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Préparer son premier entraînement de MMA

Le MMA est une discipline qui demande une excellente condition physique. Yann Stolz nous donne quelques conseils afin de se préparer correctement pour se lancer de ce sport ! Un plaisir à lire comme d’habitude, plein de bon conseils afin d’optimiser ses performances sportives.

Une discipline très couteuse en énergie

Avec la récente légalisation du MMA en France et la communication toujours plus forte autour de ce sport, le MMA continue de gagner chaque jour en popularité. Et avec ça de plus en plus de gens prennent la décision de se lancer et de s’y essayer.

Préparer son premier entraînement de MMA

Cependant, il ne faut pas oublier que le MMA est un sport très demandant physiquement, faisant travailler tous les systèmes énergétiques dans une même séance tout en sollicitant l’ensemble des grands groupes musculaires. Frapper, lever, pousser, tirer, maintenir, tous les mouvements du corps humain sont mis à contribution lorsque l’on pratique le MMA !

C’est justement pour cela que l’on voit beaucoup de débutants s’y essayer et abandonner peu de temps après, trouvant la discipline trop dure ou trop intense… Et la situation actuelle et les salles fermées n’aident vraiment pas à favoriser la pratique du MMA.

À moins que ?

À moins que vous décidiez de préparer vos débuts en MMA dès maintenant ! Car oui, les salles sont peut-être fermées, mais c’est justement l’occasion rêvée de vous construire un début de condition physique pour être en forme et pouvoir commencer votre pratique du MMA dans les meilleures conditions possible lorsque les salles rouvriront.

Ainsi, si vous êtes débutant et envisagez de débuter le MMA dans les prochains mois, pourquoi ne pas profiter de cette période pour vous construire un cardio, une endurance et une puissance musculaire qui vous aideront à mieux gérer vos premiers entraînements ?

Début progressif

Pour cela, pas besoin de faire cinq séances par semaine et vous tuer à la tâche. Bien au contraire, commencez progressivement avec deux séances spécifiques, mais bien construites par semaine aura déjà un effet très bénéfique et vous permettra de vous lancer dans les meilleures conditions possible… Et tout simplement de continuer à faire du sport et rester en forme à la maison.

Pour cela, je vous propose de découvrir une séance à faire à la maison, sans équipement, et qui vous permettra de vous préparer pour votre premier entraînement de MMA. Et pour ceux qui veulent aller plus loin, cliquez sur juste ici pour télécharger une séance d’entraînement complémentaire afin d’ajouter un peu de variété à vos entraînements et travailler l’ensemble du corps tout au long de la semaine.

1. Le format de l’entraînement

Comme vous le savez sûrement, le MMA (comme la plupart des sports de combat) fonctionne sur un système de rounds de durée variable selon votre niveau. Pour les amateurs il s’agit souvent de trois à cinq rounds de trois minutes avec une minute de pause. C’est donc le format que nous allons adopter, afin de vous fournir une sollicitation au plus proche de celle que vous allez rencontrer dans votre pratique.

Entraînement de MMA
Image par mikepesh de Pixabay

 Et comme indiqué précédemment, le MMA va faire travailler l’ensemble de vos filières énergétiques. C’est-à-dire que vous allez devoir alterner entre des efforts de haute intensité avec des efforts plus modérés… Et à vrai dire c’est souvent le plus dur ! Continuer de bouger et travailler, même à faible vitesse, alors que l’on est épuisé demande non seulement de la force mentale, mais également de s’y être préparé.

Et pour ça, quoi de mieux que du travail intermittent (ou fractionné) ? Plutôt que de faire un seul effort de 3 minutes à intensité constante, travailler en petits intervalles d’une vingtaine de secondes espacés de quelques secondes de pause permet de travailler l’ensemble du système énergétique en une seule et même séance.

Ce type d’entraînement a d’ailleurs un nom : le Tabata… Ou en tout cas une variante du Tabata puisque le but n’est pas forcément de monter à la même intensité que la version originale développée par le docteur du même nom.

Bien entendu, il ne s’agit bien sûr pas de la seule façon de travailler son cardio et il existe de nombreuses autres méthodes de travail en intervalle ou en continu parfaitement adaptées au MMA. Pour plus d’informations à ce sujet, n’hésitez pas à aller jeter un coup d’œil à l’article en question présentant quatre grandes étapes pour améliorer sa vitesse et son endurance en combat.

2. Le choix des exercices

Comme indiqué dans l’introduction, le MMA fait intervenir l’ensemble des grands groupes musculaires. De vos jambes à vos bras (sans oublier vos abdominaux), tout votre corps va être mis à contribution afin de pouvoir porter des coups efficaces (aussi bien de pieds que de poings), de faire des amenées au sol ou d’y résister et bien entendu d’évoluer au sol.

