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Les 5 conseils de Lucas pour progresser en boxe

Vous voulez progresser en boxe anglaise ou pieds-poings ? Cet article est fait pour vous. Lucas va se présenter et nous donner plusieurs conseils pour progresser en boxe. Sport qu’il pratique et enseigne depuis de nombreuses années.

Présentation de Lucas

Je m’appelle Lucas, je suis éducateur sportif, préparateur physique et mental, et entraîneur de boxe anglaise. J’ai d’abord passé un DEUG et une licence STAPS, puis deux DU, et enfin mon BPJEPS option boxe. Je continue encore aujourd’hui de me former au travers de mes nombreuses lectures et séminaires. En ce moment, je prépare également ma formation en pieds-poings. Je ne m’interdis pas non plus de faire un peu de grappling par la suite pour élargir encore mon champ de compétences. Dans ma profession, il est essentiel de rester curieux et d’apprendre tout au long de sa vie, sans quoi on risque de perdre la flamme. C’est cette ouverture d’esprit et la stimulation intellectuelle qui en découle qui font selon moi un bon professeur. Je regrette que certains de mes collègues se contentent du minimum pour vivre des subventions et n’aient pas ouvert un livre depuis des années.

Que représente la boxe pour toi ?

Je considère la boxe, et plus généralement les sports de combat comme une philosophie de vie. Rigueur, humilité, courage sont autant de qualités qui malheureusement se perdent de plus en plus dans notre société moderne occidentale. J’aime à croire que mes cours véhiculent encore certaines valeurs fondamentales et contribuent à construire des Hommes avec un grand H. Par ailleurs, nous vivons dans un monde extrêmement sédentarisé, impliquant de nombreuses pathologies posturales et psychologiques. Redécouvrir le goût de l’effort physique et apprendre à se connaître sont devenues des nécessités sanitaires. En témoigne l’importance croissante du mouvement “sport-santé” dans notre pays. La boxe est un sport très complet, qui met en jeu l’ensemble des chaînes musculaires et requiert de nombreuses qualités techniques, physiques et mentales. C’est donc un excellent remède aux emplois répétitifs et aliénants qui détruisent la santé progressivement.

Les 5 Conseils de Lucas pour progresser en boxe

1) Analyse fonctionnelle de la boxe

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il me semble important de souligner l’importance de l’analyse fonctionnelle de la boxe. C’est elle qui va conditionner notre travail, notamment sur le plan technique et physique. Réaliser les bons gestes, c’est bien, les comprendre, c’est mieux.

La performance en arts martiaux et sports de combat suppose en effet un minimum de connaissances du corps humain et de son fonctionnement. Sans pour autant faire le travail de votre entraîneur, vous devez être capable de déterminer comment fonctionne votre activité sur le plan moteur. Je suis toujours étonné de voir des combattants avec plusieurs années de pratique reproduire des habiletés techniques sans en comprendre les mécanismes profonds. Si ces pratiquants confirmés devaient expliquer simplement à des débutants les grands principes de leur discipline, ils seraient parfois bien embarrassés.

Pour vous donner un exemple, posons-nous ensemble la question suivante. Comment génère-t-on de la puissance lors d’une frappe en boxe anglaise ? Il s’agit d’une question fondamentale à laquelle, pourtant, peu de gens répondent correctement. La réponse la plus pertinente d’un point de vue biomécanique est la suivante. Par l’exercice d’une force en direction du sol au travers des appuis, le boxeur génère une accélération qui produit chez lui une accumulation d’énergie cinétique. En réalisant une série de rotations successives, notamment pelvienne (ligne des hanches) et scapulaire (ligne des épaules), le boxeur canalise et transfère ce potentiel de puissance jusqu’à ses poings. L’optimisation du mouvement vise alors à conserver voire amplifier l’énergie générée au niveau de sa base, tout en restant en sécurité au moment de la frappe.

On peut même aller plus loin en distinguant les muscles producteurs de force des membres inférieurs et ceux transmetteurs de force du tronc et des membres supérieurs. Lorsque vous comprenez le mouvement et son organisation corporelle, vous avez déjà presque tout compris. Vous devenez naturellement plus vigilant quant à la position de vos pieds et la qualité de vos rotations. Vous apprenez aussi à vous relâcher et à ne plus chuter sur vos coups. Votre prise d’informations est guidée et affinée par votre compréhension intellectuelle du geste. Vous donnez du sens à ce que vous faites et ça, les amis, ça fait la différence. En appliquant ce conseil, vous allez déjà progresser en boxe anglaise.

