Introduction
La souplesse est un facteur clé dans le développement martial et sportif de tout individu. La mobilité est aussi un facteur de santé chez les plus jeunes, comme chez les plus âgés. Devenir plus souple est donc très important pour de nombreuses raisons que nous allons voir plus loin dans l’article. Il y a toutefois de nombreux facteurs à comprendre et à différencier afin de s’entraîner correctement pour gagner en souplesse.
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Ce ne sont pas seulement les exercices qui sont importants, mais la manière de s’étirer ! Il y a différentes variantes de stretching que nous allons analyser ci-dessous.
Même si la durée des exercices est fixe, le mot d’ordre est toujours d’écouter votre corps en priorité ! Les règles et les recommandations viennent après.
Assouplissement vs relaxation
Deux formes de stretching sont à différencier : l‘assouplissement et la relaxation. Ce sont deux notions qui ont des buts différents. L’assouplissement demande un effort plus conséquent et une ouverture articulaire maximale. Dans la notion d’assouplissement, nous recherchons de la performance et nous espérons obtenir des gains spécifiques à notre sport.
La relaxation a des vertus plus « thérapeutiques ». Nous souhaitons simplement diminuer la tension musculaire et à démêler les fibres musculaires. La relaxation a donc un but plus préventif.
Vous comprenez donc qu’un échauffement est obligatoire pour pratiquer des exercices d’assouplissement, et qu’ils doivent être effectués en début de séance et non pas à la fin d’un entraînement (d’arts martiaux par exemple). Contrairement à la relaxation qui a sa place en fin d’entraînement.
Les différentes formes de stretching
Stretching statique passif
Il s’agit de la variante la plus courante et la plus utilisée. Pourquoi ? Parce que c’est celle qui risque le moins de créer des lésions dans le muscle. On utilise principalement cette forme d’étirement pour de la relaxation. Mais en étirant plus intensivement, on arrive très bien à passer à de l’assouplissement.
Le stretching est dit passif lorsque le groupe musculaire étiré n’est pas mis sous tension. Nous utilisons par conséquent une force externe ou un autre groupe musculaire pour étirer la zone ciblée. Nous recherchons à détendre et à relâcher au maximum les tensions musculaires.
Par exemple, pour étirer les ischio-jambiers, je vais poser ma jambe (tendue) sur une chaise en conservant mon bassin dans le sens de la marche. Dans ce cas de figure, aucun tonus musculaire n’est présent dans la jambe étirée.
Stretching statique isométrique
Une forme de stretching semblable à la variante statique active, car nous aurons aussi un étirement statique. Cependant, nous allons mettre le groupe musculaire ciblé sous tension ! Si maintenant vous posez votre pied sur une chaise, comme lors de l’exercice précédent et que vous contractez les ischio-jambiers (muscle ciblé) en appuyant votre talon contre le sol, vous aurez un étirement isométrique.
Le renforcement isométrique est une méthode de musculation qui met le muscle sous tension, de manière statique, sans mouvements ! C’est pour cela que cette méthode est combinée au stretching pour obtenir des résultats plus rapidement.
Stretching statique actif
Une variante moins utilisée, mais tout aussi intéressante, car cette fois, nous allons mettre le muscle ciblé opposé sous tension. Par exemple, si je veux étirer mes ischio-jambiers, je vais me placer dos contre un mur et lever ma jambe le plus haut possible en maintenant la position. Il faut bien sûr conserver son pied d’appui dans le sens de la marche et ne pas tourner le bassin.
Dans cette position, nous activons les muscles opposés aux ischio-jambiers, c’est-à-dire les quadriceps. Nous maintenons la position en statique et nous obtenons ainsi un exercice de renforcement ainsi qu’un étirement statique. Nous mettons d’autres groupes musculaires en action afin de maintenir l’étirement, contrairement au stretching statique passif.
Une variante très intéressante à retenir afin de devenir plus souple, ou surtout plus mobile.
Stretching dynamique
Le stretching dynamique demande l’exécution d’un exercice d’étirement en mouvement !
