Introduction
Travailler sa condition physique est essentiel dans tous les sports, que ce soit pour de la compétition ou simplement pour rester en forme. La condition physique pour le jiu-jitsu brésilien est donc un élément spécifique à ne pas négliger si l’on est à la recherche de performance.
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Une bonne condition physique nous permet de gérer plus facilement n’importe quelle activité sportive et nous rend plus performant dans la discipline en question.
Le jiu-jitsu brésilien est un art martial très complet. Sa seule pratique met à contribution tous les groupes musculaires. D’autant plus que la tension musculaire omniprésente lors d’un combat en jjb permet de développer le muscle en endurance, en résistance, et en tonicité.
Également, les longues sessions de sparring mettront votre cœur à contribution, donc l’endurance cardio-vasculaire.
À noter aussi, que certaines positions et phases de combat vous amèneront à travailler votre souplesse des jambes et du dos.
Sans compter que le jiu-jitsu brésilien est un formidable éducatif stratégique et psychologique.
Condition physique pour le sport en général
Lorsque l’on cherche à améliorer sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien ou pour le sport, on ne cherche pas simplement à se sculpter le corps. On cherche à améliorer nos aptitudes.
Mais une aptitude sportive c’est quoi ? Il s’agit d’un ensemble de ressources que tout individu possède (physique ou psychologique) qui sont acquises génétiquement et qui sont améliorables.
L’explosivité est une aptitude, comme la vitesse, et le réflexe.
Nous possédons donc tous une longue série d’attributs qui nous sont possibles d’améliorer pour nous rendre plus performant dans notre manière de se mouvoir et de réagir.
Afin de pouvoir améliorer sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien, il est essentiel de comprendre les facteurs principaux de conditionnement.
Le piliers fondamentaux à travailler
Endurance
L’endurance permet de tenir un effort sur une durée déterminée. Avoir une meilleure endurance signifie savoir prolonger son effort (ou le tenir plus longtemps).
L’endurance est divisée en deux parties bien distinctes :
Endurance musculaire
La capacité que certains groupes musculaires auront à tenir une tension sur une certaine durée.
Les cyclistes ont une excellente endurance musculaire dans les jambes, et les boxeurs auront des deltoïdes (épaules) très endurantes.
Endurance cardio-vasculaire
Qui dit cardio-vasculaire dit cœur. Cette forme d’endurance est peut-être la caractéristique la plus importante de tout sportif. Gérer son souffle, ses pulsations, faire travailler son cœur ; la base de toute activité saine.
Travailler son endurance cardio-vasculaire vous fera grossir le cœur.
Force
La capacité à déplacer un objet d’une certaine masse d’un point A à un point B. La force chez un être humain dépend de plusieurs facteurs, comme la solidité des tendons, des articulations, la masse musculaire, et la coordination intra-musculaire.
Connexions nerveuse
Notre système nerveux aura un rôle primordial dans le développement de notre force. Le système nerveux, c’est le moteur principal de notre force maximale.
Vitesse
Capacité de se déplacer ou déplacer un objet d’un point A à un point B le plus rapidement possible.
La vitesse est un atout très présent parmi les petits gabarits. C’est aussi l’un des facteurs qui s’estompe le plus rapidement avec l’âge.
Coordination
Peut-être le composant le plus important pour définir quelqu’un de plus « doué » qu’un autre dans un sport. Il y a plusieurs formes de coordination mais je ne vais pas entrer plus en détails sur le sujet.
Ce qu’il faut retenir, c’est que la coordination permet de mouvoir nos membres indépendamment et simultanément les uns des autres. La perception, la différentiation et l’équilibre sont eux aussi des facteurs de coordination.
Souplesse
La souplesse est la capacité d’élasticité d’un muscle ou d’un groupe musculaire. Pour avoir une bonne souplesse, il ne faut pas seulement étirer un muscle simple, mais travailler sur la totalité du groupe musculaire et sur un maximum d’angles différents.
Que doit-on travailler afin d’améliorer sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien ?
La réponse est simple : tout.
Entraîner sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien demande un travail complet. Quand bien même, certains aspects de la mécanique du corps sont spécifiques au jjb.
Comme par exemple, le déhanchement en dos est très représentatif de la gamme de mouvement à maîtriser. Les muscles travaillés pour le déhanchement sont les fessiers, les ischio-jambiers, et les lombaires. Nous allons donc trouver des exercices de musculation reprenant les même groupes musculaires.
Grip ou force de préhension
Une aptitude plus utile en jiu-jitsu brésilien qu’en grappling, grâce bien sûr au kimono (gi). Si vous ne possédez pas un grip assez résistant, vous ne pourrez pas maintenir votre adversaire, qui va lui aisément casser le votre afin de prendre l’avantage.
