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6 exercices de préparation physique pour le karaté

Introduction

L’une des disciplines les plus populaires au monde, et l’une des plus esthétiques. Le karaté est un art complet se focalisant sur des techniques de percussion. Cette discipline, aussi chirurgicale qu’esthétique se base sur un juste mélange de sport, d’art, d’entraînement physique et de spiritualité. Le karaté, d’origine japonaise comporte aussi un système de compétition, et par conséquent des aptitudes spécifiques à entraîner. La préparation physique pour le karaté sera détaillée et nous verrons 6 exercices ou “concepts” utiles à intégrer.

6 exercices de préparation physique pour le Karaté

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Le karaté repose beaucoup sur la vitesse d’exécution et sur le contrôle des frappes. La préparation physique pour le karaté ne sera pas la même que pour la boxe par exemple. La lourdeur de frappe, les mouvements lents et statiques seront davantage mis de côté dans cet art qui demande vivacité et explosivité.

Présentation du karaté

L’origine et la composition du karaté sont vastes et complexes. C’est un art qui tire ses origines de l’île d’Okinawa après avoir été importé de Chine. Pour plus d’informations sur l’origine des arts martiaux modernes, lisez cet article !

Il existe principalement 4 formes de karaté : le Shōtōkan, le Gōjū Ryu, le Wado Ryu et le Shito Ryu. Il existe évidemment des tas d’autres styles, mais ces 4 sont les plus populaires et les plus pratiqués. La différence réside principalement au niveau des techniques utilisées, des katas et des spécialisations.

Par contre, la compétition combat (kumite) est bien plus uniforme. Sans compter le style kyokushinkaï qui possède des règles autorisant la victoire par KO, les compétitions karaté-Do demandent une retenue lors des frappes.

Sur le principe des touches “contrôlées”, nous ôtons la notion de lourdeur et de puissance dans les frappes. Nous mettons donc l’accent sur la vivacité des déplacements et des percussions. Encaisser un coup est plus important en karaté qu’en boxe par exemple, car cela donne un point à son adversaire. À l’opposé, en dans les sports de boxe, nous pouvons nous permettre d’encaisser plusieurs frappes avant de passer le KO son adversaire.

Par conséquent, les besoins sont totalement différents. La préparation physique pour le karaté demandera un travail de relâchement musculaire et de vitesse de déplacement totalement différent.

Quelles qualités développer en karaté ?

Deux formes d’énergie

Il faut garder à l’esprit qu’un combat de karaté (2-3 minutes) sera très éprouvant en terme d’endurance. Le constat énergétique est qu’il s’agit d’une activité à caractère intermittent. Nous aurons donc durant notre période de 2 à 3 minutes (selon les catégories) des variations conséquentes d’intensité. Nous aurons des phases “à faible intensité” (observation et placement) jusqu’à des périodes à “très haute intensité” (assauts).

Coeur

Les périodes d’assauts durent entre 1,5 seconde et 3 secondes dans les cas les plus rares. Mais durant cette très haute intensité, nous aurons principalement une intervention du métabolisme d’anaérobie alactique. Les phases plus calmes permettent au métabolisme d’aérobie de restituer les réserves énergétiques employées lors des phases à haute intensité.

Afin d’élaborer correctement une séance de préparation physique pour le karaté, il est essentiel de comprendre comment fonctionnent ces deux formes d’énergie.

Vitesse de frappe

Afin d’éviter un blocage, ou une esquive, la vitesse d’exécution d’une frappe est un atout mortel en karaté. Afin que le point soit comptabilisé, la frappe doit être sèche, rapide, et le retour en garde instantané.

Le karaté est clairement un sport de vitesse. Ainsi, la répétition, le relâchement musculaire, ainsi que la coordination (intra et intermusculaire) seront les éléments clés de son développement.

Vitesse de déplacement

Pour prendre un minimum de coups, il est important de se tenir à distance de son adversaire. Et pour pouvoir toucher son opposant avec une distance de sécurité, il est important de se déplacer et de “bondir” rapidement.

Le principe d’entrée-sortie est fondamental en karaté et doit être maîtrisé à la perfection par le karatéka.

Explosivité dans les jambes

La pliométrie est la notion d’explosivité. C’est une méthode de musculation qui sera très profitable au karatéka qui souhaite améliorer sa détente pour les déplacements ou pour les coups de pied.

Contrôle musculaire

Le contrôle musculaire, que ce soit au niveau des jambes ou des poings est obligatoire pour ne pas se prendre une pénalité. Pour un coup de pied par exemple, le retour en garde est obligatoire.

Temps de réaction

La vitesse de réaction ou temps de réaction est primordiale dans la préparation physique pour le karaté. Réagir à un stimulus visuel ou auditif vous rendra plus efficace dans n’importe quel mouvement que vous allez entreprendre.

6 exercices de préparation physique pour le karaté

6 Pliométrie : Sauts en garde

L’entraînement de la pliométrie vous permettra d’aller au-delà de votre force maximale. Les phases d’allongement et de raccourcissement du muscle vont permettre de générer une force supérieure à celle générée par une contraction isométrique (statique).

Le travail idéal pour développer son explosivité.

Un excellent exercice de pliométrie peut se pratiquer sans aucun appareil. Le saut à pieds joints en est un.

Pour le karaté, nous allons nous placer en garde de combat, puis commencer à sautiller. Effectuez par exemple 10 sauts avec une phase intermédiaire de 10 secondes où vous resterez dans un travail de sautillements.

