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Les 10 meilleurs exercices pour la santé et le sport

Introduction

La performance n’est pas le seul et unique but dans le domaine du sport et des arts martiaux. La recherche du bien-être et le maintien de la santé restent des piliers fondamentaux. Bien souvent, on omet l’aspect santé et bien-être au détriment de la performance sportive. Un sportif professionnel, comme un compétiteur de haut niveau aura une charge d’entraînement énorme à supporter. Et le corps en paie souvent les conséquences ! Les meilleurs exercices pour la santé sont donc ceux qui vont vous user le moins possible.

Les 10 meilleurs exercices pour la santé et le sport

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Il est essentiel de cerner et différencier quelles sont les formes de capacité physique à développer. En ayant précisément défini cela, on peut plus facilement en comprendre les bienfaits, et surtout comprendre comment ne pas tomber dans l’excès.

Généralement, le sport c’est sain

On le sait tous, le sport c’est sain ! Faire de l’activité physique est conseillép par tout le monde pour conserver sa mobilité, entretenir son système cardio-vasculaire, et améliorer sa posture grâce au renforcement musculaire.

Que vous pratiquiez du vélo, de la musculation, des arts martiaux, des sports d’équipe, ou du yoga, toutes ces disciplines ont quelque chose en commun : vous faire bouger. La sédentarité est le pire ennemi du corps ! Avec le temps, ce que vous n’utilisez plus, vous le perdez ! C’est aussi simple que ça. Les meilleurs exercices pour la santé sont ceux qui mettront la plus grande partie de votre corps à contribution.

Santé

Si vous ne travaillez pas votre souplesse, vous avez de bonnes chances d’avoir des raideurs dans le corps et vous vous privez de centaines de mouvements. Des mouvements que vous faisiez facilement en étant enfant ! Le manque de masse ou tonus musculaire aura un impact sur votre posture et vos articulations. Une mauvaise posture, ou une musculature trop peu développée aura de fortes chances de vous offrir des douleurs dans le dos, dans la nuque, dans les hanches, ou dans les genoux. Ce ne sont bien évidemment pas les seuls facteurs, mais ils y contribuent grandement.

Pensez donc toute votre vie à bouger un maximum et à profiter à 200% de vos articulations. Cela ne veut pas dire forcer, cela veut dire mobiliser les articulations sous un maximum d’angles différents pour que votre cerveau n’archive pas certains processus de mouvement.

Compétition, passion et implication

Vous avez ainsi compris l’importance de bouger et d’utiliser vos articulations sous un maximum d’angles différents.

Cependant, le sport comporte aussi quelque chose de magnifique et dangereux à la fois : la compétition. Le challenge, l’affrontement, la performance, le dépassement de soi, la victoire, le championnat ou simplement le jeu. Tous ces attributs demandent une grande implication, une focalisation qui est très bénéfique pour la santé mentale, je dirais même qui a un effet thérapeutique sur le cerveau et la pensée.

Médaille et compétition dans le sport

Cependant, toute cette implication et cette passion peuvent aussi avoir leur côté sombre. On oublie certaines douleurs physiques pour se rendre à l’entraînement afin de conserver son niveau de performance. Ou encore, malgré des douleurs, on se rend à l’entraînement en vue d’une compétition à venir. Tout cela fait partie du sport, surtout si on le pratique à haut niveau.

Je ne pratique pas du sport à haut niveau et pourtant, je sais que je suis du genre à penser certaines fois au sport avant le corps.

Tout est une question de choix, si vous placez votre sport avant votre santé physique, vous en aurez probablement des séquelles

Santé vs performance

Si l’on souhaite cerner quels sont les meilleurs exercices pour la santé, il faut obligatoirement mettre la performance sportive en second plan.

Quand le sport devient-il malsain ? Lorsque certains mouvements sont pratiqués trop de fois. Prenons l’exemple d’un coureur. S’il court 4 fois par semaine pendant 25 ans, ses genoux auront sûrement quelques séquelles. Pourquoi ? Parce qu’il exécute toujours le même mouvement, c’est à dire courir.

Si maintenant cette même personne s’entraîne 5 fois par semaine en pratiquant du yoga, de la musculation, deux fois de la course à pied, et un art martial, nous aurons une activité nettement plus saine ! Pourquoi ? Parce que nous travaillons et “usons” des parties différentes du corps en travaillant la souplesse, le renforcement musculaire, la coordination, ou encore du travail respiratoire.

Donc, d’un point de vue santé, la deuxième variante est plus équilibrée et plus saine. Mais d’un point de vue performance en course à pied, la première variante est bien évidemment meilleure si l’on souhaite améliorer son chrono !

