0

Comment améliorer sa vitesse de frappe ?

Introduction

Que l’on pratique du karaté, de la boxe, du wing chun, ou du MMA la vitesse de frappe est une notion primordiale et très convoitée par tous les pratiquants. On cherche donc souvent à devenir plus rapide. Pourquoi ? Parce qu’un pratiquant rapide est plus dangereux et aura par conséquent plus de facilité à surprendre son adversaire. Même si, à mon avis, l’effet de surprise est davantage lié à une bonne lecture de combat qu’à de la vitesse.

Vitesse de frappe

KNOCKOUT Program

CIRCUIT DE 23 MINUTES

Gratuit

Sans matériel

À faire chez soi

Ebook

Programme PDF

Vidéo

Nous vous promettons de ne pas utiliser votre adresse email à mauvais escient.


Un combattant rapide sera donc plus puissant, comme je l’explique dans cet article. Mais ce qu’il faut premièrement retenir sur la vitesse est qu’il y a plusieurs facteurs différents.

Différencier les facteurs de vitesse

Il s’agit de 3 facteurs qu’il est à mon goût très important de différencier lorsque l’on travaille sa vitesse pour le combat.

Vitesse de frappe

Le vif du sujet, la vitesse de frappe correspond à la vitesse aller et retour d’un coup de poing, coude, genou, ou pieds. Nous allons donc mesurer la vitesse de frappe pour un coup simple.

Il est encore possible de disséquer cette notion en deux :

  • La vitesse de déclenchement qui est relatif à la prise de décision jusqu’à l’impact.
  • La vitesse de retour en garde, souvent négligé, mais très important, qui consiste à reprendre une garde immédiatement après l’impact.

Vitesse d’enchaînement

Une notion pour moi plus importante que la vitesse d’une frappe simple. Savoir enchaîner plusieurs coups rapidement et fluidement permet de submerger son adversaire. Ce travail de vitesse demande une connaissance technique parfaite de l’enchaînement. La construction des frappes doit être anticipée naturellement, c’est-à-dire qu’on ne doit plus réfléchir sur la structure de notre enchaînement.

Vitesse de déplacement

La vitesse de déplacement est très utilisée dans le karaté ou dans le taekwondo. Les sports de percussions (à la touche) comme le karaté demandent des appuis souples, légers et dynamiques. Des disciplines comme le kickboxing ou le muay thai nécessitent un jeu de jambes moins ample et moins dynamique.

Regardez des karatékas en action et vous verrez que leur jeu de jambes est davantage axé sur la vitesse qu’un système de boxe qui repose sur des appuis plus solides et plus puissants. Pourquoi ? Parce que les frappes ne sont pas appuyées. Lorsque le combat est gagné aux points et non au KO, la touche est nécessaire, non une frappe appuyée. Un travail plus dynamique d’entrée-sortie est nécessaire.

Le relâchement

C’est LA notion de base, pour frapper rapidement ou se déplacer en vitesse, il est obligatoire d’être relâché. Aucune crispation ou tension musculaire ne doit donc venir freiner votre mouvement.

Pratiquez cet exercice, dans le vide ou dans un sac. Vous devez relâcher complètement vos épaules, vos bras, et la totalité de votre corps. Ensuite envoyez un direct le plus rapidement possible, sans crispation. Gardez en tête l’image de votre poing à destination, et l’image de votre poing en garde. Concentrez-vous uniquement sur ces deux visions. Soyez décontracté envoyez votre frappe sans retenue le rapidement possible, comme un serpent attaquant sa proie.

C’est à mon avis l’un des meilleurs moyens pour apprendre à frapper rapidement sans tension musculaire.

Maîtrise de la technique

Un principe utile pour la vitesse d’enchaînement que pour la vitesse de frappe. La technique de frappe en elle-même doit être maîtrisée du début à la fin pour permettre au corps de déclencher le coup sans la moindre retenue.

Si vous entraînez un enchaînement spécifique, pratiquez-le au début lentement et mettez en priorité la justesse technique. Un enchaînement de boxe ou de karaté non maîtrisé ne peut en aucun cas être effectué rapidement et efficacement.

Commencez à travailler rapidement seulement une fois que la technique est maîtrisée, sinon cela ne sert à rien !

La surcharge

L’un des fondements de base pour gagner en puissance, en explosivité et par conséquent en vitesse ! La surcharge, intelligemment utilisée, va freiner votre mouvement et donc le rendre plus facile à exécuter une fois celle-ci ôtée. Qui dit plus facile à exécuter, dit plus rapide.

