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Comment effectuer un entraînement de boxe chez soi ?

Introduction

Les sports de boxe sont des disciplines très intéressantes, car elles permettent de s’entraîner chez soi. Bien sûr, l’idéal est de pratiquer dans un club pour apprendre des bases correctes et une technique adéquate. Mais il est tout à fait possible, en dehors des séances au club, de concevoir un entraînement de boxe à pratiquer chez soi.

Les sports de percussion tels que le karaté, le taekwondo, et les sports de boxe permettent l’entraînement en solitaire pour perfectionner les techniques de frappe. Si l’entraînement personnel est planifié et construit correctement, il peut devenir un excellent outil de progression.

Entrainement de boxe chez soi

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Quand bien même, un minimum de connaissances techniques est nécessaire pour ne pas s’entraîner n’importe comment. C’est pourquoi je recommande toujours de pratiquer principalement en club. Vous aurez un professeur qualifié qui pourra vous conseiller et vous corriger. Toutefois, si vous souhaitez vous perfectionner, vous avez la possibilité de vous entraîner chez vous ! Là est l’utilité de l’entraînement personnel.

Pourquoi s’entraîner chez soi

Je ne cesserai jamais de vanter les mérites de l’entraînement personnel. Cela permet premièrement de comprendre une discipline en profondeur, mais aussi de développer son style de combat. S’entraîner seul permet d’avoir beaucoup de temps pour comprendre, tester, et perfectionner les gammes de mouvements qui sont spécifiques à notre sport.

Mais s’entraîner seul demande un certain apprentissage, il essentiel de prendre des habitudes correctes et d’avoir de la rigueur dans son entraînement. Une fois que ceci sera naturel pour vous, vous en tirerez de nombreux bienfaits.

  • Permet une compréhension plus approfondie des techniques.
  • Vous fera progresser davantage en club.
  • Permet de développer de nouvelles techniques personnelles.
  • Vous permettra de personnaliser votre style de combat.
  • Gain de temps.
  • Possibilité de travailler sa condition physique.

Les différents exercices de boxe ou kickboxing à pratiquer seul

On ne peut bien sûr pas pratiquer les mêmes exercices chez soi qu’en club. La gamme d’éducatifs disponible à la maison est par conséquent bien plus restreinte, mais nous avons toujours des séances de frappe au sac, de shadowboxing, et de préparation physique que nous pouvons réaliser.

Pour préparer notre entraînement boxe maison, nous allons donc nous appuyer sur les 3 thèmes suivants :

1. Exercices de préparation physique

J’ai récemment sorti de nombreux articles sur de la préparation physique pour les arts martiaux. Je ne m’étendrai donc pas sur le sujet, mais je vous conseille de lire les articles suivants qui traitent le domaine plus en détail.

Exercice de gainage

Vous pouvez aussi télécharger gratuitement mon programme de préparation physique basé sur de l’entraînement séquentiel sur cette page.

Je vous conseille de travailler votre endurance cardio-vasculaire par le biais de séances de course à pieds ou de corde à sauter.

2. Shadow boxing

Le shadow boxing est un exercice que j’apprécie énormément, si ce n’est pas celui que je préfère. Lorsque je m’entraîne seul, je ne passe pas une seule séance sans en pratiquer. Il permet en outre de développer des qualités importantes comme l’esprit d’initiative et les déplacements.

Un bienfait très appréciable que m’a apporté la pratique du shadowboxing, est la coordination nécessaire pour frapper en se déplaçant. Parce qu’en combat, vous restez rarement planté devant votre adversaire sans bouger. Le shadowboxing permet donc d’apprendre à frapper, à se déplacer et à varier les directions. Pratiquez-en donc le plus possible !

3. Frappe au sac

L’outil des boxeurs ! Le sac de frappe est formidable pour développer sa puissance de frappe. En parlant de ces deux termes, je vous conseille de lire mes articles sur ces deux sujets respectifs :

Le sac de frappe constituera la majeure partie de votre entraînement de boxe. C’est un outil permettant de développer son endurance cardio-vasculaire, sa puissance de frappe, sa distance de combat et surtout de répéter des enchaînements.

Floyd Mayweather : sac de frappe

Matériel nécessaire

Sac de boxe anglaise

Sac de boxe anglaise

Pour effectuer un entraînement de boxe chez soi, il est tout de même nécessaire de posséder un minimum de matériel. Tout d’abord, le sac de frappe. Comment le choisir ? C’est assez simple, et tout dépend de ce que vous voulez pratiquer.