Les 4 types d’exercices pour la santé

Pour en revenir aux arts martiaux, la plupart traitent ces 4 piliers fondamentaux ! Ce n’est donc pas un secret de dire que les sports de combat et les arts martiaux sont par défaut très sains pour le corps et l’esprit. Ils mettent en effet tout le corps à contribution et permettent l’entraînement de plusieurs formes d’endurance et de renforcement.

Afin de pratiquer le plus sainement possible plusieurs activités sportives, il est essentiel d’avoir un bon équilibre ! Les meilleurs exercices pour la santé doivent donc être pris dans chacun des piliers suivants.

Cardio-vasculaire

Coeur

Pour solliciter le système cardio-vasculaire, nous devons avoir un effort continu, répété sur une durée d’au moins 30 à 40 minutes pour de l’endurance fondamentale. La course à pied, la natation ou le vélo en sont les meilleurs exemples. Il est aussi possible de mettre à contribution le système cardio-vasculaire avec des exercices très courts à haut niveau d’intensité comme avec du sprint par exemple. Le système cardio-vasculaire comprend le coeur, les poumons, les artères, et les veines.

Renforcement musculaire

Musculation et renforcement des abdominaux

Le renforcement consiste à augmenter la densité des fibres musculaires, voir la masse de vos muscles. La musculation est bien évidemment la pratique emblématique pour développer sa musculature. Mais pas seulement, le TRX, la gymnastique aux agrès, le street workout, le kettlebell sport, la grimpe, etc… sont des disciplines qui vous permettront aussi de développer votre musculature !

Mobilité / Souplesse

Stretching statique et relaxation

L’amplitude maximale de votre articulation fera référence à votre souplesse. L’amplitude maximale (ou importante) maintenue de manière active fera référence à la mobilité. Le yoga, la danse, la gymnastique, ainsi que certains arts martiaux vous permettront de travailler efficacement votre souplesse et votre mobilité générale. Ces disciplines contiennent de formidables exercices pour la santé.

Respiration / Méditation

Méditation moine

Travail de méditation par un moine

L’entraînement du diaphragme, donc l’entraînement de votre contrôle respiratoire est une pratique populaire dans de nombreuses disciplines sportives. La méditation ou le travail de canalisation des pensées a un effet sur le corps et sur le cerveau. Certains sports l’intègrent aussi. Le yoga, le tai chi, le qi gong, et la méditation vous apporteront tout cela !

Les bienfaits du sport sur la santé

L’activité cardio-vasculaire vous permettra de libérer de l’endorphine et de la dopamine ! Une drogue naturelle et très appréciable pour votre santé mentale. Bouger vous fera vous sentir mieux dans votre corps et donc mieux dans votre tête ; votre confiance en vous sera meilleure.

L’entretien du système cardio-vasculaire est logiquement l’un des meilleurs exercices pour la santé ! Il vous aidera à lutter contre le vieillissement et à rendre votre cœur plus fort, et plus gros. L’activation du système sanguin aura aussi un effet profitable sur l’élimination des toxines.

Le renforcement musculaire améliorera votre posture, augmentera votre niveau de testostérone et vous fera sentir plus confortable dans votre corps. Une pratique correcte d’exercices de renforcement est donc un excellent moyen de prévenir certaines douleurs.

La souplesse, c’est-à-dire le degré de facilité qu’ont vos articulations à s’ouvrir (en prenant en compte muscles et tendons) vous permettra de bouger dans un maximum de directions différentes. C’est très important pour le cerveau et pour le corps que vos articulations soient utilisées sous un maximum d’angles !

Le travail de la respiration et de la canalisation de pensées sont bel et bien des activités physiques ! Pourquoi ? Parce que le travail de la respiration entraîne le contrôle d’un muscle primordial : le diaphragme. Entraîner votre diaphragme signifie entraîner votre respiration.

Conjointement on associe aussi souvent le travail méditatif, grossièrement l’entraînement de la canalisation de pensées. Toutes ces pratiques sont très bénéfiques pour la gestion du stress, et de toutes les émotions négatives ou coûteuses en terme d’énergie.

10 exercices pour la santé et le sport

Les meilleurs exercices pour la santé sont ceux qui usent le moins, et ceux qui peuvent soulager des douleurs engendrées par de mauvaises habitudes quotidiennes.

10. Pompes indiennes

J’effectue très souvent cet exercice au club lors de l’échauffement ou pour moi-même. J’adore les pompes indiennes parce qu’elles permettent de renforcer les deltoïdes, les triceps, et les pectoraux tout en étirant les muscles de votre sangle abdominale, du dos, et de la nuque.

