Introduction

Tous les sportifs professionnels courent. Que ce soit les judokas, les tennismen, les karatékas, les boxeurs ou encore les combattants MMA. Mais pourquoi pratiquer de la course à pied ? Car il est possible de composer un entraînement d’endurance avec des exercices simples relatifs à votre discipline sportive.

Certaines personnes pratiquent de la course à pied comme seule et unique discipline. J’ai moi-même participé à quelques courses. Mais pourquoi autant de disciplines sportives intègrent-elles cette pratique ? C’est-ce que nous allons analyser dans cet article.

Tout d’abord, pourquoi courir ?

Courir est le moyen le plus simple et le plus populaire pour travailler son endurance. Nous pouvons travailler deux types d’endurance, l’aérobie, et l’anaérobie. Il s’agit de deux notions que je développerai plus bas dans cet article.

La course à pied sert à travailler le coeur, le souffle et améliore, selon le type d’endurance que vous entraîner votre capacité à générer un effort sur une durée plus longue.

La course à pied reste donc pour moi le moyen le plus simple et le plus rapide de pratiquer du sport. D’autant plus que c’est une activité très saine et utile à n’importe quelle activité physique.

Les bienfaits de la course à pied

1. Renforce les os et les articulations

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la course à pied renforce les os et les articulations. Si nous ne tombons pas dans du surentraînement, la course à pied serait très bénéfique sur le renforcement osseux.

L’explication à ce phénomène est simplement que le corps s’adapte aux nombreux impacts qu’il subit à chaque foulée. Les impacts de plusieurs foulées sur les os créent des micro-lésions et le corps va répondre en augmentant la densité osseuse.

Selon cet article du Time, des chercheurs australiens ont découvert que les personnes pratiquant de l’exercice régulièrement (course à pied) avaient un cartilage du genou plus épais que leurs pairs sédentaires. C’est qui laisse à penser qu’ils avaient un risque plus faible d’arthrose. Rappelons que l’arthrose est causée par la dégradation et la perte de cartilage.

Ce phénomène assez similaire au final à la régénération musculaire serait aussi bénéfique pour prévenir l’arthrose et l’ostéoporose.

2. Rester jeune plus longtemps (physiquement et mentalement)

La course à pied est l’activité cardio-vasculaire par excellence. Qui dit entraînement cardio-vasculaire, dit meilleure circulation sanguine et meilleure absorption de l’oxygène.

Une meilleure oxygénation et une meilleure circulation sanguine rendront votre peau plus ferme plus longtemps. Un phénomène qui prévient ainsi l’apparition de rides.

La course à pied, donc l’entraînement cardiovasculaire aurait un effet bénéfique sur la mémoire et le stockage d’informations. Selon une étude du PNAS réalisée en 2010, l’activité cardio-vasculaire stimulerait la création de nouveaux neurones dans hippocampe. L’hippocampe, une structure en forme d’hameçon de mer nichée sous le lobe temporal médial, est la plus touchée par les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Non seulement la course à pied vous rend visuellement plus jeune, mais vous aide aussi à prévenir les formes de démence.

3. Bien-être et motivation

Je le mentionne déjà dans mon article lié à l’entraînement matinal. L’activité sportive, et spécialement cardio-vasculaire sécrète de l’endorphine et de la dopamine dans votre corps.

L’endorphine est responsable de la sensation de bien-être dans le corps. Et pour que cette hormone soit correctement sécrétée par le corps, il faut une séance d’au moins 30 minutes. Nous nous rapprochons à nouveau de l’effort aérobique pour la sécrétion de ces hormones.

La dopamine est responsable de la sensation de plaisir, de récompense et de motivation. Si vous voulez améliorer votre persévérance et garder la pêche, courez afin de libérer de la dopamine dans votre organisme.

Profitez de courir le matin pour bénéficier toute la journée des bienfaits que vous procure cette activité cardio-vasculaire.

4. Améliore l’oxygénation et le souffle

Courir vous aidera forcément à mieux gérer votre souffle. Gérer son souffle est une base fondamentale dans tous les sports, d’autant plus ceux où nous portons un protège-dents.