Pour un entraînement de boxe anglaise, privilégiez un sac de frappe de 120cm maximum. Vous n’aurez aucun coups de pied à donner dans la zone basse, donc pas besoin d’un format plus grand. D’autant plus qu’un sac court balancera ; un aspect recherché pour le travail du timing et de la distance.

Sac de kickboxing

Sac de kickboxing

Pour un entraînement de boxe porté sur le pied-poing (kickboxing, muay thaï), pensez à prendre un sac long (plus de 120cm). Le but avec ce genre de sac est justement d’éviter le balancement pour pouvoir passer des poings aux jambes plus facilement.

Pour les gants de boxe, je vous conseille de vous munir d’une paire que vous utilisez uniquement pour le travail au sac de frappe. Vous éviterez ainsi de vous entraîner en club avec des gants usés et aplatis. Il existe aussi des gants spécifiques au travail du sac de frappe, mais à mon avis le plus important est d’utiliser une paire de gants spécifiquement pour cette pratique. Les spécifications sont peu importantes pour du sac.

Pensez aussi à enrouler vos mains dans des bandes prévues à cet effet. Voici une vidéo expliquant comment bander ses mains pour éviter de traumatiser ses poignets.

Concevoir son entraînement de boxe sur papier

Avant de vous entraîner, je vous conseille, en tout cas au début, de rédiger le contenu et le déroulement de votre entraînement de boxe sur papier. Pour se faire, je vous conseille de séparer votre séance en 3 étapes distinctes.

Pour plus d’informations à ce sujet, vous pouvez lire mon article sur “comment donner un entraînement d’arts martiaux”.

1. Échauffement ou mise en train

Inscrivez ici les exercices que vous prévoyez de faire, comme de la course à pieds, du vélo, de la corde à sauter, etc.

Vous détaillerez le suivi de votre phase de mise en train qui peut comporter des exercices d’assouplissement. Lorsque j’en pratique, je privilégie le stretching dynamique. Par expérience et par pratique, c’est le genre d’étirement qui me déverrouille le mieux les articulations pour des exercices plus intensifs à pratiquer plus tard.

Echauffement

Je vous conseille premièrement de mobiliser en douceur toutes vos articulations. Ensuite, vous pouvez faire monter la température du corps avec une pratique cardio-vasculaire de 5 à 15 minutes selon vos préférences.

Je vous conseille de lire mon article sur la mobilité pour réaliser votre échauffement.

2. Partie principale (technique et physique)

Il s’agit ici du morceau principal de votre entrainement de boxe. Vous allez donc pratiquer de la condition physique, du sac de frappe, ou du shadowboxing. Si bien sûr vous possédez davantage de matériel, par exemple une poire de vitesse ou un ballon double attache, vous pouvez les intégrer dans votre séance.

Vous pourrez ainsi programmer 20 minutes de frappes au sac, 20 minutes de shadowboxing et 10 à 20 minutes de condition physique.

Je vous conseille de minuter vos séances avec une application comme A HIT Interval Timer. Vous pourrez programmer par exemple 12 rounds de 3 minutes avec le temps de pause qui vous convient.

Vous aurez grossièrement deux manières de répartir votre travail :

  1. Pratiquez le shadowboxing en un seul bloc (10-20 minutes), puis passez au sac de frappe (10-20 minutes).
  2. Alternez un round de sac et un round de shadowboxing. Cela permet de varier les sensations et la prise d’appui.

Ensuite, je vous conseille de donner un thème à votre round. À nouveau, vous aurez deux types de pratique :

  1. Séquence libre où l’on va s’imaginer en combat.
  2. Enchaînement spécifique pour la répétition.

Concernant la composition d’un entraînement au sac de frappe, vous pouvez lire cet article que j’ai rédigé sur le sujet.

Variez les schémas !

Notez sur papier comment vous allez travailler (enchaînement libre ou spécifique), et si le round sera pratiqué en shadowboxing ou au sac de frappe.

Shadowboxing et frappe au sac

En partant sur la même logique, vous pouvez même mixer le travail technique avec de la condition physique, en alternant les rounds comme cela :

  1. Enchaînement spécifique au sac de frappe.
  2. Séquence libre en shadowboxing.
  3. Condition physique (Burpees, abdominaux, pompes, squat, etc.).

Le maître mot est la créativité, cherchez au maximum à varier les schémas et obligatoirement à minuter vos entraînements ! Pourquoi ? Simplement, parce que sinon personne ne vous poussera à reprendre la séance de frappes après votre temps de pause. Vous vous baserez sur votre état de fatigue et vous vous mettrez instinctivement dans une zone de confort. Ce n’est donc pas ce que l’on recherche.