Placez vos mains au sol et levez vos fesses en conservant les jambes tendues et légèrement écartées. Ensuite, approchez votre tête du sol et longez le sol. Vous terminez votre mouvement en creusant le dos et en tendant les bras.

Cette variante de pompes est donc formidable pour renforcer votre buste et aussi pour effectuer un exercice très intéressant de mobilité !

9. Toutes les variantes de squat

Le squat permet de développer la musculature nécessaire pour vous mouvoir ! Ne vous privez pas d’une seule variante. Comme je le mentionnais plus haut, plus vous travaillez sous des angles différents, plus ce sera bénéfique pour votre mobilité.

Vous pouvez pratiquer le squat sauté, le squat profond, statique, ou encore sur une jambe pour les plus sportifs. Toutes les variantes de squat vous permettront d’améliorer votre stabilité et votre posture, à condition de l’exécuter juste !

8. Travail de mobilité à partir du sauteur de haies

J’adore cet exercice ! La position permet d’étirer des ischio-jambiers de la jambe élevée et les adducteurs de la jambe d’appui. À partir de cette position, vous pouvez progressivement vous coucher sur votre jambe élevée en conservant le dos droit. Ou encore, pour un étirement optimal, faites lentement et progressivement une rotation du buste de chaque côté. L’étirement devient ainsi très complet et sera très bénéfique si vous avez des douleurs au dos.

Profitez du matin pour vous étirer, car il vous permettra rapidement de vous débarrasser de la raideur du réveil.

7. Toutes les variantes de gainage

Si vous souhaitez améliorer votre posture, soulager certaines douleurs dans le dos, et simplement devenir plus performant dans votre sport. Pratiquez du gainage ! Il y a principalement 3 formes de gainage. Le gainage avant, qui va vous faire travailler le transverse, le gainage latéral qui va solliciter davantage les obliques, et le gainage arrière qui renforcera aussi vos lombaires.

Exercice de pilates travaillant le gainage arrière

Exercice de Pilates travaillant le gainage arrière

Gainage latéral

Gainage latéral

Gainage frontal

Gainage frontal

Pour que le gainage reste l’un des meilleurs exercices pour la santé, il est important de pratiquer équitablement ces trois variantes.

6. Nordic walking

Je n’en ai jamais pratiqué, mais la logique de fonctionnement implique une sollicitation musculaire importante. La marche actionne nos jambes et la prise d’appui grâce aux bâtons va mettre à contribution vos triceps, pectoraux et dorsaux.

Nordic Walking

La marche est maintenue à un rythme régulier, sans à-coups et va aussi mettre en action votre cœur.

Nous avons donc une activité très complète, très saine, travaillant votre système cardio-vasculaire et votre endurance musculaire.

5. Yoga – Le guerrier

Une forme de corps que j’affectionne particulièrement parce qu’elle offre un exercice de renforcement pour les quadriceps, les fessiers, et un étirement des hanches.

Yoga pose du guerrier

Yoga pose du guerrier

Les muscles ciblés pour l’étirement des hanches dépendent de l’orientation du pied arrière. S’il est tourné vers l’extérieur (comme pour l’exercice), vous allez étirer principalement les adducteurs. Si au contraire vous l’orientez dans le sens de la marche et que vous décollez les talons, vous allez étirer un muscle très important : le groupe psoas-iliaque. La rétraction de ce muscle peut entraîner des douleurs au dos ou dans les hanches. Il est donc important de l’étirer régulièrement.

Donc sans surprise, le yoga a sa place dans ce top 10 des meilleurs exercices pour la santé et le sport.

4. Méditation avec respiration ventrale

Méditation

Le travail de canalisation de pensées s’accompagne bien souvent d’un travail de respiration. Pourquoi ? Simplement parce que la respiration devient un ancrage sur lequel se focaliser. Toutes les émotions et les performances sportives sont liées à notre état d’esprit. Un trop haut niveau de stress sécrète du cortisol qui va entre autres diminuer votre production de protéine dans le corps. Lisez cet article pour en savoir plus sur cette hormone. Un excès de cortisol n’est jamais bon pour notre organisme, que ce soit pour notre bien-être ou notre performance sportive.

Le travail de la respiration permet aussi de renforcer et contrôler le diaphragme, un muscle souvent mis de côté. Ainsi, le contrôle et la régulation du souffle auront des effets bénéfiques sur votre vie privée, professionnelle et sportive.

3. Genoux au torse à la barre

Je trouve cet exercice miraculeux pour détendre le dos et pour renforcer le psoas-iliaque et sa sangle abdominale. Simplement se suspendre par les mains constitue en soi un excellent exercice afin de soulager d’éventuelles tensions dans le dos.