Pour cela, le mieux reste donc de travailler l’ensemble du corps… Et si possible dans la même séance ! En effet, plutôt que de séparer les séances par groupe musculaire comme c’est souvent fait dans la musculation plus classique, il est bien plus intéressant de les garder ensemble dans le cas d’une séance de préparation pour le MMA afin de travailler votre corps de façon similaire à ce qu’il ressentira pendant une séance d’entraînement. On va ainsi retrouver des exercices de :

Poussée, comme les pompes, avec des variantes pouvant aller des pompes sur les genoux ou contre le mur pour les plus débutants jusqu’aux variantes plus compliquées comme les pompes à un bras ou surélevées pour les pratiquants avancés. Chaque pratiquant est différent et si les pompes classiques semblent être un obstacle insurmontable pour certains, elles peuvent être beaucoup trop simples pour d’autres.

Pompes - entraînement de MMA

Le plus important est donc de trouver une progression qui vous corresponde et vous permettra de vous challenger. Et à mesure que vous allez progresser vous allez pouvoir progressivement passer d’une variante à l’autre et soyons honnêtes… Il n’y a rien de plus gratifiant que de se sentir progresser et de voir le chemin parcouru après quelques mois d’entraînement !

Pour fournir un peu de contexte, les exercices de poussées vont notamment permettre d’améliorer la puissance de vos coups de poing ainsi que votre capacité à repousser un adversaire, aussi bien debout qu’au sol. 

Tiré. Plus difficile à mettre en place à la maison sans barre de traction. Il existe cependant de bonnes alternatives soit avec des élastiques soit simplement avec une table suffisamment lourde afin d’effectuer ce qu’on appelle des tractions australiennes.

Traction - entraînement de MMA

C’est-à-dire des tractions faites en commençant allongé et en se hissant grâce au rebord de la table tout en gardant les pieds au sol et le corps droit. Et pour ceux n’ayant pas de table suffisamment lourde à disposition, pas de soucis, deux chaises et un balai mis en travers peuvent parfaitement faire l’affaire !

Ces mouvements vous permettront de travailler efficacement les muscles du dos et des biceps (selon votre grip) et ainsi d’améliorer votre capacité à garder un adversaire contre vous tout en augmentant votre force de frappe en impliquant les dorsaux dans chacun de vos coups.

Stabilisation. C’est dans cette catégorie que l’on retrouve tous les exercices faisant travailler la sangle abdominale. Celle-ci sert en effet de pont entre le bas et le haut du corps et joue donc un rôle crucial afin de transférer l’énergie de vos jambes vers vos bras, maintenir votre stabilité dans des positions précaires et vous permettre de résister plus efficacement aux amenées au sol.

Le gainage va donc être l’un des exercices que l’on va privilégier pour travailler les abdominaux en profondeur. Mais pas d’inquiétude pour ceux qui auraient du mal avec le gainage « classique » en planche, il ne s’agit pas du seul exercice que l’on peut faire, bien au contraire ! Des variantes dynamiques comme le Bird Dog ou le Sit Out permettent de faire travailler l’ensemble de la sangle abdominale.

Jambes. Pour travailler les jambes, quoi de mieux que les squats me direz-vous ? Eh bien à vrai dire beaucoup d’autres choses. Car oui, bien que les squats restent l’un des meilleurs exercices possibles à faire pour travailler les jambes, il existe d’autres exercices comme le hip thrust qui peuvent facilement se faire à la maison.

Pour cela vous aurez simplement besoin d’une chaise (placée contre un mur), d’un fauteuil ou d’un canapé. Placez vos épaules contre le bord de l’assise, fesses au sol, jambes pliées devant vous. Une fois en position, vous n’aurez plus qu’à lever votre bassin afin de vous retrouver avec le buste et les cuisses à l’horizontale. Pour les plus expérimentés une simple variante peut être de lever une jambe (on parle alors de single leg hip thrust) voir de rajouter du poids en mettant un sac à dos lesté sur votre bassin pour complexifier l’exercice.

Et pour revenir rapidement au squat, comment ne pas parler de toutes les variantes que vous pouvez faire à la maison. Que ce soit le squat classique, le pistol squat (à une jambe, assisté ou non) ou les squats sautés, il existe une variété presque infinie de mouvements que vous pouvez faire selon votre niveau ! Donc n’hésitez pas à vous renseigner afin de trouver la variante qui correspond à votre niveau actuel et vous permettra de progresser efficacement.

