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Boxer chez soi : Programme d’entraînement

Introduction

Que vous pratiquiez n’importe quel sport de percussion, vous avez la chance de pouvoir facilement vous entraîner seul. Pour boxer chez soi, il faut savoir composer un programme d’entraînement. Si vous savez comment le faire, vous pouvez aisément créer des séances d’une heure ou plus sans voir le temps passer.

Programme pour boxer chez soi

L’entraînement va donc principalement s’articuler autour de la répétition des frappes de base, du shadowboxing, et du sac de frappe. Les bienfaits de l’entraînement personnel sont multiples et nous passerons en revue les deux plus importants.

Pourquoi boxer chez soi ?

Il y a de nombreux bienfaits à boxer chez soi, et nous les verrons plus bas. Déjà, c’est important de définir que cette pratique doit être un supplément à vos séances en club. Elle ne doit donc pas remplacer un entraînement hebdomadaire, mais la compléter.

La nuance peut paraître infime, mais elle est très importante. S’entraîner avec un professeur et des partenaires d’entraînement reste la base la plus efficace pour progresser. Cependant, l’entraînement personnel vous donnera un plus qui vous différenciera des autres.

Le but est que durant votre entraînement personnel, vous preniez le temps de revoir ce que vous voulez améliorer, et ce qui vous a posé problème durant vos séances en club. C’est en quelque sorte des “devoirs”, en plus fun et en bien plus intéressants.

Quelques aspects que vous développerez en boxant chez vous :

  • Vous vous entraînez où vous voulez, et quand vous voulez.
  • Vous pouvez prendre du temps pour revoir vos points faibles.
  • La répétition de techniques favorites vous forgera des armes spécifiques à votre jeu ou style.
  • Vous serez plus créatifs et plus confiants durant vos séances en club.

Bienfaits de l’entraînement personnel

Créativité

L’aspect n°1 de l’entraînement personnel est la créativité. Boxer chez soi vous permettra de travailler dans une liberté totale. Et l’absence de règle favorisera forcément le développement de techniques atypiques.

Tous les combattants MMA, boxeurs ou kickboxeurs qui ont un style créatif ou atypique sont des athlètes qui aiment s’entraîner seul. Pourquoi ? Simplement parce que vous êtes libres d’entraîner ce que vous voulez. En sparring, vous reproduisez ce que votre cerveau a inscrit durant les dernières heures de travail technique.

Par conséquent, si vous restez dans le conventionnel, vous aurez une boxe conventionnelle. Cela ne veut pas dire qu’elle ne sera pas efficace, au contraire. Mais vous appliquerez ce que vous avez entraîné. Si maintenant vous ajoutez à cela des phases d’entraînement en solitaire où vous vous permettez de développer un jeu très personnalisé, vous l’appliquerez forcément en sparring.

Encore une fois, il ne faut pas privilégier l’entraînement personnel aux séances collectives, mais si vous voulez faire la différence, prenez du temps pour vous.

Discipline

Boxer chez soi, donc s’entraîner seul vous demandera également de la rigueur. Vous devrez être constant dans votre pratique et planifier au maximum vos entraînements. Ce qui vous demandera de l’organisation et de la rigueur nécessitera forcément de la discipline.

Lorsque nous nous entraînons dans un club, nous avons des horaires fixes et les attentes d’un professeur. Notre sens de l’obligation est donc différent.

En s’entraînant seul, le seul cadre qui existe est le vôtre. C’est à vous de vous obliger à vous entraîner et à suivre votre planning. La capacité à se discipliner est à mon avis bien plus importante que la motivation, car la motivation est un puissant moteur, mais reste bien souvent éphémère.

En suivant sa motivation, on ne peut pas être constant, car il y aura toujours une “bonne excuse” pour sauter un entraînement. En étant discipliné, on suit le programme que ça nous plaise ou pas.

Trois piliers pour boxer chez soi

1. Répétition technique des frappes de base

La répétition de mouvements est le meilleur moyen pour rendre chacun de vos coups et de vos mouvements, plus rapides, plus puissants, et plus précis.

Répéter des frappes, ou des combinaisons d’enchaînement, c’est simplement devenir plus efficace.

Répéter seul certains types de coups, c’est surtout pour devenir plus efficient. C’est-à-dire utiliser moins d’énergie, moins de ressources, pour un résultat plus efficace.

Répéter les fondements de son sport doit toujours être présent dans votre pratique afin de toujours bouger de la manière la plus efficiente possible.

Concrètement, il s’agira de choisir un coup, par exemple le direct du bras avant, et de le répéter un certain nombre de fois. Le but est de se concentrer sur la technique pure, et sur la pureté / propreté du geste.

2. Shadowboxing

Nous entrons dans du travail plus libre avec le shadowboxing, car de manière générale, le déplacement est libre et nous sommes loin d’une forme structurée comme l’exercice précédent.

Pratiquer le shadowboxing pour tous les arts martiaux

L’idée est toujours d’attribuer un thème de travail à chaque round de shadowboxing. Nous pouvons ainsi nous concentrer sur des éléments techniques / tactiques spécifiques, tels que les déplacements, une certaine fréquence de frappe, des enchaînements spécifiques, ou encore la vitesse.