Accrochez-vous à une barre et ramenez vos genoux contre votre torse en contrôlant le mouvement et en conservant une flexion de 90° dans les jambes. Se suspendre à une barre vous étirera les dorsaux, et le mouvement flexion que vous effectuez étirera le bas de votre dos. Prenez le temps de sentir le poids de votre bassin pour soulager et aérer votre colonne vertébrale.

Il s’agit aussi d’un formidable exercice pour muscler la partie basse de votre ceinture abdominale, ne vous en privez pas !

2. Rameur (machine)

Le rameur est un exercice très intéressant combinant endurance et renforcement.

En plus d’une sollicitation cardio-vasculaire, vos biceps, dorsaux, lombaires, fessiers, et quadriceps en tireront aussi des bénéfices. Ce n’est peut-être pas l’exercice le plus passionnant, mais c’est en tout cas une pratique très complète qui permet de mobiliser une grande partie de votre corps. Sans hésiter l’un des meilleurs exercices pour la santé et le sport.

Lisez cet article de sport-passion qui explique plus précisément les bienfaits du rameur ! Selon une étude menée en 2014 par le magazine L’Équipe. Le rameur a été considérée comme la pratique la plus saine et la plus complète parmi 26 sports étudiés comme la gymnastique, le rugby, ou encore le judo.

Le rameur sollicite près de 90% des muscles du corps. Ce qui est intéressant, c’est que vous devez utiliser vos quadriceps pour vous pousser, et vos ischio-jambiers pour vous tracter. Afin de travailler correctement, vous devez aussi conserver un gainage optimal et terminer le mouvement avec un tirage de bras.

J’en ai personnellement fait quelques mois, et je peux dire aussi par expérience que le rameur vous fera transpirer !

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1. Natation (crawl et papillon)

Natation

Personnellement je n’ai jamais été fan de natation. Mais impossible de ne pas placer la natation en première place dans ce classement des meilleurs exercices pour la santé et le sport.

La natation offre un travail de renforcement très sain, car la résistance de l’eau ne permet pas de mouvements suffisamment explosifs pour provoquer des entorses ou des luxations. En plus d’offrir un renforcement complet du corps, la natation vous fait travailler votre système cardio-vasculaire.

Rien de surprenant dans cette première place, car nous voyons souvent des sportifs professionnels effectuer certains exercices de rééducation dans l’eau. L’eau permet une mobilisation musculaire toute en douceur.

Conclusion

Pour terminer cet article sur les meilleurs exercices pour la santé et le sport, j’ajouterais simplement qu’il y a encore une multitude d’exercices tous aussi bénéfiques les uns que les autres. Je ne connais pas tous les exercices de yoga et je pense que beaucoup d’autres sont aussi intéressants que celui du guerrier. L’escalade est aussi une pratique très saine pour la musculature, ainsi que le vélo et la gymnastique.

Une pratique sportive saine demande de mettre la performance sportive en second plan. Ce n’est bien sûr pas ce que la plupart des gens recherchent, car le jeu et les compétitions sont des domaines bien plus attractifs. Cependant, pratiquer des activités physiques complètes apporte un équilibre sain pour le corps et l’esprit.

À nous de choisir quelles formes d’exercices nous intégrons à notre sport ou pratique martiale. L’important est avant tout d’avoir du plaisir et de se sentir bien dans son corps.

Bon entraînement à tous !

Dis-moi ce que tu en penses !

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4 commentaires

  1. Très bon article dans l’ensemble. Je me permettrais pas de remettre en question les exercices conseillés et proposés. Par contre je me permet une critique sur le soi-disant “bien-être” des arts martiaux. Justement dans les arts traditionnel (et pas que) tu as des exercices dangereux pour le corps. Par exemple les oi-tsuki en Karaté répété régulièrement pendant les kihon ou les katas endommage les articulations des coudes et fibres musculaires. D’ailleurs d’autant plus que sur ce point là l’article se contredit, justement dans les arts martiaux on répète souvent (et même trop) les mêmes mouvements, donc tout ce dont dénonce l’article concernant la dangerosité de répéter toujours un même mouvement, on le trouve clairement dans les arts martiaux (surtout les traditionnel). Voilà pour l’anecdote…

    • Merci pour le commentaire ! Alors oui les arts martiaux sont très sains dans le sens où nous travaillons tout le corps bien souvent en endurance, résistance, mobilité et aussi en respiration. Par contre ils ont aussi leurs défauts, c’est-à-dire la répétition de mouvements qui peuvent user certaines parties du corps (comme beaucoup d’autres sports). L’article ne se contredit pas vraiment, il souligne simplement le fait que les arts martiaux sont généralement sains parce qu’ils permettent le travail et l’entretien des piliers fondamentaux.

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