5 exercices à haut potentiel de transfert pour les arts martiaux

Yann Stolz revient vers nous avec 5 exercices que vous devriez tous dès maintenant introduire dans votre entraînement ! Encore une fois, excellente corrélation entre musculation, préparation physique et arts martiaux. Bonne lecture !

Introduction et développement des qualités physiques indispensables

Lorsque l’on cherche à améliorer ses performances en arts martiaux, une bonne option en complément des entraînements peut être de se tourner vers la préparation physique. Celle-ci permet en effet de développer certaines qualités essentielles comme la force maximale, l’explosivité, la vitesse ou encore l’endurance de force au travers d’un renforcement musculaire spécifique.

De façon générale, on peut retenir que tout mouvement de musculation bien effectué peut permettre de travailler l’une de ces quatre grandes aptitudes, la différence se faisant plutôt sur la façon dont le mouvement est effectué et la charge choisie. Pour mieux comprendre, je vous propose de prendre l’exemple du squat et d’ainsi voir comment vous pouvez adapter l’exercice afin de cibler spécifiquement chacune de ces qualités physiques.

Afin d’améliorer votre force maximale au niveau des jambes, le plus adapté sera d’effectuer un faible nombre de répétitions au plus proche de votre répétition maximale (aussi appelé 1RM), ce qui implique une charge à 85% de votre 1RM ou plus. Cela veut donc dire que si la charge maximale que vous arrivez à soulever en squat est de 60kg, alors vous devriez effectuer des séries de 1 à 5 répétitions avec une charge de 50kg ou plus pour améliorer votre force maximale.

Dans le cadre de l’explosivité, le but est avant tout de mettre de l’intention de mouvement, ce qui passe majoritairement par des exercices pliométriques comme ceux décrits dans un précédent article. Dans le cas du squat, une bonne alternative peut être le squat sauté, avec ou sans charge (que ce soit un sac à dos lesté, des haltères ou un trap-bar, les options ne manquent pas pour se rajouter du poids).

Pour ce qui est de la vitesse, le focus doit se faire sur l’utilisation de séries plus longues (10-15 répétitions voir plus) à charge plus faible, mais en maintenant un rythme rapide et régulier. Dans ce cas précis, des séries de 10, 15 voire 25 répétitions de squats au poids du corps ou avec une charge légère peuvent parfaitement faire l’affaire. Et pour finir, l’endurance de force se travaille généralement via des séries très longues avec des temps de repos courts. Une bonne façon de le mettre en place peut par exemple être de chercher à faire 100 squats en prenant le moins de pause possible, poussant ainsi les muscles à travailler sous la fatigue et augmentant l’endurance musculaire de vos jambes sur le long terme.

Le rôle des exercices à haut potentiel de transfert

Ainsi, lorsque l’on commence tout juste à s’intéresser à la préparation physique, il est souvent plus intéressant de se concentrer sur les gros exercices polyarticulaires classiques comme le squat, le soulevé de terre, les tractions ou le développé couché qui permettront largement de développer une base solide.

Cependant, à mesure que vous allez progresser, il va devenir de plus en plus intéressant de vous tourner vers d’autres exercices présentant un fort potentiel de transfert vers les arts martiaux. En effet, l’utilisation d’exercices plus spécifiques à votre discipline va vous permettre de directement augmenter vos performances en combat et ainsi pouvoir mettre à profit cette force, vitesse et explosivité acquise pendant votre préparation physique.

Et c’est justement de cela dont je voudrais vous parler aujourd’hui avec ma sélection de 5 exercices présentant un haut potentiel de transfert pour les arts martiaux et leurs variantes réalisables à la maison.

Pour ceux qui voudraient aller plus loin et directement mettre ces exercices en application, cliquez ici pour télécharger deux séances complètes afin de travailler l’ensemble du corps via différents exercices à haut potentiel de transfert, le tout réalisable à la maison avec un minimum de matériel.