Pour chaque bond, cherchez à sauter le plus haut possible et à générer un maximum de puissance.

L’exercice est plus ou moins similaire en début de vidéo et vous pouvez voir après quelques variantes intéressantes :

Finalement, la pliométrie reste davantage un principe qu’un exercice spécifique à intégrer dans votre préparation physique pour le karaté.

5 Vitesse de déplacement : Pas chassés (tsugi ashi) à vitesse maximale

Demander à un partenaire de passer une ceinture autour de vos hanches. Son but sera ainsi de vous freiner lors de vos déplacements.

Placez-vous en garde de combat, et délacez-vous en pas chassés (tsugi ashi) vers l’avant à vitesse maximale. Une fois que vous aurez franchi quelques mètres, votre partenaire se positionnera devant vous et vous pourrez effectuer vos pas chassés en marche arrière. Cet exercice renforcera non seulement la solidité de vos appuis, mais surtout votre vitesse de déplacement.

Vous pouvez également pratiquer l’exercice de gauche à droite et dans toutes les directions que vous souhaitez.

4 Vitesse-Coordination : Gyaku zuki avec résistance au bassin

Possibilité de réaliser l’exercice avec des espaliers de gym ou un avec un partenaire. Attachez un élastique ou une résistance élastique à l’espalier, puis fixez-la autour de votre bassin. L’idée est de pousser sur votre jambe arrière (en garde) pour effectuer un pas chassé (tsugi ashi), et de donner un direct du bras arrière (gyaku zuki). Puis, revenez en position initiale.

Il est important d’exécuter chaque répétition à vitesse maximale.

Gyaku zuki en karaté

Sautillez en garde pour les phases de transition et pratiquez le mouvement dans l’unique optique d’exécuter le mouvement le plus rapidement possible. Veillez aussi à conserver une technique propre. Nous avons donc nos deux variations d’intensité que nous retrouvons en kumite, une formule optimale afin d’ajuster sa séance de préparation physique pour le karaté.

3 Vitesse-Coordination : Gyaku zuki avec résistance au bras

Pareil que pour l’exercice précédent. Utilisez un élastique que vous attacherez à un mur ou à un espalier de gym. Cette fois, maintenez-le dans l’une de vos mains (main droite, si vous êtes en garde de droitier). Réalisez comme avant un pas chassé (tsugi ashi), puis donnez un direct du bras arrière (gyaku zuki). La résistance sera cette fois différente et vous permettra de vous focaliser sur un système de coordination différent.

Encore une fois, restez en garde et sautillez entre les répétitions. Le travail de renforcement et de coordination sera davantage focalisé sur le buste et sur la rotation du buste.

Prenez soin de frapper le plus rapidement possible.

Il est aussi possible de varier les sensations et les types de frappe comme dans la vidéo ci-dessous :

2 Temps de réaction : Réagir à une stimulation sonore ou visuelle

Placez-vous en garde et sautillez. Un partenaire s’occupera de vous donner un signal de départ, il peut être visuel, ou sonore. Par exemple, lorsqu’il lève le bras, vous devez donner un direct du bras arrière (gyaku zuki) le plus rapidement possible. Lorsqu’il lève le pied, donnez un mae geri. Vous verrez donc que la réactivité est un facteur essentiel en combat, et il est impératif de l’améliorer.

Vous pouvez également réagir au signal de la voix. Lorsque votre partenaire dit “bras”, “jambe”, vous aurez une réponse qui correspondra à sa demande. Encore une fois, le tout est à exécuter à vitesse maximale.

1 Combiné sur le temps de réaction et la vitesse

Un ultime exercice dans lequel nous allons tout combiner. Temps de réaction, vitesse de frappe, vitesse de déplacement, et pliométrie.

Je vous donne un exemple. Reprenons la posture de garde avec un élastique attaché à votre main arrière et à un espalier. Vous pouvez également ajouter un élastique à l’un de vos pieds pour ajouter encore en difficulté. Vous aurez besoin d’un partenaire qui va diriger l’exercice et qui va vous donner les stimulations.

Commencez par sautiller en garde, et restez attentif au signal visuel de votre partenaire. S’il lève les deux bras en l’air, vous devrez faire un saut à pieds joints le plus haut possible (pliométrie). S’il lève une jambe, vous devrez donner un mae geri le plus rapidement possible. Finalement, s’il lève un seul bras, vous devrez faire un pas chassé (tsugi ashi), suivi d’un direct arrière (gyaku zuki). Chaque mouvement est à exécuter à vitesse maximale. Vous pouvez maintenir l’exercice durant le temps que dure un combat en karaté (en général 2-3 minutes).

Entre chaque stimulation, vous resterez en garde en train de sautiller.

Conclusion

La préparation physique pour le karaté, comme dans n’importe quel sport, reste un domaine vaste et complexe qui est en constante évolution. Comprendre les mécaniques de base du karaté, ainsi que le déroulement d’un combat d’un point de vue énergétique est fondamental afin de pouvoir s’y préparer correctement.

J’espère que ces 6 exercices vous ont donné une bonne piste de travail à suivre et à personnaliser. Ce sont bien évidemment des exercices conçus pour les karatékas. Cependant, j’espère que les pratiquants d’autres sports vont y trouver matière à varier ou perfectionner leur discipline. Rappelons que le principe d’entrée-sortie en karaté est très utilisé en MMA par exemple.

Je vous souhaite un bon entraînement à tous et salutations à tous les karatékas qui liront cet article !

Dis-moi ce que tu en penses !

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