Pour revenir à notre exemple d’étirement des ischio-jambiers, nous allons dans cette variante balancer notre jambe vers l’avant en prenant soin de la conserver tendue jusqu’à ce que l’étirement soit suffisant. Nous n’avons plus un étirement statique, mais dynamique.
Cette forme d’assouplissement permet d’aller plus loin dans l’ouverture de l’articulation, mais elle est aussi plus susceptible de créer des lésions. Nous aurons ainsi un étirement plus explosif dans le muscle ciblé. Il est par conséquent important d’utiliser prudemment cette forme de stretching.
Pour devenir plus souple, quand faut-il s’exercer ?
Pour une routine d’assouplissement
Vous pouvez vous créer une routine d’assouplissement de 5 à 15 minutes que vous exécutez chaque jour. Cela fonctionne très bien ! Échauffez-vous 5 minutes en mobilisant toutes les articulations et en faisant monter légèrement la température du corps. Le but est que vous ne fassiez pas votre routine à froid, mais que vos muscles ne soient pas trop chauds !
À vous de voir le degré d’échauffement que vous effectuez. À savoir qu’en étant très échauffés, nous étirons principalement les muscles, et qu’en étant froid le travail se fera davantage sur les tendons et les articulations.
Après votre échauffement, pratiquez 5 à 10 minutes de stretching ou vous étirez chaque jour des groupes musculaires différents.
Si le lendemain d’une routine de stretching vous sentez des douleurs ou des mouvements plus difficiles (ce qui ne devrait pas être le cas), pratiquez votre routine tous les deux jours.
Pour une séance d’assouplissement
Vous pouvez une fois par semaine effectuer une séance d’assouplissement de 20 minutes à 1h. Pour ce faire , échauffez-vous correctement pendant au moins 15 minutes ! Mobilisez toutes vos articulations et faites monter la température du corps afin que vos muscles soient chauds et élastiques. Nous allons chercher l’amplitude maximale et faire une séance complète de tout le corps. Donc vous devez être échauffé correctement.
Je conseille pour la séance d’assouplissement de s’échauffer suffisamment pour se focaliser sur les muscles et non pas les tendons.
Pour une séance de sport
Dans le cas d’un entraînement d’arts martiaux ou sports de combat, privilégiez la période post-échauffement pour pratiquer quelques exercices d’assouplissement. Ne le faites pas en fin d’entraînement, privilégiez la relaxation pour la fin. Si vous avez la possibilité de vous étirer entre la phase d’échauffement la partie technique, c’est l’idéal pour devenir plus souple.
Combien de temps s’étirer pour devenir plus souple ?
En général, il faut 5 à 10 secondes pour qu’un muscle se relâche. Et c’est au bout de 30 secondes qu’il commence à gagner en élasticité. Vous l’avez compris, pour devenir plus souple, vous devez vous étirer minimum 30 secondes, au mieux 1 à 2 minutes !
Les bienfaits du stretching
Évacuer les tensions musculaires et démêler les fibres musculaires sont des bienfaits indéniables du stretching. Avec une pratique régulière, vous éviterez des raideurs, et de nombreux nœuds musculaires !
Devenir plus souple vous rendra obligatoirement plus mobile, ne vous en privez pas. La mobilité est un synonyme de santé.
Et particulièrement si vous pratiquez un art martial qui demande une pratique régulière de coups de pied. Les exercices d’assouplissement sont obligatoires ! Pour donner des coups de pied, avoir des hanches et des jambes raides, c’est comme faire un footing avec 15kg sur le dos. C’est une contrainte inutile… autant faire des exercices pour se débarrasser de ce problème !
Exemple de routine : 5 exercices de stretching pour améliorer ses coups de pied
Je conseille de lire mon article sur les 10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux qui est en lien direct avec ce chapitre.
5. Étirement des fessiers sur le dos
Couchez-vous sur le dos et ramenez un genou contre votre torse. Prenez soin de conserver l’autre jambe bien à plat au sol. En vous aidant de vos bras, appuyez votre genou contre vous de manière à créer une forte pression.
Un excellent exercice pour assouplir vos hanches, étirer le grand fessier et vous préparer à donner des coups de pied.