1. Bridge floor press

Et on commence directement avec le bridge floor press, un très bon exercice pour les triceps et pectoraux. Pour cela vous aurez besoin d’un haltère, kettlebell ou simplement d’un sac à dos lesté (des conserves et bouteilles d’eau feront parfaitement l’affaire !). Allongez-vous par terre, dos au sol, genoux pliés et soulevez votre bassin pour vous mettre en position de pontage (ou bridge en anglais, d’où le nom de l’exercice). A partir de là, le but va être de pousser la charge verticalement, comme vous le feriez pour un développé couché.

La grande différence entre le développé couché et cet exercice vient justement de la différence de position. En ayant le bassin surélevé, vous vous retrouvez dans une position qui sollicite davantage la sangle abdominale et limite l’implication du dos dans l’exercice, en faisant une variante plus proche de celle que l’on retrouve lorsque l’on est coincé au sol par un adversaire et qu’il faut repousser pour se dégager. Faites cependant attention à ne pas utiliser de charges trop lourdes qui risqueraient d’entraîner une dégradation de votre exécution et n’hésitez pas à rajouter un élastique de résistance afin d’ajouter une dimension explosive à l’exercice.

2. Kettlebell swing

L’un des grands classiques de la préparation physique, le kettlebell swing est devenu l’un des mouvements si ce n’est LE mouvement iconique du crossfit et de la préparation physique. Et pour cause, cet exercice permet de travailler efficacement l’explosivité des extenseurs de hanches, améliorant ainsi le transfert de la puissance entre le bas et le haut du corps et augmentant ainsi la puissance de vos coups.

Attention cependant à bien garder le dos droit pendant tout le mouvement (aussi bien en haut qu’en bas) et à se servir des hanches et non des quadriceps pour lancer le mouvement. Le but n’est pas de trop fléchir, mais bien de lancer le bassin en se servant des fessiers et des ischio-jambiers (entre autres). Similairement à l’exercice précédent, l’utilisation d’un élastique de résistance passant de vos pieds à vos mains peut permettre d’augmenter progressivement la difficulté en ajoutant une tension supplémentaire en fin de mouvement.

3. Zercher Walking split squat good morning

À l’inverse du back squat ou du front squat, le Zercher squat implique de tenir la charge contre son torse, bras pliés. Cette simple variante dans la posture permet à elle-seule de s’approcher davantage des conditions de combats puisqu’elle reproduit au mieux la posture d’un combattant luttant contre un adversaire (que ce soit en clinch ou contre la cage).

Dans ce cas précis, je vous propose de découvrir le Zercher Walking split squat good morning, un nom assez compliqué, mais pour un exercice avec un très haut degré de transfert vers les arts martiaux. Commencez par prendre un kettlebell, haltère ou sac lesté dans vos mains et tenez-le contre votre poitrine (un peu comme si vous portiez un gros chien pour ceux qui ont eu la chance de vivre ce genre d’expérience). À partir de là et tout en gardant le dos bien droit, faites un pas, gardez les jambes séparées, légèrement fléchies et effectuez un good morning, c’est-à-dire vous baisser de 45 degrés environ, dos bien droit, comme si vous saluiez en judo. Finissez le mouvement en vous redressant puis enchaînez avec la répétition suivante en avançant l’autre jambe. Concentrez-vous bien afin de solliciter efficacement votre dos plutôt que vos jambes dans l’exécution du mouvement.

4. Landmine press

À l’instar du kettlebell swing, le landmine press est un mouvement à haut potentiel de transfert pour les coups de poing, mais en mettant cette fois-ci un peu plus l’accent sur le haut du corps plutôt que le bas du corps. Il en existe différentes variantes, avec ou sans rotation du bassin, à genou ou debout, afin d’améliorer plus spécifiquement un certain type de coup plutôt qu’un autre, mais de façon générale l’idée reste la même.