A mon avis la surcharge n’est pas nécessaire pour améliorer notre vitesse de frappe simple, mais par exemple pour de la vitesse d’enchaînement, où il y a transfert de poids de corps, c’est très utile. C’est encore plus utile pour la vitesse de déplacement, où nous pourrons utiliser un gilet lesté.

L’un des meilleurs exercices pour améliorer sa vitesse d’enchaînement est de pratiquer du shadowboxing avec des petits haltères dans les mains. Vous pouvez aussi utiliser lestes spécialement conçus pour les jambes. J’en ai utilisé quelque temps, je vous garantis que vos coups de pieds monteront à une vitesse qui va surprendra. Il est aussi possible d’utiliser des bandes élastiques.

5 exercices pour vous rendre plus rapide

Percer la feuille

Un exercice qui donne l’impression de sortir tout droit d’un film de kung-fu, et pourtant très efficace.

Suspendez une feuille A4 par le haut en veillant à ce que le papier ne se détache pas une fois l’avoir percuté. Prenez soin de l’attacher uniquement par d’un côté (haut). Puis, cherchez à transpercer la feuille avec vos doigts en lançant un jab (direct du bras avant). Vous verrez que pour transpercer la feuille vous devez produire une frappe très sèche et très rapide.

Un excellent exercice pour travailler la vitesse de déclenchement d’une frappe, donc l’accélération.

Sprint

Un exercice basique qui va vous rendre plus puissant sur vos jambes. Privilégiez des distances courtes avec un temps de repos nécessaire pour veiller à ne pas tomber dans un travail cardio-vasculaire.

sprint

Le sprint, un effort court et intense

Vos déplacements seront largement optimisés avec des séances régulières de sprint. Attention toutefois à ne pas surcharger les entraînements de sprint, car c’est très coûteux en terme de dépense énergétique.

Enchaînement Wing chun

Très bien pour la vitesse de frappe et la vitesse d’enchaînement. Cet exercice vous forcera aussi à travailler la coordination de vos deux bras, car arrivé à une certaine vitesse, il faut être très coordonné pour continuer à exécuter un mouvement propre et fluide. Pensez donc à travailler le mouvement lentement au début, puis accélérez quand vous maîtrisez l’enchaînement.

La démonstration étant plus parlant que l’explication, voici une exécution vidéo d’un pratiquant de wing chun.

Pas chassé + enchaînement avec gilet lesté

Un exercice qui va devenir rapidement fatiguant, veillez donc à prendre des temps de repos suffisants entre les enchaînements pour travailler sur la vitesse et l’explosivité.

Voici une vidéo de Lyoto Machida s’entraînant avec des lestes pour améliorer ses déplacements et sa vitesse de frappe. Machida reste l’un des combattants de l’UFC qui recevait le moins de coups lors d’un combat.

Portez un gilet lesté (5, 10, ou 15 kg), puis placez-vous à distance d’un sac de frappe. Commencez votre mouvement avec un pas chassé très dynamique pour casser la distance puis entrez votre enchaînement. Par exemple (direct du gauche -> direct du droit -> crochet du gauche au corps -> lowkick jambe droite). Une fois l’enchaînement terminé, exécutez un nouveau pas chassé pour revenir dans votre position initiale.

Vous travaillerez donc votre vitesse de déplacement et votre vitesse d’enchaînement.

Recommandé
Bodyrip Gilet rembourré confort Deluxe 2.0 pour poids 5 kg 10 kg 15 kg 25 kg 30 kg
Hyperwear Hyper Gilet Pro mixte 4,5 kg réglable Gilet lesté réglé pour séances de fitness
Bodyrip Gilet rembourré confort Deluxe 2.0 pour poids 5 kg 10 kg 15 kg 25 kg 30 kg
Hyperwear Hyper Gilet Pro Mixte 4,5 kg réglable Gilet lesté réglé pour séances de Fitness, Blk/Silver
Dès 26,16 EUR
199,00 EUR
Permet de choisir entre un leste de 5, 10, 15, 20, 25kg. Meilleur prix !
Plus cher, mais son profil fin permet une gamme complète de mouvements. Les côtés sont ouverts pour une meilleure respirabilité.
Recommandé
Bodyrip Gilet rembourré confort Deluxe 2.0 pour poids 5 kg 10 kg 15 kg 25 kg 30 kg
Bodyrip Gilet rembourré confort Deluxe 2.0 pour poids 5 kg 10 kg 15 kg 25 kg 30 kg
Dès 26,16 EUR
Permet de choisir entre un leste de 5, 10, 15, 20, 25kg. Meilleur prix !
Hyperwear Hyper Gilet Pro mixte 4,5 kg réglable Gilet lesté réglé pour séances de fitness
Hyperwear Hyper Gilet Pro Mixte 4,5 kg réglable Gilet lesté réglé pour séances de Fitness, Blk/Silver
199,00 EUR
Plus cher, mais son profil fin permet une gamme complète de mouvements. Les côtés sont ouverts pour une meilleure respirabilité.