Pistol squat
Exemple de Pistol Squat
Image par Alex Ceban de Pixabay

Full Body. Un terme issu de l’anglais qui regroupe les exercices faisant travailler l’ensemble du corps en un seul mouvement. C’est donc dans cette catégorie que l’on retrouve des exercices comme les burpees, les mountain climbers ainsi que certains mouvements techniques liés au MMA comme le sprawl et le shoot.

Et pour ceux à qui cela ne parlerait pas, pas de soucis ! Le sprawl est un mouvement défensif utilisé en MMA pour se protéger d’une amenée au sol en éjectant ses jambes en arrière pour éviter qu’elles ne soient saisies par l’adversaire. Son exécution est assez similaire à celle d’un burpee, la grande différence étant qu’au lieu de finir en position de pompe, le sprawl implique de plaquer ses hanches au sol (si possible en gardant les genoux décollés du sol). On se retrouve donc dans une position plus « courbée » qu’une pompe, visant à abaisser au maximum le centre de gravité pour se protéger.

Le shoot est quant à lui un mouvement offensif qui consiste à s’abaisser pour saisir soit l’une soit les deux jambes de l’adversaire. C’est en quelque sorte le mouvement opposé du sprawl. La première étape va donc être de fléchir sur vos jambes pour changer de niveau. Abaissez ensuite le torse aussi bas que possible tout en gardant le dos bien droit, les hanches, les épaules et la tête dans l’axe des jambes que vous souhaitez atteindre (faites d’ailleurs bien attention à garder les yeux rivés sur votre objectif et non pas tournés vers le sol).

Une fois toutes ces étapes préparatoires effectuées, vous allez pouvoir vous lancer en avant, bras légèrement écartés en cherchant à poser le genou avant au sol. En temps normal cela correspondrait au moment d’impact avec la jambe de votre adversaire. Le but est donc d’y aller de façon aussi horizontale que possible, à la fois pour éviter de heurter votre genou contre le sol, mais également pour maximiser votre énergie d’impact au moment où vous atteindrez votre adversaire.

3. Description de la séance

Maintenant que vous avez le déroulé de la séance en tête, il est l’heure de se lancer ! Pour cette première séance, vous aurez donc besoin :

  • D’une tenue pour faire du sport
  • D’une bouteille d’eau
  • D’un tapis de gym (optionnel)

Commencez en douceur par un échauffement des articulations, en faisant 5 rotations dans chaque sens pour chacune d’entre elles et en remontant des chevilles jusqu’au cou. Enchaînez ensuite avec une dizaine de jumping jacks, une dizaine de montées de genoux et finissez avec deux minutes de shadowboxing (pas besoin d’être un expert pour cela, prenez juste le temps de travailler différents coups comme des directs du gauche, du droit ou des coups de pieds si vous en avez la place).

Shadowboxing
Shadowboxing

Prenez ensuite une minute de pause pour boire un peu d’eau et c’est parti pour la séance en elle-même ! Le but va être d’enchaîner les 6 exercices suivants en faisant 20 secondes d’effort continu suivi de 10 secondes de pause avant de passer à l’exercice suivant. Une fois les 6 exercices effectués, vous allez pouvoir prendre une minute de pause avant de recommencer l’ensemble des exercices, et ce 5 fois au total… Ce qui va donc nous faire un total de 20 minutes d’entraînement. Les exercices sont les suivants :

  • Jumping jack
  • Pompes (progression à choisir selon votre niveau)
  • Gainage (classique ou bird dog)
  • Sprawl (ou burpees si trop compliqué)
  • Squat (progression à choisir selon votre niveau)
  • Jab-direct enchaîné avec un shoot

Il s’agit bien entendu de recommandations d’exercices. Comme vous l’aurez sûrement compris, le but de cet article n’est pas de simplement vous fournir une séance d’entraînement, mais plus de vous aider à comprendre comment structurer vos propres séances. Cela vous permettra de mieux progresser sur le long terme et d’ainsi développer une condition physique qui vous permettra de commencer le MMA dans les meilleures conditions possible quand les salles rouvriront.

Pour ceux qui voudraient aller plus loin, cliquez juste ici pour télécharger une séance d’entraînement complémentaire basée sur le format EMOM (Every Minute On The Minute) qui vous offrira un peu de variété dans vos entraînements et vous permettra de davantage mettre l’accent sur l’aspect renforcement musculaire afin d’optimiser votre préparation tout au long de la semaine.

Un mot de l’auteur :

Bonjour, j’espère que vous avez apprécié l’article et qu’il vous servira dans votre quotidien d’artiste martial ! je m’appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com, un site dédié comme vous l’aurez deviné à la préparation physique pour le MMA et les sports de combat dont le but est d’offrir de l’information de qualités aux coachs et combattants afin de leur permettre d’accélérer leur préparation en dehors des entraînements techniques, en prenant en considération renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.

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