Shadowboxing

2) L’approche tridimensionnelle de la performance chez le boxeur

La performance est conditionnée par trois facteurs : technico-tactique, physique et mental. Ces trois facteurs vous aideront à progresser en boxe. Ils entretiennent une relation triangulaire et peuvent soit se renforcer mutuellement, soit s’affaiblir. Vous devez les développer de manière équilibrée sans quoi vous irez au-devant de grosses déceptions. Un solide bagarreur sans aucune habileté technique verra sa progression rapidement limitée. Tandis qu’un grand technicien trop vite fatigué ne pourra pas s’exprimer correctement. Je vous le dis sans détour, beaucoup d’entraîneurs se concentrent exclusivement sur la dimension technico-tactique avec plus ou moins d’efficacité, en vous laissant pallier à leurs défaillances dans les autres domaines. Il est donc important que vous compreniez bien les interactions entre ces différents facteurs et leurs rôles respectifs dans la performance. Cet article vise à exposer des grands principes d’entraînement universels qui pourront sembler évidents à certains, ou au contraire très instructifs à d’autres.

3) La préparation technico-tactique

La préparation technico-tactique tout d’abord correspond généralement aux séances d’entraînement telles qu’on se les représente. Idéalement, il s’agit de situations d’apprentissage ciblées, progressivement complexifiées et qui débouchent sur de l’opposition plus ou moins engagée. Les différents exercices proposés doivent s’articuler autour d’un thème de séance précis et permettre son intégration au sein des acquis précédents. La difficulté et la contextualisation du geste doivent être croissantes et adaptées à vos capacités actuelles. Il existe bien sûr des priorités dans l’acquisition des habiletés. Il est inutile de se lancer dans un travail de désaxement sur esquive rotative avec contre-attaque au corps si vous n’êtes pas déjà parfaitement à l’aise avec les déplacements et la gestion des distances. Soyez lucide et travaillez intelligemment, sans chercher à griller les étapes.
L’école cubaine est à cet égard un exemple à suivre. Ils savent se montrer à la fois humbles et exigeants en revenant régulièrement aux exercices de base. Les Cubains ont bien conscience que s’entraîner efficacement ne revient pas juste à suivre une programmation, mais aussi à repérer des problèmes moteurs et y apporter des solutions. Par conséquent, s’il faut passer une année entière sur les déplacements ou tout recommencer à zéro, ce n’est pas un problème.

Un autre grand principe fondamental de la préparation technique est de ne jamais perdre de temps à reproduire des enchaînements stéréotypés empruntés à d’autres boxeurs. Il faut impérativement devenir un créateur et non un reproducteur pour réussir à s’adapter à ses adversaires. Autrement dit, vous devez vous approprier le répertoire technique de la boxe et construire vous même vos solutions en assemblant les pièces du puzzle. Monter sur le ring en cherchant obstinément à placer votre enchaînement favori est le meilleur moyen de vous prendre une raclée. Vous devez toujours prendre en considération les caractéristiques de votre adversaire. En effet, ce qui fonctionnait hier peut très bien ne pas fonctionner aujourd’hui. Ne vous laissez pas abuser par les tueurs de paos qui répètent des chorégraphies. Si vous venez d’un autre sport de percussion, il est également important que vous analysiez les spécificités de la discipline. Contrairement à ce que l’on peut entendre, la boxe anglaise n’est pas juste du muay-thaï avec des armes en moins. La mobilité, la gestion des distances et les moyens défensifs sont significativement différents et feront certainement l’objet d’un article dédié.

Entraînement

4) La préparation physique

Vient maintenant, la préparation physique (très importante pour progresser en boxe). Elle correspond à l’amélioration des différentes qualités physiques (force, vitesse, endurance, puissance, explosivité etc.), à leur transfert dans le geste technique, ainsi qu’à la prévention des blessures. Ce dernier point est important car trop souvent oublié. Et pourtant, une performance à court terme mettant en péril la longévité du sportif n’est pas à encourager.
La préparation physique obéit à une approche scientifique, nécessitant notamment des connaissances physiologiques, anatomiques et biomécaniques. Les méthodes et exercices qui la composent sont programmés selon vos résultats à certains tests et selon la proximité de vos échéances compétitives. Il en existe des centaines et je ne vais pas en faire l’inventaire ici. Sachez néanmoins que si la boxe se suffit à elle-même jusqu’à un certain niveau, l’entraînement du soir à la salle s’avérera tôt ou tard insuffisant. Vous devez travailler en amont et surtout prendre conseil auprès d’un professionnel qui saura vous accompagner.

Étant moi-même préparateur physique, je sais que beaucoup de combattants de bonne volonté se lancent dans la course à pied ou la musculation sans y connaître grand-chose. Cela s’avère souvent contre-productif à long terme. En effet, la préparation physique du combattant n’a pas tellement à voir avec un marathon ou la musculation traditionnelle à but esthétique.
Par ailleurs, la nutrition occupe ici un rôle capital dans la performance. C’est elle qui conditionne, au même titre que le sommeil, vos adaptations physiologiques à l’effort. Cela signifie que l’entraînement ne s’arrête pas à la salle de sport. Il se prolonge tout au long de la journée. Par conséquent, si vous n’obéissez pas à des règles d’hygiène de vie très strictes, alors vous risquez de nuire aux efforts que vous avez fournis précédemment, ralentissant bêtement votre progression. Pour donner tout de même ici quelques axes de travail et éléments de recherche, j’encourage les boxeurs à privilégier le travail polyarticulaire explosif pour développer leur structure neuro-musculaire.