Séance shadowboxing avec résistance

Très utile pour opposer une résistance à une grande variété de mouvements. Prenez des petits haltères (1 ou 2 kg chacun), puis boxez dans le vide. Vous pouvez entraîner des enchaînements prédéfinis ou simplement faire un travail libre en boxant instinctivement.

Votre vitesse d’enchaînement sera nettement améliorée, vous sentirez vos coups partir très facilement.

Haltères vinyle AU CHOIX de 0,5 kg à 10 kg
Meilleur prix !
Ultrasport Lot de 2 haltères
Paire d'haltères en vinyle idéale pour la gymnastique aérobique Pilates 0.5kg - 10kg | Haltère sertie de différentes couleurs (2 x 8 kg/ rouge)
Ultrafit - Neopren Gymnastics Dumbbell - Haltères en néoprène - 2 x 0,5 kg
-
Dès 18,99 EUR
Dès 12,99 EUR
Plus de choix, mais les prix sont un peu supérieurs. Ne pas excéder 2kg pour du shadowboxing
Moins de choix, mais ceux de 0,75kg ou 0,5kg feront l'affaire !
Haltères vinyle AU CHOIX de 0,5 kg à 10 kg
Paire d'haltères en vinyle idéale pour la gymnastique aérobique Pilates 0.5kg - 10kg | Haltère sertie de différentes couleurs (2 x 8 kg/ rouge)
-
Dès 18,99 EUR
Plus de choix, mais les prix sont un peu supérieurs. Ne pas excéder 2kg pour du shadowboxing
Meilleur prix !
Ultrasport Lot de 2 haltères
Ultrafit - Neopren Gymnastics Dumbbell - Haltères en néoprène - 2 x 0,5 kg
Dès 12,99 EUR
Moins de choix, mais ceux de 0,75kg ou 0,5kg feront l'affaire !

Conclusion

Vous aurez donc compris que la notion de vitesse est bien plus complexe qu’elle n’y paraît. Retenez donc ces 3 facteurs de vitesse :

  • Frappe
  • Enchaînement
  • Déplacement

Comme pour la puissance, votre vitesse dépendra essentiellement de votre maîtrise de la technique. Une fois celle-ci maîtrisée, vous pouvez la travailler sous plusieurs thèmes différents et avec plusieurs charges différentes.

Surtout l’état d’esprit dans lequel il faut travailler pour gagner en vitesse est le relâchement musculaire.

Je vous ai donné les éléments-clé pour gagner en vitesse de frappe, maintenant libre à vous de composer vos programmes d’entraînement pour optimiser cet aspect du combat.

Recevoir un programme de condition physique gratuitement

Apprendre les arts martiaux et pratiquer le KNOCKOUT PROGRAMPour se muscler en perdant du gras.

Le programme est spécialement confectionné pour améliorer sa condition physique avec une méthode efficace intitulé interval training, ou entraînement séquentiel.Pour en savoir plus sur l'interval training, consultez cet article.
Le programme s'intitule KNOCKOUT PROGRAM.

Vous n'avez pas envie de vous déplacer dans un club de sport ? Ni de dépenser de l'argent ? Encore moins de dépendre de matériel ? Et par-dessus tout vous n'avez que très peu de temps à investir pour ça ?

Surtout, vous avez envie de vous entraîner confortablement chez vous ? Sans matériel ? Sans dépenser le moindre centime ? Et en moins de 30 minutes ? SI OUI, ce programme est pour vous.

En outre, il ne vous demande que 23 minutes de votre temps libre et vous garantit la sollicitation de tous les muscles du corps pour une séance cardio et musculation.
Essayez-le il est gratuit.

Dis-moi ce que tu en penses !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.