3. Retour au calme

Pour chaque entraînement de boxe, je vous conseille de faire un retour au calme de 5 à 10 minutes. Afin d’évacuer les tensions que le corps a accumulées durant votre séance et également durant votre journée. Le retour au calme doit être pratiqué sans la moindre tension musculaire. Prenez le temps de choisir des exercices de relaxation en se concentrant sur la respiration.

Le but de cette phase d’entraînement est la récupération. Pensez donc à ne pas pratiquez des exercices dans le but d’assouplir, mais de le but de vous relaxer, c’est deux états d’esprit totalement différents (le premier se pratiquant en début d’entraînement).

Commencez par vous étirer gentiment la nuque, puis passez aux bras, et finalement aux jambes.

Mettez l’accent sur les hanches, la ceinture abdominale et le dos. Ce sont des zones complexes qui risquent de vous causer des douleurs si vous ne prenez pas le temps de les entretenir. J’ai personnellement des douleurs aux adducteurs si je ne prends pas le temps de m’étirer correctement en fin d’entraînement ou en dehors, je ressens très rapidement des tensions et des élancements.

Se préparer un programme à suivre

Si vous souhaitez pratiquer chez vous un entraînement de boxe 1-2, ou même 3 fois par semaine, faites-vous un planning. Faites-vous un calendrier des séances, avec la durée et la matière à pratiquer.

Cela vous aidera à avoir de la rigueur dans votre travail et vous permettra d’avoir un suivi sur une durée prédéfinie. Vous éviterez ainsi de sauter des séances que vous vous étiez initialement fixées (par manque de motivation).

C’est la discipline qui vous permettra de maintenir une fréquence d’entraînement constante ; non la motivation. Car si vous suivez votre motivation, vous aurez des jours où vous n’aurez pas du tout envie de mettre les gants et de vous faire transpirer.

Gardez cela en tête, suivez votre plan rigoureusement et essayez de balayer tout ce qui peut vous dérouter et vous faire choisir une soirée canapé à la place.

Tout de même, écoutez votre corps ; si vous sentez une grosse fatigue s’installer, n’hésitez pas à annuler ou reporter votre séance. Vous en serez gagnant sur le long terme. Je parle bien évidemment d’une grosse fatigue physique, pas de simples et petites courbatures !

Donner des thèmes à vos entraînements

C’est précisément ce qui va vous permettre de ne pas tomber dans une routine ennuyante. En donnant des thèmes de travail à vos séances, vous aurez également un objectif défini pour chaque entraînement. Ainsi, vous poursuivez un but et votre pratique devient plus satisfaisante, voire passionnante !

Voici quelques exemples de thèmes d’entraînement qui peuvent vous aider :

  • Puissance de frappe
  • Vitesse de frappe
  • Enchaînement spécifique / Technique spécifique
  • Endurance
  • Précision
  • Forme de corps / justesse technique
  • Stabilité / prise d’appui
  • Jeu de jambes

Vous l’avez compris, le thème de votre entraînement de boxe va guider tous vos exercices.

Conclusion

Finalement, un entraînement de boxe est aisément concevable chez soi. Il suffit de posséder une salle libre, un sac de frappe et des gants de boxe.

Choisissez donc des gants suffisamment rembourrés pour le travail au sac. Aussi, optez pour un sac de frappe adapté à votre pratique. Vous aurez un sac de frappe différent si vous vous entraînez en boxe anglaise ou en kickboxing. Pensez alors à adapter votre matériel à votre pratique.

Planifiez vos entraînements sur une période définie. Par exemple, créez-vous un calendrier qui s’étendra sur plusieurs semaines ou mois. N’oubliez pas de donner des thèmes à vos entraînements pour que vous ayez un objectif, un but à atteindre à chaque entraînement. Comme disait Joanna Jedrzejczyk : “Je me fixe un but à atteindre à chaque entraînement, je cherche à devenir meilleur à chaque séance”.

Retenez bien les trois phases de votre entraînement (mise en train, phase principale, retour au calme). Vous pourrez ainsi vous entraîner sans trop user ni blesser votre corps.

Pour conclure, je vous recommande, comme dans beaucoup d’articles, d’être créatif et de constamment chercher à pratiquer des exercices nouveaux. Ce sera le principal remède contre la perte de motivation et la lassitude.

Bon entraînement !

Dis-moi ce que tu en penses !

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