste tout en vous forçant à ajuster en permanence votre répartition du poids entre jambe avant et jambe arrière. 

2. Le shadowboxing

Toujours dans le domaine de la technique, pratiquer vos techniques dans les airs face à un adversaire imaginaire est un bon moyen de travailler votre jeu de jambes. En vous retrouvant seul avec vous-même, vous allez pouvoir accélérer ou ralentir et ainsi pouvoir évaluer si vos jambes sont capables de suivre le rythme ou si au contraire vous vous retrouvez à perdre votre équilibre avant, pendant ou après vos combinaisons. Faites cependant attention à ne pas chercher l’extension complète au niveau des articulations afin de limiter l’effet de ressort qui risquerait d’endommager vos coudes et genoux.

Entraînement shadowboxing
Photo by cottonbro from Pexels

Veillez à incorporer des éléments défensifs dans votre shadowboxing, que ce soit des esquives, parades ou saisies afin d’être au plus proche possible des conditions réelles de combat. C’est d’ailleurs pendant ces mouvements rapides que le jeu de jambes se retrouve le plus impacté, car on peut facilement bouger de façon excessive sur les côtés ou vers l’arrière lors de réactions plus impulsives.

3. Les exercices spécifiques

Si vous avez déjà un bon niveau en arts martiaux, un bon moyen d’améliorer votre coordination, stabilité et vitesse de déplacement peut être de se servir d’échelles d’agilité ou de diagrammes de déplacement que vous allez poser au sol et qui vont vous aider à optimiser votre jeu de jambes.

Échelle d'agilité, ladder drills
Photo by Jean-Daniel Francoeur from Pexels

Commencez par des exercices simples en vous déplaçant d’avant en arrière en portant simplement des jabs et cross et évaluez si vos pieds restent bien alignés avec l’échelle ou si au contraire vous avez tendance à partir vers la gauche ou la droite voir même si vos genoux ont tendance à se tourner vers l’intérieur (ce qui pourrait mener à de lourds dégâts en cas de low kicks). À titre d’exemple, commencez par faire cinq pas en avant en gardant votre posture de combat, puis cinq en arrière et évaluez si votre posture demeure correcte ou non tout au long de l’exercice. Faites ensuite la même chose de côté en vous déplaçant de gauche à droite et répétez l’exercice une cinquantaine de fois pour commencer à créer automatismes.

Une fois cette première variante maîtrisée, commencez à mettre un peu plus de rythme dans vos déplacements en effectuant trois pas rapides dans une direction donnée (avant, gauche, droite ou arrière) avant de vous réorienter en effectuant un pas de pivot. Variez les directions en essayant de visualiser un adversaire qui chercherait à vous attaquer et que vous n’auriez le droit d’esquiver que par vos déplacements (dites-vous que vous êtes le matador évitant les charges du taureau, je vous promets que ça aide à rester motivé !).  

La version suivante est relativement similaire, mais au lieu de simplement pivoter vous allez ajouter un check ou une parade dans votre rotation. Voyez ça comme une situation ou votre adversaire aurait pris de l’avance sur vous et tenterait de vous frapper depuis le côté. Veillez à bien conserver votre posture lors de ces déplacements en faisant particulièrement attention à l’espacement et l’orientation de vos pieds tout au long de l’exercice. Pour plus d’informations, téléchargez la séance d’entraînement spéciale jeu de jambes afin d’obtenir plus de détails sur les exercices et temps de repos associés.

4. La corde à sauter et les exercices pliométriques

Il est tellement naturel de se déplacer qu’on oublie souvent l’importance de travailler spécifiquement son explosivité et son endurance pour améliorer son jeu de jambes. Pourtant, et comme pour le reste du corps, il est tout à fait possible de s’améliorer en intégrant différents exercices de renforcement musculaires qui permettront non seulement d’augmenter la distance que l’on peut couvrir en un instant, mais également d’augmenter sa stabilité et son endurance.

Entraînement corde à sauter
Photo by cottonbro from Pexels

Pour cela pas de secret, le grand gagnant est et restera toujours la corde à sauter qui permet d’améliorer sa coordination et son endurance via des séries d’une dizaine de minutes. De plus, quelques variations simples comme le double saut permettent de rajouter une variable explosive non négligeable tout en vous forçant à rester sur la balle du pied pour rebondir aussi vite que possible.

À cela vous pouvez également rajouter différents exercices pliométriques comme le box jump (sauter depuis le sol vers une surface haute), le drop jump (se laisser tomber d’une surface haute puis immédiatement rebondir au moment où vous touchez le sol), le squat sauté voir des séries de saut en longueur sans prise d’élan. Tous ces exercices, effectués en séries de 3 à 5 répétitions environ devraient vous permettre de stimuler vos muscles de façon explosive et ainsi améliorer votre vitesse de déplacement en combat.

5. La proprioception et l’observation

Évaluer sa proprioception (ou perception de son corps dans l’espace) est un bon moyen de se rendre compte de son niveau de maîtrise corporelle. Pour cela il y a un exercice tout simple que vous pouvez faire dès maintenant. Mettez-vous debout (aller aller on essaie !), bras croisés, sur un pied avec l’autre jambe pliée (et les deux jambes qui ne se touchent pas). Vous êtes prêt ? Maintenant, fermez les yeux et comptez combien de secondes vous êtes capable de rester en équilibre sans décroiser vos bras, avoir les jambes qui se touchent ou devoir faire valser votre jambe levée pour conserver votre équilibre.

Corriger sa technique en boxe
Photo by cottonbro from Pexels

Vous allez vite vous rendre compte que cet exercice est beaucoup plus dur que ce que l’on croit et demande une certaine force et équilibre au niveau du pied pour ne pas se casser la gueule. Si vous avez moins de 40 ans, vous devriez être capable de garder votre équilibre sur chaque jambe pendant au moins 20 secondes. Si vous êtes entre 40 et 50 ans au moins 15 secondes et pour ceux ayant plus de 50 ans au moins 10 secondes.

Finalement, la dernière façon d’améliorer votre jeu de jambes peut tout simplement être de vous enregistrer et de vous observer. Que ce soit pendant les séances d’entraînement, de shadowboxing ou de sparring, le meilleur moyen de voir ce qui ne va pas est de se filmer et d’analyser sa propre posture avec un esprit critique. Le but n’est pas de vous jeter des fleurs ou de vous trouver des excuses, au contraire, soyez honnête avec vous-même et essayez d’identifier les situations qui vous font perdre votre équilibre. Que ce soit pendant les phases d’attaque, de défense, d’esquive ou de repositionnement, nous faisons tous des erreurs, mais identifier ces moments de difficulté permet de mieux les travailler par la suite et ainsi éviter de se faire avoir encore et encore par les mêmes choses.

Conclusion

Et voilà qui conclut cet article sur les 5 conseils pour améliorer son jeu de jambes dans les sports de combat. Merci de votre attention et je vous invite à cliquer sur le lien ci-dessous pour télécharger votre séance d’entraînement spéciale jeu de jambes, incluant des exercices pliométriques et une description plus complète des différents drills que vous pouvez mettre en place pour améliorer vos déplacements.

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