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Une Semaine d’Entraînement En Full Contact Et Kick-Boxing

Je vais dans cet article vous raconter en détail le déroulement d’une semaine d’entraînement de boxe pieds-poings dans mon club. Bien sûr toutes les semaines ne sont pas identiques, j’en ai sélectionné une au hasard. Les cours se déroulent trois fois par semaine, de 20h30 à 22 heures. Le nombre de pratiquants peut varier d’une dizaine à une trentaine au maximum. Tous les combattants s’entraînent ensemble, des novices aux compétiteurs. Même chose pour les sparrings, tout le monde peut affronter tout le monde.

Une Semaine d'Entrainement En Full Contact Et Kick-Boxing

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La semaine d’entraînement

Lundi

On attaque toujours la semaine par une séance principalement technique. La séance se décompose alors en quatre temps différents. L’échauffement, le travail technique, les sparrings et enfin les étirements.

L’échauffement

Après le salut, on part pour une dizaine de minutes d’échauffement. Ainsi, nous commençons par courir à allure modérée et à alterner les talons fesses et les montées de genoux. Ensuite toujours en courant, nous lançons des directs, crochets et uppercuts.

Après quelques sprints d’une dizaine de secondes chacun, nous faisons des pas chassés puis nous courrons en arrière ( cela permet d’améliorer l’équilibre et de développer notre vision latérale et périphérique ).

Par la suite, nous calmons le rythme en échauffant plus particulièrement nos poignets, nos genoux, nos chevilles, mais également notre buste et notre tête en faisant des mouvements de rotation. L’échauffement est terminé, il est temps de mettre les gants de boxe.

Travail technique

C’est la plus grosse partie du cours, le travail technique dure environ 45 minutes. Chacun trouve un partenaire pour répéter les techniques montrées par l’instructeur.

On commence généralement par des enchaînements simples du style : direct gauche, crochet droit, uppercut gauche. Ensuite au fur et à mesure on intègre les jambes et étant donné que le lundi, c’est du Full Contact on autorise seulement les frappes au-dessus de la ceinture. Donc, on augmente progressivement le nombre de coups dans l’enchaînement, par exemple : direct gauche feinté, direct droit, crochet gauche, esquive rotative, high-kick droit.

Les deux partenaires doivent être actifs et toujours en mouvement, on cherche toujours à faire un mouvement propre et des déplacements efficaces. Ainsi, les enchaînements sont répétés à tour de rôle.

Enfin, on arrive à des enchaînements un peu plus complexes, par exemple : double direct gauche, direct droit, esquive rotative, middle-kick gauche, on chasse le pied de l’adversaire pour finir par un coup de pied retourné. Ainsi, une dizaine d’enchaînements différents sont à répéter. Les instructeurs passent devant tous les binômes pour corriger les erreurs, donner des conseils et nous encourager.

Sparring

Il reste environ 30 minutes avant la fin du cours, cela signifie qu’il est l’heure pour nous de mettre notre casque et notre protège-dents. Une gorgée d’eau et c’est parti pour 15 minutes de sparring. L’instructeur nous annonce que l’on va faire huit rounds d’1 minute 30 et que l’on a 15 secondes pour changer d’adversaires.

La cloche retentit et chacun donne le meilleur de lui-même pour essayer de prendre le moins de coups possible tout en touchant le plus possible. On essaie de se souvenir des enchaînements précédents pour les intégrer, pour voir ce qui marche bien, ce qui est moins efficace.

En fonction de l’adversaire, ça frappe plus ou moins fort. Lorsque l’on tombe sur un compétiteur ou un gros gabarit, il faut s’adapter aux coups qui sont plus forts et plus précis. Le coach passe de temps en temps à côté de nous pour là encore donner des conseils, relever la garde, bien respirer, se décaler … tant de conseils qui sont bénéfiques pour notre évolution dans la boxe.

Enfin, la dernière cloche retentit, cette fois on ne se contente pas de boire une gorgée, mais de finir la bouteille. Après avoir enlevé les différentes protections, on se rassemble pour s’étirer.

Étirements

Ce dernier quart d’heure est consacré exclusivement aux étirements. D’ailleurs si vous voulez connaître un grand nombre d’étirements à faire, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur l’article de Nicolas rassemblant les 10 meilleurs exercices de stretching pour les arts martiaux et sports de combat.

On commence donc par s’étirer les épaules, car c’est l’une des parties du corps qui travaillent le plus. En effet il faut toujours les lever pour se mettre en garde, mais également pour frapper. On se met donc assis par terre avec les bras en arrière et bien tendus pendant une trentaine de secondes.

Ensuite, on va étirer le dos et les fessiers. Pour cela il faut se mettre allongé au sol, les épaules collées au sol et basculer son genou droit sur le côté gauche et inversement. Environ une minute pour chacun.