Une respiration régulière amène automatiquement une meilleure oxygénation. Nous l’avons vu, l’oxygénation impacte directement les capacités du cerveau. Un cerveau sous-oxygéné est moins lucide et sera donc moins apte à réagir correctement.

 

Peut-être l’avez déjà tous ressenti en session de sparring, ce moment ou vous recherchez votre souffle pour continuer à combattre. Avoir un cœur plus gros vous aidera forcément à mieux respirer.

Bien entendu, la gestion de l’effort et du combat reste technique, tactique et spécifique à votre sport de combat ou art martial. Un fumeur avec un système cardio-vascualaire diminué pourra très bien ne jamais souffrir du manque de souffle s’il gère techniquement et tactiquement sa session de sparring. En contrepartie, s’il se fait surpasser par quelqu’un qui arrive à le drainer et le fatiguer, il aura très peu de ressources lui permettant de gérer sa respiration et son oxygénation.

Corrélation entre course à pied et combat

Le sujet est très semblable au chapitre ci-dessus. Faisons-nous la différence entre gestion de l’effort et gestion du souffle ? Absolument. La gestion de l’effort est relative à votre capacité à contrôler votre de degré d’implication dans une situation de confrontation.

Lorsque nous combattons, que ce soit en jiu-jitsu, en boxe ou en judo, nous avons quelqu’un en face qui va essayer de vous « battre ». Si votre adversaire vous met KO en 1 minute, ou vous place un ippon en 30 secondes il aura utilisé son énergie de manière efficiente. Inversement, s’il n’y parvient pas et qu’il brûle toutes ses ressources énergétiques pour y parvenir, il aura mal géré son effort ; même s’il est champion de monde marathon. Je le répète, la gestion de l’effort consiste à pouvoir fournir l’intensité nécessaire pour être efficace sur la durée de l’affrontement.

La gestion du souffle consiste à respirer correctement et régulièrement de manière à optimiser son oxygénation, peu importe l’intensité et la durée de l’effort. On peut donc en conclure que la gestion du souffle vous aidera à être lucide en combat et donc vous offrira un fond et une certaine confiance. Mais ne va pas agir directement sur votre gestion de l’effort et sur l’affrontement.

Il est essentiel de bien différencier ces deux notions pour en comprendre les bénéfices.

Quel type d’entraînement effectuer ?

Aérobie

L’aérobie signifie en fait « avec oxygène » et traite essentiellement le système cardio-vascualaire. C’est-à-dire le coeur, les poumons, les vaisseaux sanguins, et les artères. On peut donc facilement cibler l’endurance aérobique comme étant une pratique très saine pour le corps.

Mais qu’est-ce qui se passe dans votre corps quand vous êtes dans un effort d’aérobie ?

En réalité c’est très simple. Vos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner. Si l’exercice demande peu d’effort, comme de la course à un rythme lent, vos muscles n’auront besoin que d’oxygène pour fonctionner. Nous avons par conséquent un fonctionnement aérobique.

Les déchets rejetés par l’exercice aérobique sont le dioxyde de carbone, et l’eau ; tous deux rejetés par le souffle lors de la respiration.

Anaérobie

Dès que l’exercice devient trop dur et vous demande trop d’énergie. Vos muscles vont puiser dans une source supplémentaire d’énergie : les glucides, vulgairement le sucre.

La dégradation des glucides ne va non pas produire du CO2 et de l’eau, mais de l’acide lactique, qui sera la raison de vos crampes et de vos courbatures !

Par conséquent, les efforts courts et intenses vont faire fonctionner le métabolisme anaérobique. Un système de fonctionnement très représentatif des sports de combat et des arts martiaux, bien sûr.

Pour plus d’explications concernant les différences entre l’aérobie et l’anaérobie, je vous conseille de lire cet article !

Comment utiliser chacun des deux métabolismes

C’est une opinion personnelle et subjective, mais je préfère utiliser le système anaérobique pour des exercices spécifiques aux arts martiaux ou encore à des mouvements de musculation plus complexes.