Il existe beaucoup de méthodes de musculation permettant d’améliorer la puissance de frappe et donc de progresser en boxe. On peut citer :

  • Le stato-dynamique. On bloque un mouvement 3sec puis on le termine à puissance maximale.
  • Le contraste de charge. On alterne les séries lourdes 80-90% avec séries légères 40-45% pour solliciter les fibres en force et en vitesse.
  • Le ballistique. Tous les mouvements de lancers ou de balanciers comme le swing à la kettlebell.
  • Le pliométrique. On joue sur l’élasticité musculaire comme par exemple un saut en contrebas avant de freiner la chute pour resauter le plus haut possible.
  • Le tempo-contraste. On alterne les mouvements lents et contrôlés avec des mouvements rapides dans la même série.

En ce qui concerne la dimension énergétique ou cardio-vasculaire, j’encourage le travail en fractionné, qu’il soit au sac ou en course à pied, ainsi que le circuit-training pour respecter les accélérations propres au combat.

Stretching statique et relaxation

5) La préparation mentale

Enfin la préparation mentale qui désigne, entre autres qualités, votre capacité à aller “au front”. Et plus spécifiquement votre aptitude à recevoir des coups puissants et répétés sans perdre vos moyens. C’est en quelque sorte l’épreuve de vérité qui manque à beaucoup d’arts martiaux. Dans ces derniers, les phases d’échanges restent un peu trop légères et courtoises. Entendons-nous bien, je ne vous demande pas de bloquer les frappes adverses avec la tête. Mais vous devez vous habituer aux confrontations réelles impliquant une certaine gestion du stress et de la douleur. Il n’y a pas 36 solutions, vous devez faire du sparring pour progresser en boxe. Et si possible avec des adversaires agressifs et meilleurs que vous. C’est à cette unique condition que vous pourrez vous prétendre combattant et espérer monter confiant sur le ring. Croyez-moi, les boxeurs amateurs ont faim et ne vous épargneront pas.

Ceci est également important si vous pratiquez la boxe à des fins de self-défense. Un individu fortement stressé voit son rythme cardiaque multiplié par trois et sa production d’acide lactique augmenter. De même, son acuité visuelle et auditive va se détériorer. Tout ça, en quelques secondes à peine. Imaginez maintenant qu’en cas d’agression, vous n’ayez jamais vraiment fait l’expérience de la violence. Vous allez vous retrouver dans un tel état de stress que vous prendrez des décisions stupides qui vous mettront encore plus en danger.
Autrement dit, le mental affecte le physique qui affecte à son tour la technique. Cela peut vous rendre extrêmement vulnérable en bloquant l’expression de vos compétences martiales. J’ai déjà pu assister à des échecs terribles, où des amis pratiquant les arts martiaux depuis des années se sont pris la raclée de leur vie par des bagarreurs de rue qui avaient l’habitude d’encaisser. Épargnez-vous ce genre d’humiliation.

En parallèle du combat, des exercices tels que la relaxation ou l’imagerie mentale pratiquée régulièrement peuvent vous être d’une grande aide. En effet, les pratiques méditatives comme le yoga ne sont pas spécifiques au bien-être féminin. J’encourage tous les combattants à déconstruire leurs idées reçues à ce sujet pour travailler leurs capacités de concentration, de mémorisation et de visualisation. Pour les boxeurs ayant tendance à se décourager rapidement ou à manquer de confiance en eux, des exercices de coaching comme la restructuration cognitive peuvent également être intéressants. Cela va permettre de déconstruire vos croyances limitantes et renforcer votre motivation.

Cerveau

Conclusion

Ceci n’est qu’un bref tour d’horizon de l’approche qui est la mienne. J’espère que vous comprenez mieux pourquoi elle me semble capitale. Je n’aime pas donner de recette miracle quant à l’entraînement. En effet, tous les individus présentent des caractéristiques spécifiques et le conseil virtuel est contraire à mon professionnalisme. Ainsi, je travaille au cas par cas et en face à face pédagogique. Je donne ici des pistes de réflexion pour ceux qui veulent aller plus loin. J’invite ainsi les curieux à nous rejoindre sur notre serveur discord pour approfondir les sujets abordés. J’espère que ces différents conseils vont vous aider à progresser en boxe.

Je remercie Lucas pour tous ses conseils. Ses années de pratique et de métier font de lui un entraîneur, préparateur et pédagogue super compétent. Cela me fait très plaisir qu’il soit venu partager son savoir et son expérience. Je vous l’assure, tous ses conseils vont vous aider à progresser en boxe. D’ailleurs, si vous voulez obtenir d’autres conseils de sa part, n’hésitez pas à rejoindre son discord. Nous sommes plus de 300 passionnés de combat avec des dizaines d’entraîneurs, pratiquants et préparateurs. Vous trouverez ainsi de nombreuses personnes compétentes pour vous parler de tous les sports de combat et des arts martiaux. Si vous voulez progresser en boxe ou dans les arts martiaux, n’hésitez pas à y faire un tour.

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