Puis on va s’occuper des adducteurs en se mettant assis et en ouvrant les hanches. Les pieds sont collés et on les rapproche le plus possible du bassin, tout en conservant le dos bien droit.

Enfin, on va s’attarder sur le dos et les ischio-jambiers. On va se mettre assis avec les jambes tendues et on va chercher à atteindre ses pieds avec ses mains, tout en évitant de courber le dos. On essaie de rester environ deux minutes dans cette position, cela permet de donner une bonne souplesse.

Mercredi

Le milieu de semaine c’est une séance principalement physique, ma préférée. La séance se décompose ainsi en cinq temps différents. L’échauffement, le travail au sac de frappe et aux paos, un parcours physique, des sparrings et des étirements.

Échauffement

L’échauffement est le même que celui du lundi. Il va durer également environ une dizaine de minutes. On va cependant faire un peu plus d’accélérations et ajouter des burpees. Nous travaillons donc toutes les parties du corps pour préparer le corps à une séance plus physique.

Sac de frappe et paos

C’est la plus grosse partie du cours, le travail au sac et aux paos dure environ 45 minutes. Une fois les sacs de frappe accrochés, nous nous mettons en groupe de deux pour chaque sac. Nous allons alors répéter plusieurs enchaînements en insistant beaucoup sur le cardio. Les temps de pause varient entre 20 et 45 secondes.

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Paos (bouclier de frappe) Overmont
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Overmont 2 x Bouclier de Frappe en Cuir PU 40x20x10cm pour entraînement de Boxe Tækwondo Muay Thai Sanda etc.
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Voici l’ordre des exercices au sac de frappe :

  • 2 minutes de directs droits et gauches ( travail en puissance )
  • 2 minutes de high-kicks droit ( travail en vitesse )
  • 2 minutes de high-kicks gauche ( travail en vitesse )
  • 2 minutes de coup de pied de côté ( travail de stabilité et équilibre )
  • 2 minutes de front-kicks ( travail en puissance )
  • 2 minutes de travail libre ( pieds et poings )
  • 3 minutes de crochets droits et gauches puis front-kick suivi de 5 pompes au sol ( travail en puissance et vitesse )
  • 2 minutes d’uppercuts en descendant au maximum les genoux tout en conservant le dos droit ( travail en vitesse )
  • 2 minutes de coups de pieds retournés ( travail en équilibre et puissance )
  • 2 minutes de coups de pied sautés ( travail en contrôle et stabilité )
  • 2 minutes de travail libre ( retour au calme, travail en contrôle et stabilité )Pattes d'ours

Les 15 dernières minutes de cette partie sont concentrées aux paos, à tour de rôle avec un partenaire nous allons répéter quelques enchaînements. On va rechercher la puissance et la vitesse. Chaque exercice dure 2 minutes et on alterne avec son partenaire.

Nous allons répéter par exemple crochet gauche, crochet droit, esquive rotative, uppercut droit. Puis nous allons continuer sur direct droit, direct gauche, crochet droit, crochet gauche, esquive, suivi d’un low kick.

Enfin nous allons terminer par un travail d’esquive, celui qui tient les plaques essaie de toucher son partenaire et ce dernier doit encaisser et esquiver. On n’oublie pas de se réhydrater pour continuer.

Parcours physique

Pendant 15 minutes, nous allons devoir faire un parcours avec de nombreux exercices physiques et sparrings. Chaque exercice dure 30 secondes et nous avons seulement cinq secondes pour passer à l’étape suivante.

Voici le parcours qui est à répéter 3 fois :

  •    30 secondes de travail libre au sac de frappe
  •    30 secondes de gainage
  •    30 secondes de squats
  •    30 secondes de pompes
  •    30 secondes de sparrings
  •    30 secondes de shadow-boxing
  •    30 secondes d’abdos
  •    30 secondes de mountain climber
  •    30 secondes de sparrings
  •    30 secondes de pompes

Sparring

Après avoir presque tout donné aux exercices précédents, il faut trouver ses dernières ressources afin d’être prêt pour les sparrings. Ceux qui ne désirent pas faire de combats peuvent rester au sac de frappe et faire du travail libre.

Mais pas question pour moi de retourner au sac, je l’ai assez frappé pour aujourd’hui. Nous mettons donc notre casque, notre protège-dents et nos gants et c’est parti. Cette fois-ci nous devons faire 10 combats d’une minute et nous avons 10 secondes pour changer d’adversaire.

L’instructeur nous précise que nous devons faire les deux premiers combats exclusivement avec les poings. Et les deux suivants seulement avec nos jambes. Cela nous permet de nous habituer à de nouvelles sensations et à plus se concentrer sur les mouvements.