Le shadowboxing est très important, car la majorité des coups que nous donnons en combat sont donnés dans le vide. La mobilisation musculaire n’est ainsi pas la même en frappant dans le vide ou sur une cible. Aucun rebond ne vous aidera pour le retour en garde. La contraction musculaire est donc différente.

Le shadowboxing peut être pratiqué n’importe où, c’est donc un exercice ultime afin de boxer chez soi.

3. Entraînement au sac de frappe

Le gros avantage du sac de frappe par rapport au shadowboxing est que nous pouvons entraîner la “force” de frappe. Donc des aptitudes telles que la puissance et l’explosivité.

/Programme au sac de frappe 1
Programme gratuit de sac de frappe

Trois types de forces sont principalement à mettre en avant lorsque l’on frappe au sac :

  • Puissance de frappe : ratio force-vitesse équilibré.
  • Explosivité : légèrement appuyée (peu de poids de corps), par contre un maximum de vitesse.
  • Lourdeur dans la frappe : moyennement rapide, par contre un maximum de force et de poids de corps.

Le travail au sac de frappe est donc plus complexe que le shadowboxing. Un outil assurément intéressant si l’on souhaite boxer chez soi.

Vous pouvez également travailler des enchaînements spécifiques (Direct gauche-droite, crochet gauche), ou des enchaînements libres (combinaisons libres). Cependant, le thème de travail pour chaque round doit être clairement défini.

Programme de boxe

1. Échauffement

Ne sautez jamais un échauffement, c’est primordial afin de correctement faire monter la température corporelle et également de “switcher” entre vos occupations quotidiennes et l’entraînement.

PhaseExerciceDésignationDurée
1Mobilisation des articulationsMobiliser lentement toutes les articulations du corps.05:00
2Corde à sauterSautez à la corde en variant un maximum les types de sauts. 05:00
3Stretching libreÉtirez principalement vos hanches, jambes et dos pour la pratique de coups de pieds.05:00

2. Répétition technique (formes simples)

Nous allons chaque coup répéter autant de fois que possible durant le temps défini. Le but n’étant pas la quantité de frappes, mais la qualité technique de vos appuis, de votre posture, et de vos coups.

PhaseFrappeDurée
1Direct bras avant01:00
2Direct bras arrière01:00
3Crochet bras avant01:00
4Crochet bras arrière01:00
5Uppercut bras avant01:00
6Uppercut bras arrière01:00
7Direct jambe avant (front kick, mae geri)01:00
8Direct jambe arrière (front kick, mae geri) 01:00
9Latéral jambe avant (side kick, yoko geri)01:00
10Latéral jambe arrière (side kick, yoko geri)01:00
11Circulaire jambe avant (middle kick, mawashi geri)01:00
12 Circulaire jambe arrière (middle kick, mawashi geri) 01:00

Si vous pratiquez de la boxe anglaise, supprimez les exercices de jambes et doublez la durée des exercices de bras.

3. Programme de Shadowboxing

Programmez 2 minutes d’exercice pour 30 secondes de pause. Faites attention à ne pas faire claquer vos articulations lorsque vous frappez.

RoundThème / EnchaînementDurée
1Mise en train | Frappes souples02:00
2Direct bras avant + Direct bras arrière + Crochet bras avant + Uppercut bras arrière02:00
3Enchaînements libres | Frapper avec un maximum d’allonge02:00
4Direct bras avant + Direct bras arrière | vitesse d’enchaînement max02:00
5Enchaînements libres | Maximum de mouvements de buste02:00
6Retour au calme | Frappes souples02:00

4. Programme de sac de frappe

Programmez 3 minutes d’exercice pour 30 secondes de pause. Le but étant également d’apprendre à vous économiser ! Tous les rounds qui demandent de la puissance ou de la vitesse vous coûteront beaucoup d’énergie. Apprenez donc à récupérer en boxant.

RoundThème / EnchaînementDurée
1Mise en train | Frappes souples03:00
2Direct bras avant + Direct bras arrière | Puissance max 03:00
3Enchaînements libres | Frapper avec la distance la plus réduite (corps à corps)03:00
4Uniquement des crochets | Maximum poids de corps, lourdeur dans les frappes03:00
5Enchaînements libres | Maximum de mouvements de buste03:00
6Direct bras avant + Direct bras arrière + Crochet bras avant + Crochet bras arrière au corps 03:00
7Direct bras avant + Low kick (circulaire) jambe arrière +
Crochet bras avant + Crochet bras arrière + Middle kick (circulaire) jambe avant
03:00
8Retour au calme | Frappes souples03:00

Conclusion

Cet article ressemble et complète un autre que j’avais écrit il y a quelques mois en y ajoutant cette fois un exemple plus concret ! Vous pouvez également essayer ce programme au sac de frappe afin de compléter celui-ci.

Cette séance comprend 4 phases (échauffement, répétition technique, shadowboxing, sac de frappe) afin de varier au maximum les types de pratique et les sensations. La plateforme Hometraining est donc disponible si vous souhaitez profiter de 11 séances praticables sous plusieurs variantes possibles. Cela comprend en plus des exercices de coordination, déplacements, stretching, et relaxation.

J’espère avoir pu vous donner un bon aperçu de ce qu’est la plateforme, et surtout vous avoir donné un programme utile à n’importe quel pratiquant de boxe. L’essentiel n’étant pas de le suivre à la lettre, mais de pouvoir le personnaliser à sa discipline / pratique.

Un très bon entraînement à tous.

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