La course à pied nous offre par conséquent une mécanique très intéressante pour fonctionner sans trop forcer, et par conséquent s’entraîner sur l’aérobie ! Il n’y a bien sûr pas que la course à pied qui permette d’entraîner son endurance fondamentale, le vélo, la marche rapide fonctionnent aussi très bien. Le but est d’avoir un mouvement demandant très peu d’efforts répétés durant un minimum de 20 à 30 minutes.

On s’entraîne à… s’entraîner ?

Mon opinion sur l’aérobie et les arts martiaux a souvent changé. Dans mes premières années sportives, sans connaissances, je ne voyais qu’un seul pilier pour l’aérobie et l’anaérobie, que je considérais comme l’endurance. J’effectuais une fois par semaine une séance de course à pied entre 20 et 40 minutes à un rythme relativement agréable. J’étais sans le savoir dans l’endurance fondamentale, l’aérobie. Résultats ? De manière générale une excellente récupération, toujours la pêche aux entraînements, pas de creux énergétiques.

Ensuite je me suis davantage intéressé à l’endurance anaérobique, par exemple en composant le KNOCKOUT PROGRAM, qui m’a toujours aidé à avoir une bonne condition physique. J’ai changé ma manière de m’entraîner en me dirigeant vers de l’effort anaérobique. Résultat ? J’étais bien meilleur dans les sparrings, et dans les efforts explosifs j’étais plus performant. Mais seulement je récupérais moins bien, et je ressentais une plus grosse fatigue physique en fin de semaine.

J’ai bien évidemment lu beaucoup d’analyses qui soutiennent fermement que pratiquement tous les arts martiaux fonctionnent sur l’anaérobie. Mais seulement ces analyses s’appuient sur la durée et l’intensité de la compétition ; par exemple un combat de boxe, de judo, de karaté. Bien évidemment, le corps puisera dans ses ressources anaérobiques.

Mais ces athlètes effectuent forcément 2, 3, 4, ou 5 entraînements par semaine ! Dont les durées peuvent varier de 1h à 2h30 ! Il y a forcément un travail aérobique dans tout ce volume d’entraînement.

L’endurance fondamentale, c’est principalement pour mieux s’entraîner

C’est mon avis personnel, je ne m’appuie pas sur une analyse, mais sur mon ressenti de pratiquant. L’aérobie ou l’endurance fondamentale sert à se sentir mieux lors de ses entraînements.

Mon avis est que l’endurance fondamentale ne va pas influencer directement votre résultat en compétition, mais va vous faciliter la gestion de votre volume d’entraînement.

L’entraînement de l’endurance fondamentale sert donc bel et bien à mieux s’entraîner. C’est aussi pour cela, à mon avis, que la majorité des disciplines sportives intègrent l’entraînement de l’endurance fondamentale.

La gestion du souffle, la récupération, et l’oxygénation ont des impacts majeurs si vous pratiquez plusieurs entraînements par semaine de boxe, de judo ou de MMA.

Conclusion

Pour conclure, le travail de l’endurance fondamentale comporte de très grands avantages et bénéfices. Que ce soit pour mieux gérer son volume d’entraînement sportif ou simplement pour maintenir son niveau de santé, la course à pied est une activité que l’on peut largement intégrer à notre pratique martiale.

Le travail d’aérobie, ou endurance fondamentale n’aura donc pas un lien direct avec votre performance en compétition, mais vous permettra de mieux récupérer et vous permettra de mieux supporter de grosses charges d’entraînement.

Nous savons donc que l’entraînement de l’endurance fondamentale, améliorera votre mémoire, renforcera vos os, et optimisera votre gestion du souffle.

Si vous n’avez bien sûr pas trop d’entraînements par semaine, profitez de mettre vos chaussures de course et lancez-vous sur un rythme modéré. Votre corps vous remerciera pour ce soin ou pour ce décrassage que vous lui offrez.

Bon entraînement !