Étirements

Avant de commencer les étirements, nous enchaînons d’abord un petit circuit de 20 pompes et 50 abdos à répéter deux fois sans temps de repos. Par la suite, nous faisons les mêmes étirements que le lundi. On commence par les épaules, le dos, les fessiers, les ischios-jambiers. Tout y passe. Enfin la séance est finie, il est temps de rentrer manger et bien dormir.

Vendredi

Le dernier cours de la semaine rassemble des exercices physiques et techniques. La séance se décompose alors en cinq temps différents. L’échauffement, le travail technique, les sparrings, le parcours physique et les étirements.

Échauffement

L’échauffement est le même que les deux jours précédents. Il dure aussi une dizaine de minutes. Cependant en plus de l’échauffement habituel, on va rajouter une vingtaine de pompes et de mountain climber, histoire de bien commencer la dernière séance d’entraînement de la semaine.

Travail technique

Le travail technique va durer environ 30 minutes. Après avoir trouvé un partenaire, nous allons comme lundi suivre et répéter les enchaînements que nous montre notre instructeur.

Nous commençons alors, à tour de rôle, par des enchaînements en boxe anglaise, direct gauche, direct droit, esquive rotative, uppercut gauche, crochet droit. Puis nous intégrons les jambes avec un direct gauche suivi d’un crochet gauche appuyé pour terminer par un middle-kick droit. Ensuite nous allons faire un direct gauche, high-kick droit, direct droit, low-kick gauche.

Enfin, après six enchaînements différents, nous allons terminer par un plus complexe. On pare deux directs avec les gants et un crochet avec une esquive rotative pour enchaîner par la suite avec un direct gauche, direct droit, crochet gauche, crochet droit, low-kick gauche à l’intérieur de la cuisse gauche de l’adversaire suivi d’un high-kick droit, esquive latérale et low-kick droit. Les instructeurs veillent toujours à ce que chaque enchaînement soit correctement réalisé et donnent toujours de bons conseils.

Sparring

Avant de commencer les sparrings, nous nous mettons en groupe de quatre. La règle est simple. Pendant deux minutes, nous allons à tour de rôle faire un sparring contre les trois autres qui peuvent attaquer à tour de rôle ou à deux. C’est un exercice parfait pour apprendre à encaisser, mais aussi à développer de bons réflexes et une bonne vision périphérique et latérale.

À la suite de cet exercice, nous allons faire des sparrings. En un contre un, cette fois. C’est parti pour 10 rounds d’une minute avec 10 secondes pour changer de partenaire d’entraînement. Les deux premiers combats, nous avons le droit de nous déplacer seulement sur deux tapis d’entraînements, soit environ deux mètres sur deux mètres. Si l’on met un pied à l’extérieur, la sanction tombe, c’est 10 pompes.

High kick

Parcours physique

Les sparrings finis, il est normalement temps de s’étirer enfin. Ce n’est toutefois pas l’avis de l’instructeur qui nous a prévu un petit parcours physique d’une dizaine de minutes.

Voici le parcours qui est à répéter 3 fois sans temps de repos et le plus rapidement possible:

  •    10 pompes
  •    10 mountain climber
  •    Sprint sur 30 mètres
  •    30 secondes de gainage
  •    10 squats
  •    Sprint sur 30 mètres

Étirements

Nous faisons les mêmes étirements que les deux jours précédents. Cependant nous allons en rajouter quelques-uns. Par exemple, nous allons coller notre bassin contre le mur, tendre nos jambes et les descendre le plus possible vers le sol en essayant de faire un grand écart. Cela permet d’étirer complètement les ischios-jambiers.

Nous allons également étirer le dos en le collant au sol et en fléchissant les genoux pour aller du côté droit au côté gauche plusieurs fois, lentement et en contrôlant le mouvement. Ça y est, la semaine d’entraînement est terminée.

Conclusion

Je vous ai donc raconté une semaine d’entraînement dans mon club. J’ai la chance d’être dans un très bon club dirigé par des instructeurs compétents formant de nombreux champions régionaux et nationaux. L’ambiance est agréable, chacun évolue à son niveau et ceux qui ont l’expérience prodiguent toujours de bons conseils pour aider les autres à progresser.

En complément de ma semaine d’entraînement, je travaille surtout mon cardio le week-end. Pour cela, je m’entraîne au sac de frappe et en shadow-boxing avec l’un des programmes de Nicolas, qui je vous l’assure sont très efficace. Il m’arrive également souvent de faire un petit footing de 45 minutes en fractionné avec mon Beagle ou de faire quelques sparrings avec des amis de mon club. Voilà donc comment se déroule une semaine d’entraînement.

Dis-moi ce que tu en penses !

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