En général, la pratique seule du jiu-jitsu brésilien permet de développer un grip assez robuste pour vos combats, mais il se peut, comme moi, que vous ayez de petits poignets, et dans ce cas, un peu de conditionnement supplémentaire ne fait pas de mal.
La force de préhension, retenez bien ce terme, c’est ce qui va vous faciliter beaucoup de choses. La préhension est la capacité à saisir des objets entre vos mains.
La force de vos mains est très très importante, j’aime souvent donner cet exemple. Exécuter des tractions sur une barre totalement fixe, puis essayez sur une barre fixé avec du jeu. Vous verrez que vous allez faire 2x moins de tractions sur le support mal fixé. Pourquoi ? Parce que nous perdons, ou plutôt gaspillons de la force dans l’élasticité du mouvement. Même chose pour les pompes, faites-les sur un mousse, vous verrez qu’elles sont plus difficiles à exécuter.
Vous comprenez donc qu’un grip solide va améliorer la force tous vos mouvements.
Force du tronc
Un élément absolument primordial si l’on cherche à travailler sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien. La force du tronc vous permettra de déhancher plus facilement, d’améliorer vos immobilisations, de mieux vous relever en garde fermée, etc…
La force du tronc regroupe tous les muscles relatif au gainage du corps, comme les abdominaux, le transverse, les obliques, les fessiers, les abducteurs, et les lombaires. Il s’agit de la force que nous possédons dans la région du bassin.
Lorsque vous déhanchez, vous travaillez principalement le gainage arrière. Quand vous luttez en garde fermée vous sollicitez vos abdominaux et vos obliques. Et lorsque votre adversaire vous a immobilisé en cent kilos ou autres, vous cherchez par exemple à exploser, et encore une fois, le gainage avant et arrière sera votre principal atout.
Jambes (positions profondes)
En jiu-jitsu brésilien, lorsque vous travaillez debout, vous êtes rarement planté comme un bâton les jambes tendues. Au contraire, vous prenez des positions profondes et des assises très basses. Pour baisser le centre de gravité afin de rendre les amenées au sol plus difficiles à exécuter ou pour passer une garde.
En musculation, nous possédons tous un certain degré de force à un angle précis, je m’explique. Lorsque nous pratiquons un exercice de squat, nous ne possédons pas tout le temps la même facilité à pousser la charge. Plus nos jambes sont tendues, plus nous avons de la force, et plus nos jambes sont fléchies, moins nous sommes forts. Par conséquent, notre force dépendra de l’angle de nos jambes. Pour ajouter encore en complexité, certaines personnes seront plus à l’aise que d’autres à un angle précis, par exemple à 90° ou 45° en raison de leur morphologie.
Il est donc important de cibler nos besoins et d’adapter notre angle de travail pour notre sport. En jjb, nous devons apprendre à développer de la force à partir d’une position très basse, et surtout de pouvoir la maintenir sans fatiguer.
5 exercices de musculation
Cinq exercices essentiels afin de travailler sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien.
Squat profond
Vous pouvez le pratiquez avec ou sans charge. Le but du squat profond est de vous faire travailler une position basse et d’habituer vos muscles à produire un effort à cet angle de flexion.
Profitez de varier les exercices, mais privilégiez les positions basses. Par exemple, chargez un grand haltère que vous maintenez sur la nuque et effectuez vos répétitions sans remonter totalement. Essayez aussi le squat Jefferson qui peut être une alternative très intéressante afin de travailler sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien.
Vous pouvez également pratiquer des variantes de squat en vous déplaçant, en prenant de soin par exemple de ne jamais tendre les jambes à plus de 90° degrés.
Relevé de hanches
L’apport principal du relevé de hanches est de le pratiquer avec un grand haltère. Vous pourrez ainsi le travailler en force et poussez vos hanches à produire un effort de force maximale.
Vous pouvez bien sûr le pratiquer sans haltère en levant une jambe. L’intérêt de cette variante est que l’on va travailler d’autres muscles et actionner le réflexe de stabilisation.
Tractions avec linge ou kimono
Excellent pour travailler vos dorsaux, vos biceps et en plus votre force de préhension. L’intérêt du kimono est que vous conditionnez vos doigts au contact du tissu afin d’obtenir des conditions qui se rapprochent le plus de la réalité.
Relevé de buste vrillé
Pratiquez cet exercice avec ou sans haltères, selon votre forme, votre poids et votre but.
Placez vos deux mains derrière vos oreilles et verrouillez comme il faut votre sangle abdominale, de manière à ne pas creuser le dos. Puis effectuez vos relevés de buste en venant toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Puis, le genou gauche avec le coude droit, etc…
Développé couché ou pompes
L’exercice par excellence pour développer votre buste. Le développé couché travaillera vos pectoraux, vos deltoïdes, triceps et les muscles inter-costaux. Ce genre de force vous sera très utile pour repousser un adversaire qui vous aura partiellement passé votre garde.