4. Étirement du groupe psoas-iliaque avec un genou au sol
Le groupe psoas-iliaque est très important à étirer. Que ce soit pour des coups de pied ou pour prévenir d’éventuelles douleurs, il est primordial.
En position de fentes, descendez le genou de votre jambe arrière au sol. Une fois dans cette position, poussez votre bassin vers l’avant en prenant soin de conserver le dos droit. Vous pouvez ajouter des rotations de buste de chaque côté pour multiplier les bienfaits de cet exercice.
3. Le balancement de jambes
Un exercice de stretching dynamique que j’affectionne particulièrement, car il permet d’étirer tous les muscles nécessaires pour donner des coups de pied.
Placez-vous en face d’un mur, et posez vos mains à plat contre le mur, puis balancez une jambe de gauche à droite en prenant soin de la conserver tendue du début à la fin. Vous pouvez placer votre pied d’appui à 45° et conserver votre corps face au mur. En balançant chacune de vos jambes de gauche à droite, vous obtenez un étirement dynamique des adducteurs, des ischio-jambiers et des fessiers.
2. Le sauteur de haies avec relevé du bassin
La position du sauteur de haies est très intéressante, car elle permet d’étirer un grand nombre de muscles. Il faut bien évidemment le faire pour chaque jambe.
En position assise, l’une de vos jambes est tendue devant vous. L’autre est repliée sur le côté de manière à ce que l’intérieur de votre cuisse soit face au sol.
Vous sentirez un étirement intense dans l’ischio-jambier de la jambe tendue et dans les adducteurs de la jambe repliée. L’avantage de cette orientation de la jambe fléchie est que vous allez aussi étirer le pectiné. Un muscle qui permet l’adduction et la flexion de la hanche, une fonction importante pour donner un coup de pied.
Une fois la position maintenue quelques secondes, décollez le bassin en montant sur votre genou, puis allez déposer votre bassin au sol en creusant le dos. Vous aurez un étirement de la sangle abdominale du groupe psoas-iliaque en plus des adducteurs.
Ensuite, revenez en position initiale. Exécutez le mouvement plusieurs fois pour avoir un étirement de 30 secondes à 2 minutes. Enfin, changez de jambe.
Retenez bien cet exercice si vous souhaitez gagner en mobilité et devenir plus souple !
1. Grand écart facial avec mouvements de buste
Position debout, écartez parallèlement vos pieds à largeur maximale. Une fois que vos adducteurs sont suffisamment étirés, effectuez des mouvements de buste dans toutes les directions possibles en conservant le dos droit.
Vous pouvez effectuer des rotations de buste, des relevés ou simplement maintenir votre haut du corps en position horizontale.
Vous aurez un étirement appuyé au niveau des adducteurs, ainsi qu’une mobilisation des fessiers et des lombaires.
Un exercice très complet pour vous préparer à donner de meilleurs coups de pied.
Pour aller plus loin dans le stretching !
Conclusion
Pour devenir plus souple, je vous conseille de mélanger un maximum les différentes formes de stretching. En variant l’intensité de l’échauffement, vous accentuerez les étirements sur vos muscles ou sur vos articulations et tendons.
Étirez un minimum de 30 secondes si vous voulez gagner en souplesse, c’est obligatoire si vous voulez obtenir un véritable gain en souplesse. Vous pouvez évidemment monter jusqu’à plusieurs minutes.
Si vous souhaitez obtenir de bons résultats, confectionnez-vous une routine d’assouplissement ainsi qu’une séance hebdomadaire plus complète. Vous aurez un programme intéressant qui vous permettra de vous améliorer sans traumatiser vos articulations.
Encore une fois, ce que je propose est une possibilité de travail, et ce n’est bien sûr pas la seule manière de planifier ses entraînements. À vous d’être créatifs et disciplinés !
Bon entraînement !
Super cet article ! Très complet et intéressant
Merci
vous pourrez peut etre donner des quonseil pour des enfant
Merci beaucoup ! Je fais de la danse classique a hàut niveau et vos conseils m’ont bien éclairés 🙂
Bonjour, merci pour le commentaire, je suis content que cela puisse également aider des pratiquants d’autres sports, comme la danse ! Bonne réussite dans votre sport !