Cependant ce type d’exercice nécessite un équipement assez particulier: une landmine press, qui est donc une barre d’haltérophilie dont l’une des extrémités est fixée au sol… Clairement pas l’équipement le plus simple à se procurer et à installer chez soi. Mais pas de panique, à défaut du landmine press une très bonne alternative peut être le shoulder press pour laquelle vous n’aurez besoin que d’une charge libre (c’est-à-dire un kettlebell, haltère ou sac lesté).

Une fois votre poids en main, hissez-le sur votre épaule, bras plié, puis poussez pour lever la charge au-dessus votre tête. Faites cependant attention à garder le dos bien droit pendant tout le mouvement pour éviter de vous blesser. Selon vos objectifs, une bonne variante peut être le shoulder thruster qui consiste à initier le mouvement par un squat et à vous servir de l’impulsion du squat pour lever le poids au-dessus votre tête. Un bon moyen de travailler votre explosivité et votre force maximale.

5. Presse Pallof à genoux

Et enfin la presse Pallof à genoux est un très bon moyen de travailler vos abdominaux en anti-rotation. Il s’agit d’un exercice inventé par le physiothérapeute John Pallof et devenu très populaire dans les années 2000 qui permet d’engager l’ensemble de la ceinture abdominale en la forçant à résister à un mouvement de rotation. Ce type d’exercice permet ainsi d’améliorer la puissance de vos crochets en améliorant la connexion entre le bas et le haut du corps.

À l’instar de l’exercice précédent, il en existe de nombreuses variations, que ce soit à genou ou debout, avec poulie ou élastique de résistance, mais dans notre cas nous nous intéresserons à la version à genou avec élastique. Vous l’aurez donc compris, munissez-vous d’un élastique de résistance et fixez-le sur une poignée de porte, à un pied de table (suffisamment lourde) ou à une barre de traction. Mettez-vous ensuite en position genoux haute, c’est-à-dire tibias au sol, mais les genoux pliés à 90 degrés, et saisissez l’élastique à deux mains. Le but est d’avoir l’élastique tendu à l’horizontale à côté de vous (donc à votre gauche ou votre droite, pas derrière ni devant).

En étendant vos bras, vous allez ainsi augmenter la tension sur l’élastique et votre buste va naturellement chercher à se tourner vers le point d’attache de l’élastique. C’est à ce mouvement précis que vous devez chercher à résister. En restant bien droit et en forçant vos bras à n’avancer que d’avant en arrière, vous allez engager vos abdominaux et ainsi bloquer le mouvement de rotation que l’élastique tente de vous imposer… Et c’est exactement ce que l’on recherche dans ce cas précis !

Une fois la première série effectuée, alternez pour le faire dans l’autre sens. Donc si vous aviez l’élastique tendu sur votre gauche, changez de position pour l’avoir à votre droite. Gardez bien en tête de privilégier la stabilité à la vitesse, le but n’est pas de faire une centaine de répétitions à faible amplitude, mais plus de travailler à faible vitesse, maintenant ainsi une tension constante sur la sangle abdominale.

Conclusion

Et voilà qui conclut notre article présentant 5 exercices à haut potentiel de transfert pour les arts martiaux. Comme indiqué dans l’introduction, ce type d’exercice est parfait si vous souhaitez améliorer efficacement et rapidement vos performances grâce à leur grande correspondance avec les arts martiaux, en faisant de très bonnes alternatives aux mouvements de musculation plus classiques.

Et si vous souhaitez aller plus loin, cliquez ici pour télécharger deux séances complètes afin de travailler l’ensemble du corps via différents exercices à haut potentiel de transfert, le tout réalisable à la maison avec un minimum de matériel.

À bientôt, Yann

Un mot de l’auteur :

Bonjour, j’espère que vous avez apprécié l’article et qu’il vous servira dans votre quotidien d’artiste martial ! je m’appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com, un site dédié comme vous l’aurez deviné à la préparation physique pour le MMA et les sports de combat dont le but est d’offrir de l’information de qualités aux coachs et combattants afin de leur permettre d’accélérer leur préparation en dehors des entraînements techniques, en prenant en considération renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.