Pour les pompes, variez un maximum la position des bras (écartés, serrés, explosives).
5 exercices de conditionnement
Des exercices qui sont à mon avis plus utiles que ceux de musculation traditionnelle, car nous avons une mécanique semblable à celle de notre sport.
Double legs
A pratiquer tout le temps, tout le temps, et tout le temps. Il s’agit du mouvement de base pour amener au sol.
Faites-les sur place, en déplacement, les uns après les autres, ou encore sous forme de réaction.
Pratiquez vos double legs en cherchant à contrôler la descente, et non pas en se laissant tomber sur son genou. Même chose pour le sprawl, cherchez premièrement la forme du mouvement et ensuite gagnez en vitesse.
Déhanchement
Exercice d’échauffement, de mise en train, et de conditionnement. Le déhanchement permet de gagner en mobilité au sol. N’hésitez pas à en abusez, sur place, en déplacement, lentement, rapidement. Il s’agit du mouvement de base lorsque l’on se déplace en dos.
Marche spiderman
L’idéal pour combiner l’entraînement du buste, de la ceinture abdominale, et la mobilité globale au sol. Tous les ingrédients alors utiles pour optimiser vos aptitudes en jiu-jitsu brésilien. Il s’agit d’un exercice demandant une bonne résistance musculaire ainsi qu’une bonne coordination. Profitez d’en pratiquer pour les mises en train.
Il y a plusieurs manières de pratiquer cet exercice. Regardez les variantes popularisées par Ido Portal et vous verrez des mouvements différents et intéressants à intégrer à votre pratique.
Drill triangle
Décollez volontairement le bassin lorsque vous venez verrouiller le triangle, vous accentuerez le renforcement de la sangle abdominale.
Ce travail de soulèvement du bassin est très important, car il vous permettra non seulement devenir plus efficace pour placer vos triangles, mais aussi pour entrer vos armlocks.
Roulade sur la nuque
Un bon éducatif pour gagner en mobilité et en souplesse du dos. En jiu-jitsu brésilien, vous devez pouvoir être à l’aise dans cette position et pouvoir prendre appui sur votre nuque sans être déséquilibré.
Pratiquez-le en statique pour échauffer votre nuque et votre dos, puis effectuez des roulades sur le côté. Gardez en tête que vous devez utiliser vos orteils pour ajuster votre position sur la nuque afin de conserver votre équilibre.
Travailler en combiné c’est travailler intelligent
Le meilleur moyen afin de travailler sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien, c’est de combiner des exercices physique et du sparring. Car le sparring reste le meilleur moyen de se conditionner, de se muscler et de travailler une endurance cardio-vasculaire fonctionnelle pour le jjb. Pensez donc à intégrer des exercices de condition physique avant le sparring.
Par exemple, minutez 1 minute de pompes et de sprawls, puis enchaînez directement par 3 minutes de sparring. Pratiquez vos rounds de cette manière et vous verrez d’excellents résultats. Choisissez des exercices adaptés avec le thème que vous avez choisi pour le sparring.
Cette manière de pratiquer est très bénéfique pour plusieurs raisons :
- Permet de se concentrer davantage sur l’aspect technique lors des sparrings (le but est de laisser une partie de son énergie dans la préparation physique).
- Cela va améliorer votre endurance musculaire, cardio-vasculaire, et votre gestion de l’effort.
- Vous pouvez atteindre un état de fatigue nettement supérieur à une séance de sparring normale (idéal pour les compétitions).
- Vous aurez davantage confiance dans votre manière de combattre (aborder un combat dans un état de fatigue est psychologiquement difficile).
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Conclusion
Travailler sa condition physique pour le jiu-jitsu brésilien ou pour d’autres sports demande une compréhension de la discipline en elle-même. C’est-à-dire quels sont les les gammes de mouvements que nous utilisons le plus et comment nous rendre plus efficace en les exécutant.
Privilégiez des exercices de musculation qui se rapprochent le plus du jiu-jitsu, comme du squat profond ou encore des soulevés de hanche avec haltère.
Pratiquez vos exercices avec un maximum d’angles différents, car en combat, on ne sait jamais dans quelle position nous devrons mobiliser de la force.
Et surtout, combinez un travail de condition physique pour le jiu-jitsu brésilien avec du sparring. Les bienfaits que vous allez en tirer seront nettement supérieurs à une simple séance de condition physique.
Soyez rigoureux et créatifs.
Bonjour, c’est quoi les tractions avec linge ou kimono ? Comment dois-je procéder ?
Merci beaucoup!!! Un beau site rempli de précieuses informations. Cela m’aidera sans doute à améliorer ma pratique du jiu-jitsu (Aki ju-jitsu). Super travail!
De rien, c’est un plaisir, n’hésitez pas à faire un retour sur vos entraînements.
Salutations
Etant debutante en JJB vos précieux conseils vont beaucoup m’aider. Merci beaucoup.